John Myers
Барои сокинони аввали Амрикои Марказӣ - ацтекҳо - тухмии чиа ҳам ғизои асосӣ ва ҳам табобат буд. Дар ҳамин ҳол, Аврупо низ аз суперфуд аз Мексика огоҳ шуд, зеро тухмиҳои хурд як зарба мезананд.
Тухмиҳои Чиа: Манбаи энергияи Aztec
Шумо чиаро мешиносед? Тухмиҳои хурд аз Мексика, Марказӣ ва Амрикои Ҷанубӣ дар айни замон бозори тиббиро забт мекунанд. Гуфта мешавад, ки онҳо ҳамчун суперфуд дорои қудрати гуногуни шифобахш мебошанд. Бо вуҷуди ин, ин зоти нав нест, ки барои саломатӣ огоҳ аст. Растании чиа (Salvia Hispanica) аз оилаи наъно аллакай ба ацтекҳо маълум буд.
Дар он фарҳанги қадим, тухмиҳои аз сафеда бой (ва албатта бе глютен) ғизои асосӣ ҳисобида мешуданд ва пеш аз ҳама ҳамчун шарики энергетикӣ барои паёмбарон хидмат мекарданд. Мувофиқи тибби мардумии Мексика, як қошуқи тухми чиа барои таъмини инсон дар тӯли 24 соат нерӯи кофӣ дорад.
Чиа аз Нахуатл (Ацтек) тарҷума шудааст, маънои "равғанӣ" аст, ки миқдори зиёди равғани тухмиро нишон медиҳад.
Маводи ғизоии тухмии чиа суперфуд
Тухмиҳои Чиа суперфуд номида мешаванд. Чаро? Зеро ин тухмиҳо дар таркиби ғизоии худ ба миқдори муқоисашаванда нисбат ба дигар хӯрокҳо бартарӣ доранд ва инчунин хосиятҳои хосе доранд, ки шумо дар ғизоҳои маъмулӣ пайдо карда наметавонед. Дар зер мо он маводи ғизоиро номбар мекунем, ки дар як порчаи тухмии чиа (15 грамм) ба миқдори мувофиқ мавҷуданд:
Кислотаҳои равғании Омега-3 дар тухми чиа
Яке аз сабабҳои муҳимтарини хӯрдани тухмии чиа ин миқдори зиёди кислотаи равғании омега-3 мебошад. Тухмиҳои Чиа аз 18 фоизи кислотаи равғании омега-3 кислотаи альфа-линоленӣ иборатанд. Тухмиҳои Чиа тақрибан миқдори зиёди кислотаҳои равғании омега-3ро мисли тухми зағир (тақрибан 22 фоиз) дар бар мегиранд ва калорияҳои хеле кам доранд, зеро тухмии чиа нисбат ба тухми зағир 10 г камтар равған медиҳад.
Дар як тадқиқоти амрикоие, ки моҳи июли соли 2012 дар маҷаллаи тибби алтернативӣ ва иловагӣ нашр шудааст, муҳаққиқон тавонистанд нишон диҳанд, ки сатҳи кислотаи равғании омега-3 (кислотаи алфа-линоленӣ, балки инчунин EPA) дар хунобаи субъектҳои озмоишии инсон аз сабаби он зиёд шудааст. ба истеъмоли тухмии чиа (замин) ба таври назаррас афзуд.
Ин бо сабабҳои зерин хеле ҷолиб аст: кислотаи алфа-линоленӣ дар растанӣ (ALA) бояд аввал дар бадан ба кислотаҳои равғании омега-3, ки воқеан хеле муҳиманд, табдил дода шавад (масалан, EPA (кислотаи эйкосапентаеноид) ё DHA (кислотаи docosahexaenoic)). . Бо вуҷуди ин, аксар вақт гуфта мешавад, ки ин суръати табдилдиҳӣ хеле паст аст, ки истеъмоли кислотаҳои равғании омега-3 дар асоси растанӣ ба сатҳи EPA ё DHA дар хун таъсири чашмрас надорад.
Аммо, тадқиқоти мазкур нишон дод, ки пас аз истеъмоли чиа, сатҳи ALA тақрибан 60 фоиз ва сатҳи EPA тақрибан 40 фоиз зиёд шудааст. Бо вуҷуди ин, танҳо гурӯҳи санҷишӣ тухмии чиа-и заминиро мехӯрд. Аз тарафи дигар, дар гурӯҳи назоратӣ дар сатҳи кислотаи равгании омега-3 ягон тағйироти назаррас ба мушоҳида нарасид (онҳо тухмии чиа нахӯрданд), аммо дар гурӯҳе, ки тамоми тухмҳоро мехӯрданд, ҳамин тавр буд. Аз ин рӯ, бешубҳа меарзад, ки тухмии хокии чиа бихӯред. Зеро агар тухми чиа метавонад ба сатҳи кислотаҳои равғанӣ ин қадар хуб таъсир расонад, пас метавон аз онҳо таъсири саломатӣ, ки ба кислотаҳои равғании омега-3 хос аст, ба монанди B. зидди илтиҳобӣ, таҳкими дил ва хотира, кам шудани дарди артроз. , баланд бардоштани қобилияти тамаркуз, беҳтар кардани чашмҳо ва ғайра.
Протеинҳои тухмии Чиа
Тухмиҳои Чиа нисбат ба донаҳо тақрибан ду маротиба зиёдтар протеин доранд, яъне зиёда аз 20 фоиз бо мазмуни карбогидрат камтар аз 5 фоиз. Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд дар оянда ба ҷои нон чиа бихӯред, аммо ин нишон медиҳад, ки ҳатто миқдори ками чиа, ки одатан хӯрда мешавад, ҳадди аққал метавонад ба таъминоти сафеда мусоидат кунад. Он чизе, ки дар бораи профили аминокислотаи тухмии чиа ҷолиб аст, дар он аст, ки онҳо дорои сатҳи баланди триптофан кислотаи аминокислотаҳо мебошанд, ки маълум аст, ки қобилияти баланд бардоштани сатҳи серотонин ва рӯҳияро дорад.
Миқдори калсий аз миқдори шир хеле зиёд аст
Миқдори калсий дар тухми чиа аз шир панҷ баробар зиёд аст ва дар 630 грамм чиа 100 мг аст. Агар шумо дар як рӯз 15 грамм чиа бихӯред, шумо ба таври иловагӣ 100 мг калсий мегиред (бидуни муроҷиат ба маҳсулоти ширӣ), ки ҳадди аққал даҳяки талаботи ҳаррӯзаи 1000 мг аст.
Мазмуни оҳан дар тухми чиа
Вақте ки сухан дар бораи оҳан меравад, тухмии чиа низ манбаи ҷолиб аст. Онҳо назар ба исфаноҷ ду маротиба зиёдтар оҳан доранд. Албатта, шумо метавонед аз спанак назар ба тухми чиа ба таври назаррас бештар бихӯред, аммо 15 грамм тухмии чиа то ҳол 1 мг оҳанро таъмин мекунад, ки аз 7 то 10 фоизи талаботи ҳаррӯзаро ташкил медиҳад ва бо назардошти миқдори ками истеъмол хеле муҳим аст. Агар шумо хоҳед, ки ин миқдори оҳанро бо маҳсулоти пухтаи муқаррарӣ ба даст оред, шумо бояд ду буридаи калони нони омехта (ҳар кадомаш 50 г) бихӯред. Аммо яке дигареро истисно намекунад. Ин як ё / ё нест, балки танҳо он аст, ки чиа ба таври илова истеъмол карда мешавад - ба мисли як иловаи парҳезӣ, ки ба миқдори кам метавонад ба таъминоти ғизоӣ саҳми назаррас гузорад.
Тухмиҳои Чиа метавонанд таъминоти руҳро дастгирӣ кунанд
Миқдори руҳ дар 15 грамм тухмии чиа тақрибан 0.7 мг аст. Боз ҳам муҳим аст, ки миқдори ками тухмии чиа истеъмолшударо ба назар гирифт, ки тақрибан 10 фоизи талаботи руҳро таъмин карда метавонад. Албатта, шумо ин миқдор руҳро бо 15 грамм ҷигар ё як буридаи панир низ мегиред. Шояд шумо ҳар рӯз хӯрдани ҷигарро дӯст намедоред. Ва чӣ мешавад, агар шумо панирро таҳаммул карда натавонед (ки ба одамон назар ба он ки шумо фикр мекунед, таъсир мерасонад) ё шумо вегетарианӣ буданро афзалтар медонед? Пас тухмии чиа як роҳи осони дастгирии таъминоти руҳ бо кӯшиши каме мебошад.
Мазмуни баланди витамини B3
Сатҳи витамини B3 дар тухми чиа ғайриоддӣ баланд аст. Онҳо зиёда аз 8 мг дар як 100 г тухмии чиа мебошанд ва аз ин рӯ нисбат ба хӯрокҳои ҳайвонот хеле баландтаранд. Витамини B3 дар бисёр равандҳои бадан иштирок мекунад: детоксикация, кам кардани фарбеҳ, мубодилаи карбогидратҳо, барқарорсозӣ ва ғайра. Шумо бояд ҳар рӯз 15 миллиграмм онро истеъмол кунед - ва як қисми тухмии чиа, ки ба мюсли омехта карда мешавад ё дар паҳлӯ нӯшида мешавад, шуморо бо 1.2 мг витамини B3 таъмин мекунад. Бо вуҷуди ин, фаромӯш накунед, ки барои ҳар як қошуқи тухмии чиа, ки шумо бе тар кардан нӯшед, як стакан калон (на камтар аз 200 мл) об бинӯшед.
Мазмуни нахи баланд
Ғизои маъмулии ғарбӣ дорои нахи хеле кам аст. Дар натиҷа, масъалаҳои ҳозима - аз қабзият то саратони рӯда - маъмуланд. Бо вуҷуди ин, норасоии нах инчунин ба вайрон шудани флораи рӯда оварда мерасонад ва ин дар рушди қариб ҳама бемориҳо - хоҳ шадид ё музмин иштирок мекунад. Тухмиҳои Чиа 34% нах доранд. Агар шумо тухми чиа тар кунед, ба истилоҳ гели нахи ҳалшаванда ба вуҷуд меояд. Дар муқоиса бо нахи ҳалнашаванда, нахи ҳалшаванда хеле ҳазмшаванда ва инчунин самараноктар аст. Онҳо флораи рӯдаро нигоҳ медоранд, токсинҳоро дар рӯдаи ҳозима ҷаббида мекунанд, сатҳи қанди хун ва холестиринро танзим мекунанд ва перисталтикаи рӯдаҳоро зиёд мекунанд, ки боиси зуд (вале на он қадар зуд) хориҷшавии наҷосат мегардад.
Тухмиҳои Чиаро хуб нигоҳ доштан мумкин аст
Дар муқоиса бо зағир, тухмии чиа мӯҳлати нигоҳдории дарозтар дорад ва аз ин рӯ ҳамчун ғизо барои нигоҳдорӣ мувофиқанд. Тухмиҳои Чиа метавонанд ба осонӣ аз чор то панҷ сол бе гум кардани арзиши ғизоӣ, мазза ва бӯи худ нигоҳ дошта шаванд. Тухми зағир, аз тарафи дигар, одатан дар давоми чанд ҳафта хушк мешавад ва дигар қобили истеъмол нест.
- Дарди буғумҳо: Тухмиҳои Чиа аз сабаби бойии антиоксидантҳо ва миқдори зиёди кислотаи равғании омега-3 таъсири зидди илтиҳобӣ доранд, ки инчунин метавонанд ҳангоми истифодаи дарозмуддат дардро сабук кунанд. Антиоксидантҳо дар тухми чиа ҳанӯз дар солҳои 1980-ум таҳлил шуда буданд. Махсусан, гликозидҳои флавонол, кемпферол, мирицетин ва кверцетин пайдо шуданд, ки тухми чиа низ барои мубориза бо фишори оксидитивӣ табобат мекунанд.
- Диабети қанд: Тавре ки дар боло тавсиф шудааст, сатҳи қанди хун тавассути нахи ба гел дар тухми чиа танзим карда мешавад. Индекси гликемикии худи тухмҳо албатта хеле паст аст. Таъсири тухмии чиа дар ин ҷо он қадар хуб аст, ки Институти тадқиқоти биотиббӣ дар Мексика аллакай мехоҳад аз он доруҳои мувофиқи натуропатикӣ - дар омехтаи тухмҳои чиа, баргҳои кактус (Opuntia ficus-indica) ва протеини лубиё таҳия карда шавад. Маҷаллаи онлайни Science Daily рӯзи 27 майи соли 2015 гузориш дод. Ҳар се компонент дар сатҳи қанди хун бениҳоят хуб кор мекунанд - тавре ки дар соли 2012 дар омӯзиши одамони гирифтори синдроми метаболикӣ пайдо шудааст. Тадқиқоте, ки дар маҷаллаи ғизо дар соли 2008 нашр шудааст, нишон дод, ки тухми чиа дар каламушҳо 60 дарсад шакар, яъне ғизои аз карбогидратҳои бениҳоят бой ва носолим ғизо медиҳад, на танҳо сар задани дислипидемияро беҳтар мекунад, балки муқовимати инсулинро низ беҳтар кардааст.
- Аз даст додани вазн: Эҳсоси серӣ, ки пас аз хӯрдани тухмии чиа ба вуҷуд меояд, ба талафоти вазн мусоидат мекунад. Тадқиқоте, ки дар зери "Диабет" зикр шудааст, инчунин нишон дод, ки равғани висцералӣ (равғани шикам), ки шикастани он хеле душвор аст, метавонад бо ёрии тухмии чиа кам карда шавад.
- Гипертония: Дар мавриди фишори баланди хун, як таҳқиқоти Бразилия дар соли 2014 нишон дод, ки пас аз истеъмоли тухми чиа (замин) дар тӯли 12 ҳафта, фишори хун тавонист фишори хунро паст кунад, ки дар гурӯҳи плацебо чунин набуд.
Синдроми рӯдаҳои асаб: Монанди пӯсти псиллиум, тамоми тухмии чиа дар чиа гел метавонад рӯдаи хашмшударо ором созад, ба шифо ёфтани андӯзи рӯда кӯмак кунад ва ба бунёди флораи солими рӯда кӯмак кунад. - Паст кардани сатҳи холестирин: Ҳам нахи парҳезӣ ва ҳам кислотаҳои равғании омега-3 маълуманд, ки сатҳи холестиринро, ки қаблан хеле баланд буданд, паст мекунанд. Ҳарду моддаҳо дар тухми чиа ба миқдори зиёд мавҷуданд.
- Дарди дил: Нахҳои парҳезӣ дар чиа гел низ дар ин ҷо кӯмак мекунанд. Онҳо кислотаҳои зиёдатиро ҷаббида, ба луобпардаи меъда ва рӯдаҳо таъсири оромбахш мерасонанд.
Тухмиҳои чиа ё тухмии зағир беҳтар?
Тухмиҳои Чиа метавонанд ҳамчун алтернатива ба зағир истифода шаванд. Тухмиҳои Чиа дар муқоиса бо тухми зағир як қатор бартариҳо доранд: Ба ғайр аз мӯҳлати беҳтари нигоҳдории дар боло зикршуда, тухмии чиа дорои сатҳи баланди моддаҳои фаъоли гормоналӣ (лигнанҳо) ба монанди тухмии зағир нест. Дар навбати худ, лигнанҳо дар баъзе ҳолатҳо бениҳоят матлубанд ва метавонанд ба таври табобатӣ истифода шаванд, масалан, B. дар пешгирии саратони сина ё дар табобати аломатҳои менопауза. Аммо агар ба шумо фитоэстрогенҳо эҳтиёҷ надошта бошед ё ба шумо таъми зағир маъқул набошад, тухмии чиа интихоби беҳтар аст. Илова бар ин, зағир табиатан бештар бо кадмий, як металли вазнини зараровар, ки то ҳол дар тухми чиа ошкор нашудааст, олуда мешавад.
Тухмиҳои Чиа инчунин таъми хеле мулоим ва қариб бетараф доранд, аз ин рӯ онҳо бо дигар хӯрокҳо хуб омехта мешаванд. Дорухатҳои чиа барои smoothies, пудингҳо, қаннодӣ, либосҳо ва ғайра мавҷуданд. Тухмиҳои хомро инчунин аз дасти шумо канда гирифтан мумкин аст. Онҳо чормағзи нозукро бо як ёддошти қаймоқ таъми мекунанд. Онҳо инчунин метавонанд ба салатҳо пошида шаванд ё ба омехтаҳои мюсли дохил карда шаванд.
Тавре ки дар боло шарҳ дода шуд, лутфан ҳамеша оби кофӣ бинӯшед, агар шумо тухми чиаро бидуни тар кардани онҳо бихӯред, вагарна шумо метавонед мушкилоти ҳозима, ба монанди қабз ё дарди меъдаро эҳсос кунед.
Тухмиҳои Чиа: тухмии пурра бихӯред ё беҳтар орд кунед?
Агар шумо ҳоло тамоми тухмии чиа бихӯред, шумо аз нах ва манфиатҳои он баҳра хоҳед бурд. Шумо инчунин метавонед аз иқтидори захираи об ва қобилияти эҳсоси серӣ баҳра баред (масалан, агар шумо вазни худро гум кардан хоҳед). Бо вуҷуди ин, шумо наметавонед маҷмӯи пурраи маводи ғизоиро аз тухми чиа ба даст оред, зеро системаи ҳозима наметавонад тухмҳоро вайрон кунад, то маводи ғизоии онҳоро гирад. Аз ин рӯ, онҳо қисман хориҷ карда мешаванд ва ҳазм намешаванд.
Пас, агар шумо хоҳед, ки аз микроэлементҳо, маъданҳо, витаминҳо ва махсусан кислотаҳои равғании омега-3 дар тухми чиа ҳарчи бештар баҳра баред, шумо бояд тухмҳоро майда кунед ва танҳо пас аз он бихӯред.
Суфтакунӣ мушкил нест ва онро дар тӯли чанд сония бо блендери мини, масалан B. Blender шахсӣ ё албатта бо мошини суфтакунандаи қаҳва ё дигар таҷҳизоти ошхона, ки барои суфтакунӣ мувофиқ аст, анҷом додан мумкин аст. Барои ин осиёбҳои ғалладонаро истифода бурдан мумкин нест, зеро тухмии чиа маълум аст, ки аз равған хеле бой аст ва метавонад суфтакунандаро банд кунад.
