Bella Adams
Диетологҳо як қатор таҳқиқот гузарониданд ва ба хулосае омаданд, ки синну сол ба ниёзҳои ғизоии занон таъсир мерасонад. Принсипҳои умумии ғизо дар тӯли ҳаёт тағир намеёбанд, аммо баъзе моддаҳои ғизоӣ метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки худро ҷавонтар ва қавӣ ҳис кунед.
Онҳое, ки 20-сола ва калонтар ҳастанд, чӣ бояд хӯранд?
Хӯроки солим аз авлавиятҳои аксари ҷавонон нест. Ҷавондухтарон мехоҳанд соҳиби касбу кори муваффақ ва сарватманд бошанд. Ҳар рӯз пур аз эҳсосот аст ва онҳо барои фикр кардан дар бораи ғизои дуруст вақт надоранд.
Бо вуҷуди ин, ин бояд анҷом дода шавад, то дар оянда мушкилоти зиёдеро пешгирӣ кунад. Дар ин синну сол дар бораи саломатии устухон гамхорй кардан зарур аст. Устухонҳои қавӣ маънои остеопорозро дар калонсолон надоранд. Афзалият бояд ба калсий, витаминҳои D ва К дода шавад. Ҳамаи инҳоро дар маҳсулоти ширӣ (шир, йогурт, панир), сабзавоти баргҳои сабз, зардии тухм ва лосос пайдо кардан мумкин аст.
Шумо инчунин бояд дар бораи миқдори нахи ба шумо лозима фикр кунед: тамоми ғалладона ё шўлаи бо мева барои наҳорӣ таъмин намудани организми шуморо бо миқдори зарурии нах ва витаминҳои зарурӣ таъмин мекунад. Ғалладонагиҳо, нону қаннодӣ, ки бо хӯрокҳои аз сабзавот ва меваҳо омодашуда пурра карда мешаванд, хуб сер мекунанд ва ба рӯдаҳо таъсири мусбӣ мерасонанд.
Фаъолияти муътадили системаҳои асаб ва репродуктивӣ, ғадудҳои эндокринӣ ва аз ин рӯ, самаранокӣ, муқовимат ба стресс ва ҳосилхезӣ бе истеъмоли мувофиқи равғанҳо ва сафедаҳо ғайриимкон аст.
Равғани зайтун, авокадо, миқдори ками равған, моҳии равғанӣ, гӯшти парранда, гӯшти хук ва гӯшти гов эҳтиёҷоти ин макронутриентҳои муҳимро қонеъ мекунанд.
Ҳангоми озмоиш бо ғизо, бояд дар назар дошт, ки гормонҳои ҷинсӣ, глюкокортикоидҳо, ки дар реаксияҳои стресс калидӣ мебошанд, аз холестирин ба вуҷуд меоянд, аз ин рӯ тавсия дода намешавад, ки маҳсулоти ҳайвонот аз парҳези ҷавонон хориҷ карда шаванд.
Ҷисми зани ҷавон пас аз 30-солагӣ ба чӣ ниёз дорад?
Принсипи ғизо ҳамон тавре ки барои занони ҷавон аст. Аммо заноне, ки нияти фарзанддор шуданро доранд, бояд боварӣ ҳосил кунанд, ки ғизои онҳо пеш аз бордоршавӣ ва баъд аз бордоршавӣ ба қадри имкон гуногун ва бой аз витамину минералҳо бошад. Ҳам модар ва ҳам кӯдак ба калсий ниёз доранд. Панири творог ва маҳсулоти ширӣ ҳатмист. Инчунин, дар бораи магний, ки дар спанак, тухми каду, йогурт ё кефир, бодом, лӯбиё, авокадо, тухми кунҷид, пудинагӣ, тарбуз, чормағзи санавбар, чормағзи Бразилия, какао, тухми офтобпараст, бодиён, райҳон, фаровон аст, фаромӯш накунед. брокколи, тухмии зағир, пиёзи сабз, лосос, кориандр ва панири буз. Сабзавотҳои баргҳои сабз ва feijoa манбаи хуби кислотаи фолий мебошанд. Парҳези модари ҷавон/кор/бомуваффақ бояд меваҳои хушкро ҳамчун мошини ёрии таъҷилӣ дар ҳолати гуруснагии шадид ё танҳо ҳамчун газаки солим, ки шуморо ба рӯҳияи мусбӣ бармегардонад, дар бар гирад.
Пӯст ба шумо барои истеъмоли кофии моеъ (об, чойи сабз, компот) миннатдор хоҳад шуд.
Дар ин синну сол ғизоро бо антиоксидантҳо, ки радикалҳои озодро безарар мегардонанд, бой кардан муҳим аст, ба ин васила рушди бемориҳои музминро пешгирӣ мекунад, хатари саратонро коҳиш медиҳад ва пиршавиро суст мекунад. Аз ин рӯ, шумо бояд меваҳои дурахшон (себ, шафтолу) ва сабзавот (сабзӣ, каду, брокколи, наск, помидор), буттамева (сиёҳ, кабуд, кабуд, Клубничка) бихӯред.
Ҷисми зан пас аз 40 чӣ мехоҳад?
Дар ин давра занон аксар вақт аз камфаъолияти ҷисмонӣ азоб мекашанд. Илова бар ин, суръати равандҳои мубодилаи моддаҳо аксар вақт коҳиш меёбад. Вазни зиёдатӣ дар ин ҷо боқӣ мемонад. Барои он ки тамоми нозукиҳо ва лаззатҳои ин синну солро эҳсос кунед, шумо бояд мунтазам машқҳои ҷисмонӣ кунед, хӯрокҳои солимро, ки аз антиоксидантҳо ва нахи парҳезӣ бойанд, бихӯред. Вазни зиёдатӣ дар синни миёна омили хатари бемориҳои дилу рагҳо, диабети навъи 2 ва бемории чарбии ҷигари ғайриспиртӣ мебошад. Барои кам кардани ин хатарҳо, шумо бояд истеъмоли намак ва шакарро кам кунед.
Алкоголро аз парҳез хориҷ кардан зиёдатӣ нахоҳад буд. Коршиносон танҳо шароби хушкро дар меъёр иҷозат медиҳанд.
Муҳим аст, ки дар бадани шумо оҳани кофӣ дошта бошед. Иммунитетро мустаҳкам кардан лозим аст. Ҷигар ва гӯшти лоғар беҳтарин манбаи оҳан мебошанд ва тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта 2 бор истеъмол кунанд. Агар шумо гӯшт нахӯред, барои наҳорӣ орди шӯла ва бисёр сабзавот ба монанди лаблабу, спанак, лӯбиёи сабз, морҷӯба ва брокколи бихӯред.
Ба зани аз 50-сола боло чӣ лозим аст?
Дар ин синну сол мушкилоти саломатӣ бештар маъмул аст. Фишори баланди хун, диабети қанд ва холестирин баландтарин бемориҳои маъмултарин мебошанд. Шумо бояд парҳези камравғанро риоя кунед, ки миқдори зиёди мева ва сабзавотро дар бар мегирад.
Дар ин синну сол шумо бояд ба миқдори кофии калсий ғамхорӣ кунед. Менопауза фаро мерасад, устухонҳо ноустувор мешаванд ва хатари остеопороз вуҷуд дорад. Аз ин рӯ, шумо бояд бештар маҳсулоти ширӣ истеъмол кунед. Бадан бояд миқдори кофии Омега-3 дошта бошад, бинобар ин шумо бояд моҳии равғанӣ ё равғани зағир бихӯред (хӯришҳои мавсимӣ бо он).
Занони гирифтори бемориҳои музмини илтиҳобӣ метавонанд миқдори протеинро дар парҳези худ танзим кунанд. Илова ба қоидаҳои муайяни ғизо, шумо бояд машқ кунед: қадамҳои тез, йога, давидан, ҳадди аққал - бештар ҳаракат кунед.
Занони аз 60-сола боло чӣ намерасад?
Дар ин давра организм витаминҳо ва минералҳоро камтар азхуд мекунад. Истифодаи мунтазами доруҳо ҷабби моддаҳои ғизоиро бад мекунад.
Масалан, оҳан, калсий, калий, витаминҳои B6, B12, кислотаи фолий бадтар ҷаббида мешаванд ва мутаносибан талабот ба ин витаминҳо меафзояд. Аз ин рӯ, шумо бояд хӯрокҳоеро бихӯред, ки бадани шуморо бо ин витаминҳо ва минералҳо ғанӣ гардонанд.
Одамони ин синну сол витамини D намерасанд, аз ин рӯ табибон тавсия медиҳанд, ки дар рӯзҳои офтобӣ бештар дар берун сайру гашт ё мувофиқи тавсияҳо ба таври иловагӣ истеъмол кунанд. Нигоҳ доштани ҳолати муқаррарии микрофлораи рӯда ва ҳаракати рӯда ҳам барои кори ҳозима ва ҳам барои фаъолияти системаи иммунӣ ва ҳам барои пешгирии саратони рӯда муҳим аст. Дар ин бобат мах-сулоти ширй, себи аз пектин бой ва махсулоти орди орд кумак мекунад.
