Bella Adams
Оё шумо мехоҳед, ки карбогидратҳои кам хӯред? Дар ин ҷо шумо дастурҳои болаззат барои хӯроки шом ва маслиҳатҳо дар бораи парҳези бе калория пайдо мекунед.
Хӯрокҳои аз карбогидратҳо бой метавонанд иштиҳо ва пасандозҳои фарбеҳро афзоиш диҳанд, аз ин рӯ бисёриҳо парҳези кам карбогидратро афзал медонанд.
Хӯроки шом бе карбогидратҳо роҳи осони таъмин кардани бадан бо сафеда ва энергияи кофӣ дар шом аст - бе қурбониҳои калон.
Аммо карбогидратҳои дар боло зикршуда дар шом чӣ манфиат доранд? Бо виҷдони пок ба кадом хӯрокҳо такя кардан мумкин аст?
Манфиатҳои карбогидратҳои дар боло зикршуда дар шом чӣ гунаанд?
Spaghetti all'Arrabbiata, як газакҳои болаззат ва табақи биринҷҳои кӯҳна пуркунандаҳои маъмуланд. Бо вуҷуди ин, онҳо инчунин бомбаҳои карбогидратҳои ҳақиқӣ мебошанд - ва аз даст додани вазнро душвор мегардонанд, махсусан дар шом.
Ин дар он аст, ки организм аввал энергияро аз карбогидратҳо ба даст меорад. Сатҳи глюкозаи хун якбора баланд мешавад ва инсулин барои интиқол додани глюкоза аз карбогидратҳо ба ҳуҷайраҳо ва дар он ҷо нигоҳ доштани он ҷудо карда мешавад.
Мушкилот дар он аст, ки глюкозаи зиёдатӣ ба ҷигар интиқол дода мешавад - дар он ҷо он ба ҳуҷайраҳои фарбеҳ табдил меёбад. Агар шумо бегоҳ камтар карбогидрат бихӯред, бадан инчунин карбогидратҳоро камтар захира мекунад.
Камтар карбогидратҳо - сафедаҳо бештар
Бартарии дигари картошка, биринҷ ва макарон дар бегоҳӣ: карбогидратҳо дар хӯрок бояд бо ягон роҳ иваз карда шаванд - бинобар ин, ҳиссаи сабзавот ва сафедаҳо тақрибан ба таври худкор меафзояд. Сабзавот дар калорияҳо кам аст, ки бо нахҳо, витаминҳо ва инчунин антиоксидантҳо пур карда шудаанд ва аз ин рӯ дар табақ ҳаҷми зиёд эҷод мекунанд.
Протеинҳо аминокислотаҳои баландсифатро таъмин мекунанд, ки ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд ва инчунин сатҳи қанди хунро мӯътадил нигоҳ медоранд. Аммо боз ҳам ҳалкунандатар аст: Агар миқдори протеин дар парҳез зиёд карда шавад, дар ҳоле ки истеъмоли калорияҳо бетағйир боқӣ мемонад, равғанро метавон хеле самараноктар кам кард.
Сабаби ин таъсири термикии протеини парҳезӣ аст: бадан ба тақрибан 25 фоизи энергия аз сафедаҳо ниёз дорад, то сафеда дар ҷои аввал ба бадан дастрас шавад. Ин маънои онро дорад, ки ҳангоми хӯрдани сафеда, он бояд энергия сарф кунад (яъне калорияҳоро сӯзонд).
Барои муқоиса, ин таъсир барои карбогидратҳо ва равғанҳо танҳо панҷ фоизро ташкил медиҳад.
Хӯроки кам-карбогидрат: Хӯрокҳои мувофиқ
Агар шумо ҳоло фикр кунед, ки хӯроки нисфирӯзии кам-карб маънои онро дорад, ки бидуни хӯрдани шикам ва гурриши шикам, шумо хато мекунед. Аммо ба табақ чӣ «иҷозат» дода шудааст?
Сабзавотҳои сабз, салатҳои барг, карам, дигар сабзавот ва занбурўғҳо асосро ташкил медиҳанд. Онҳо калорияҳои кам доранд, аммо нах, витаминҳо, маъданҳо ва антиоксидантҳои муҳофизаткунандаи ҳуҷайра. Махсусан исфаноҷ, шарди швейтсарӣ, брокколи, гулкарам, салати барра, рукола, каду, карам, карами савой, морҷӯба, занбӯруғ, бодиринг ва карафс хеле хуб аст.
Баъзе сабзавотҳо, аз ҷумла лаблабу, сабзӣ, ҷуворимакка ва картошкаи ширин дорои карбогидратҳои бештар доранд ва аз ин рӯ, бояд камтар истифода шаванд.
Барои сер шудани оптималӣ ва ҳатмӣ барои таъмини мушакҳо манбаи сафеда мебошад. Салмӯн, синаи мурғ, гӯшти гов ва тухм комилан аз карбогидратҳо озоданд.
Инчунин маҳсулоти люпинӣ, тофу, темпе, панир, панири қаҳваи камравған, йогурти лубиёи ширин ва лӯбиёгӣ ба монанди наск ва лӯбиё комилан мувофиқанд.
Чормағз ва тухмиҳо на танҳо сафедаҳои сабзавотии баландсифат, балки равғанҳои солим ва маъданҳои муҳимро низ таъмин мекунанд.
Ба хӯрокҳои камкарбогидрат бодом, кунҷит, тухми зағир, чормағзҳои макадамия, тухми каду ва пекан дохил мешаванд. Пурраҳои чормағз ва тахини инчунин барои илова кардани ламси ниҳоӣ ба хӯрокҳои кам-карб мувофиқанд.
Равғанҳои солим инчунин аз равғани зайтун, равғани зағир, чормағз, тухми бангдона ва авокадо таъмин карда мешаванд.
Дар омади гап, ҳеҷ кас набояд дар ғизои худ бе мазза кор кунад: ҳанут ва гиёҳҳо бидуни истисно иҷозат дода мешаванд ва комилан дилхоҳ.
Ин аст он чизе, ки шумо бояд ҳангоми парҳези карбогидратҳо эҳтиёт шавед
Ба шумо лозим нест, ки аз карбогидратҳо барои хӯроки нисфирӯзии кам карбогидрат даст кашед. Аммо: Таносуби байни сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо бояд танзим карда шавад, карбогидратҳо бояд танҳо як қисми ками хӯрокро ташкил кунанд.
Илова бар ин, ин маслиҳатҳо метавонанд барои тайёр кардани хӯрокҳо кӯмак расонанд:
- Сабзавот беҳтар аст судак ё буғ карда истеъмол карда шавад. Сабзавотҳои хомро бегоҳ ҳазм кардан душвор аст ва метавонад ба шикам варами ногувор оварда расонад.
- Алкогол: Ҳа ё не? Дар робита ба карбогидратҳо, албатта мумкин аст, ки аз як пиёла шароб дар хӯроки нисфирӯзии камкарбогидратҳо лаззат баред - як шиша шароби сафед ба ҳисоби миёна "танҳо" чор грамм карбогидрат дорад. Баъзе нӯшокиҳо, аз қабили виски, ҷин ё арақ, аз тарафи дигар, умуман карбогидрат надоранд. Бо вуҷуди ин, машрубот сӯхтани фарбеҳро қатъ мекунад - ҳатто агар он танҳо якчанд карбогидрат дошта бошад. Ин як монеаи махсус барои аз даст додани вазн дар шом аст.
- Агар шумо то ҳол дар шом хӯрдани мева эҳсос кунед, шумо бояд навъҳоеро интихоб кунед, ки дорои фруктоза камтаранд. Инҳо на танҳо дар карбогидратҳо камтаранд, балки ҳазм мешаванд. Истеъмоли аз ҳад зиёди фруктоза метавонад ба мушкилоти ҳозима оварда расонад. Кабуд, малина ё Клубничка, папайя ва биҳӣ газакҳои ширини камкарб мебошанд.
- Баъзе хӯрокҳо ба хоб мусоидат мекунанд: кислотаи аминокислотаи триптофан ба истеҳсоли серотонин мусоидат мекунад, ки дар навбати худ гормони хоби мелатонинро хориҷ мекунад. Мелатонин давраи хобро кӯтоҳ мекунад ва марҳилаи хоби амиқро пурзӯр мекунад. Салмӯн, шир, кешью, тухм ва соя махсусан аз триптофан бой мебошанд.
Карбогидратҳои хуб ва бад
Маҳсулоти орди сафед, ба мисли багет, тост ё макарон, ки аз манинаи гандуми сахт сохта шудааст, аз молекулаҳои оддии қанд иборат аст ва ба ин васила боиси якбора баланд шудани сатҳи шакар дар хун пас аз истеъмол ва боз ҳам зуд паст мешавад.
Дар натиҷа шумо зуд гуруснагиро эҳсос мекунед. Ин ба афшураҳои мевагӣ, нӯшокиҳои спиртӣ ва шириниҳои дорои миқдори зиёди шакар низ дахл дорад.
Аз тарафи дигар, карбогидратҳои мураккаб, тавре ки аз номашон бармеояд, сохтори мураккабтар доранд. Онҳо аз қандҳои сершумор иборатанд, аз ин рӯ бадан барои тақсим кардани онҳо ба қандҳои оддӣ ва ҳазм кардани онҳо вақти зиёдтар мегирад.
Дар натиҷа, афзоиши тарканда дар сатҳи шакар дар хун вуҷуд надорад. Намунаҳои ин намуди карбогидратҳо лӯбиёгӣ, ғалладонагиҳо, картошкаи ширин, орди овёс, сабзавоти крахмал ва квиноа мебошанд.
Хӯроки ками карбогидратҳо: дорухатҳои солим ва болаззат
Хӯрокҳои камкарбогидрат дар шом сер мешаванд, мушакҳоро мустаҳкам мекунанд, аз даст додани вазнро дастгирӣ мекунанд ва ҳатто метавонанд ба раванди хоб рафтан мусоидат кунанд. Беҳтар аз ҳама он аст, ки аксари дорухатҳоро дар ҳеҷ вақт камчин кардан мумкин аст.
