మాంసాన్ని ఏ ఉత్పత్తులు భర్తీ చేయగలవు?

మనలో చాలా మంది మన ఆహారంలో ప్రొటీన్‌లను చేర్చుకోవాలంటే చేపలు లేదా మాంసం తినాలని నమ్ముతారు. దిగువ జాబితా మాంసం లేకపోవడంతో మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరుస్తుంది. దీని యొక్క సానుకూల అంశం ఏమిటంటే, ప్రోటీన్‌తో పాటుగా, జాబితా చేయబడిన మాంసేతర ఆహారాలలో ఫైబర్, విటమిన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మొదలైన పదార్థాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. మరియు సీటాన్ వంటి కొన్ని ఆహారాలు, మాంసం మరియు చేపలలోని ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను కూడా భారీ తేడాతో అధిగమిస్తాయి. అయినప్పటికీ, టౌరిన్ వంటి కొన్ని అమైనో ఆమ్లాలు, ప్రోటీన్లలో భాగం కాని మెదడులో న్యూరోట్రాన్స్మిటర్‌గా పనిచేస్తాయి మరియు పిత్త ఏర్పడటానికి అవసరమైనవి, మాంసం మరియు చేపలలో లభిస్తాయని గుర్తుంచుకోవాలి. చాలా కాలం పాటు మీ ఆహారం నుండి ఈ ఆహారాలను మినహాయించడానికి జాగ్రత్తగా ఉండాలి. అలాగే, మాంసాన్ని వదులుకునేటప్పుడు, మీరు ఇనుము మరియు జింక్ యొక్క అదనపు మూలాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. ఇవి బుక్వీట్, యాపిల్స్, దుంపలు మరియు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు కావచ్చు.

మీరు శాఖాహారులైతే లేదా చేపలు మరియు మాంసం నుండి విరామం తీసుకోవాలనుకుంటే, ఈ జాబితా మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. శాఖాహారం ఆహారం మాంసాహారం వలె మంచిది, మీకు కావలసిన అన్ని పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది.

టోఫు మరియు టెంపె

ఒక సాధారణ మాంసం ప్రత్యామ్నాయం, టోఫు అనేది శాఖాహారులలో ఒక ప్రసిద్ధ ఎంపిక. ఈ ఆహారంలో 8 గ్రాలో 100 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది మరియు సలాడ్‌లు, స్టీక్స్ మరియు బర్గర్‌ల వంటి వివిధ రకాల వంటలలో ఉపయోగించవచ్చు. టోఫు లాగా, టేంపే కూడా సోయాబీన్స్ నుండి తయారవుతుంది, అయితే ఇందులో 15 గ్రాములకు 100 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. సోయాబీన్స్, టోఫులా కాకుండా, టేంపేను తయారు చేయడానికి పులియబెట్టబడతాయి, కాబట్టి ఇది కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

సోయా మరియు బియ్యం పాలు

సోయా పాలు పాలకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం, మరియు లాక్టోస్ అసహనం ఉన్న వ్యక్తులు జంతువుల పాలను సోయా పాలతో భర్తీ చేయడం ద్వారా వారి ప్రోటీన్ స్థాయిలను తిరిగి పొందవచ్చు. అయినప్పటికీ, సోయాకు అలెర్జీ ఉన్న వ్యక్తులు ఉన్నారు, మరియు ఇక్కడే బియ్యం పాలు వస్తాయి. ఈ పాలలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ లేనప్పటికీ, ఇది 2 గ్రా ప్రోటీన్‌తో సహా అన్ని పోషకాలను సమతుల్య నిష్పత్తిలో కలిగి ఉంటుంది. ఇందులో పెద్ద సంఖ్యలో యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. జంతు ఉత్పత్తులకు దూరంగా ఉండే శాకాహారులకు కూడా ఈ ఉత్పత్తులు మంచి ప్రత్యామ్నాయం.

హుమ్స్

ఒక కప్పు చిక్‌పీస్, ఇందులో 7.3 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది మధ్యప్రాచ్య వంటకాలలో ప్రధానమైన అంశం. హమ్ముస్‌లో తాహిని, నిమ్మరసం మరియు ఆలివ్ నూనె కూడా ఉన్నాయి, ఇది దాని సానుకూల ఆరోగ్య ప్రభావాలను పెంచుతుంది.

seitan

ఉత్తమ మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలలో ఒకటి సీటాన్, ఇది గోధుమ ప్రోటీన్ నుండి తయారైన ఆహారం. దీనిని గోధుమ గ్లూటెన్, గోధుమ మాంసం లేదా గ్లూటెన్ మాంసం అని కూడా అంటారు. ఇందులో ప్రొటీన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, ప్రతి 75గ్రాలో 100గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. సీతాన్‌లో తక్కువ స్థాయిలో కొవ్వు ఉంటుంది, ఇది బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది.

quinoa

ఈ గ్లూటెన్-ఫ్రీ ఫుడ్‌లో ప్రతి 14 గ్రాములకు 100 గ్రా అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉంటుంది. ఇందులో ఐరన్, ఫైబర్, కొవ్వు, కాల్షియం, పొటాషియం, సోడియం, జింక్, మెగ్నీషియం మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఈ అత్యంత పోషకమైన ధాన్యం అల్పాహారం లేదా సూప్‌కి మంచి అదనంగా ఉంటుంది.

వేరుశెనగ వెన్న

100 గ్రా వేరుశెనగ వెన్నలో 25 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇందులో మెగ్నీషియం, పొటాషియం మరియు ఫైబర్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. కొన్ని వేరుశెనగ వెన్న శాండ్‌విచ్‌లు మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం గణనీయంగా భర్తీ చేస్తాయి.

పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, గసగసాలు, నువ్వులు

అవి ప్రోటీన్‌లో అధికంగా ఉంటాయి మరియు పొద్దుతిరుగుడు గింజలు జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయి, ప్రతి 21గ్రాకు 100గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. గసగసాలు మరియు నువ్వులు 18 గ్రాములకు 100 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి.

చీజ్

చీజ్‌లో 11గ్రాకు 100గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది మరియు శాకాహారులు వారి ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి మాంసాన్ని భర్తీ చేయడానికి మంచి ప్రత్యామ్నాయం. ఇది ఖనిజాలు, విటమిన్లు మరియు కొవ్వులను కూడా కలిగి ఉంటుంది మరియు సమతుల్య అల్పాహారం కోసం పండ్లతో కలిపి తీసుకోవచ్చు.

యోగర్ట్

పెరుగు దాని పోషక ప్రయోజనాల కారణంగా ఇటీవలి సంవత్సరాలలో విపరీతమైన ప్రజాదరణ పొందింది. ఇది 10 గ్రాములకి 100 గ్రా ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది మరియు సోర్ క్రీంకు ప్రత్యామ్నాయంగా రోజువారీ జీవితంలో ఉపయోగించవచ్చు.

జంతు పాలు

ఇది సుమారు 3 గ్రా ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది మరియు మీరు శాకాహారి కాకపోతే, మీరు ఈ పానీయాన్ని ఆస్వాదించవచ్చు. ఇది కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది బలమైన దంతాలు మరియు ఎముకలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. లాక్టోస్ అలెర్జీ ఉన్న వ్యక్తుల విషయానికొస్తే, పైన పేర్కొన్న విధంగా సోయా పాలు ఉంది, ఇందులో అదే మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

బీన్స్ మరియు బియ్యం

మా ప్రోటీన్ అవసరాలకు ఇది ఉత్తమ కలయిక ఎందుకంటే అవి 7 గ్రా ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి మరియు అమైనో ఆమ్లాలు లైసిన్ మరియు మెథియోనిన్ మధ్య సమతుల్యతను కూడా కలిగి ఉంటాయి.

పచ్చి బఠానీలు మరియు కాయధాన్యాలు

పచ్చి బఠానీలు 5 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి మరియు కాయధాన్యాలు 26 గ్రాములకు 100 గ్రాముల ప్రోటీన్ యొక్క భారీ మూలం. ఈ రెండూ లెగ్యూమ్ కుటుంబానికి చెందినవి మరియు మనం తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలనుకుంటే మన ఆహారంలో తప్పనిసరిగా ఉండాలి. వాటిని సూప్‌లలో చేర్చవచ్చు లేదా మీకు అనుకూలమైన ఏ రూపంలోనైనా తినవచ్చు.

నట్స్

ప్రతిరోజూ కొన్ని గింజలు ప్రోటీన్ యొక్క సులభమైన మూలం. వాటిలో మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు ఉంటాయి, ఇవి కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు మంచివి.

క్యాబేజీ, బచ్చలికూర మరియు ఇతర ఆకుకూరలు

కూరగాయలు బీన్స్ మరియు గింజల వలె ప్రోటీన్‌తో ప్యాక్ చేయబడవు, కానీ బచ్చలికూర వంటి కొన్ని ఆకుకూరలు మంచి మొత్తంలో ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి. వాటిలో ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి, వీటిని మన ఆహారంలో కావాల్సిన ఆహారాలుగా మారుస్తాయి. అయినప్పటికీ, 2.9 గ్రాముల బచ్చలికూరలో 100 గ్రా ప్రోటీన్ పూర్తిగా రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అందించదు, కాబట్టి ఈ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కోసం మన అవసరాలను తీర్చడానికి మనం దానిని ఇతర అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలతో కలపాలి.

బ్రోకలీ

2.8గ్రాకు 100గ్రా ప్రొటీన్‌తో, బ్రోకలీ ఉత్తమమైన ప్రొటీన్‌ల మూలం అని మేము చెప్పలేము, అయితే ఇది ఈ జాబితాలో పేర్కొనదగినది, ఎందుకంటే ఇది చాలా ఇతర ప్రోటీన్ మూలాలు గొప్పగా చెప్పుకోలేని ప్రోటీన్ యొక్క కొవ్వు రహిత మూలం. బ్రోకలీలో విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు క్యాన్సర్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.

అవోకాడో

ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం 2 గ్రాములకి 100గ్రా ప్రొటీన్లను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఈ జాబితాలో చోటు దక్కించుకోవడానికి అర్హమైనది. ఇది పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది మరియు పొటాషియం కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది. దీన్ని సలాడ్లలో వాడండి.

మం చం

ఈ కూరగాయలో 1.6 గ్రాములకి 100 గ్రా అనే చిన్న మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది, అయితే ఈ ఆహారాన్ని విస్మరించలేము, ఇది అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, ఎందుకంటే ఇందులో వివిధ విటమిన్లు, ఇనుము, కాల్షియం, మాంగనీస్, ఫోలిక్ యాసిడ్, ఫైబర్, పొటాషియం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు.

మీ నమ్మకాలకు లేదా మీ అభిరుచికి అనుగుణంగా ప్రోటీన్ యొక్క మూలాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, దాని పరిపూర్ణత (అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల కంటెంట్), సమీకరణ స్థాయికి శ్రద్ధ చూపుదాం మరియు సూక్ష్మపోషకాల (ఇనుము, కాల్షియం, జింక్, రాగి) వినియోగాన్ని కూడా పర్యవేక్షిద్దాం. మరియు విటమిన్లు (ప్రధానంగా కొవ్వులో కరిగేవి) ఈ కీలక సమ్మేళనాల కొరతను నివారించడానికి.