John Myers
Бар хилофи он чизе ки аз номаш бармеояд, нах ба ҳеҷ ваҷҳ зиёдатӣ нест ва ҳатто боиси фарбеҳӣ мегардад. Баръакс: нах шуморо солим нигоҳ медорад ва инчунин лоғар мекунад. Ин хӯрокҳо миқдори махсусан зиёди нахи дилхоҳ доранд.
- Хӯрокҳое ба монанди psyllium, тухми чиа, зағир ва гандум гандум нисбат ба вазни умумӣ бештари нахи парҳезӣ доранд.
- Агар шумо ба ҷои он муқоиса кунед, ки қисми муқаррарии ғизо чӣ қадар нах медиҳад, лӯбиёгиҳо низ хеле пешанд. Аз паси он қаламфур ва ҷуворимакка, нони кабуд ва каду, буттамеваҳои тару тоза, меваҳои хушк ва чормағз меоянд.
- Маҳсулоти ҳайвонот нахро дар бар намегирад (ё қариб ҳеҷ гуна).
Нахҳои парҳезӣ асосан дар ғалладона, аз қабили ҷавдор, мева, сабзавот, лӯбиёгиҳо ва чормағзҳо мавҷуданд. Гарчанде ки онҳо асосан ҳазм намешаванд, солим мебошанд ва барои пешгирии бемориҳои гуногун кӯмак мекунанд. Аз ин рӯ, Ҷамъияти Олмон оид ба ғизо (DGE) тавсия медиҳад, ки дар як рӯз ҳадди аққал 30 грамм нах истеъмол кунед, тавсияҳои дигар ҳадди аққал 25 грамм нахро дар назар доранд.
Бо вуҷуди ин, истеъмоли миқдори кофии нахи солим аслан осон нест: 75 фоизи занон ва 86 фоизи мардон аз ин арзиш пасттар монданд, чунон ки Тадқиқоти миллии истеъмоли II (Link) нишон дод. Дар ин ҷо зарур аст, ки ба даст оред, зеро табибон ва диетологҳо борҳо дарёфтанд, ки бисёре аз таъсири мусбӣ бо истеъмоли нахи парҳезӣ алоқаманданд.
Хӯрокҳои сернахи солим мебошанд
Хӯрдани 25 то 29 грамм нах дар як рӯз метавонад хатари маргро аз диабети навъи 2, сактаи қалб, сактаи қалб ё саратони рӯдаи ғафсро 15 то 30 дарсад коҳиш диҳад. Ин натиҷаи таҳлили 185 тадқиқоти мушоҳидавӣ ва 58 тадқиқоти клиникӣ аз ҷониби маҷаллаи "Лансет" буд. Вай инчунин муайян кард, ки ҳар қадар одам нахи бештар бихӯрад, хатари марги яке аз ин бемориҳо камтар мешавад.
Боз як хабари хуш: Ғизоҳои дорои нахи баланд низ шуморо лоғар мекунанд. "Одамоне, ки парҳези аз нахи хеле зиёд истеъмол мекунанд, майл доранд, ки вазни худро гум кунанд, на вазн мегиранд" гуфт иммунобиолог Эрика Сонненбург дар маҷаллаи ÖKO-TEST марти соли 2020. Ин қисман ба таъсири сершавии ғалладона, ки дар рӯда варам мекунад, вобаста аст. ва ба ин васила ба бадан ҳисси серӣ мебахшад.
Парҳези нахи баланд ба шарофати тамоми ғалладона
Роҳи осонтарини зиёд кардани истеъмоли нахи шумо ин иваз кардани донаҳои сабук ба монанди гандум бо маҳсулоти ғалладона ҳарчӣ бештар аст. Масалан, нони пурраи ғалладона назар ба нони «муқаррарӣ» ду маротиба зиёдтар нах дорад. Айнан ҳамин чиз ба макарон, печенье, орд ё биринҷ дахл дорад, ки ҳамаи онҳо назар ба ҳамтоҳои “сафед”-и худ хеле бештар нах доранд.
Вақте ки сухан дар бораи нон, макарон ё биринҷ меравад, беҳтар аст, ки тамоми ғалладонаро истифода баред - ин инчунин тавсияи возеҳи DGE барои хӯрдани хӯрокҳои аз нах бой аст. Парҳези мувофиқро бо се порция аз сабзавоти сернах – артишок, лӯбиёгиҳо, картошка, сабзӣ ё карам – ва ду порция мева (хушк) дар як рӯз илова кардан мумкин аст. Як порция тақрибан як мушт аст.
Пешниҳоди нақшаи хӯрок барои нахи кофӣ
Пас, чӣ метавонад дар меню барои қонеъ кардани истеъмоли тавсияшудаи нахи 30 грамм бошад? DGE ҳисоб мекунад, ки масалан, компонентҳои зерин бояд ба менюи ҳаррӯза дохил карда шаванд, то таъминоти мувофиқ таъмин карда шавад:
- 3 буридаи нони гандум
- 1 порчаи мюсли мева
- 2 то 3 картошка миёна
- 2 сабзӣ миёна
- 2 колраби
- 1 себ
- 1 порчаи желе меваи сурх
Ин хӯрокҳо бештар нах доранд
Хушбахтона, агар шумо намехоҳед, ки ҳар рӯз ду лампаи карамро бихӯред, миқдори зиёди дигар хӯрокҳои серғизо мавҷуданд, ки метавонанд барои қонеъ кардани ниёзҳои тавсияшуда кӯмак расонанд.
Якчанд хӯрокҳо мавҷуданд, ки якбора миқдори зиёди нахро таъмин мекунанд, аммо ҳатман барои хӯрдан ба миқдори зиёд мувофиқ нестанд. Мувофиқи NDR (октябри соли 2021), хӯрокҳои зерин, масалан, дорои нахи бештари парҳезӣ мебошанд (ба ҳисоби 100 грамм хӯрок):
- 84г - Пӯсти Psyllium
- 45 г - гандум гандум
- 40 г - тухмии Чиа
- 35 г - тухмии зағир
- 19 г - донаҳои бӯи овёс
- 18 г - шӯри сиёҳ (тару тоза)
- 15 г - кокоси хушкшуда
- 15 г - овёс
- 13 г - нок (хушк)
Ба истиснои salsify, аксари онҳо эҳтимолан ба мюсли, порридж ё (наҳорӣ) ботқа илова карда мешаванд. Тухмҳо инчунин метавонанд танҳо дар хӯриш пошида шаванд.
Хӯрокҳои нахи баланд дар як порция
Азбаски шумо ғизои худро дар 100 грамм базӯр мехӯред, аммо дар андозаи муқаррарии порцияҳо, хӯрокҳои махсусан сернахро ба таври дигар тақсим кардан лозим аст. Ҳамзамон, шумо таассуроти беҳтаре пайдо мекунед, ки кадом хӯрокҳои маъмулӣ миқдори махсусан зиёди нахро таъмин мекунанд.
Тухмиҳои гуногун (ғайр аз салсифи сиёҳ ва артишоки Ерусалим) инчунин манбаи хуби нахи парҳезӣ мебошанд, бо назардошти андозаи муқаррарии қисмҳо. Аммо ин инчунин нишон медиҳад, ки лӯбиёгиҳо дар таркиби нах ба таври ғайриоддӣ зиёданд: лӯбиё ва нахӯд, ки шумо онро дар ҳама гуна супермаркет пайдо карда метавонед, то ҳол дар як порция беш аз 15 грамм нах (200 грамм), нахӯди сабз ва наск то ҳол ҳадди аққал ҳашт грамм дар як порча мавҷуд аст. қисм Қисм.
Ки дар таркибаш нах надорад
Баръакс, агар шумо хӯрокҳои сернахиро қадр кунед, шумо бояд аз хӯрокҳое, ки дорои нахи кам ё тамоман нестанд, парҳез кунед. Инҳо, масалан, маҳсулоти ҳайвонот, аз қабили тухм, гӯшт ва моҳӣ, шир ва маҳсулоти ширӣ мебошанд. Ҳатто сабзавотҳое, ки дар таркибаш об зиёданд, аз қабили бодиринг ё помидор, нахҳои зиёд надоранд.
Маслиҳатҳо барои парҳези нахи баланд
Дарвоқеъ, пайдо кардани хӯрокҳои нахдор аслан душвор нест - қоидаҳо ба қоидаҳое монанданд, ки ба парҳези солим дахл доранд. Бисёр намудҳои мева ва сабзавот на танҳо нахро таъмин мекунанд, балки умуман солим мебошанд, масалан, аз ҳисоби витаминҳои дар онҳо мавҷудбуда.
Аммо агар шумо хоҳед, ки солим хӯрданӣ бошед, бояд аз гӯшти сурх ва ҳасиб, ки дар таркибаш нах надоранд, дурӣ ҷӯед. Ғайр аз он, шириниҳо ё чипҳо одатан дар муқоиса бо чормағз ва меваҳои хушк кам ё тамоман нах доранд.
Маслиҳат: Азбаски хӯрокҳои дорои нахҳои баланд, аз қабили лӯбиёгӣ ва ғалладона дар рӯдаи ҳозима варам мекунанд, шумо бояд ҳангоми ҳар хӯрок ба қадри кофӣ бинӯшед. Шумо инчунин метавонед пеш аз хӯрдан ғалладонагиҳоро тар кунед.
Ва: Агар шумо то имрӯз нахҳои баланд нахӯрдаед, парҳези худро аз як рӯз ба рӯзи дигар иваз накунед. Рудаи шумо бояд вақт дошта бошад, то ба парҳези (бештар) нахи баланд одат кунад.
