John Myers
Истилоҳи омега 3 кислотаҳои равғании серғизоро пинҳон мекунад, ки ҳамчун равғанҳои "хуб" бояд ҷузъи ҷудонашавандаи парҳези мо бошанд. Шарҳи мо нишон медиҳад, ки кадом хӯрокҳо дорои миқдори зиёди омега 3 мебошанд, шумо чӣ гуна аз онҳо манфиат мегиред ва ба чӣ диққат додан лозим аст.
Кислотаҳои равғании Омега-3 - барои саломатии хуб
Кислотаҳои серравғани гурӯҳи Омега 3 иборатанд аз кислотаи алфа-линоленӣ (ALA), кислотаи эйкосапентаеноидӣ (EPA) ва кислотаи докозагексаеноидӣ (DHA). Ҳамаи онҳо дар саломатии мо нақши муҳим доранд. ALA ба нигоҳ доштани сатҳи муқаррарии холестирин дар хун мусоидат мекунад, дар ҳоле ки EPA ва DHA барои кори муқаррарии дил муҳиманд. Азбаски организм худи кислотаҳои равғании омега-3-ро истеҳсол намекунад, шумо бояд онҳоро бо ғизо ба қадри кофӣ истеъмол кунед ва норасоии онро фаъолона пешгирӣ кунед. Ин махсусан дуруст аст, агар шумо парҳези вегетарианиро риоя кунед. Сабаб: EPA ва DHA асосан дар хӯрокҳои ҳайвонот мавҷуданд.
Дар ин хӯрокҳо миқдори зиёди омега-3 мавҷуд аст
Ҷамъияти Олмон оид ба ғизо (DGE) моҳии серравгани баҳрӣ, аз қабили скумбрия, сельд ва лососро ҳамчун манбаи беҳтарини EPA ва DHA ном мебарад. Мувофиқи маълумоти DGE, 100 г сельд аллакай тақрибан 3000 мг DHA ва EPA медиҳад. Мазмуни баланд аллакай 80 мг дар 100 г ва 100 ккал аст. Бо як ё ду қисм моҳӣ дар як ҳафта, ки ҳар кадоми онҳо 70 грамм навъҳои серравған доранд, шумо ба саломатии худ саҳми муҳим мегузоред ва дилатонро муҳофизат карда метавонед. Агар шумо моҳиро дӯст надоред, шумо метавонед эҳтиёҷоти худро бо равғани крил - дар капсулаҳои равғани моҳӣ омега-3 қонеъ кунед. Барои самаранокии кислотаи алфа-линоленӣ, Ҷамъияти Олмон оид ба ғизо тавсия медиҳад, ки 0.5 фоизи миқдори ҳаррӯзаи энергияро бо ALA фаро гирад. Хӯрокҳое, ки дорои мазмуни баланд мебошанд, хӯрокҳое мебошанд, ки ҳадди аққал 0.6 г ALA дар 100 г ва 100 ккал доранд. Ба инхо, пеш аз хама, равганхои аълосифат, монанди равгани чормагз, равгани загир ва равгани рапс дохил мешаванд.
Ҳамин тавр шумо ба осонӣ омега 3-ро ба парҳези худ дохил мекунед
Агар ҳамаи ин барои шумо хеле абстракт бошад ва ҳисобкунии аз ҳад зиёдро дар бар гирад, шумо метавонед танҳо аз дастурамалҳои мо Омега-3 истифода баред. Танҳо якчанд хӯрокҳои дӯстдоштаро интихоб кунед ва аз онҳо мунтазам лаззат баред. Маслиҳатҳои дорухатҳои мо инчунин таносуби дурусти омега-6 ба кислотаҳои равғании омега-3, ки 5:1 аст, ба назар гирифта мешаванд. Шумо инчунин метавонед тавозуни омега-3-и худро бо ҳилаҳои каме беҳтар кунед. Хӯришатонро бештар ба ҷои равғани зайтун бо равғани зағир бипӯшонед, чормағзи резашударо ҳамчун илова пошед ва мюслиро бо тухми зағир ва чиа ғанӣ гардонед.
Инчунин, дар бораи равғанҳои серравган ва транс маълумот гиред.
