Bella Adams
Мушкилоти калонтарини парҳезҳо дар он аст, ки онҳо шуморо кам мекунанд, гуруснагӣ мекунанд ва мутаносибан, эҳсоси афзояндаи норозигӣ шуморо водор мекунад, ки идеяи аз даст додани вазнро ба поёни ҷевон гузоред. Тааҷҷубовар нест, ки бадани шумо эътироз карданро оғоз карда, ба реҷаи муқаррарии худ бармегардад ва ҳатто агар ба ёд орад, ки чӣ гуна «гурусна» мондааст, бешубҳа дар бадани шумо килограмм ва мутаносибан сантиметр зиёдро дар захира нигоҳ медорад.
30 қоидаҳои аз даст додани вазн, ки кор мекунанд
# 1 Шумораи карбогидратҳоро дар парҳези ҳаррӯзаи худ кам кунед
Техникаи асосии парҳезҳо кам кардани қанд ва хӯрокҳои крахмал (карбогидратҳо) мебошад.
Агар шумо кам кардани миқдори карбогидратҳои зиёдатиро бо машқҳои мӯътадил, аз қабили роҳ рафтан якҷоя кунед, он гоҳ бадани шумо ба истеъмоли равғанҳои бештар шурӯъ мекунад ва мувофиқан шумо вазни худро гум мекунед.
Тавозуни манфии энергия, ки барои аз даст додани вазн зарур аст, чист? Қоидаҳои ғизо: ниёзҳои ҳаррӯзаи калория, тавозуни энергия.
Кам кардани миқдори карбогидратҳои ба осонӣ дастрас, оддӣ ё карбогидратҳои дорои индекси баланди гликемикӣ. Кам кардани афзоиши якбораи глюкозаи хун ва мутаносибан якбора боло рафтани секретсияи инсулин ба шумо имкон медиҳад, ки иштиҳои худро кам кунед ва гурусна нашавед. Кам кардани миқдори карбогидратҳо роҳи зуд ва осони аз даст додани вазн аст.
Тибқи қоидаҳои ғизои солим, карбогидратҳо бояд 45-65% калорияҳои истеъмоли энергияи ҳаррӯзаро аз ғизо ташкил кунанд.
Агар талаботи рӯзонаи энергияи шумо 1600 калория бошад, пас 720 - 1040 калория аз ҳисоби карбогидратҳо таъмин карда мешавад. Маълум аст, ки дар 4 г протеин 1 калория мавҷуд аст. Ҳамин тавр, 720 - 1040 калорияҳо дар шакли 180 - 260 г карбогидратҳо меоянд. Агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад, кӯшиш кунед, ки карбогидратҳоро камтар бихӯред.
# 2 Ба ғизои худ шакар илова накунед
Умуман, илова кардани шакар дар ҷаҳони муосир ба як мушкил табдил ёфтааст. Мо ба хӯрдани ширинӣ одат кардаем, таъми мо ба он одат кардааст, аз ин рӯ мо бештар ба шириниҳо майл дорем. Рецептҳоеро интихоб кунед, ки шакарро талаб намекунанд. Агар чой ё қаҳваи шумо бе қанд мазза накунад, мизро тадриҷан кам кунед, лимӯ, дорчин ё кардамонро илова кунед ва кӯшиш кунед, ки ба маззаҳои нав одат кунед.
Тадқиқотҳо робитаи байни истеъмоли аз ҳад зиёди шакар ва хатари диабети навъи 2 ва бемориҳои дилу рагро нишон доданд.
Тамғакоғазҳоро бодиққат хонед, зеро шакарро ба маҳсулоти консервшуда илова кардан мумкин аст.
# 3 Карбогидратҳои ба осонӣ дастрасро бо карбогидратҳои мураккаб иваз кунед
Ба ҷои нони сафеди муқаррарӣ, тамоми ғалладона, нони парҳезӣ бихӯред. Ба ҷои биринҷи сафед биринҷи қаҳваранг пухтан. Макаронро аз гандуми сахт тайёр кунед. Гречка манбаи солими карбогидратҳо, нахҳо, витаминҳо ва минералҳо мебошад.
# 4 Иловаи нах
Ба йогурт ва салатҳо нах, скраб ва орди равгандор илова кардан мумкин аст.
Нах ҳаҷми ғизоро зиёд мекунад ва ин боиси сер шудани шумо мегардад. Нахи бештар маънои онро дорад, ки эҳсоси тӯлонии пуррагӣ ва инчунин саломатии беҳтари рӯда.
# 5 Протеин бихӯред
Талаботи сафеда дар 0.8 г ба як кг вазни бадан ҳисоб карда мешавад. Аксарияти занҳо дар як рӯз ба 45-50 г протеин ниёз доранд, дар ҳоле ки мардон ҳар рӯз ба 55-60 г протеин ниёз доранд. Агар мо ба эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи энергияи бадан диққат диҳем, пас 10-25% калорияҳо бояд аз сафедаҳо пайдо шаванд. Дар хотир бояд дошт, ки сафедаҳои сабзавот камтар ба осонӣ ҷаббида мешаванд. Одамоне, ки парҳези гиёҳхорӣ ё рӯзадорро риоя мекунанд, бояд хӯрокҳои гуногунро якҷоя кунанд, то сафедаҳои пурра гиранд, яъне организмро бо тамоми аминокислотаҳои аминокислотаҳо, ки сафедаҳо ташкил медиҳанд, таъмин кунанд.
Агар талаботи ҳаррӯзаи шумо ба энергия 1600 калория бошад, 160 то 400 калорияи он бояд аз сафеда бошад. Маълум аст, ки дар 4 грамм сафеда 4 калория мавҷуд аст. Яъне дар 160 – 400 г протеин бояд 40 – 100 калория бошад.
Талаботи ҳаррӯзаи сафеда аз фаъолияти ҷисмонии инсон вобаста аст, яъне агар шумо бо варзиш машғул бошед, бадани шумо ба протеин бештар ниёз дорад ва баръакс.
Протеин аксар вақт ҳамчун роҳи беҳтарини парҳез аз сабаби эҳсоси қавии сершавӣ ва қаноатмандӣ аз хӯрокҳои сафеда номида мешавад. Аммо, аввалан, бадане, ки ба глюкоза ниёз дорад, онро аз сафеда синтез мекунад ва дуюм, мо наметавонем аз миқдори зарурӣ бештар сафеда бихӯрем, тамоми зиёдатии он бояд тавассути гурдаҳо дар пешоб хориҷ карда шавад ё дар шакли намакҳо ҷамъ карда шавад. дар подагра.
Протеинҳои солим дар таркиби зерин мавҷуданд:
- Гӯшти навъҳои лоғар: мурғ (фили sternum), гӯшти гӯсола ва барра.
- Моҳӣ: гулмоҳӣ, лосос.
- Тухм: тухми мурғ, тухми бедона.
- Лубиёгиҳо: наск, лӯбиё, лубиё.
# 6 Равғанҳоро бихӯред
Талаботи ҳаррӯзаи равғанро барои шумо ба таври инфиродӣ аз ҳисоби ниёзи ҳаррӯзаи энергияи шумо ҳисоб кардан мумкин аст. Масалан, агар дар ҳолати шумо ин 1600 калория бошад, 20% то 35% ин калорияҳо бояд аз ҳисоби чарбҳо таъмин карда шаванд, яъне 320 то 560 калория бояд аз равған бошад. Маълум аст, ки дар 9 г чарб 1 ккал мавчуд аст. Ҳамин тавр, 320 - 560 калорияҳо 36 - 62 г чарб мебошанд. Талаботи ҳаррӯзаи равғани шумо 36-62 грамм фарбеҳро ташкил медиҳад.
Равғанҳои солим дохил мешаванд
- Равған резинӣ
- Равғани зайтун
- Равған Coconut
- Авакадо
#7 Равғани растанӣ интихоб кунед
Бадани мо ба кислотаҳои равғании сернашуда, махсусан ба кислотаҳои равғании бисёр серғизошудаи омега 3 ниёз дорад, ки мо онҳоро аз равғани растанӣ, ба монанди равғани зайтун, равғани зағир ва ғайра ба даст оварда метавонем. Бояд гуфт, ки равғани зағир дар байни дигар равғанҳои растанӣ аз рӯи миқдори равғани омега 3, яъне 53% пешсаф аст.
# 8 Моҳии баҳриро бихӯред
Моҳӣ манбаи равғанҳои омега-3 мебошад, ки дар дигар хӯрокҳо мавҷуд нестанд. Моҳӣ инчунин миқдори зиёди витамини D ва дигар моддаҳои солим дорад.
№9 Тухмҳо ва чормағзҳо
Тухмҳо ва чормағзҳо манбаи равғанҳо, витаминҳо ва минералҳои солим мебошанд. Чормағз як газаки солимест, ки гуруснагиро комилан қонеъ мекунад. Тухмиҳо ва чормағзҳо метавонанд ба салатҳо илова карда шаванд, ки онҳоро болаззат ва ҷолиб мегардонанд. Албатта, бояд дар хотир дошт, ки чормағз инчунин калорияҳои зиёд дорад, бинобар ин дар як рӯз бештар аз як мушт нахӯред.
# 10 Сабзавот бихӯред
Сабзавот аз нах ва об бой аст. Сабзавот ғизоҳои камкалория мебошанд, ки дар таркиби маводи ғизоии судманд ва оксидантҳо низ зиёданд – бар хилофи “калорияҳои холӣ”-и газакҳо, чипҳо ва шириниҳо. Вақте ки шумо миқдори зиёди сабзавотро ба ҳаракат меоред, онҳо ба шумо ҳисси серӣ, серии меъда ва лаззати хӯрданро медиҳанд. Дар натиҷа, мо психологиро ҳис намекунем, ки мо худро маҳдуд мекунем, ғизо намерасад.
Сабзавотҳое, ки калорияи паст доранд:
- Брокколӣ
- Гулкарам
- Карам
- сабзаду Брюссел
- помидор
- Бодиринг
№11 Дар як рӯз 3 бор хӯрок бихӯред (наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, шом) ва 2 газак
Организм беҳтар кор мекунад, вақте ки вай маводи ғизоиро сари вақт ва мунтазам мегирад. Вақте ки мо хӯроки худро дар давоми рӯз ба нақша мегирем, мо аз муддати тӯлонӣ бе ғизо худдорӣ мекунем, ки ин метавонад ба гуруснагии шадид оварда расонад. Барои мо хуб аст, ки дар вақти муайян хӯрок хӯрем. Ҳамин тариқ, бадан ритм ва одатҳои худро инкишоф медиҳад. Вақте ки мо гуруснаем, назорат кардани он чизе, ки мехӯрем, бароямон душвортар мешавад ва мо нохост ба зуд-фуд даст мекашем. Дар байни наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шом, барои пешгирӣ кардани рейдҳои "гурусна" ба бари шоколад, хӯрокхӯриро ба нақша гиред ва омода кунед.
# 12 Наҳорӣ нахӯред
Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, ҳеҷ гоҳ наҳорӣ нахӯред. Субҳони шомро ба нақша гиред ва ҳама чизро барои пухтупаз омода кунед, то саҳар аз субҳона лаззат баред. Бисёр одамон боварӣ доранд, ки наҳорӣ хӯрдан лозим нест, агар шумо воқеан намехоҳед. Бо вуҷуди ин, тадқиқотҳо ба таври возеҳ нишон доданд, ки онҳое, ки субҳона мехӯрданд, ба натиҷаҳои беҳтарини аз даст додани вазн ноил шудаанд. Инро бо он шарх додан мумкин аст, ки пас аз хоб муддати дароз хурок намехуред, баъзан ин давра 10—12 соат давом мекунад. Ин ба принсипи ба истилоҳ рӯзадории фосилавӣ мувофиқат мекунад, ки барои бадан маъно ва манфиатҳои худро дорад. Бо вуҷуди ин, бе хӯрокхӯрӣ дар хона, дар ҷои кор, тақрибан соати 10 ё 11, шумо дар ҷустуҷӯи кукиҳо, шоколад ё дигар шириниҳо хоҳед буд. Агар ин барои шумо қулай бошад, пас худатон субҳона ва хӯроки нисфирӯзӣ тайёр кунед ва онро бо худ ба кор баред.
# 13 Ғизои солимро дар назар нигоҳ доред
Дар сурати гуруснагии ногаҳонӣ сабади меваи тару тоза, як зарфи сабзӣ, чормағз, тухмӣ, йогуртро дар ҷои намоён нигоҳ доштан қулай аст.
# 14 Оби кофӣ бинӯшед, махсусан пеш аз хӯрок
Оби нӯшокӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед. Оби гарм пеш аз хӯрок барои беҳтар шудани ҳозима ва аз ин рӯ, мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад.
# 15 Содаҳои қанд нӯшед
Оби қанднок дорои миқдори зиёди калорияҳои холӣ мебошад. Вақте ки шумо ташна ҳастед, оби софро интихоб кунед.
# 16 Шарбат нахӯред, ба ҷои мева бихӯред
Аксари афшураҳо дорои шакари иловагӣ мебошанд, ки ҳамчун консервант хизмат мекунанд. Ба ҷои афшура ё меваи тару тоза, беҳтар аст, ки тамоми меваҳоро бихӯред, бинобар ин шумо камтар калория ва нах мегиред, ки ба шумо эҳсоси серӣ медиҳад.
# 17 Истеъмоли қаҳваи худро кам кунед
Барои истеъмоли қаҳва тавсияҳои гуногун мавҷуданд. Баъзан тавсия дода мешавад, ки аз қаҳва тамоман даст кашед. Аммо, агар қаҳва дӯсти шумо бошад, миқдори қаҳваеро, ки дар як рӯз менӯшед, кам кунед. Қаҳваи сиёҳро бо ҳанут ва об бинӯшед. Аз коктейлҳои қаҳва, ки дорои калорияҳои зиёд мебошанд, худдорӣ намоед.
№18 Барои субҳона тухм бихӯред
Барои наҳорӣ 1 тухм пухтан. Тухм манбаи сафеда, витаминҳо ва минералҳо мебошад. Тухм ба шумо зуд эҳсоси серӣ медиҳад.
# 19 Чойи сабз бинӯшед
Чойи сабз дорои бисёр антиоксидантҳои пурқувват буда, ташнагии хуб аст.
# 20 Пробиотикҳо, симбиотикҳо ва пребиотикҳо
Руда солим барои саломатӣ муҳим аст. Бактерияҳои судманд дар йогуртҳо мавҷуданд, ки беҳтараш худатон тайёр мекунанд, зеро истеҳсолкунандагон метавонанд шакар илова кунанд. Карам ва бодиринг низ фоиданок аст.
Чӣ тавр беҳтар кардани рӯдаҳо (руда)? Дисбактериоз, пробиотикҳо ва пребиотикҳо.
# 21 Намакро кам кунед, глутамати мононатрийро пешгирӣ кунед ва ҳанутро истифода баред
Мо ба гайр аз шакар, одат кардаем, ки ба таомамон намак зам кунем. Хусусан дар консервҳо, хӯрокҳои бодиринг ва гӯшти маринованишуда ва дуддодашуда намак зиёд аст. Намак аз ҳад зиёд ба нигоҳ доштани об дар бадан мусоидат мекунад, ки метавонад ба варам оварда расонад. Бо вуҷуди ин, ғизо бояд болаззат ва ҷолиб бошад, аз ин рӯ, аз намудҳои гуногуни ҳанут истифода баред. Ҳанут ба ҷудошавии афшураҳои ҳозима ва ферментҳо мусоидат мекунад; метаболизмро метезонанд. Маззаҳои ба шумо маъқулро ҷустуҷӯ кунед! Дар омади гап, бисёр ҳанут дорои моддаҳои ғизоӣ ва антиоксидантҳо, ба монанди турмерик мебошанд.
Чӣ тавр истифода бурдани ҳанут ва гиёҳҳо, ва чӣ бо чӣ меравад? Ҳанут ва гиёҳҳо.
# 22 Рӯзаи фосилавӣ 16/8 амал кунед
Яке аз схемаҳои рӯзадории фосилавӣ 16 соат рӯзадорӣ ва 8 соат хӯрокхӯриро дар бар мегирад. Масалан, шахс метавонад аз соати 10 то 6 хӯрок хӯрад. Дар вақти боқимонда ӯ бо нӯшокиҳо маҳдуд аст.
# 23 Табақҳо ва пиёлаҳои хурдтар гиред
Истифодаи зарфҳои хурдтар аз ҷиҳати равонӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки камтар хӯрок бихӯред ва дар натиҷа ҳар рӯз камтар калорияҳо ба даст оред. Бо вуҷуди ин, аксар вақт одамони вазни зиёдатӣ хӯрок ва газакҳои худро саросема тамом мекунанд, аз ин рӯ муқаррар кардани қоидаи хӯрокхӯрӣ танҳо дар сари миз, аз табақи муайян, маслиҳати муфид хоҳад буд.
# 24 Хӯрдани оқилона
Одати тамошои телевизор, мутолиаи китоб ва ё дар шабакаҳои иҷтимоӣ “овехта шудан” ба ғизо таъсири манфӣ мерасонад. Нахӯрӣ, намехӯрӣ, намехӯрӣ, лаззат намебарӣ, аз хӯрок лаззат намебарӣ! Хӯрдани механикии зуд мушкилот аст, ба шумо лозим аст, ки хӯрдани оқилона, хӯрдани бодиққатро омӯзед, то дар ин ҷо ва ҳоло бошед. Ҳангоми ҳузур будан дар вақти хӯрок, шумо метавонед вақтро дароз кунед, ғизои худро беҳтар хоиданед, ки ба сифати ҳозима таъсир мерасонад ва сигнали мағзи саратонро дар бораи сер будани шумо аз даст надиҳед.
# 25 Оҳиста-оҳиста бихӯред, бодиққат хоидан
Оҳиста-оҳиста ва бодиққат бихӯред ва муддати дароз хоидан. Хӯрокро хоидан мо метавонем онро бо дандонҳои худ хуб реза карда, ба марҳилаи оянда омода созем, зеро дар меъда дандон нест. Бо хоидан хӯрок, мо майнаи худро фароҳам меорем, ки таркиби онро беҳтар фаҳмад ва мувофиқан ферментҳои барои ҳозима заруриро хориҷ кунад. Хӯроки бад хоидан ба афшураҳои ҳозима ва ферментҳо камтар дастрас аст. Ин боиси пӯсида ё ферментатсия мегардад. Хӯрдани оҳиста низ фоидаовар аст, зеро мо сари вақт сериро ҳис мекунем ва аз ҳад зиёд хӯрок намехӯрем.
№26 Фаъолияти ҷисмонӣ
На танҳо хӯрок хӯрдан, балки машқҳои мӯътадил низ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар робита ба талафоти вазн ва саломатии умумӣ ба натиҷаҳои хуб ноил шавед. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд машқҳои ба истилоҳ аэробикӣ ё кардиоиро аз 30 то 60 дақиқа иҷро кунед.
# 27 Рӯзномаи ғизо, фаъолияти ҷисмонӣ ва некӯаҳволиро нигоҳ доред
Рӯзнома на танҳо барои назорат кардани миқдори калорияҳои истеъмолшуда ва фаъолияти ҷисмонӣ муфид аст. Рӯзнома барои худшиносӣ ва худтаҳлил ногузир аст. Бо ёрии рӯзнома шумо метавонед вазъиятҳо ва эҳсосотеро, ки хӯрдани стресси зиёд ва гуруснагии шадидро ба вуҷуд меоранд, фаҳмед.
Муҳим аст, ки ҳадафҳои воқеӣ гузошта, муваффақиятҳои худро эътироф кунед. Дар ниҳоят, ҳадафи умумӣ на танҳо аз даст додани вазн, балки ба даст овардани одатҳои тарзи ҳаёти солим мебошад.
# 28 Тафаккури мусбӣ кунед
Ҳангоми парҳез, хусусан вақте ки интизориҳои мо аз ҳад зиёданд, мо метавонем худро дар ҳолати норозигӣ аз худ ва дастовардҳои худ пайдо кунем. Мо бояд муваффақиятҳои хурдтарини худро қадр кунем ва тафаккури мусбӣ амал кунем. Проблемаи аз ҳад зиёд истеъмоли ғизо ва аз ҳад зиёд хӯрдан мураккаб аст. Кӯмаки психотерапевти соҳибихтисос аксар вақт мувофиқ аст.
# 29 Рӯйхати чизҳое, ки шуморо барои аз даст додани вазн бармеангезанд
Ҳангоми омодагӣ ба роҳи ба эътидол овардани вазн вақт ҷудо кунед, то рӯйхати чизҳоеро нависед, ки шуморо ба аз даст додани вазн бармеангезанд ва хоҳиши қавӣ барои муваффақ шуданро ташкил медиҳанд. Масалан, хоҳиши зоҳирии зебо, фаъолтар будан, иммунитети беҳтар, солим будан ва эҳсоси хуб. Рӯйхати ҳавасмандиро нависед ва онҳоро дар ҷои намоён, масалан, дар яхдон ҷойгир кунед.
# 30 Хуб хоб кунед
Хоби босифат калиди на танҳо эҳсоси хуб, балки набудани иштиҳои аз ҳад зиёд мебошад. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хоби бад бо истеъмоли калорияи баланд ҳамроҳ мешавад.
Шумо бояд соати 10-11 шаб хоб равед ва 8-9 соат хоб кунед. Ҳуҷра бояд хуб вентилятсия карда шавад, торик ва ором бошад. Бистар бояд барои пушти шумо бароҳат бошад.
Роҳи шумо ба сурати комил бояд на як мусобиқаи зуд, балки як марафони тӯлонӣ бошад. Тағйироте, ки бояд рӯй диҳад, бояд одатҳои шумо, табиати дуюми шумо гардад. Бо интихоби худ ба манфиати ғизои дуруст ва тарзи ҳаёти солим, шумо на танҳо ба талафоти вазнин ноил мешавед, балки ҳаёти худро ба самти беҳтар тағйир медиҳед ва солимтар ва хушҳолтар мешавед. Саломатлик йўлида омад тилайман!
