పోషకాహార నిపుణుడు చిక్కుళ్ళు యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలను పేర్కొన్నాడు మరియు వాటిని సరిగ్గా ఎలా ఉడికించాలో చెప్పాడు

ఈ మొక్కల పండ్లు మానవ శరీరానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉన్నాయని తేలింది. పప్పుధాన్యాలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో అంతర్భాగం. పోషకాహార నిపుణుడు స్వెత్లానా ఫస్ తన ఫేస్‌బుక్ పేజీలో బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు మరియు చిక్‌పీస్ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి రాశారు.

పప్పుధాన్యాలు శాఖాహార ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం అని నిపుణుడు పేర్కొన్నాడు. కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్ మరియు బీన్స్ కూరగాయల ఉత్పత్తులలో వాటి కంటెంట్ పరంగా నాయకులు. వండినప్పుడు, ఈ చిక్కుళ్ళు 5 గ్రా ఉత్పత్తికి 8-100 గ్రా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి. అవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్, ముఖ్యమైన విటమిన్లు, ముఖ్యంగా B విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి.

"వాటిలో చాలా ఫైబర్ ఉంది, 7 గ్రాముల తుది ఉత్పత్తికి 10-100 గ్రా. ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే చాలా మంది ప్రజల ఆహారంలో సాధారణంగా రోజువారీ విలువ కంటే 2 రెట్లు తక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది పెద్దలకు 20-30 గ్రా. ఇది జీర్ణక్రియకు సహాయపడే ఫైబర్, శరీరం నుండి విష పదార్థాల తొలగింపును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ప్రోటీన్‌తో కలిపి, మీరు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఇది ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం సులభతరం చేస్తుంది, అలాగే పేగు మైక్రోఫ్లోరా యొక్క పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది, ”అని పోషకాహార నిపుణుడు చెప్పారు.

కనీస కేలరీలు - గరిష్ట ప్రయోజనాలు

అన్ని చిక్కుళ్ళు 20-35 తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు. కొవ్వుల గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు - చిక్కుళ్ళు వాటిలో చాలా తక్కువగా ఉంటాయి, 0.5 గ్రాముల తుది ఉత్పత్తికి 3 నుండి 100 గ్రా. మరియు అవి క్యాలరీలలో ఎక్కువ కాదు, ఉదాహరణకు, గింజలు. పప్పుధాన్యాలలో ఫోలిక్ యాసిడ్ మరియు ఐరన్ ఎక్కువగా ఉంటాయని కూడా గుర్తుంచుకోవాలి.

చిక్కుళ్ళు కూడా ప్రతికూలతలు ఉన్నాయి

ఐరన్, జింక్, కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు భాస్వరంతో సహా ఖనిజ మూలకాల శోషణకు ఆటంకం కలిగించే ఫైటేట్స్, పదార్థాలు ఉన్నాయని పోషకాహార నిపుణుడు పేర్కొన్నాడు.

పప్పులలో ప్రోటీజ్ ఇన్హిబిటర్లు కూడా ఉంటాయి, ఇవి మొక్కలకు ఉపయోగపడే పదార్థాలు మరియు ప్రకృతిలో విత్తనాలను బాగా సంరక్షించడానికి రూపొందించబడ్డాయి. అయినప్పటికీ, అవి ప్రోటీన్లను పూర్తిగా జీర్ణం చేయకుండా నిరోధిస్తాయి. అందువల్ల, జంతు ప్రోటీన్ (మాంసం, గుడ్లు) తో పోలిస్తే లెగ్యూమ్ ప్రోటీన్ 65-70% శోషించబడుతుంది, ఇది 90-95% శోషించబడుతుంది. ఆహారంలో కూరగాయల ప్రోటీన్లు జంతువులను పూర్తిగా భర్తీ చేయనప్పటికీ, అవి మెనులో ఉండాలి.

చిక్కుళ్ళు గెలాక్టోలిగోసాకరైడ్లు మరియు ఫ్రక్టాన్లను కలిగి ఉంటాయి - ఇవి మానవ శరీరం స్వయంగా జీర్ణించుకోలేని ఆహార ఫైబర్స్. ఇది పేగు బాక్టీరియా ద్వారా జరుగుతుంది, ఇది మంచి పనిని చేస్తుంది, అయితే ఈ పదార్ధాలను విచ్ఛిన్నం చేసే ప్రక్రియలో, వాయువులు విడుదలవుతాయి, ఇది ఉబ్బరం మరియు జీర్ణవ్యవస్థపై భారం పడుతుంది.

చిక్కుళ్ళు ఎలా ఉడికించాలి

అన్ని ఎండిన చిక్కుళ్ళు నీటిలో 18 గంటలు నానబెట్టి ఉడికించాలి, నిమ్మరసంతో ఆమ్లీకరించాలి మరియు వెచ్చని ప్రదేశంలో ఉంచాలి. నానబెట్టడానికి ఉపయోగించే నీటిని బయటకు పోయాలి. ఇది ఫైటిక్ యాసిడ్ కంటెంట్‌ను 20-30% తగ్గిస్తుంది. ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన వనరుగా చిక్కుళ్ళు కలిగి ఉన్నవారికి, ఫైటేట్స్ (ఫైటిక్ యాసిడ్) యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలను తగ్గించడానికి, వాటిని తినడానికి ముందు చిక్కుళ్ళు మొలకెత్తడం అవసరం.

చిక్కుళ్ళు 2 దశల్లో ఉడకబెట్టవచ్చు

ఉడకబెట్టి, 5 నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి, ఆపై వడకట్టండి మరియు మంచినీటితో కప్పండి మరియు లేత వరకు ఉడికించాలి. చిక్కుళ్ళు వండే ఈ పద్ధతి ఉబ్బరం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అదనంగా, వంట సమయాన్ని తగ్గించవద్దు; తక్కువ ఉడికించిన కూరగాయలు జీర్ణవ్యవస్థను చికాకుపెడతాయి. కూరగాయలు మెత్తబడినప్పుడు వంట చివరిలో ఉప్పు కలపండి.

చిక్కుళ్ళు మీ భాగాన్ని ఎంచుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి

ఉదాహరణకు, 150 గ్రా ప్రేగుల నుండి ప్రతికూల ప్రతిచర్యను కలిగిస్తుంది, కానీ 50 గ్రా ఖచ్చితంగా సజావుగా వెళ్ళవచ్చు. మీకు జీర్ణ సమస్యలు ఉంటే, చిక్కుళ్ళు సరిగ్గా ఉడికించి, తక్కువ పరిమాణంలో తినండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, వారి సహనాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని మీ స్వంతంగా కనుగొనడం.

చిక్కుళ్ళు ఎక్కువ కాలం వండకూడదు

అప్పుడు అవి పేగు బాక్టీరియా ద్వారా కిణ్వ ప్రక్రియకు సులభమైన సబ్‌స్ట్రేట్‌గా మారతాయి మరియు ఎక్కువ గ్యాస్ ఉత్పత్తికి దోహదం చేస్తాయి. ఒక్కోసారి ఎంత తినగలిగితే అంత మాత్రమే ఉడికించడం మంచిది.

మీరు తగినంత చిక్కుళ్ళు తినకపోతే, వాటిని మీ ఆహారంలో క్రమంగా వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు చిన్న పరిమాణంలో ప్రవేశపెట్టడం ప్రారంభించండి మరియు మీ శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యలను నిశితంగా పరిశీలించండి. శరీరం మెరుగ్గా అంగీకరించే చిక్కుళ్ళు ఆకుపచ్చ బీన్స్, ఎర్ర కాయధాన్యాలు మరియు పచ్చి బఠానీలు.

చిక్కుళ్ళు ఏమి ఉడికించాలి

పప్పుధాన్యాలకు తాజా మూలికలను జోడించడం వల్ల కూడా కడుపు ఉబ్బరాన్ని నివారించవచ్చు. పార్స్లీ, తులసి, మెంతులు, మార్జోరామ్ లేదా థైమ్ ఆకులు జీర్ణవ్యవస్థకు పప్పుధాన్యాల జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. మరియు పూర్తిగా నమలడం మర్చిపోవద్దు.