Bella Adams
Равғани шикам озоровар аст ва халос шуданаш душвор аст. Аммо машқи мақсаднок фоида меорад: Мутахассисони фитнес бо як машқи мушаххас қасам мехӯранд - тахтаҳо.
Шумо эҳтимол дар бораи тахтаҳо шунидаед. Дар баробари ҷаҳидан, ҷаҳидан ва амсоли ин, ин машқи пурраи бадан яке аз машқҳои маъмултарин мебошад.
Сухан дар бораи дастгирии дастҳо меравад. Дар ин ҷо шумо бо қувваи бадани худ машқ мекунед – на танҳо пушт, пой, ҳиҷоб ва дунба, балки мушакҳои шикам низ. Мунтазам ва пайваста машқ карда, тахтаҳо имкон медиҳанд, ки фарбеҳи озори шикам оҳиста, вале бешубҳа аз байн равад.
Ҳамагӣ 2x30 сония дар як рӯз
Чизи олӣ дар бораи Planks: 2 x 30 сония дар як рӯз аллакай барои таъсири мусбӣ кофӣ аст. Агар шумо дар аввал 30 сонияро идора накунед, кӯшиш кунед, ки машқро 10-15 сония нигоҳ доред ва сипас онро зиёд кунед.
Равғани шикам - бо тахтаҳо
Муҳим: Барои мубориза бо мушакҳои худ, шумо бояд ба машқҳои худ гуногунӣ ворид кунед. Барои ҳама машқҳо: шиддати бадан калид аст! Мо се варианти тахтаҳоро пешниҳод мекунем:
- тахтаи оринҷ
Дар рӯи фарш ҳамвор хобида, дастҳои худро тавре ҷойгир кунед, ки оринҷҳо ба китфи шумо параллел бошанд. Дасту бозуи болоӣ бояд кунҷи 90 дараҷаро ташкил диҳад.
Сипас танатонро бардоред, дастҳоятонро ҳамвор ё дар мушт ба фарш гузоред. Пойҳоро бо ангуштони пой аз фарш бардоред. 30 сония нигоҳ доред, тамоми вақт баданро танг кунед.
- тахтаи пои баландшуда
Мавқеи ибтидоии ин машқ бо Планк оринҷ аст. Сипас пои ростро ба боло бардоред ва мавқеъро барои муддати кӯтоҳ нигоҳ доред. Сипас равандро бо пои рост такрор кунед.
- тахтаи канорӣ
Тахтаҳои паҳлӯӣ каме амалияро талаб мекунанд, аммо хеле самараноканд! Чӣ тавр бояд кард: Дар паҳлӯи худ хобида, оринҷи рости худро ба фарш такя кунед. Дасти чапи худро дар паҳлӯи худ ва пойҳоятонро аз тахта гузоред ва ҳангоми ин кор кунҷи худро бардоред.
Сипас дасти чапро ба ҳаво дароз кунед. Сипас тарафҳоро иваз кунед. Агар шумо низ пои озоди худро бардоред, шумо инчунин мувозинататонро беҳтар хоҳед кард.
