Bella Adams
Бо вучуди интизоми сахт ва иродаи кавй, дар тарозу хануз чизе руй намедихад? Ин метавонад ба ҳашт одати зерин вобаста бошад, ки аз даст додани вазн монеъ мешаванд.
Барои рехтани чанд кило аз паҳлӯ ё меъдаи шумо парҳези қатъӣ лозим нест.
Аксар вақт кофӣ аст, агар шумо одатҳои оддии ҳаррӯзаро аз нав дида бароед ва тағир диҳед - аз дарозии хоб то интихоби омӯзиш.
Нуқтаҳои зерин бешубҳа аз нав дида баромаданро ташвиқ мекунанд - бо мақсади аз даст додани вазн дар дарозмуддат ва доимӣ.
Норасоии дарозмуддати хоб
Давомнокии хоб ва шиддатнокии хоб барои муваффақияти қабул ва инчунин иҷроиш дар тренинг ҳалкунанда мебошанд. Чаро?
Хоби хеле кам (камтар аз 7 соат) грелин, гормоне, ки барои назорати гуруснагӣ ва серӣ масъул аст, бештар тавлид мекунад. Илова бар ин, он гардиши энергияро суст мекунад ва ба ин васила аз шикастани захираҳои чарбу дар як шабонарӯз пешгирӣ мекунад.
Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки реҷаи устувори хобро муқаррар кунед ва ба худ иҷозат диҳед, ки дар як шаб аз ҳафт то ҳашт соат хоб кунед.
Стресс дар субҳ
Мухлиси мутлақи функсияи такрорӣ дар соати зангдор? Аммо пас аз он ки шумо як ё ду маротиба дар бистар гардед, стресс ба миён меояд ва ҳамин тавр мешавад, ки шумо рӯзи истироҳатро дуруст оғоз мекунед.
Шумо бояд ҳарчи зудтар ин одатро аз нав дида бароед, зеро стресс дар субҳ яке аз сабабҳои зиёд шудани кортизол мебошад. Танҳо бо афзоиши доимии истеҳсоли кортизол он метавонад ба бадан зарари шадид расонад.
Гормонҳои стресс ба қобилияти бадан барои сохтани сафедаҳо, аз ҷумла чизҳои дигар халал мерасонанд.
Бадтараш он аст, ки он ба ҷои он сафедаҳоро аз мушакҳо мекашад, то онҳоро ба глюкоза табдил диҳад ва ба бадан энергияи лозимаро диҳад.
Баръакс, ин маънои онро дорад, ки мушакҳо шикаста мешаванд, ки қаблан барои машқҳои сахт мубориза мебурданд.
Чӣ тавр шумо сатҳи баланди кортизолро дар худ эътироф мекунед? Беэътиноӣ, шумо каме канори худ истодаед, шумо зуд хашмгин мешавед ва тамоми рӯз майли ғизо доред.
Беҳтар аст, ки каме пештар бархезед.
Қаҳва дарҳол пас аз хестан
Пас аз истироҳати хуби шабона, одатан бадан комилан хушк мешавад, ҳатто агар шумо дар байни онҳо бедор шавед ва чанд қубур об бинӯшед. Ва ин боиси иштиҳои хуб мегардад.
Аммо касе, ки дарҳол ба як пиёла қаҳва ё чой даст дароз кунад, ба худаш ҳеҷ фоидае намекунад. Зеро нӯшокиҳои дорои кофеин ва махсусан теин боиси ихроҷи кортизол мешаванд, гарчанде ки организм худ аз худ адреналин истеҳсол мекунад.
Мантиқтар аст: Пас аз бархостан, як пиёла оби ширгарм ё оби лимӯро бинӯшед, ки ин шуморо ҳамзамон мувофиқ ва ҳамзамон метаболизматонро тақвият медиҳад.
Аз танаффуси нисфирӯзӣ гузаред
Агар шумо хӯроки нисфирӯзиро тарк кунед ва дар давоми танаффус кор кунед, шумо ба худ, бадан ва сари худ ҳеҷ фоидае намерасонед.
Агар шумо дар як рӯз як хӯрокро тарк кунед, бадан ба таври худкор масрафи энергияи худро кам мекунад ва сӯхтани чарбҳоро суст мекунад.
Оқибатҳо: иҷроиш ва тамаркуз якбора паст мешавад, хатоҳо рух медиҳанд. Бузургтарин бадӣ: ҳаваси ғизо дар шом.
Пас беҳтар аст: Барои хӯроки нисфирӯзӣ чизе бихӯред ва баданатон ба шумо ташаккур хоҳад кард.
Қадамҳои хеле кам дар як рӯз
Гирифтани эскалатор ё рондани масофаҳои кӯтоҳ дар мошин - ин чизҳои хурд дар ҳаёти ҳаррӯза кафолат медиҳанд, ки шумо ба сатҳи асосии ҳаракат намерасед.
Идеалӣ, мувофиқи тавсияи ТУТ, ҳама бояд дар як рӯз 10,000 қадам гузоранд. Дар метро, дар кор ва хона бо зинапоя баромадан, хангоми танаффус дар атрофи блок сайру гашт кардан ё дар як чанд руз мошинро дар гараж гузоштан ба ин муваффак шудан мумкин аст.
Инчунин идеалӣ: як истгоҳ пештар аз автобус фуромада, ба хона равед. Ин чизҳои хурд фарқияти калон доранд.
Таваҷҷӯҳ ба омӯзиши кардиотикӣ
Афсона: килоҳо танҳо тавассути варзишҳои пуршиддати устувор меафтанд. Аз он дур аст, зеро омӯзиши қувва калиди муваффақият аст. Бо сохтани массаи мушакҳо, бадан инчунин дар истироҳат кор мекунад ва ба ин васила мубодилаи чарбҳоро мусоидат мекунад.
Ба ибораи дигар, чӣ қадаре ки шумо мушакҳои зиёд дошта бошед, ҳамон қадар фарбеҳро месузед. Дар ниҳоят, вақте ки бадан назар ба он ки аз ғизо гирифта мешавад, бештар энергия сарф мекунад, маҷбур мешавад, ки ба мағозаҳои чарбуи худ равад.
Шакар ҳамчун мукофот
Як ҳафтаи омӯзиши сахт ва нақшаи нави парҳези солим бомуваффақият анҷом ёфт - ва акнун шумо мехоҳед, ки худро мукофот диҳед.
Мушкил нест, аммо дар беҳтарин ҳолат шумо бояд аз хӯрдани хӯрок ва нӯшокиҳои аз ҳад зиёди қанддор худдорӣ кунед ва ба ҷои худ худро бо чизҳои ширини бидуни шакари сафед мукофот диҳед - ба монанди шоколадҳои бе шакар ё ҳалқаҳои себи хушк.
Қатраҳои хушбӯй аз калорияҳо низ метавонанд алтернатива бошанд, то ки шумо бе таъми лаззат набаред: Бо хушбӯйҳо ба монанди нон ё малина-ванил шумо метавонед хӯрок ва нӯшокиҳоро бе шакар тоза кунед.
Равғанҳои солим кофӣ нестанд
Бисёриҳо равғанҳои солимро хеле кам истеъмол мекунанд ва онҳо метавонанд аз даст додани вазн мусоидат кунанд.
Дар беҳтарин ҳолат, 30 фоизи ғизои ҳаррӯзаи шумо бояд аз равғанҳои солим иборат бошад. Бо баландии 170 см ва талаботи рӯзонаи 1900 калория, яъне тақрибан. 63 грамм равған (570 калория) дар як рӯз.
Равғанҳо сатҳи гормонҳоро назорат мекунанд ва гормонҳоро дар мувозинат нигоҳ медоранд. Истеҳсоли тестостерон махсусан тавассути равғанҳои солим ба монанди омега-3 мусоидат мекунад. Ин дар навбати худ ба ташаккули мушакҳо таъсири бениҳоят мусбат мерасонад. Ва чӣ қадаре ки массаи мушакҳо зиёд бошад, ҳамон қадар калорияҳо дар вақти истироҳат сӯхта мешаванд.
Хӯрокҳое аз қабили авокадо, бодом, равғани бодом, чормағз, равғани зағир, равғани зайтун, зағир, тухми чиа ва моҳии равғанӣ аз қабили лосос, скумбрия, тунец ва сельд, ки ҳама дорои омега-3 мебошанд, тавсия дода мешавад.
Шумо бояд аз равғанҳои транс ва равғанҳои аз ҳад зиёд сершуда, ки дар ҳасиб, гӯшт ва панир, равған ва чарбу, равғани хурмо ва кокос, маҳсулоти пухта ва шириниҳо мавҷуданд, худдорӣ кунед.
Хулоса: Бе равғанҳои солим, ду ҳадафи аз даст додани вазн ва сохтани мушакҳо ба даст овардан мумкин нест.
