John Myers
Гӯшт то ҳол таъминкунандаи оҳан ба ҳисоб меравад. Ҳамин тариқ, ҳар касе, ки аз гӯшт худдорӣ мекунад, ба таври худкор ба гурӯҳи хавфи норасоии оҳан дохил мешавад. Аммо одамони зиёде ҳастанд, ки гӯшту ҳасибро фаровон мехӯранду ҳанӯз ҳам норасоии оҳан доранд. Аз ин рӯ, норасоии оҳан барои гиёҳхорон мушкил нест ва талаботи оҳанро бо хӯрокҳои дорои оҳан хеле хуб қонеъ кардан мумкин аст. Дар мақолаи навбатӣ мо ба таври муфассал шарҳ медиҳем, ки чӣ гуна онро сарфи назар аз кислотаи фитикӣ, кислотаи оксаликӣ ва ғайра ба даст овардан мумкин аст.
Оҳан: Чӣ гуна бояд эҳтиёҷоти худро қонеъ кард
Бо парҳези гиёҳхор, дер ё зуд шумо бо масъалаи оҳан дучор хоҳед шуд. Одатан ҳамватанони азиз (ғайри вегетарианӣ) ҳастанд, ки мехоҳанд бидонанд, ки чӣ гуна эҳтиёҷоти оҳанро танҳо бо ғизои растанӣ қонеъ гардонанд, зеро оҳан асосан дар гӯшт ва ҳасиб мавҷуд аст.
Аммо гӯшт ва ҳасиб наметавонад аз норасоии оҳан пешгирӣ кунад. Зеро аксари одамоне, ки мунтазам гӯшт мехӯранд, аз норасоии оҳан азият мекашанд.
Баръакс, ин маънои онро дорад: Парҳези гиёҳхорӣ ё гиёҳхорӣ ба таври худкор ба норасоии оҳан оварда намерасонад, аз ин рӯ тарсидан аз норасоии оҳан дар як вегетариании ҳама одамон маъно надорад.
Парҳези вегетарианӣ ва норасоии оҳан: алоқае надорад
Дар асл, танҳо рақамҳои бараҳна нишон медиҳанд, ки ғизои гиёҳхорӣ ва норасоии оҳан ҳатман бо ҳам алоқаманд нестанд:
Дар Олмон, на бештар аз 1 дарсади аҳолӣ вегетарианн мебошанд. Аммо дар Олмон аз 1 то 2 дарсади мардон ва 5 то 10 дарсади занон аз норасоии оҳан гирифтор мешаванд.
Доктор Бит Шауб, ки марказҳои ба истилоҳ оҳанро аз Швейтсария таъсис додааст, ки дар онҳо синдроми норасоии оҳан ба таври махсус табобат карда мешавад, бар асоси таҷрибаи даҳсолаи худ бо беморони норасоии оҳан мегӯяд, ки эҳтимоли зиёд дорад, ки ҳар як аз дуюм то шахси сеюм гирифтор шавад. бо норасоии оҳан.
Бо вуҷуди ин, он қадар гиёҳхор ва гиёҳхорӣ вуҷуд надорад.
Боз ва боз онҳое, ки аз норасоии оҳан зарар дидаанд, мегӯянд, ки онҳо бо тавсияи духтур гӯшти сурхро зиёд истеъмол мекунанд, аммо дар натиҷа норасоии оҳан танҳо беҳтар намешавад.
Талаботи оҳанро бо меваҳои хушк ва чормағз пӯшонед.
Доктор Шоб мегӯяд, ки дар тӯли тамоми фаъолияти касбии худ, ба истиснои ду зан, ӯ ҳеҷ гоҳ бемореро надидааст, ки танҳо бо парҳез аз норасоии оҳан (азими) худро бартараф кунад ё сатҳи оҳанро бо инфузияҳои оҳан ба даст оварда бошад.
Аммо ду зане, ки онро сохтаанд, пудинги сиёҳ ё стейкхӯрони дилчасп набуданд. Онҳо танҳо чормағз ва меваҳои хушкро хеле зиёд мехӯрданд - ва бо ин роҳ онҳо тавонистанд ба қадри кофӣ оҳан гиранд. Ва ин дар ҳолест, ки чормағз дорои кислотаи фитӣ, ки дер боз бадном шудааст ва дигар ингибиторҳо, ки маълуманд, ҷабби оҳан ва бисёр канданиҳои дигарро хеле бад мекунанд.
Ҷолиб он аст, ки кислотаи хлорогенӣ дар қаҳва ва танинҳо дар чой, ки дар поён баррасӣ мешаванд, ингибиторҳои оҳан аз кислотаи фитикӣ камтар нестанд. Аммо базӯр касе дар бораи қаҳва ҳамчун антагонисти оҳан чизе намегӯяд. Ба ҷои ин, онҳо ғалладона, чормағзҳо ва тухмҳоро кофта истодаанд, зеро дар ниҳоят сабаби дар кислотаи фитӣ пайвастан бо гӯшти хуб ҳамчун манбаи оҳан пайдо карданд. Аммо гӯшт, сарфи назар аз оҳани хуб ҷаббшавандааш, агар шумо тамоми рӯз барои қаҳва даст кашед, дигар фоидае надорад.
Таъсири азхудкунии монеъкунандаи кислотаи фитикӣ ва ғайра. аз хад зиёд бахо дода мешавад. Дар акси ҳол, ҳар як гиёҳхор ва гиёҳхорӣ бояд аз норасоии шадиди минералӣ азоб кашад, ки ин тавр нест.
Кислотаи фитикӣ: Дар ҳақиқат бадкирдор?
Аз ин рӯ, омӯхтани ҷадвалҳое, ки миқдори кислотаи фитикии хӯрокҳои гуногунро нишон медиҳанд, танҳо барои пешгирӣ кардани он, ки дар кислотаи фитикӣ хеле зиёданд, бамаврид нест.
Албатта, барои бештар ҳазм кардани хӯрок чораҳои маъмулӣ андешида мешаванд, ки одатан миқдори кислотаи фитикиро ба таври худкор кам мекунад, масалан, B. Тар кардани лӯбиёгиҳо пеш аз пухтан (на камтар аз як шаб). Аммо на ҳар чормағз бояд пеш аз истеъмол сабзад. Шумо метавонед ин корро кунед, аммо ба шумо лозим нест.
Кислотаи фитикӣ заҳролуд мекунад
Хусусиятҳои пайвасткунандаи металлҳои кислотаи фитикӣ низ метавонад боиси нигаронӣ гардад, зеро кислотаи фитикӣ, албатта, метавонад на танҳо маъданҳои фоиданок, балки металлҳои вазнини зарароварро низ пайваст кунад ва ба ин васила ба организм дар детоксикатсия кӯмак кунад.
Инчунин маълум аст, ки кислотаи фитӣ метавонад пайдоиши сангҳои пешобро боздорад.
Чӣ тавр миқдори зиёди кислотаи фитикиро тақсим кардан мумкин аст?
Ин инчунин сабаби он аст, ки чаро ҳамеша тавсия дода мешавад, ки витамини C бо таъминкунандагони оҳани растанӣ якҷоя карда шавад. Зеро витамини С таъсири минералии кислотаи фитикиро барҳам медиҳад ва ба ин васила шуморо аз қурбонии зиёдатии кислотаи фитикӣ пешгирӣ мекунад. (тафсилот дар зер)
Инчунин ҳоло маълум аст, ки баъзе бактерияҳои кислотаи лактикӣ (лактобактерияҳо) метавонанд ба шикастани кислотаи фитикӣ кӯмак расонанд. Лактобактерияҳо аъзои флораи солими рӯда мебошанд, ки ин маънои онро дорад, ки кислотаи фитикӣ ҳангоми вайрон шудани флораи рӯда ба таври оптималӣ шикаста намешавад.
Дар соли 2005, муҳаққиқони итолиёвӣ дар Фарзияҳои тиббӣ навиштанд, ки таъсири ингибитори кислотаи фитикӣ аз ғалладона, чормағзҳо, лӯбиёгиҳо ва тухмиҳои равғанӣ вобаста ба ҳолати флораи рӯда метавонад хеле фарқ кунад.
Ба гуфтаи олимон, лактобактерияҳои флораи рӯда як манбаи муҳими ферментҳои фитаза аст ва фитаза кислотаи фитинро вайрон мекунад, то дигар моддаҳои минералиро пайваст карда наметавонад.
Ҳамин тариқ, ба ақидаи муҳаққиқон, истеъмоли мунтазами пробиотикҳо метавонад як усули арзон ва бехатари табдил додани хӯроки дорои биоспазии паст (масалан, аз сабаби миқдори зиёди кислотаи фитикӣ) ба хӯроки дорои биоспазии баланд бошад.
Дар охир таъкид шуд, ки ин бартарии пробиотикҳо (тайёркуни аз лактобактерияҳо) на танҳо бо гиёҳхорҳо ва гиёҳхорҳо маҳдуд аст, балки барои “хӯрандагони муқаррарӣ” низ тавсия дода мешавад.
Ҳар касе, ки ба ихтилоли флораи рӯда (дисбиоз) шубҳа дорад ва/ё аз норасоии оҳан азият мекашад, метавонад як капсулаи пробиотики баландсифатро ҳангоми хӯрокхӯрӣ бигирад ва ба ин васила сатҳи фитазаҳои худро зиёд ва сатҳи кислотаи фитинро паст кунад.
Кислотаи оксалик: ба сатҳи оҳан хатар надорад
Бар хилофи баъзе пешгӯиҳои марг, кислотаи оксаликӣ барои сатҳи оҳан низ мушкилии махсус ба вуҷуд намеорад. Гуфта мешавад, ки он инчунин оҳанро мебандад ва аз ин рӯ метавонад ба норасоии оҳан мусоидат кунад, аз ин рӯ сабзавоти баргҳои аз кислотаи оксалик бойшуда расман ҳамчун манбаи оҳан тавсия дода намешаванд.
Бо вуҷуди ин, мо аллакай дар ин ҷо дар асоси тадқиқоти Швейтсария аз соли 2008 (сабзавотҳои баргҳои сабз барои норасоии оҳан) шарҳ додаем, ки кислотаи оксаликӣ барои таъминоти оҳан низ хатар надорад.
Аз ин рӯ, парҳези сирф аз растанӣ, аз ҷумла кислотаи фитикӣ ва кислотаи оксаликӣ нест, ки ба норасоии оҳан оварда мерасонад. Аммо пас сабаби норасоии оҳан дар чист?
Норасоии оҳан: сабабҳо
Норасоии оҳан метавонад сабабҳои зиёд дошта бошад - вобаста аз синну сол, ҷинс, ғизо (солим ё носолим) ва саломатии умумӣ.
Норасоии оҳан аз сабаби ғизои номутаносиб
Норасоии оҳан метавонад, махсусан дар кӯдакон - дар натиҷаи ғизои номутаносиб инкишоф ёбад. Аммо "яктарафа" дар ин ҷо маънои гӯшт надорад, балки он аст, ки ғизо танҳо носолим ва дар таркиби оҳан ва витамини С кам аст (аз ҳад зиёди маҳсулоти нонпазӣ, макарон ва қаннодӣ, нӯшокиҳои аз ҳад зиёд, сабзавот ва меваҳо) .
Парҳез бо шири аз ҳад зиёди гов метавонад сабаби норасоии оҳан дар кӯдакони хурдсол гардад, зеро худи шир дар таркиби оҳан хеле кам аст ва ҳамзамон метавонад ҷабби оҳанро аз сабаби миқдори зиёди калсий ва казеин боздорад.
Шир низ сабаби он аст, ки дар баъзе ҷойҳо гуфта мешавад, ки гиёҳхорон нисбат ба гиёҳхорон ва хӯрандагони муқаррарӣ бештар хатари норасоии оҳан доранд. Зеро гиёҳхорӣ аксар вақт гӯшт ва ҳасибро бо афзоиши истеъмоли маҳсулоти ширӣ ҷуброн мекунанд.
Норасоии оҳан - махсусан дар занон - аксар вақт сабабҳои тамоман гуногун дорад.
Норасоии оҳан аз сабаби ҳайз
Занони синну соли таваллуд аксар вақт ба норасоии оҳан гирифтор мешаванд, зеро дар аксари ҳолатҳо онҳо хуни зиёдро аз даст медиҳанд ва аз ин рӯ ҳар моҳ ҳангоми ҳайз оҳан мешаванд.
Дар ин занҳо талафоти оҳан тавассути хунравии ҳармоҳа аз миқдори оҳане, ки тавассути ғизои носолим ҷаббида мешавад, зиёдтар аст.
Норасоии оҳан аз доруворӣ
Одамони солхӯрда низ такроран аз норасоии оҳан азоб мекашанд. Онҳо аксар вақт кам хӯрок мехӯранд ва дар таркиби оҳан каманд. Илова бар ин, азхудкунии оҳан дар онҳо аз сабаби шикоятҳои паҳншудаи музмини меъдаю рӯда вайрон мешавад. Ва ниҳоят, вале на камтар аз он, одамони калонсол одатан доруҳои муайянеро мегиранд, ки ба ингибиторҳои оҳан тааллуқ доранд:
- ASA (кислотаи ацетилсалицилӣ)
- блокаторҳои кислота (масалан, омепразол)
- Антацидҳо (масалан, Талцид, Маалоксан ва ғ.)
- агенти пасткунандаи холестирин
- Доруҳо барои сангҳои пешоб ва ғ.
- Норасоии оҳан аз сабаби хунравии дохилӣ
Сабабҳои дигар хунравии нодидаи дохилӣ (масалан, дар натиҷаи захми меъда ё бемории рӯда) ё геморрой мебошанд.
Ҳатто дар варзишгарон, ин омилро як сабаби муҳими норасоии оҳан медонанд, зеро машқҳои вазнини ҷисмонӣ аксар вақт боиси хунравии дарунӣ мешаванд, ки баъдан бо талафоти оҳан алоқаманданд.
Норасоии оҳан аз сабаби набудани кислотаи меъда
Норасоии кислотаи меъда метавонад на танҳо ба норасоии оҳан, балки умуман ба норасоии маъданҳо низ оварда расонад, зеро танҳо бо кислотаи кофии меъда хӯрокҳоро мувофиқан тақсим кардан мумкин аст ва минералҳо баъдтар дар рӯдаҳо низ аз нав ҷаббида мешаванд.
Осонтарин роҳи ҳавасмандгардонии ташаккули кислотаи меъда ва дигар афшураҳои ҳозима гиёҳҳои талхи табиист, масалан, Б. дар шакли хока (масалан, хокаи асосии талх аз Соннентор) ё ҳамчун эликсири гиёҳии бидуни спирт.
Гарчанде ки парҳези гиёҳхорӣ ё гиёҳхорӣ дар бисёр вебсайтҳо ҳамчун омили хавф барои норасоии оҳан номбар шудааст, аммо он танҳо дар таҳқиқот хеле кам собит шудааст.
Парҳези вегетарианӣ: Сабаби норасоии оҳан нест
Ҳанӯз дар соли 1981, омӯзиши адвентистҳо, ки асосан бо сабабҳои динӣ ғизои гиёҳхорӣ мехӯранд, нишон дод, ки иштирокчиён миқдори кофии оҳан ва руҳ доранд, гарчанде ки парҳези онҳо аз оҳан ва руҳ кам ва ҳамзамон бой буд. дар кислотаи фитӣ.
Дар соли 2003, муҳаққиқон дар маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ навиштанд, ки дар ҳоле ки гиёҳхорон метавонанд дар баъзе мавридҳо сатҳи пасти руҳ ва оҳан дошта бошанд, онҳо ба саломатӣ таъсири манфӣ намерасонанд - баръакс, чунин мешуморанд, ки сатҳи оҳан ба таври мӯътадил пасттар аст. воқеан солимтаранд ва бартарӣ аз бемориҳои музмин муҳофизат мекунанд. Аз тарафи дигар, иловаи оҳан бояд аз нуқтаи назари интиқодӣ баррасӣ карда шавад.
Пас аз як сол, Тадқиқоти Вегетариании Олмон аз ҷониби Донишгоҳи Ҳанновер инчунин нишон дод, ки занони вегетарианӣ сатҳи оҳанро паст доранд, гарчанде ки онҳо дар парҳези худ нисбат ба тавсияҳои Ҷамъияти ғизои Олмон оҳан мегиранд. Аммо аз 75 зани муоинашуда танҳо се нафарашон камхунӣ (анемияи норасоии оҳан) доштанд.
Норасоии оҳан дар гиёҳхор нисбат ба гӯштхӯрон камтар мушоҳида мешавад
Агар шумо ҳоло ба басомади камхунии норасоии оҳан дар занони Аврупо назар андозед, шумо ба маълумоти зерин дучор мешавед: Ҳар даҳ зан дар Аврупо як нафар аз камхунии норасоии оҳан азият мекашад. Ин, дар навбати худ, чунин маъно дорад, ки 10 дарсади занон аз камхунии норасоии оҳан азият мекашанд, гарчанде ки онҳо «хеле муқаррарӣ», яъне гӯшт, ҳасиб ва моҳӣ мехӯранд.
Аммо дар таҳқиқоти вегетарианӣ аз 75 нафар танҳо се зан буданд, ки танҳо ба 4 фоиз рост меояд. Аз ин рӯ, ба назар чунин мерасад, ки вегетарикон нисбат ба ҳамтоёни гӯштхӯри худ норасоии оҳанро камтар инкишоф медиҳанд.
Тадқиқоти ҷопонӣ аз соли 2009 тасдиқ мекунад, ки намуди парҳез бо норасоии оҳан алоқаманд нест, бинобар ин шумо наметавонед аз парҳез муайян кунед, ки оё касе дар гурӯҳи хатари норасоии оҳан аст ё не.
Дар соли 2014 Ватанабе ва дигарон. санҷида шуд, ки оё парҳези гиёҳхорӣ метавонад одамонро бо тамоми маводи ғизоӣ ва моддаҳои ҳаётан муҳим таъмин кунад. Ҳангоме ки муҳаққиқон сатҳи сарҳадии витамини B12-ро ҳангоми илова накардан дарёфт карданд (таҷҷубовар нест), сатҳи оҳан дар доираи муқаррарӣ буд.
Олимон таъкид карданд, ки шахсони озмоишшуда парҳези солим ва солимро истифода мебаранд, ки дар он сабзавотҳои баҳрӣ (нориалга) ва занбурўғҳои гуногун низ мавҷуданд. Зеро парҳези носолими вегетарианӣ - ба монанди парҳези носолими ҳамахӯрон - метавонад ба норасоии маводи ғизоӣ ва аз ин рӯ ба норасоии оҳан оварда расонад.
Пӯшонидани талаботи оҳан бо парҳези носолими вегетарианӣ имконнопазир аст
Дар моҳи феврали соли 2016, маҷаллаи Ассотсиатсияи остеопатикии Амрико мақолаи муҳаққиқони Майо Клиникаро нашр кард. Онҳо менависанд:
"Ҳоло 2 дарсади аҳолии ИМА вегетарианӣ ҳастанд ва тадқиқотҳои зиёд кайҳо нишон доданд, ки парҳези растанӣ манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад. Он барои системаи дилу рагҳо хеле солим аст, маргро аз баъзе бемориҳои дил коҳиш медиҳад, фишори баланди хун, липидҳои хунро паст мекунад ва фарбеҳӣ нишонаҳои диабети қандро сабук мекунад ва хатари саратонро коҳиш медиҳад."
Бо вуҷуди ин бартариҳо, вегетарикон низ бояд ба ғизои солим диққат диҳанд, зеро танҳо “вегетарианӣ” аз солим дур нест. Ҳамин тавр, шумо метавонед тамоми рӯз печенье, чипҳо, пирожниҳо, роллҳо, шоколадҳо, қаҳварангҳо, йогуртҳо ва ғайра бихӯред ва ҳама чизро даъват кунед - агар онҳо печенье, чипс ва ғайра бошанд - вегетарианӣ. Албатта, дар ин ҷо норасоиҳо пешакӣ барномарезӣ шудаанд (ба монанди дигар парҳезҳои носолим).
Норасоии кислотаи равғании омега-3 метавонад, масалан, норасоии калтсий, норасоии B12 ва инчунин норасоии оҳанро ба вуҷуд орад - ба гуфтаи муҳаққиқони Clinic Mayo.
Аммо чӣ тавр шумо метавонед ин қадар гиёҳхорро бихӯред, ки шумо бо оҳан хуб таъмин карда мешавед? Пеш аз ҳама, албатта, талабот ба оҳан ҷолиб аст:
Оҳан: Талабот барои кӯдакон ва калонсолон
Аммо микдори охани зикршуда талаботи вокеиро нишон намедихад. Ин кариб як дисми маблаги муайяншударо ташкил медихад. Бо вуҷуди ин, азбаски танҳо як фоизи ками оҳан дар парҳез метавонад ҷаббида шавад (5 то 10 фоиз), шумо бояд миқдори зиёди он чизеро, ки ба шумо лозим аст, истеъмол кунед, то оҳани кофӣ ба даст оред.
Аммо, миқдори азхудшуда на ҳамеша як хел мемонад. Он инчунин ба ниёзҳои шахсӣ вобаста аст. Агар норасоии оҳан вуҷуд дошта бошад, сатҳи азхудкунӣ метавонад то 30 фоиз афзоиш ёбад.
Ин маънои онро дорад, ки агар бадан ба оҳан бештар эҳтиёҷ дошта бошад, он метавонад оҳани дар ғизо мавҷудбударо беҳтар истифода барад, ҳатто агар дар ғизо оҳан каме бошад.
Инчунин омилҳое ҳастанд, ки ба боз ҳам беҳтар азхудшавӣ мусоидат мекунанд (витамини С, пробиотикҳо) ва омилҳое ҳастанд, ки ҷаббидаро бадтар мекунанд (кислотаи фитикӣ, полифенолҳо, калсий), аз ин рӯ бо ин дониш шумо метавонед ба ҷабби оҳани шахсии худ хеле хуб таъсир ва беҳтар созед. .
Талаботи оҳанро барои гиёҳхорӣ пӯшонед
Барои қонеъ кардани эҳтиёҷоти оҳан дар вегетарианӣ ё бо парҳези дигар, кас ҳамеша ҳамин тавр амал мекунад (албатта, ба шарте ки норасоии оҳан бо камхунӣ вуҷуд надошта бошад, ки муоинаи духтурро талаб мекунад):
- Пеш аз ҳама, шумо хӯрокҳоеро ҷустуҷӯ мекунед, ки сатҳи оҳани баланд ва миёна доранд ва ба шумо маъқуланд. Аз ин хӯрокҳо хӯрок тайёр карда мешавад.
- Барои ин, шумо хӯрок мехӯред ё менӯшед, ки ба азхудкунии оҳан мусоидат мекунанд.
- Дар баробари ин, аз хӯрокҳое, ки ба ҷабби оҳан халал мерасонанд, худдорӣ намоед.
Хӯрокҳои вегетарианӣ дар таркиби оҳан баланд
Дар зер шумо хӯрокҳои гиёҳхорро пайдо мекунед, ки барои таъминоти оҳан муфиданд (агар тартиби дигаре гуфта нашуда бошад, пас ҳамеша дар 100 грамм):
Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки арзишҳои ғизоӣ ва аз ин рӯ, арзиши оҳании ғизо табиатан фарқ мекунанд ва аз бисёр омилҳо вобастаанд, масалан, B. аз навъҳои мувофиқ, парвариш ва усули бордоршавӣ, сифати хок, иқлим, кишвари пайдоиш, вақти ҷамъоварӣ, усули нигоҳдорӣ, давраи нигоҳдорӣ ва ғайра. Аз ин рӯ, арзишҳои аз ҷониби мо додашуда танҳо як дастур мебошанд ва метавонанд дар асл фарқ кунанд - ё аз ҳад зиёд.
Хӯрокҳое, ки ба таври сунъӣ бо оҳан мустаҳкам карда шудаанд
Дар супермаркет инчунин хӯрокҳои вегетарианӣ мавҷуданд, ки ба таври сунъӣ бо оҳан мустаҳкам карда шудаанд. Ба ин ғалладонаҳои субҳона (мюслис, ҷуворимакка, хӯрокҳои қаҳваранг ва ғ.), баъзе нӯшокиҳо ва барҳои гранола дохил мешаванд.
Чунин маҳсулоти тайёр тавсия дода намешавад. Ба ғайр аз он, ки онҳо одатан миқдори зиёди шакар доранд, онҳо хатари зиёд шудани оҳанро доранд. Зеро агар шумо онро мунтазам бихӯред, шумо зуд ҳисоб кардани миқдори оҳанро, ки аллакай истеъмол кардаед, гум мекунед. Дар ҳеҷ ваҷҳ ин хеле зиёд аст - махсусан барои кӯдаконе, ки нисбат ба калонсолон талабот ба оҳан ба таври назаррас камтар доранд.
Масалан, агар кӯдаки ҳафтсола барои наҳорӣ як қаҳваранг, ки бо оҳан мустаҳкам карда шудааст, бихӯрад, як пиёла шарбати оҳанинро бинӯшад ва дар мактаб як гранолаи бо оҳан мустаҳкамшударо бихӯрад, онҳо 2.5 маротиба миқдори зарурии оҳан доранд. вақт нест. Ба ин ҳатто тамоми хӯрокҳои дигаре, ки онро мехӯранд ва инчунин оҳан таъмин мекунанд, дар бар намегирад. Аз ин рӯ, ҳангоми харидани маҳсулоти тайёри зикршуда, боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо эҳтимолан бо оҳан бой карда шудаанд.
Аммо, миқдори зиёди оҳан тавассути хӯрокҳои бо оҳан бойшуда ҳоло метавонад ба бемориҳои дилу рагҳо, атеросклероз, саратон ва диабет мусоидат кунад. Зеро дар организм ягон механизме барои оҳан мавҷуд нест, ки ба воситаи он метавонад тавозуни оҳанро танзим кунад. Оҳани аз ҳад зиёдро аз бадан тавассути зиёд ихроҷ хориҷ кардан мумкин нест.
Аз ин рӯ, ҳатто Институти федералии арзёбии хатарҳо муайян мекунад, ки хатари эҳтимолии зиёдшавии оҳан аз хӯрокҳои пурқувватшуда аз хатар зиёдтар аст. Аз ин рӯ, ҳангоми харидани маҳсулоти тайёри зикршуда, боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо эҳтимолан бо оҳан бой карда шудаанд.
Чӣ ба азхудкунии оҳан мусоидат мекунад?
Бо вуҷуди ин, агар шумо хӯрокҳои солим ва тару тозаи гиёҳхорӣ бихӯред, пас бояд ба назар гирифтани он омилҳое, ки метавонанд ҷабби оҳанро аз рӯда ё мубодилаи оҳан дар маҷмӯъ беҳтар созанд.
Илова ба чораҳои дар боло номбаршуда барои пешгирӣ кардани миқдори зиёди кислотаи фитикӣ (масалан, тар кардан, сабзидан ва пробиотикҳо), ин инчунин уро дар бар мегирад. баъзе аминокислотаҳо ва албатта витамини С.
Баъзе аминокислотаҳо ба азхудкунии оҳан мусоидат мекунанд
Кислотаҳои аминокислотаҳои метионин ва систеин метавонанд ҷабби оҳанро беҳтар кунанд. Ҳардуи онҳо, масалан, B. мебошанд, ки дар таркиби миқдори зиёди протеини биринҷ мавҷуданд, ки ин як иловаи хуби парҳезӣ дар парҳези гиёҳхорӣ хоҳад буд, ки аксар вақт сафедаи кам дорад.
Пиёз ва сирпиёз ба ҷабби оҳан мусоидат мекунанд
Тадқиқоти Ҳиндустон дар соли 2010 нишон дод, ки пиёз ва сирпиёз - хоҳ хом ва ҳам пухта - метавонанд ҷабби оҳан ва руҳро аз хӯроки ғалладона зиёд кунанд.
Меваҳо ба ҷабби оҳан мусоидат мекунанд
Дар меваҳо на танҳо витамини С мавҷуд аст, ки метавонад ҷабби оҳанро беҳтар созад, балки кислотаҳои органикӣ ва фруктоза, ки ҳарду низ ба тавозуни оҳан таъсири мусбӣ мерасонанд.
Витамини С ба ҷабби оҳан мусоидат мекунад
Истифодаи оҳани севалентӣ аз хӯрокҳои растанӣ метавонад ба осонӣ тавассути хӯрдани хӯрокҳо ё нӯшокиҳои аз витамини C бой ба ғайр аз хӯрокҳои растанӣ зиёд карда шавад. Зеро витамини С кислотаи фитикиро дар ғалладона, чормағзҳо, зироатҳои равғанин ва лӯбиёгиҳо ғайрифаъол мекунад.
Ҳамин тавр, шумо меваи тару тозаро ба мюсли бурида, камчини арзанро бо сабзавоти зиёд бихӯред, ќаламфури сурхро бо нони кабуд хӯред ва тухми каду ва чормағзро бо салати тару тоза бихӯред ва ғайра.
Ногуфта намонад, ки витамини C на танҳо ба ҷабби оҳан мусоидат мекунад, балки ба мубодилаи оҳан дар ҳар як гӯша таъсир мерасонад - тавре ки муҳаққиқони австралиягӣ аз Донишгоҳи Сидней ҳанӯз соли 2014 шарҳ доданд:
Витамини С на танҳо ҷабби оҳанро дар рӯда беҳтар мекунад, балки ҷабби оҳанро ба ҳуҷайра низ беҳтар мекунад. Витамини С ташаккули оҳани захирашударо (ферритин) ҳавасманд мекунад, вайроншавии оҳани захирашударо бозмедорад ва талафоти оҳанро аз ҳуҷайра кам мекунад.
Аз ин рӯ, витамини C барои тавозуни оҳан он қадар як дастгирии бузург аст, ки танҳо истеъмоли афзояндаи витамини С метавонад баъзе камбудиҳои оҳанро бартараф кунад (бидуни афзоиши миқдори оҳан дар як вақт).
Дар як пажӯҳиш, кӯдакони ҳиндӣ бо норасоии оҳан ба муддати ду моҳ ҳар рӯз 100 мг витамини С ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ ва 100 мг витамини С ҳангоми хӯроки шом дода мешуданд. Кӯдакон на парҳези аз оҳан бойро гирифтанд ва на иловаҳои оҳан. Хӯрокҳо гиёҳхорӣ буданд. Аксарияти кӯдаконро танҳо бо ин чора метавон аз норасоии оҳан табобат кард.
Витамини С бояд бевосита бо хӯрок гирифта шавад. Аммо он ҳам кифоя аст, агар онро дар давоми як то ду соат пас аз хӯроки охирин бихӯранд.
Он инчунин набояд 200 мг дар як рӯз бошад - тавре ки дар таҳқиқоти дар боло тавсифшуда. Мо медонем, ки вақте сухан дар бораи истеъмоли оҳан меравад, ҳатто нисфи он кофӣ аст.
Чӣ ба ҷабби оҳан халал мерасонад?
Дар баробари ин, хӯрокҳое ҳастанд, ки ҷабби оҳанро бозмедоранд ва беҳтараш бо хӯроки дорои оҳан нахӯранд ё нӯшанд.
Қаҳва, какао ва чой метавонад ҷабби оҳанро боздорад
Қаҳва, какао, чойи сиёҳ ва сабз, инчунин чойҳои гиёҳӣ ва шароби сурх ингибиторҳои хоси ҷабби оҳан мебошанд. Онҳо азхудкунии оҳанро бозмедоранд, махсусан, аз сабаби миқдори зиёди полифенолҳо.
Дуруст аст, ки полифенолҳо хеле солим мебошанд, зеро таъсири антиоксиданти онҳо тақрибан аз ҳама бемориҳо тавассути коҳиш додани фишори оксидшавии бадан ва аз байн бурдани радикалҳои озод кӯмак мекунад. Бо вуҷуди ин, агар шумо сатҳи оҳан паст дошта бошед, беҳтар аст, ки нӯшокиҳои аз полифенол бойро чанд соат ҷудо аз хӯроки дорои оҳан бинӯшед.
Олимони ETH Zurich (Донишгоҳи техникӣ) дар маҷаллаи Бритониё дар соли 1999 навиштаанд, ки як пиёла қаҳва, чойи сиёҳ, сабз ё фитотерапия (бо тақрибан 100-400 мг полифенолҳо) ҳангоми маст бо ғалла ингибиторҳои оҳани қавӣ мебошанд. хӯрок мебуд. Инҳоянд чанд намунаи натиҷаҳои тадқиқот:
- Чойи сиёҳ ҷабби оҳанро аз донаҳо то 94 фоиз бозмедорад.
- Чои мурчи пудинагй ин корро то 84 фоиз ичро кард.
- Какао 71 фоиз
- чой вербена 59 фоиз зиёд шуд
- Линден чойро 52 фоиз мешукуфад
- чой ромашка 42 фоиз зиёд шуд
Агар шумо витамини C-ро ба чой дар шакли шарбати лимӯ илова кунед, витамин метавонад таъсири монеъкунандаи полифенолҳоро дар ҷабби оҳан қисман баргардонад. Барои баргардонидани таъсири ингибитории 50 мг полифенолҳо (масалан, EGCG дар чойи сабз) 100 мг витамини С лозим аст.
Бо вуҷуди ин, як пиёла 150 мл метавонад то 150 мг EGCG дошта бошад, ки ин албатта дар бораи пешгирии саломатӣ хеле хуб аст, зеро EGCG пайвастагии машҳури зидди саратони чойи сабз аст.
Бо вуҷуди ин, агар шумо нияти оҳанро дошта бошед, беҳтар аст, ки чойи сабзро бо хӯрок нӯшед, хусусан аз он ки, баръакс, оҳан инчунин таъсири полифенолҳоро бозмедорад, бинобар ин, дар ниҳоят шумо аз ҳеҷ кадоми онҳо манфиат гирифта наметавонед.
Ҳанут метавонад ҷабби оҳанро боздорад
Масъалаи полифенолҳо на ҳамеша равшан аст. Масалан, гарчанде чили дорои полифенолҳо нисбат ба турмерик камтар аст, тадқиқоти Тайланд нишон дод, ки чили азхудкунии оҳанро бозмедорад, аммо турмерик нест.
Дар ҳолати норасоии оҳан беҳтар аст, ки бо куркума таъом карда, кӯзаи гармро дар тарафи чап гузоред.
Калсий метавонад ҷабби оҳанро боздорад
Агар шумо ба қаҳва ё нӯшокиҳои зикршуда шир илова кунед, ин ба ҳеҷ ваҷҳ таъсири ингибитории онҳоро ба азхудкунии оҳан кам намекунад. Баръакс. Маълум аст, ки шир аз калсий бой аст ва калсий як ингибитори оҳан ҳисобида мешавад. Илова бар ин, калсий на танҳо ҷабби оҳанро аз хӯрокҳои растанӣ (оҳани ғайриҳемӣ), балки ҷабби оҳанро аз гӯшт (оҳани гем) бозмедорад.
Ин иловаҳои оҳании табиӣ тавсия дода мешаванд
Агар шумо аз норасоии шадиди оҳан азоб кашед ё танҳо бо парҳези худ сатҳи оҳанро баланд карда натавонед, иловаҳои гуногуни оҳании табиӣ мавҷуданд, ки аз онҳо интихоб карда метавонед ё ба парҳези худ дохил кунед.
Ду аввалини онҳо, ки дар зер номбар шудаанд, иловаҳои оҳании зиёда аз рецептӣ мебошанд, ки вояи баланд, вале хуб таҳаммулшавандаи оҳанро таъмин мекунанд. Боқимондаҳо иловаҳои пурраи парҳезӣ бо миқдори нисбатан баланди оҳан мебошанд:
- Оҳан аз барги карри
- Оҳани хелатдор (оҳани бо кислотаи аминокислота пайваст, масалан, бисглицинати оҳан)
- Протеини бангдона 3.5 мг оҳан дар 15 г
- Chlorella 6.3 мг оҳан дар 3.5 г
- Хокаи алафи ҷав 3.7 мг оҳан дар 10 г
- Моринга 2 - 2.8 мг оҳан дар 10 г
- Хокаи барги петрушка 2.4 мг оҳан дар 10 г
Лутфан қайд кунед, ки таркиби оҳан метавонад хеле фарқ кунад - вобаста ба истеҳсолкунанда, соли ҳосил, минтақаи пайдоиш, иқлим ва ғайра. Бинобар ин беҳтар аст, ки аз фурӯшанда/истеҳсолкунанда пешакӣ дар бораи миқдори оҳани партияи ҷорӣ пурсед.
Ҳангоми харидани доруҳои оҳании баргҳои карри, боварӣ ҳосил кунед, ки дар таркиби онҳо иловаҳои нолозим, аз қабили эгег мальтодекстрин, хокаи шарбати ҷуворимакка ва ғайра мавҷуд нестанд. Гарчанде ки чизҳои бадтар вуҷуд доранд, агар алтернативаҳо бидуни ин моддаҳо вуҷуд дошта бошанд, мо онҳоро истифода мебарем. Омодасозии хеле хуб, масалан, Ferroverde 14 аз Никапур (14 мг оҳан дар як капсула плюс 40 мг витамини С.
Дар озмоиш, оҳани барги карри на танҳо нисбат ба як доруи муқаррарии оҳан (глюконати оҳан (II)) беҳтар ҷаббида шуд, он инчунин хеле беҳтар таҳаммул карда шуд. Ҳангоме ки субъектҳои гурӯҳи глюконати оҳан (II) аз дилбеҳузурӣ, дарди шикам ва қайкунӣ азоб мекашиданд, субъектҳои баргҳои карри худро хуб ҳис мекарданд.
