Mia Lane
Хӯрокҳои бе карбогидратҳо метавонанд ба шумо вазни худро гум кунанд. Ин рӯйхат ба шумо нишон медиҳад, ки кадом хӯрокҳои бе карбогидрат барои парҳези кам карбогидратҳо мувофиқанд.
Хӯрок бе карбогидрат: карбогидратҳои кам чӣ маъно доранд?
Бисёр одамон мехоҳанд, ки то ҳадди имкон бе карбогидратҳо кор кунанд ё ҳадди аққал онҳоро кам кунанд. Парҳез, ки ба хӯрокҳои дорои миқдори ками карбогидратҳо нигаронида шудааст, карбогидратҳои кам номида мешавад. Аз ҷумла, карбогидратҳои оддӣ аз нони сафед, шириниҳо ва монанди инҳо дигар дар меню нестанд, зеро онҳо ғизои воқеии фарбеҳ ба ҳисоб мераванд. Карбогидратҳо боиси баланд шудани сатҳи шакар дар хун мешаванд ва ин дар навбати худ ба талафоти фарбеҳ таъсири ҳалкунанда мерасонад.
Парҳези кам-карбогидратҳо: Ин хӯрокҳо манъ аст
Азбаски онҳо дорои миқдори зиёди карбогидратҳо мебошанд, шумо бояд аз хӯрокҳои зерин дар парҳези карбогидрат худдорӣ кунед:
- Хӯрокҳои ширин
- нон
- Месли
- асал
- шириниҳои
- картошка
- макарон
- биринҷ
Кадом хӯрокҳо карбогидрат надоранд?
Агар шумо хоҳед, ки карбогидратҳои кам бихӯред, ба шумо лозим нест, ки фавран рӯйхати хариди мураккабро омода кунед.
Ин хӯрокҳо қариб ҳеҷ гуна карбогидрат надоранд:
- Моҳӣ
- парранда
- гӯшт
- тухм
- маҳсулоти ширӣ
- чормащз
Сабзавот бе карбогидрат
Сабзавот солим аст ва одатан барои парҳези кам карбогидрат тавсия дода мешавад. Донистани он муҳим аст, ки қариб ягон сабзавот вуҷуд надорад, ки аз карбогидратҳо комилан озод бошанд. Бо вуҷуди ин, дар бисёре аз навъҳои сабзавот, ҳиссаи карбогидратҳо он қадар паст аст, ки он базӯр нақш намебозад ва аз ин рӯ онҳо ҳамчун карбогидрат холӣ ҳисобида мешаванд. Сабзавотҳое, ки дар карбогидратҳо хеле каманд, инҳоянд:
- Занбурўѓњо
- спанак барге
- сарсабил ё морҷӯба
- бодиринг
- гулкарам
- бамбук мепартояд
11 рӯйхати беҳтарин хӯрокҳои карбогидратҳои сифр
Ин хӯрокҳои дорои карбогидратҳо на танҳо манбаи воқеии энергия, балки болаззат низ мебошанд:
1. Авокадо – фарбеҳи баланд, карбогидратҳои кам
Авокадо дорои равғанҳои солим, нах, витаминҳои А ва Е ва калий мебошад. Он рагҳои хунро муҳофизат мекунад, сатҳи холестиринро паст нигоҳ медорад ва шуморо зуд пур мекунад. Бомбаи ғизоӣ яке аз хӯрокҳое мебошад, ки карбогидратҳои кам доранд: дар 9 грамм авокадо ҳамагӣ 100 грамм мавҷуд аст.
2. Брокколи – витаминҳои холис бе карбогидратҳо
Брокколиро хом ё пухта истеъмол кардан мумкин аст ва аз витаминҳо хеле бой аст. Махсусан витамини C ва К дар миқдори зиёд мавҷуданд. Сабзавотҳои сабз дар 2 грамм тақрибан 100 грамм карбогидрат доранд ва аз ин рӯ дар парҳези кам карбогидратҳо хубанд.
3. Буттамева бе карбогидратҳо: Ин навъҳо карбогидратҳои кам доранд
Меваҳои хурди ширин на танҳо аз витаминҳо пуранд, балки ғизои камкарбогидрат низ мебошанд. Дар 100 грамм њисоб карда мешавад, таносуби карбогидратњо дар навъњои зерин хеле кам аст: сиёњ (2.7/100 грамм), малина (4.8 грамм), Клубничка (5.5 грамм), currants (7.3 грамм) ва кабуд (7.4 грамм).
4. Тухм - сафедаи баланд, карбогидратҳои кам
Онҳо асосан аз сафеда ва равған иборатанд: дар ҳар 100 грамм тухм танҳо як грамм карбогидрат мавҷуд аст. Бартарии дигар: тухм дорои триптофан, аминокислотаест, ки ташаккули гормони хушбахтии серотонинро ҳавасманд мекунад.
5. Йогурт: Сафеда зиёд, карбогидрат кам аст
Он дорои бактерияҳои пробиотикӣ мебошад, ки ба флораи солими рӯда мусоидат мекунанд. Протеинҳо ва калсий низ ҷузъҳои муҳим мебошанд. Ва муҳимтар аз ҳама, йогурт дар 5 грамм танҳо тақрибан 100 грамм карбогидрат дорад. Бо вуҷуди ин, агар шумо умуман хоҳед, ки карбогидратҳои кам истеъмол кунед, шумо бояд эҳтиёт бошед, ки йогуртро аз ҳад зиёд нахӯред.
6. Панир бе карбогидратҳо: Эдам, панири гӯсфанд ва ко.
Аксарияти панирҳо ба гурӯҳи хӯрокҳои камкарбогидрат тааллуқ доранд. Ба онҳо Tilsiter, Edam, Camembert ва панири гӯсфанд дохил мешаванд. Калсий дар он дандонҳо ва устухонҳоро мустаҳкам мекунад. Дар панир инчунин протеин хеле зиёд аст. Мазмуни он вобаста ба навъҳо фарқ мекунад ва панири Ҳарз дар рӯйхат бо 30 грамм сафеда дар 100 грамм пешсаф аст.
7. Салмӯн умуман карбогидрат надорад
Дар ин моҳӣ ягон грамм карбогидрат мавҷуд нест. Салмӯн дорои кислотаҳои равғании омега-3 солим ва витаминҳои А ва D мебошад. Хӯрдани лососмон дар як ҳафта як ё ду маротиба аз бемориҳо, аз қабили сактаи қалб ва инсулт пешгирӣ мекунад.
8. Бодом ҳамчун манбаи солими сафеда
Бодомҳо дар карбогидратҳо каманд ва дар айни замон пур аз маводи ғизоии муҳим ба монанди равғанҳои солим ва витаминҳо мебошанд. Ба шарофати ин хосиятҳои мусбӣ, махсусан орди бодом аксар вақт барои қаннодӣ кам карбогидрат истифода мешавад. Бодом инчунин дорои кислотаҳои серравгани серравган аст, ки аз бемориҳои рагҳо муҳофизат мекунад.
9. Занбурўѓњо: Калорияашон паст, карбогидратњо кам аст
Ин ғизои дорои карбогидратҳои сифрӣ дорои протеин, калий, витаминҳои В ва магний мебошад. Занбӯруғҳо барои аз даст додани вазн беҳтаринанд, зеро ба ғайр аз миқдори ками карбогидратҳо, онҳо инчунин қариб калория надоранд (тақрибан 15 калория барои 100 грамм занбурўғ). Занбурўѓњо инчунин шуморо барои муддати дароз сер мекунанд.
10. Сабзавотҳои Брюссел: Ҳамеша интихоби хуб дар парҳези кам карбогидратҳо
Сабзавоте, ки аз маводи ғизоӣ бой аст, дорои бисёр витаминҳои C ва K мебошад. Шумо бо 9 грамм сабзии брюссел тақрибан 100 грамм карбогидрат мегиред. Сабзавот на танҳо хӯрокҳои кам-карбогидрат доранд, балки калорияашон хеле паст аст: 100 грамм сари сабз ҳамагӣ 36 калория дорад.
11. Tofu: Алтернативаи гиёҳхорӣ бе карбогидратҳо
Tofu дар 0.7 грамм танҳо 100 грамм карбогидрат дорад ва аз ин рӯ, яке аз хӯрокҳои бе карбогидрат аст. Он асосан аз лӯбиё ва об иборат аст ва манбаи хуби сафеда мебошад, махсусан дар парҳези гиёҳхорӣ.
Дигар хӯрокҳои ғайри карбогидрат: макарон ва нон сафеда
Макарон ва нон одатан дар карбогидратҳо зиёданд. Аммо ин маънои онро надорад, ки шумо бояд субҳ бе спагетти Болонез ё нони панир ҳамчун як қисми парҳези кам карбогидратҳо кор кунед. Якчанд вариантҳои болаззат мавҷуданд - масалан макарон аз наск ё нахӯд ва нони махсуси камкарб. Онҳо дар сафеда зиёд ва дар карбогидратҳо хеле каманд.
Чунин маҳсулот ҳоло дар ҳама супермаркетҳо мавҷуданд. Парҳез дар асоси хӯрокҳои бе карбогидратҳо на ҳамеша маънои онро дорад, ки бе карбогидратҳо.
