తెల్ల కూరగాయలతో మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించుకోండి

పరిచయం: కొలెస్ట్రాల్ మరియు దాని ప్రమాదాలను అర్థం చేసుకోవడం

కొలెస్ట్రాల్ అనేది మన కాలేయం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన ఒక మైనపు పదార్ధం, ఇది కణ త్వచాలు, హార్మోన్లు మరియు విటమిన్ డి ఏర్పడటానికి అవసరం. అయినప్పటికీ, రక్తంలో అధిక స్థాయి కొలెస్ట్రాల్ ధమనులలో ఫలకం ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది, గుండె ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. వ్యాధి మరియు స్ట్రోక్. కొలెస్ట్రాల్‌లో రెండు రకాలు ఉన్నాయి: LDL (తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్) మరియు HDL (అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్). ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తరచుగా "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఇది ధమనులలో పేరుకుపోతుంది, అయితే హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను "మంచి" కొలెస్ట్రాల్‌గా పరిగణిస్తారు ఎందుకంటే ఇది రక్తప్రవాహం నుండి అదనపు కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.

తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యత

జంతు ఉత్పత్తులు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కనిపించే సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం వల్ల రక్తంలో LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి. అందువల్ల, ఫైబర్, ప్లాంట్ స్టెరాల్స్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే మొత్తం, ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాలను కలిగి ఉన్న తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారాన్ని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారం ధమనులలో ఫలకం ఏర్పడకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది, గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది.

కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో కూరగాయల పాత్ర

కూరగాయలు తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం, ఎందుకంటే వాటిలో కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఫైబర్, ప్లాంట్ స్టెరాల్స్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఫైబర్ LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా శరీరం నుండి బయటకు తీసుకువెళుతుంది. నిర్మాణాత్మకంగా కొలెస్ట్రాల్‌తో సమానమైన ప్లాంట్ స్టెరాల్స్, జీర్ణవ్యవస్థలో శోషణ కోసం పోటీ పడి LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. విటమిన్ సి మరియు బీటా కెరోటిన్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆక్సీకరణను నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది ధమనులలో ఫలకం పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది.

ఫైబర్ అధికంగా ఉండే తెల్లని కూరగాయలు

కాలీఫ్లవర్, పుట్టగొడుగులు మరియు ఉల్లిపాయలు వంటి తెల్లని కూరగాయలలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఒక కప్పు కాలీఫ్లవర్‌లో 3 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, అయితే ఒక కప్పు పుట్టగొడుగులలో 1 గ్రాము ఫైబర్ మరియు ఒక మీడియం ఉల్లిపాయలో 2 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడానికి మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడానికి ఈ కూరగాయలను కాల్చడం, వేయించడం లేదా సూప్‌లు మరియు వంటలలో చేర్చవచ్చు.

ప్లాంట్ స్టెరాల్స్ అధికంగా ఉండే తెల్లటి కూరగాయలు

పార్స్నిప్స్, టర్నిప్‌లు మరియు వెల్లుల్లి వంటి తెల్లని కూరగాయలలో మొక్కల స్టెరాల్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఒక కప్పు వండిన పెసరపప్పులో 15 మిల్లీగ్రాముల మొక్కల స్టెరాల్స్ ఉంటాయి, అయితే ఒక కప్పు వండిన టర్నిప్‌లలో 12 మిల్లీగ్రాముల మొక్కల స్టెరాల్స్ మరియు ఒక వెల్లుల్లి రెబ్బలో 5 మిల్లీగ్రాముల మొక్కల స్టెరాల్స్ ఉంటాయి. మొక్కల స్టెరాల్ తీసుకోవడం పెంచడానికి మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడానికి ఈ కూరగాయలను కాల్చడం, గుజ్జు చేయడం లేదా సూప్‌లు మరియు వంటలలో చేర్చడం చేయవచ్చు.

యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే తెల్లటి కూరగాయలు

తెల్లని ఆస్పరాగస్, వైట్ బీన్స్ మరియు బంగాళదుంపలు వంటి తెల్ల కూరగాయలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆక్సీకరణను నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. ఒక కప్పు వండిన తెల్ల ఆస్పరాగస్‌లో 10 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ సి ఉంటుంది, అయితే ఒక కప్పు వండిన వైట్ బీన్స్‌లో 19 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ సి ఉంటుంది, మరియు ఒక మీడియం బంగాళదుంపలో 27 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ సి ఉంటుంది. ఈ కూరగాయలను వేయించి, ఉడికించి లేదా మెత్తగా చేసి పెంచుకోవచ్చు. యాంటీఆక్సిడెంట్ తీసుకోవడం మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది.

మీ ఆహారంలో తెల్ల కూరగాయలను ఎలా చేర్చాలి

కాల్చిన, గుజ్జు, ఉడకబెట్టడం లేదా సూప్‌లు మరియు వంటలలో చేర్చడం వంటి వివిధ మార్గాల్లో తెల్లని కూరగాయలను ఆహారంలో చేర్చవచ్చు. ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్‌కు బదులుగా బంగాళదుంపలు లేదా అన్నానికి బదులుగా క్యాలీఫ్లవర్ వంటి అధిక కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఆహారాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా కూడా వీటిని ఉపయోగించవచ్చు. సలాడ్లు మరియు స్మూతీస్‌లో తెల్లని కూరగాయలను జోడించడం వల్ల ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ తీసుకోవడం కూడా పెరుగుతుంది.

ముగింపు: తెల్ల కూరగాయలతో మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం

తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారంలో తెల్లని కూరగాయలను చేర్చడం వల్ల ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి, ధమనులలో ఫలకం ఏర్పడకుండా నిరోధించడానికి మరియు గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. తెల్ల కూరగాయలలో ఫైబర్, ప్లాంట్ స్టెరాల్స్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం. ఈ కూరగాయలను భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లో చేర్చడం ద్వారా, వ్యక్తులు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మరియు మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తారు.