గుమ్మడికాయ ఆకులు: వాటి నుండి ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలను ఎలా తయారు చేయాలి

గుమ్మడికాయ ఆకులు తినదగినవి మరియు రుచికరమైనవి, కనీసం వాటిలో కొన్ని. గుమ్మడికాయ కొత్త సూపర్‌ఫుడ్‌లా? గుమ్మడి ఆకులోని అన్ని పోషకాలు మరియు గుమ్మడి ఆకుల నుండి ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలను ఎలా తయారు చేయాలనే సూచనలు ఇక్కడ ఉన్నాయి!

గుమ్మడికాయ ఆకులు తినదగినవి - కానీ అన్ని గుమ్మడికాయ ఆకులు కాదు

స్క్వాష్ ఆకులు తినదగినవి, కానీ అలంకారమైన స్క్వాష్‌ల ఆకులు కాదు. తరువాతి రుచి చేదు మరియు టాక్సిన్ కుకుర్బిటాసిన్ కలిగి ఉంటుంది. తినదగిన గుమ్మడికాయల ఆకులు, మరోవైపు, విషపూరితం కానివి మరియు ఆహ్లాదకరమైన తేలికపాటి రుచిని కలిగి ఉంటాయి.

కొన్ని ఇతర ఆకుకూరల మాదిరిగా కాకుండా, స్క్వాష్ మొక్క త్వరగా పెరుగుతుంది, తరచుగా నత్తలు తినగలిగే దానికంటే వేగంగా పెరుగుతాయి, కాబట్టి పంట విజయం దాదాపుగా హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

కాబట్టి మీరు తయారీ ప్రయత్నం నుండి దూరంగా ఉండకపోతే, మీరు చక్కటి మరియు పోషకమైన కూరగాయను సిద్ధం చేయడానికి దీనిని ఉపయోగించవచ్చు. ప్రయత్నము ఎందుకంటే మొదట ఆకుల పీచులను తొలగించాలి మరియు కొన్ని చిన్న వెన్నుముకలను కూడా తొలగించాలి. లేకపోతే, స్క్వాష్ ఆకుకూరలు ట్రీట్ కాదు. అయితే, కొంచెం అభ్యాసంతో, మీకు 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు (అదనంగా వంట సమయం).

గుమ్మడికాయ ఆకుకూరలు ఆఫ్రికాలో ఒక సాంప్రదాయ వంటకం

గుమ్మడికాయ ఆకులను ఆఫ్రికా, ఇండోనేషియా మరియు మలేషియాలో చాలా కాలంగా కూరగాయగా తింటారు. ఆఫ్రికాలో ఉదా B. జాంబియా, టాంజానియా, నైజీరియా లేదా జింబాబ్వేలో.

జాంబియాలో ప్రజల పోషకాహార పరిస్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే పిల్లల స్వచ్ఛంద సంస్థ చైల్డ్‌ఫండ్ జర్మనీ యొక్క వీడియో, అక్కడ సాంప్రదాయ వంటకం న్షిమా చిబ్వావా ఎలా తయారు చేయబడుతుందో చూపిస్తుంది. ఇది టొమాటోలు మరియు వేరుశెనగలతో గుమ్మడికాయ ఆకుకూరలను కలిగి ఉంటుంది, మొక్కజొన్న గంజితో వడ్డిస్తారు. మీరు దిగువన ఉన్న మా మూలాల్లో చూడదగిన వీడియోను కనుగొనవచ్చు.

గుమ్మడికాయ ఆకులు కొత్త సూపర్‌ఫుడ్‌లా?

గుమ్మడికాయ ఆకులలో అనేక పోషకాలు మరియు ముఖ్యమైన పదార్థాలు ఉంటాయి కానీ సూపర్ ఫుడ్ పార్ ఎక్సలెన్స్ కాదు. న్యూట్రీషియన్ ప్రొఫైల్ పరంగా, వాటిని ఇతర ఆకు కూరలతో పోల్చవచ్చు మరియు ఒకదానిలో ఎక్కువ మరియు మరొకటి తక్కువగా ఉంటాయి.

అయితే, ఇది కొత్త సూపర్‌ఫుడ్‌ని కనుగొనడం గురించి కాదు, కానీ ఇంతకు ముందు గుర్తించబడని మొక్కల భాగాలు వాస్తవానికి తినదగిన కూరగాయలు అని కనుగొనడం గురించి.

గుమ్మడికాయ ఆకులు: పోషకాలు, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు

ఏ ఆకు కూరల మాదిరిగానే, గుమ్మడికాయ ఆకులలో నీరు ఎక్కువగా ఉంటుంది, కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి. వాటికి అనుగుణంగా కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.

దిగువన ఉన్న పోషకాహార సమాచారం నుండి మీరు కొన్ని పోషకాలను కోల్పోతే, దానికి కారణం చాలా తక్కువ సమాచారం అందుబాటులో ఉంది మరియు తప్పిపోయిన పోషకాలను ఇంకా విశ్లేషించి ఉండకపోవచ్చు.

క్రింద ఇవ్వబడిన పోషక విలువలు పచ్చి గుమ్మడికాయ ఆకులను సూచిస్తాయి కాబట్టి మీరు ఉడికించిన గుమ్మడికాయ ఆకులకు కొంచెం తక్కువ విటమిన్ విలువలను కలిగి ఉండాలి, ఎందుకంటే వేడి చేయడం అనివార్యంగా పోషక నష్టాలకు దారితీస్తుంది.

బ్రాకెట్ల తర్వాత ఇవ్వబడిన ఖనిజ మరియు విటమిన్ విలువలు వండిన గుమ్మడికాయ ఆకులను సూచిస్తాయి, అయితే ఈ పోషక విలువలు వేరే మూలం నుండి వస్తాయి కాబట్టి ఇతర ఆకులను ఇక్కడ ఉపయోగించారు మరియు వివిధ-సంబంధిత మరియు సహజమైనవి ఉన్నాయని భావించాలి. హెచ్చుతగ్గులు.

పోషకాలు

ఒక ఆకు కూర కోసం, గుమ్మడికాయ ఆకుల్లో ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ముడి సంస్కరణలో, వారు 3.15 గ్రాములకు 100 గ్రా ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటారు. పోలిక కోసం: స్విస్ చార్డ్ 2.1 గ్రా, డాండెలైన్ ఆకులు 2.9 గ్రా, బచ్చలికూర 2.3 గ్రా, గొర్రె పాలకూర 1.8 గ్రా, రేగుట 7 గ్రా.

ప్రతి 100 గ్రాముల పచ్చి గుమ్మడికాయ ఆకులు క్రింది పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి (వండిన ఆకుల విలువలు బ్రాకెట్లలో ఉంటాయి):

• నీరు: 92.88 గ్రా
• కేలరీలు: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• ప్రోటీన్: 3.15 గ్రా (2.7 గ్రా)
• కొవ్వు: 0.4 గ్రా (0.2 గ్రా)
• కార్బోహైడ్రేట్లు: ఫైబర్‌తో సహా 2.33 గ్రా (3.4 గ్రా).
• ఫైబర్: (2.7గ్రా)

ఖనిజాలు మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్

ఖనిజాల విషయానికొస్తే, పొటాషియం కాకుండా, నిర్దిష్ట గరిష్ట విలువలు లేవు. పొటాషియం కంటెంట్ ఎగువ శ్రేణిలో ఉంటుంది, కాబట్టి గుమ్మడికాయ ఆకులు, ఇతర ఆకుకూరలు వంటివి, అధిక పొటాషియం కూరగాయలు.

బహుశా ఇనుము కంటెంట్ (2.2 mg లేదా 3.2 mg - మూలాన్ని బట్టి) కూడా నొక్కి చెప్పాలి. ఇది కొన్ని సంప్రదాయ కూరగాయల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ఇప్పటికీ chard (2.7 mg), ఫెన్నెల్ (2.7 mg), వాటర్‌క్రెస్ (2.9 mg), మరియు డాండెలైన్ (3, 1 mg) మరియు వండిన వాటికి సంబంధించి ఇనుము కంటెంట్ కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. ఆకులు, బచ్చలికూర (4.1 mg) మరియు జెరూసలేం ఆర్టిచోక్ (3.7 mg) యొక్క ఐరన్ కంటెంట్ కంటే తక్కువ.

గుమ్మడికాయ ఆకులు 100 గ్రాములకి క్రింది ఖనిజాలు మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్‌లను కలిగి ఉంటాయి (గర్భిణీయేతర) పెద్దలకు అధికారిక రోజువారీ అవసరం బ్రాకెట్లలో ఇవ్వబడుతుంది (DGE ప్రకారం)):

• కాల్షియం: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
• ఇనుము: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• మెగ్నీషియం: 38 mg (350 mg) 38 mg
• భాస్వరం: 104 mg (700 mg) 79 mg
• పొటాషియం: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
• సోడియం: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
• జింక్: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
• రాగి: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• మాంగనీస్: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• సెలీనియం: 0.9 µg (60 - 70 µg) 0.9 μg

విటమిన్లు

విటమిన్ల విషయానికి వస్తే, విటమిన్లు A మరియు K సంబంధిత మొత్తంలో ఉంటాయి. అన్నింటికంటే, కొన్ని B విటమిన్లు 10 గ్రాముల గుమ్మడికాయ ఆకులకు అవసరమైన 100 శాతాన్ని కవర్ చేస్తాయి. అయినప్పటికీ, ఇప్పటికే తక్కువ విటమిన్ సి కంటెంట్ వండినప్పుడు కేవలం 1 mg కి పడిపోతుంది, కాబట్టి ఇది ప్రస్తావించదగినది కాదు.

ప్రతి 100 గ్రాముల గుమ్మడికాయ ఆకులలో కింది విటమిన్లు ఉంటాయి (ఇక్కడ బ్రాకెట్‌ల కుడి వైపున ఉన్న విలువ మాత్రమే వండిన ఆకులను సూచిస్తుంది, ఎందుకంటే మూలం నుండి పచ్చి ఆకులు లేవు):

• విటమిన్ A (రెటినోల్ సమానమైనది): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• విటమిన్ సి: 11mg (100mg) 1mg
• విటమిన్ B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
• విటమిన్ B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
• విటమిన్ B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
• విటమిన్ B5: 0.042mg (6mg) 0mg
• విటమిన్ B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
• ఫోలేట్: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• విటమిన్ E: (12-15mg) 1mg
• విటమిన్ K: (70-80mcg) 108mcg
• కోలిన్: (425 – 550 mg) 21 mg

గుమ్మడికాయ ఆకులు ఎంత ఆరోగ్యకరమైనవి?

ఇప్పుడు, కొన్ని సైట్లు గుమ్మడికాయ ఆకుల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను జాబితా చేస్తాయి:

• ఇవి క్యాన్సర్ మరియు కంటి వ్యాధుల నుండి కాపాడతాయని చెప్పబడింది (ఎందుకంటే వాటిలో చాలా విటమిన్ ఎ ఉంటుంది),
• అధిక బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి (ఎందుకంటే వాటిలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి),
• అధిక రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది (ఎందుకంటే వాటిలో పొటాషియం ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు పొటాషియం హృదయనాళ వ్యవస్థకు మంచిది),
• అంటువ్యాధుల నుండి రక్షించండి (వాటి విటమిన్ సి కంటెంట్ కారణంగా - మీరు పైన చూడగలిగినట్లుగా - నిజంగా ఎక్కువ కాదు),
• వాటి గరుకుతనం మరియు మరెన్నో కారణంగా జీర్ణవ్యవస్థను సమీకరించండి.

ఈ లక్షణాలన్నీ దాదాపు ప్రతి (ఆకు) కూరగాయలకు వర్తిస్తాయి, కాబట్టి అవి గుమ్మడికాయ ఆకులకు ప్రత్యేకమైనవి కావు. అయితే, ఈ లక్షణాలు ఉదా B. కొన్ని ఆఫ్రికన్ జోన్‌లలో చాలా విలువైనవిగా ఉంటాయి, కొన్ని సమయాల్లో ఇతర ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు పెరగవు మరియు గుమ్మడికాయ ఆకు కూరలు నిజానికి అపారమైన ఆరోగ్య విలువను కలిగి ఉంటాయి.

మీరు గుమ్మడికాయ ఆకులను ఎలా తయారు చేస్తారు?

గుమ్మడికాయ ఆకుల తయారీకి కొంచెం సమయం పడుతుంది, ఎందుకంటే మీరు ఆకులను కడగడం, కత్తిరించడం మరియు ఉడికించడం సాధ్యం కాదు, అయితే మొదట ఫైబర్‌లను మరియు కొన్నిసార్లు వెన్నుముకలను తొలగించండి. యంగ్ ఆకులు సిద్ధం చేయడానికి మరింత ఆహ్లాదకరంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే వాటికి ఉచ్ఛరించే వెన్నుముకలు (లేదా లేత మరియు అందుచేత తినదగిన వెన్నుముకలు) మరియు తక్కువ ఫైబర్‌లు లేవు.

కాండాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు, కానీ - ఏదైనా ఉంటే - చాలా చిన్న ఆకుల కాండాలు, లేకుంటే అవి చాలా పీచుగా ఉంటాయి.

గుమ్మడికాయ ఆకులను ఎలా తయారుచేయాలో (ఉదా. ఇక్కడ) వీడియోను చూడటం ఉత్తమం, ఎందుకంటే ఇది ఫైబర్‌లను ఎలా తొలగించాలో (ఎక్కువగా వెన్నుముకలను కూడా జోడించి ఉంటుంది) మీకు బాగా చూపుతుంది. ఇది చేయుటకు, ఆకుపై కాండం యొక్క బేస్ నుండి ఫైబర్స్ లాగబడతాయి. అప్పుడు మీరు షీట్ ఉపయోగించవచ్చు.

స్క్వాష్ లీఫీ వెజిటబుల్స్: ది బేసిక్ రెసిపీ

దిగువ రెసిపీలో, వంట నీరు పారుతుంది. ఇతర వంటకాల్లో, గుమ్మడికాయ ఆకులను కొద్దిగా నీటితో మాత్రమే ఆవిరి చేస్తారు, తద్వారా వంట నీరు పోయవలసిన అవసరం లేదు మరియు ఈ విధంగా, మీరు పోయడం వల్ల కలిగే ముఖ్యమైన పదార్థాల నష్టాన్ని నివారించవచ్చు. ఆకులు ఆక్సాలిక్ ఆమ్లంలో చాలా సమృద్ధిగా లేనందున, ఈ కారణంగా వాటిని పోయడం కూడా అవసరం లేదు.

కావలసినవి:

• 30 గుమ్మడికాయ ఆకులు, నిర్వచించబడ్డాయి మరియు చిన్న ముక్కలుగా కట్
• 1 ఉల్లిపాయ ముక్కలు
• 1 టమోటా, ముక్కలు (కావాలనుకుంటే తోలు)
• రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు
• ఆకులను మృదువుగా చేయడానికి ¼ టీస్పూన్ బేకింగ్ సోడా (చాలా చిన్న, లేత ఆకులకు అవసరం లేదు)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె
• 2 టేబుల్ స్పూన్ల క్రీమ్ (ఉదా. బాదం క్రీమ్, సోయా క్రీమ్ లేదా కొబ్బరి పాలు)

తయారీ

1. ఉప్పునీరు మరిగించి, ఆకులను జోడించండి. బేకింగ్ సోడా వేసి 5 నిమిషాలు లేదా ఆకులు మెత్తబడే వరకు ఉడికించాలి.
   స్టవ్‌టాప్ నుండి కుండను తీసివేసి, నీటిని తీసివేయండి.
2. విడిగా, నూనెలో ఉల్లిపాయలు మరియు టమోటాలు వేసి, ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేసి, ఉడికించిన గుమ్మడికాయ ఆకులను కలపండి.
3. ఇది సాంప్రదాయకంగా సడ్జా (మొక్కజొన్న గంజి) లేదా అన్నంతో వడ్డిస్తారు. యమ్‌లతో వంటకాలు కూడా ఉన్నాయి. నీ భోజనాన్ని ఆస్వాదించు!

గుమ్మడి ఆకులను పచ్చిగా తినవచ్చా?

గుమ్మడికాయ ఆకులను సలాడ్‌లో పచ్చిగా కూడా తినవచ్చు, అయితే చాలా చిన్న మరియు లేత ఆకులు మాత్రమే.