John Myers
Оҳан барои бадани мо муҳим аст. Дар ин ҷо шумо метавонед бифаҳмед, ки мо чӣ гуна парҳези аз оҳан бойро истеъмол мекунем ва кадом хӯрокҳо оҳан доранд.
Чизҳое, ки дар бораи оҳан донед
Оҳан барои мо муҳим аст, зеро он асосан барои интиқоли оксиген дар хун масъул аст. Микроэлемент оксигенро, ки тавассути шуш гирифта мешавад, ба ҳуҷайраҳои сурхи хун мепайвандад. Дар натиҷа, организми мо бо оксиген таъмин карда мешавад. Микроэлемент организми моро дар ташаккули ҳуҷайраҳо, мустаҳкам кардани системаи иммунии мо ва мубориза бар зидди сироятҳо, аз ҷумла чизҳои дигар дастгирӣ мекунад. Аз ин рӯ, шумо бояд ба ғизоҳои аз оҳан бой диққат диҳед.
Талаботи оҳан ва норасоии оҳан
Оҳан серистеъдод аст ва барои бадани мо зарур аст. Мутаассифона, ҷисми мо худаш онро истеҳсол карда наметавонад. Мо онро бо ғизо дар бадани худ мегузорем. Аммо, организми мо метавонад танҳо аз 5% то 15% оҳани додашударо ҷаббида кунад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки ҳангоми парҳез, хӯрокҳое, ки шумо мехӯред, аз оҳан бой аст. Аммо, талабот ба оҳан барои ҳама яксон нест. Тавсия дода мешавад, ки ба организм вобаста ба синну сол ва ҷинс дар як рӯз миқдори зеринро таъмин кунад:
- Навзодон ва кӯдакони то 10 сола = аз 0.5 мг то 10 мг
- Писарон аз 10 то 19 сола = 12 мг
- мардон = 10 мг
- Духтарон аз 10 сола ва занон = 15 мг
- Занони ҳомиладор = 30 мг
- Занони баъди таваллуд = 20 мг
- Мардон ва занони аз 50 сола боло = 10 мг
Эзоҳ: гиёҳхорӣ, гиёҳхорӣ, варзишгарон, донорҳои хун ва дигар ашхосе, ки хун аз даст додаанд (ҷарроҳӣ, ҳайзи вазнин) ниёз ба оҳан зиёд доранд.
Агар парҳези мо мутавозин ва аз оҳан бой набошад, норасоии оҳан таҳдид мекунад. Аломати асосии ин хастагии доимӣ мебошад. Мо худро беқувват ва хаста ҳис мекунем. Аломатҳои дигар ихтилоли хоб, дарди сар, душвории тамаркуз, мушкилоти гардиши хун ва ҳассосияти зиёд ба сироятҳоро дар бар мегиранд. Дар ҳолатҳои вазнин, норасоии оҳан ба камхунӣ оварда мерасонад. Он гоҳ бадан дигар бо оксиген ба таври кофӣ таъмин карда намешавад. Дар ҳолати камхунии тӯлонӣ, хатари норасоии дил вуҷуд дорад, камхунии тӯлонӣ метавонад ба марг оварда расонад. Санҷиши хун аз ҷониби духтур метавонад дар бораи камхунӣ маълумот диҳад.
Гурӯҳҳои хавф барои норасоии оҳан инҳоянд:
- бачагон ва наврасони ба воя расида
- бемории музмин бо илтиҳоб
- Беморон пас аз ҷарроҳӣ аз сабаби талафоти хун
- Донорҳои хун аз сабаби талафоти хун
- одамони кухансол гирифтори касалихо
Ғизои аз оҳан бой
Бо ғизои мутавозин шумо эҳтиёҷоти бадан ба оҳанро қонеъ мекунед. Шумо метавонед тавассути омезиши оҳани ҳайвонот ва растанӣ ба азхудкунии беҳтарини оҳан ноил шавед. Бадани мо оҳанеро, ки дар гӯшт мавҷуд аст, се маротиба беҳтар аз хӯрокҳои растанӣ истифода мебарад. Бисёре аз хӯрокҳое, ки миқдори зиёди оҳан доранд, ба ҷабби оҳан мусоидат мекунанд. Ғизо ва нӯшокиҳои бой аз витамини С, аз қабили мева, сабзавот ва афшураҳои мевагӣ, инчунин ба азхудкунӣ ва истифодабарӣ мусоидат мекунанд. Аммо баъзе хӯрокҳо ба ҳамдигар таъсир мерасонанд, то ҷабби оҳанро боздорад. Хӯрокҳое, ки барои азхудкунии оҳан номувофиқанд, дорои миқдори зиёди калсий, фосфатҳо, фитатҳо, кислотаи оксаликӣ ё полифенолҳо мебошанд.
Хӯрокҳои номатлуб инҳоянд:
- хӯрокҳои аз калсий бой: шир, маҳсулоти ширӣ, маҳсулоти тухм
- хӯрокҳои аз фосфат бой: соя, кола, лимонад, панири коркардшуда
- хӯрокҳои дорои фитатҳо: маҳсулоти ғалладона, ҷуворимакка, маҳсулоти соя, биринҷ, лӯбиёгиҳо, маҳсулоти ғалладона
- Ғизоҳое, ки дар таркибаш кислотаи оксаликӣ доранд: спанак, арча, ревень, какао, шоколади сиёҳ
- Хӯрокҳое, ки аз полифенолҳо/таннинҳо бой мебошанд: чойи сиёҳ, чойи сабз, қаҳва, шароби сурх, шарбати ангур, спанак ва арзан.
Рӯйхати зерин ба шумо шарҳи ғизоҳоеро медиҳад, ки махсусан аз оҳан бой мебошанд.
нӯшокиҳои
- Афшураҳои оҳан - афшураҳое, ки ба ҷабби оҳан мусоидат мекунанд
- сабзӣ - себ
- Қуттии сиёҳ - Тарбуз
- Каранти сурх - ангат
- Blackberry - Норанҷӣ
Гӯшт ва ҳасиб
Миқдори оҳан дар 100 г
- ҷигари мурғобӣ 30 мг
- ҷигари хук 18 мг
- ҷигари гӯсола 7.9 мг
- ҳасиб ҷигар 5.3 мг
- пудинги сиёҳ 30 мг
- Гурдаҳои гӯшти хук 10 мг
- Гӯшти гов 10 мг
- охуи 4.5 мг
- Охуи 3 мг
- мурғобӣ 2.7 мг
- Гӯшти гов 2.6 мг
- барра 1.9 мг
- Парранда 1.6 мг
Моҳӣ ва баҳрӣ
Миқдори оҳан дар 100 г
- Устрица 7 мг
- Мидия 6.7 мг
- майгуи баҳри чуқур 5 мг
- Сардинҳои равғанӣ 2.5 мг
- сельд 1.1 мг
- 0.9 мг ҷойгир кунед
- Код 0.5 мг
- Гуфта мешавад 0.7 мг
Сабзавот, лӯбиёгиҳо, ҳанут
Миқдори оҳан дар 100 г
- кардамон 100 мг
- петрушкаи хушк 97.8 мг
- пудинаи хушк 87.5
- ширинбия 41.1 мг
- дорчин 38.1 мг
- лӯбиёи 9 мг
- Розмари 8.5 мг
- Лӯбиёи гурда 8.2 мг
- райхон 7.3 мг
- лӯбиёи сафед 7 мг
- Chanterelles 6.5 мг
- Нахӯд 6.2 мг
- бодиён 5.5 мг
- Thyme 5 мг
- Исфаноҷ 3.4 мг
- Пиёз 2.1 мг
- Аспарагус 2.1 мг
- салати барра 2 мг
- нахўд 1.5 мг
- рукола 1.5 мг
- лаблабу 0.8 мг
- Картошка 0.3 мг
- сабзӣ 0.3 мг
меваю
Миқдори оҳан дар 100 г
- Мавиз 1.9 мг
- Қумҳои сиёҳ 1.3 мг
- Қурмати сурх 1.2 мг
- Малина 1 мг
- хурмо 1 мг
- Буттамева 0.6 мг
- Лимон 0.6 мг
- Blueberries 0.5 мг
- Blackberry 0.6 мг
- Авокадо 0.6 мг
- Клубничка 0.4 мг
- Хурмо 0.4 мг
- Гелос 0.3 мг
- Киви 0.3 мг
- Шафтолу 0.3 мг
- банан 0.3 мг
- Равбар 0.2 мг
- афлесун 0.2 мг
- себ 0.1 мг
Эзоҳ: Меваҳои хушк назар ба меваҳои тару тоза бештар оҳан доранд.
Галла, махсулоти галладона, биринч, макарон
Миқдори оҳан дар 100 г
- гандум 16 мг
- кунжут 10 мг
- донаҳои арзан 9 мг
- Амарант 9 мг
- Тухми зағир 8.2 мг
- Квиноа 8 мг
- Тухми гандум 7.5 мг
- арзан 6 мг
- 4.4 мг навишта шудааст
- Шӯлаи 4.3 мг
- донаи сабз 4 мг
- Макарон аз гандум 3.8 мг
- ҷав 3.6 мг
- нони сафед 3.6 мг
- гречиха 3.5 мг
- биринҷи қаҳваранг 3.2 мг
- Райс пухта 2.9 мг
- нони ҷавдор 2.8 мг
- Орди ҷавдор 2.5 мг
- 2 мг нони гандуми пурра
- Орди гандум 1.2 мг
- ярмаи гандум 1.1 мг
Чормағз ва ядроҳо
Миқдори оҳан дар 100 г
- Тухми каду 12.1 мг
- Писта 7 мг
- чормағзҳои кешью 6.7 мг
- чормағзҳои санавбар 5.5 мг
- Тухми офтобпараст 5.3 мг
- Фундук 4.7 мг
- Бодом 4.2 мг
- кокоси хушкшуда 3.5 мг
- чормағз 2.9 мг
- чормағз 2.4 мг
- чормағзҳои Бразилия 2.4 мг
- каштан 1.7 мг
Шир, махсулоти ширй, тухм
Миқдори оҳан дар 100 г
- Зардии тухм 7.2 мг
- тухм 1.2 мг
- шири соя 0.6 мг
- шири пурра 0.5 мг
- Кварки камравған 0.4 мг
- Равған 0.3 мг
- Панири бурида 0.3 мг
- Панири мулоим 0.2 мг
- Йогурт 0.1 мг
