เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ไขมันในร่างกายเท่าไหร่ในอุดมคติ?

เนื้อหา show

ไขมันในร่างกายขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย: วิธีคำนวณและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ พร้อมตารางและค่าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเพศและวัยของคุณ

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (KFA) ใดที่ดีต่อสุขภาพ และไขมันสะสมเมื่อถึงจุดใด เมื่อเหล่าดาราและดาราดาวรุ่งลดน้ำหนักลงอย่างมากมาย และบั้นท้ายอันเฉียบคมของพวกเขาก็สั่นไหวไปทั่วหน้าจอ และโชว์ซิกซ์แพ็กของพวกเขา มันอยู่ในทุกช่อง

คนดังมีวิธีการที่แตกต่างกันมาก บางคนพึ่งพาการฝึกความอดทนและความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้นกับโค้ชส่วนตัว ในขณะที่บางคนมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงอาหารของพวกเขา

ตัวอย่างเช่น คิม คาร์เดเชียน นางแบบชาวอเมริกัน สูญเสียไขมันในร่างกายไปเกือบ 20 กิโลผ่านการคุมอาหาร 1800 แคลอรีต่อวันอย่างเข้มงวดและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ Robbie Williams ลดน้ำหนักได้มากกว่า 10 กิโลภายในเวลาไม่กี่เดือนด้วยการทานอาหารวีแก้นอย่างเคร่งครัด

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากวีไอพีมักเป็นแบบอย่างที่ดี ผู้เชี่ยวชาญจึงตื่นตระหนก ท้ายที่สุดแล้ว เซลล์ไขมันไม่เพียงแต่มีหน้าที่รับผิดชอบค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย; อัตราส่วนของน้ำหนักต่อส่วนสูง) และแผ่นสะโพกที่ไม่ได้รักเท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องอวัยวะต่าง ๆ เหนือสิ่งอื่นใด

ไขมันสำรองที่ไม่เพียงพอยังอาจนำไปสู่ความผิดปกติของภูมิคุ้มกัน: เนื้อเยื่อไขมันเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันภูมิคุ้มกัน สารส่งสารจากเนื้อเยื่อไขมันมีผลหลายอย่างต่อระบบภูมิคุ้มกัน

ไขมันในร่างกายเท่าไหร่ถึงดีต่อสุขภาพ?

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสมหรือเรียกสั้นๆ ว่า KFA ขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล เช่น อายุ เพศ และร่างกาย ตารางของเรา (ดูด้านล่าง) แสดงปริมาณไขมันในร่างกายที่เหมาะสมในแต่ละกรณี

หากค่าสูงเกินไป ค่านี้มักจะเพิ่มค่าเลือดที่ไม่ดีและความดันโลหิต ซึ่งมักส่งผลให้เกิดการกลายเป็นปูนของหลอดเลือด

สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวาน คุณสามารถกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้โดยใช้เครื่องคำนวณไขมันในร่างกายของเรา

เหนือสิ่งอื่นใด การมีเส้นรอบวงท้องมากไม่ใช่เรื่องเสี่ยง เพราะแผ่นไขมันที่หน้าท้องหรือที่เรียกว่าเนื้อเยื่อไขมันในอวัยวะภายในนั้นไม่มีอันตรายใดๆ

ข้อสำคัญ: แม้แต่คนที่ผอมบางก็สามารถมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงได้ เพราะไขมันยังสะสมอยู่ภายในร่างกาย เช่น ในกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ

ในทางกลับกัน หากระดับไขมันในร่างกายต่ำกว่า 6 เปอร์เซ็นต์ในผู้ชายและ 12 เปอร์เซ็นต์ในผู้หญิง จะส่งผลให้เกิดความผิดปกติในร่างกาย

ไขมันในร่างกาย - ปัจจัยชี้ขาดก็อยู่ที่ไขมันเช่นกัน

บั้นท้ายที่กลมสวยไม่ได้เป็นเพียงประโยชน์ทางสายตาเท่านั้น! เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่บั้นท้ายและสะโพกที่สูงขึ้นสามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานได้

สิ่งนี้รับรองโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดในบริเตนใหญ่ ด้วยเหตุนี้ นักวิจัยจึงประเมินการศึกษาประชากรกลุ่มใหญ่หลายชิ้นที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นที่บั้นท้าย สะโพก และต้นขากับค่าต่างๆ ของเลือด

คำอธิบาย: รอบท้องที่สูงหรือมีช่องว่างในช่องท้องหนาสามารถปล่อยกรดไขมันที่เป็นอันตรายและส่งไซโตไคน์เข้าสู่ร่างกายซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบได้

ในทางกลับกัน ไขมันที่สะโพก ต้นขา และบั้นท้ายจะดักจับกรดเหล่านี้ ป้องกันไม่ให้ไปเกาะกับตับหรือกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย

ผลลัพธ์ที่ดีของไขมันในร่างกายในตำแหน่งที่เหมาะสมคือ: ระดับไขมันในเลือดดีขึ้น และการแข็งตัวของหลอดเลือดและการแข็งตัวลดลง

ดังนั้นสิ่งที่ควรจะเป็นข่าวร้ายก็กลายเป็นข่าวดี เพราะเราทุกคนรู้ดีว่าการกำจัดทองก้นและสะโพกนั้นยากเพียงใด

จากการค้นพบใหม่นี้ สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นอีกต่อไป – หากไขมันหน้าท้องไม่มากเกินไป ดังนั้นคำขวัญของคุณในอนาคตควรพุงออก!

“สิ่งที่ไม่ต้องการคือแผ่นไขมันรอบๆ ตับหรือหัวใจ และสามารถมีอยู่ได้แม้ว่าคุณจะมองไม่เห็นจากภายนอกก็ตาม” จิมมี่ เบลล์ จาก MRC Clinical Sciences Center กล่าว

การศึกษาจะแสดงให้เห็นมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าสุขภาพของคนๆ หนึ่งไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันในร่างกายทั้งหมด แต่ขึ้นกับตำแหน่งที่เก็บไขมันไว้

การตรวจสอบรูปร่างจึงเป็นโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบเสมอ อย่างไรก็ตาม: การลดรอบพุงด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว

ลดไขมันในร่างกาย - นี่คือวิธีการทำงาน

คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารแบบหักโหมเพื่อลดน้ำหนักหนึ่งหรือสองปอนด์ในที่ที่ถูกต้อง ในแง่หนึ่ง นั่นอาจเป็นการต่อต้าน เพราะการอดอาหารอย่างเข้มงวด เช่น จะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลง และลดอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของคุณ – โยโย่เอฟเฟ็กต์เริ่มเข้ามา นอกจากนี้ โปรแกรมโภชนาการแบบนักพรตและการไดเอตอย่างหนักมักจะไม่เป็นเช่นนั้น ดีต่อสุขภาพของคุณด้วย

หากต้องการลดไขมันในร่างกายอย่างยั่งยืน คุณควรจำกัดการบริโภคพลังงานในแต่ละวันให้พอประมาณแทน หรือบริโภคแคลอรีให้เพียงพอผ่านกิจกรรมกีฬา

ลดไขมันในร่างกายด้วยการรับประทานอาหารที่ใส่ใจมากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ขาดแคลอรีระหว่าง 500 ถึง 800 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการลดน้ำหนักทุกคน ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง แต่ความต้องการรายวันที่แท้จริงของคุณคืออะไร?

คุณสามารถคำนวณได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายด้วยเครื่องคำนวณแคลอรี่ของเรา เพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ คุณต้องลบอย่างน้อย 500 แคลอรี่ออกจากความต้องการทั้งหมดที่คำนวณได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่เหมาะสมต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วยกิจกรรมกีฬา

หากการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคุณ วิธีที่สองคือเพิ่มการใช้พลังงานของคุณ

อาจเป็นกิจกรรมกีฬา เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ แต่กิจกรรมประจำวันก็มีผลเช่นกัน

ในหน้าแรกของเรา คุณจะพบไม่เพียงแค่โปรแกรมการฝึกสำหรับทุกเป้าหมายและสำหรับวินัยกีฬาทุกประเภท – แผนการฆ่าไขมันสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงการเพิ่มประสิทธิภาพอีกด้วย

การฝึกความแข็งแกร่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
อีกวิธีในการโจมตีรอบเอวและเพิ่มการเผาผลาญของคุณคือการฝึกความแข็งแรง ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อคือเตาหลอมของร่างกาย ยิ่งคุณมีมากเท่าไหร่ ความต้องการพลังงานในแต่ละวันหรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

ผลข้างเคียงที่ดี: คุณจะมีรูปร่างใหญ่โตขึ้นในที่ที่เหมาะสม รวมถึงก้นที่กระชับและซิกแพคที่แข็งแรง

คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: มีวิธีการวัดเหล่านี้

การวิเคราะห์ความต้านทานทางชีวภาพ

หากคุณต้องการทราบอย่างชัดเจน: การวิเคราะห์ความต้านทานทางชีวภาพให้ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับองค์ประกอบในร่างกายของคุณ เครื่องชั่งไขมันในร่างกาย BIA สำหรับใช้ในบ้านมีจำหน่ายจากผู้ค้าปลีกอุปกรณ์กีฬา นอกจากค่ากิโลแล้ว ผลิตภัณฑ์วิเคราะห์ร่างกายเหล่านี้ยังกำหนดเปอร์เซ็นต์น้ำ กล้ามเนื้อ และไขมันในร่างกายด้วย

ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเห็นได้ทันทีว่าการฝึกของคุณส่งผลให้ไขมันสะโพกที่ไม่ต้องการหายไปจริง ๆ หรือไม่ หรือคุณสูญเสียน้ำหรือแม้แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ – ซึ่งเป็นผลเสียอย่างมากหากคุณต้องการลดเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นยิ่งมีไขมันในร่างกายมาก ความต้านทานก็จะยิ่งสูงขึ้น

ค่าที่วัดได้จะใส่ลงในสูตรร่วมกับข้อมูลที่ป้อนไว้ก่อนหน้านี้ เช่น ส่วนสูง น้ำหนักตัว อายุ และเพศ อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ สิ่งเหล่านี้ไม่ถูกต้องเสมอไป หากคุณต้องการค่าที่แน่นอน คุณสามารถหาค่าเหล่านี้ได้จากการตรวจสอบ BIA ซึ่งแพทย์การกีฬาและบางครั้งก็มีแพทย์ทางเลือกเป็นผู้ดำเนินการ

ที่นั่น กระแสไฟไม่เพียงผ่านร่างกายส่วนล่าง (เช่นเดียวกับตาชั่งไขมันในครัวเรือน) แต่ยังผ่านร่างกายส่วนบนด้วยอิเล็กโทรดพิเศษ สิ่งนี้ให้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกาย พฤติกรรมการรับประทานอาหารหรือการดื่ม และรอบเดือนมีอิทธิพลต่อผลลัพธ์

วิธีใกล้อินฟราเรด

ที่นี่ หัวอินฟราเรดมุ่งตรงไปยังจุดที่กำหนดไว้ล่วงหน้าบนลูกหนู อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด เนื่องจากปริมาณไขมันในร่างกายทั้งหมดจะอนุมานได้จากการวัดรอยพับใต้ผิวหนัง

การวัดรอยพับของผิวหนังด้วยคาลิปเปอร์

วิธีที่คุ้มค่าที่สุด: คาลิปเปอร์สำหรับวัดรอยพับของผิวหนังมีจำหน่ายทางออนไลน์ในราคาต่ำกว่า 10 ยูโร

สำคัญที่นี่: ต้องวัดในสถานที่เดียวกันเสมอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เทียบเคียงได้ เนื่องจากคุณไม่สามารถทำความสะอาดได้ด้วยตัวเอง พาร์ทเนอร์ควรช่วยเหลือคุณ โดยควรเป็นคนๆ เดียวกันเสมอ

ถ่ายภาพด้วยคลื่นแม่เหล็ก

เนื่องจากวิธีนี้ตรงกันข้ามกับการวัดรอยพับของผิวหนังอย่างง่าย & Co. ซึ่งเกี่ยวข้องกับค่าใช้จ่ายทางการเงินที่สูงมาก เราจึงไม่ลงรายละเอียดที่นี่ แต่กล่าวถึงเพียงเพื่อความครบถ้วนเท่านั้น

ค่าดัชนีมวลกายยังมีความหมายอยู่หรือไม่?

ชั่งน้ำหนัก คำนวณ หรือวัด? วิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาว่าคุณอ้วนเกินไป ไขมันอยู่ที่ไหน และอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างไร?

เป็นเวลาหลายปีที่ดัชนีมวลกาย (BMI) ถือเป็นแนวทางที่แน่นอน ในการพิจารณาความสูงและมวลจะสัมพันธ์กัน ข้อบกพร่องของค่าดัชนีมวลกายคือไม่แยกแยะระหว่างเนื้อหาของกล้ามเนื้อและไขมัน ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่หนักและได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี ออกมาแย่เกินไป นอกจากนี้ยังไม่ทำงานอย่างถูกต้องสำหรับเด็ก

ขณะนี้นักวิจัยชาวอเมริกันได้พัฒนา Body Adiposity Index (BAI) ทำให้รอบสะโพกสัมพันธ์กับความสูงและทำให้สามารถกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายได้

นักวิจัยจาก German Institute of Human Nutrition Potsdam-Rehbrücke และ University of Tübingen ได้เปรียบเทียบความสำคัญของดัชนีทั้งสองนี้แล้ว คำตัดสินของพวกเขา: BAI ใหม่ไม่ได้เหนือกว่า BMI แบบเก่าในการประมาณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย

ในความเป็นจริงพวกเขากล่าวว่าค่าดัชนีมวลกายมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการกระจายไขมันในร่างกาย “โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้เข้าร่วมการศึกษาเพศชาย การประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยใช้ BAI นั้นไม่ถูกต้อง” ผู้นำการศึกษา Mathias Schulze กล่าว เพื่อระบุความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน นักวิจัยกล่าวว่าการวัดรอบเอวเพิ่มเติมจะเป็นประโยชน์

ไขมันในร่างกาย – คำนวณ BMI และ BAI อย่างถูกต้อง

สูตรเหล่านี้แสดงวิธีการคำนวณ BMI และ BAI อย่างรวดเร็ว:

นี่คือวิธีที่คุณคำนวณค่าดัชนีมวลกาย

น้ำหนักเป็นกก.หารด้วยยกกำลังสองของความสูงเป็นม
การประเมิน: BMI สูงถึง 25 = ปกติ

วิธีการคำนวณ BAI

รอบสะโพกเป็นซม. หารด้วย (ส่วนสูงเป็นเมตรคูณรากที่สองของความสูงเป็นเมตร) ลบ 18 = เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
การประเมิน: ผู้หญิงควรมีไม่เกิน 35% ผู้ชายไม่เกิน 22%