อาหารกรดอะมิโน: ซัพพลายเออร์อันดับต้น ๆ สำหรับหน่วยการสร้างโปรตีน

ฟีนิลอะลานีน ทริปโตเฟน และไลซีน: คำที่เป็นความลับเหล่านี้ซ่อนกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับร่างกาย เราต้องได้รับบล็อคโปรตีนเหล่านี้จากอาหารเพื่อความอยู่รอด คุณสามารถค้นหาอาหารที่พวกเขาพบได้ที่นี่

อาหารกรดอะมิโนที่ดีที่สุด

กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 17 ของร่างกายเรา สารประกอบเคมีแบ่งออกเป็น 20 ชนิดตามโครงสร้าง กรดอะมิโนแปดชนิดนี้เป็นกรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้และต้องอาศัยการจัดหาอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งรวมถึง

• ไอโซลิวซีน
• Leucine
• ไลซีน
• methionine
• phenylalanine
• ธ รีโอนี
• โพรไบโอ
• valine

กรดอะมิโนอีก ชนิดที่เหลือ เช่น อาร์จินีน ผลิตโดยสิ่งมีชีวิตที่มีสุขภาพดีนั่นเอง หากร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่เพียงพอ อาจเกิดอาการขาดอย่างรุนแรงได้ โครงสร้างโปรตีนมีส่วนเกี่ยวข้องในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต ในการพัฒนาเอนไซม์และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ในกระบวนการเมตาบอลิซึม และการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ว่าทำไมโปรตีนเหล่านี้จึงมีบทบาทสำคัญในด้านโภชนาการในการฝึกยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่ากรดอะมิโนมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้

ร่างกายต้องการกรดอะมิโนกี่ตัว?

ไม่มีอะไรทำงานในร่างกายได้หากไม่มีกรดอะมิโน เราได้สรุปข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของกรดอะมิโนสำหรับคุณแล้ว ตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้องหยิบผงโปรตีนและจัดหาอุปกรณ์เทียมอีกต่อไป สามารถตอบสนองความต้องการได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล ปัจจุบันสมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนี (DGE) ประมาณการไว้ที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 19 กิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่อายุ 1.0 ปีขึ้นไป และที่ 65 กรัมสำหรับผู้สูงอายุอายุ ปีขึ้นไป คนบางกลุ่ม เช่น สตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร และผู้ที่ออกกำลังกายหนักๆ ล้วนต้องการกรดอะมิโนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย

ตอบสนองความต้องการอย่างไร

โดยหลักการแล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงก็ประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิดเช่นกัน อย่างไรก็ตาม แหล่งโปรตีนจากสัตว์และผักมีความแตกต่างกันในแง่ของโปรไฟล์ของกรดอะมิโน อาหารที่ทำจากสัตว์มักประกอบด้วยโปรตีนที่จำเป็นทั้งหมด ชนิด ในขณะที่อาหารจากพืชจะครอบคลุมเพียงบางส่วนเท่านั้น ดังนั้น DGE จึงแนะนำให้ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทเลือกอาหารที่มีกรดอะมิโนในลักษณะที่ครอบคลุมสเปกตรัมทั้งหมด สังคมวิชาชีพอ้างถึงการผสมผสานของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นตัวอย่าง: ธัญพืชที่มีทริปโตเฟนและทรีโอนีนในปริมาณน้อยอุดมไปด้วยเมไทโอนีน ในขณะที่ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกันนั้นตรงกันข้าม - แกงถั่วเลนทิลพร้อมข้าวหรือซุปถั่วพร้อมขนมปังก็อร่อยดี การจับคู่ในอุดมคติ

ใส่อาหารที่มีกรดอะมิโนเหล่านี้ลงในเมนู
หากคุณต้องการได้รับกรดอะมิโนจากอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เราขอแนะนำอย่างยิ่ง:

• เนื้อสัตว์และไส้กรอก
• จมูกข้าวสาลี
• ถั่วเหลือง
• เลนส์
• ไข่
• ชีส
• ข้าวโอ๊ตบด
• quinoa
• ถั่วลิสง
• ปลา
• โยเกิร์ตและบัตเตอร์มิลค์
• เมล็ดกัญชา (ดีต่อสุขภาพเพราะมีเส้นใยด้วย)

หากคุณมีความต้องการพิเศษในการสร้างโปรตีนที่ขาดไม่ได้ก็ควรศึกษาองค์ประกอบที่แน่นอนของอาหารกรดอะมิโนเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต วอลนัท ไข่ และชีสมีวาลีนควบคุมน้ำตาลในเลือด ในขณะที่พืชตระกูลถั่วมีไลซีน ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน