เพิ่มการเผาผลาญ: สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำสำหรับการเผาผลาญที่ใช้งานอยู่

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ – และแม้แต่ช่วยลดน้ำหนัก! ทำให้การเผาผลาญของคุณดำเนินต่อไปด้วยเคล็ดลับเหล่านี้

ไม่ใช่ทุกคนที่มีการเผาผลาญที่ดี ระบบเผาผลาญอาหารของคนบางคนนั้นรุนแรงกว่าคนอื่นๆ ซึ่งมักจะทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยากหากคุณต้องการ

แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะต้องตื่นตระหนก การเผาผลาญที่อ่อนแอสามารถกระตุ้นได้ง่ายมาก

แสดงตัวเลือกต่างๆ เพื่อให้กระบวนการทางชีวเคมีในร่างกายทำงานอย่างเหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

เมแทบอลิซึมทำงานอย่างไร?

บ่อยครั้งที่การย่อยอาหารนั้นบรรจุด้วยเมตาบอลิซึม นี่ไม่ใช่สิ่งที่ผิดทั้งหมด แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น เบื้องต้นเท่านั้น ของทั้งหมด

เมแทบอลิซึมเรียกอีกอย่างว่าเมแทบอลิซึม ซึ่งรวมถึงกระบวนการและขั้นตอนทางชีวเคมีทั้งหมดในแต่ละเซลล์

เมแทบอลิซึมนี้ประกอบด้วยกระบวนการเมแทบอลิซึมที่ครอบคลุมทั้งหมด: เมแทบอลิซึมของกลูโคส การสังเคราะห์โปรตีน (เมแทบอลิซึมของโปรตีน) และเมแทบอลิซึมของไขมัน

หากกระบวนการเมแทบอลิซึมทั้งหมดดำเนินไปอย่างดีต่อสุขภาพและดีที่สุด จะทำให้เรารักษาหรือลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

ผู้ที่ต้องการเพิ่มการเผาผลาญของพวกเขายังแยกความแตกต่างระหว่างเมแทบอลิซึมของ catabolic และ anabolic ซึ่งกระบวนการเมตาบอลิซึมทั้งสามที่กล่าวถึงนั้นถูกรวมเข้าด้วยกัน

เมแทบอลิซึมแบบ Catabolic และ Anabolic

กระบวนการทั้งสองไม่เคยเกิดขึ้นพร้อมกันในเซลล์ แต่จะเกิดขึ้นทีละอย่างเสมอ ฮอร์โมนและเอนไซม์จะควบคุมลำดับที่ปลอดภัย

• แคแทบอลิซึมคือเมแทบอลิซึมที่สลายไป โดยอาหารจะถูกย่อยออกเป็นโมเลกุลเดี่ยวและสารประกอบทางเคมีเพื่อผลิตพลังงาน ซึ่งก็คือ "เครื่องยนต์สำหรับร่างกายของเรา" ตัวอย่างเช่น โปรตีนจะถูกแปลงเป็นกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว (กลูโคส) พลังงานส่วนเกินที่ร่างกายไม่ต้องการเพื่อรักษาหน้าที่ที่จำเป็นต่อการอยู่รอดจะถูกเก็บสะสมไว้ที่เรียกว่า “พลังงานสะสม” ในเซลล์ไขมันหรือกล้ามเนื้อ
• แอนาบอลิซึมเป็นการสร้างเมแทบอลิซึมที่สนับสนุนการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ ดังนั้น กรดอะมิโน กรดไขมัน และกลูโคสจะถูกแปลงกลับเป็นส่วนประกอบของเซลล์ภายในร่างกายที่ใหญ่ขึ้น เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต และสามารถนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ การรักษาบาดแผล การต่ออายุเลือด หรือการต่ออายุเซลล์ทั่วไป

เคล็ดลับในหนังสือของเราเกี่ยวกับเมแทบอลิซึม: "หลักการเมแทบอลิซึมของเทอร์โบ" โดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬา ดร. อินโก โฟรโบส

ปัจจัยเหล่านี้มีอิทธิพลต่อการเผาผลาญอาหาร

• เพศ: โดยพื้นฐานแล้วเพศชายจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าเพศหญิง เพียงเพราะผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง และอย่างที่ทราบกันดีว่ากล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
• อายุ: ยิ่งอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะยิ่งช้าลง
• การรับประทานอาหาร: การรับประทานอาหารมักจะเป็นทั้งผลรวมและส่วนท้ายทั้งหมด คุณสามารถมีอิทธิพลต่อการเผาผลาญของคุณผ่านการรับประทานอาหารเป้าหมาย
• ความเครียดและการนอนหลับ: ความเครียดมากเกินไปและการนอนหลับไม่เพียงพอไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญอาหาร

แม้ว่าคะแนนที่หนึ่งและสองจะไม่ได้รับผลกระทบ แต่ด้วยคะแนนสามและสี่ คุณสามารถควบคุมหางเสือได้ด้วยตนเองและตรวจสอบให้แน่ใจว่าระบบเผาผลาญของคุณได้รับการกระตุ้น

กระตุ้นการเผาผลาญด้วยการเล่นกีฬา

ร่างกายต้องการพลังงานในปริมาณพื้นฐานทุกวันเพื่อให้สามารถอยู่รอดได้ พลังงานนี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

อย่างไรก็ตาม หากคุณให้พลังงานแก่ร่างกายมากเกินความต้องการในระหว่างวัน พลังงานนี้จะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันและเซลล์กล้ามเนื้อ

เมื่อคุณออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกายในชีวิตประจำวัน ร่างกายสามารถเลือกที่จะดึงเอาพลังงานที่เก็บไว้มาใช้ หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น และคุณใช้พลังงาน/แคลอรีมากเกินความจำเป็น น้ำหนักคุณก็จะเพิ่มขึ้น

ดังนั้น กลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นและทำให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานอยู่เสมอคือการออกกำลังกายและกิจกรรมกีฬาเป็นประจำทุกวัน

แต่กีฬาทุกประเภทไม่เหมือนกัน มีหลายวิธีในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและเผาผลาญไขมันตามเป้าหมาย

กล้ามเนื้อมากขึ้น = ไขมันน้อยลง

การฝึกความแข็งแรงเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรักษาระดับการเผาผลาญของคุณ ร่างกายของคุณไม่เพียงแค่เผาผลาญพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ต้องขอบคุณมวลกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้น มันยังเผาผลาญพลังงานในภายหลังเมื่อคุณพักผ่อน

ดังนั้น หากคุณท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเป็นประจำ คุณจะได้รับประโยชน์จากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และในท้ายที่สุด ผลจากผลหลังการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากหลังจาก ออกกำลังกาย.

กล่าวโดยย่อ การสร้างกล้ามเนื้อเป้าหมายจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและช่วยให้กระบวนการเผาผลาญอาหาร เช่น การเผาผลาญไขมัน เกิดขึ้นในลักษณะที่เป็นเป้าหมายมากขึ้น

การฝึกความอดทนเป็นประจำ

การฝึกตามช่วงเวลาที่กำหนดในขณะที่วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานยังเหมาะที่จะเพิ่มการบริโภคแคลอรี่และส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลังการฝึก

หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน (สมดุลพลังงานติดลบ/ขาดแคลอรี) คุณจะเข้าใกล้เป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่จำเป็นต้องคงอยู่ตลอดไป บ่อยครั้งสูงสุด 30 นาทีก็เพียงพอที่จะเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้สูงสุด

คุณจะบรรลุเป้าหมายนี้ได้ด้วยหน่วยการฝึกความเข้มข้นสูง เช่น HIIT ขั้นตอนสลับกันของการออกแรงและการพักฟื้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร ในระหว่างการฝึก คุณจะผลักดันตัวเองจนถึงขีดจำกัดทางร่างกาย เพราะต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมาก

ส่งผลให้ร่างกายต้องใช้พลังงานจำนวนมาก และยังมีผลจากอาการหลังเบิร์นที่รู้จักกันเป็นอย่างดี ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว สิ่งนี้ยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณหลังออกกำลังกายอีกด้วย

ทุกอย่างอยู่ในส่วนผสม: การผสมผสานการฝึกซ้อมในอุดมคติ

คุณควรโฟกัสที่การฝึกความแข็งแรงเป็นหลัก ตามด้วยหน่วยความทนทาน การเล่นกีฬาสลับเป็นกิจวัตรรับประกันได้ว่าจะเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ

ข้อเสนอแนะการฝึกอบรม:

• ระดับเริ่มต้น: ความแข็งแกร่ง 2-3 วันและความอดทน 1 วันต่อสัปดาห์ + การฟื้นฟู
• ขั้นสูง: ความแข็งแกร่ง 3-4 วันและความทนทาน 2 เท่าต่อสัปดาห์ + การฟื้นฟู

เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ออกกำลังกายแบบเดิมติดต่อกัน ดังนั้นร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้ตอบสนองต่อสิ่งเร้าในการฝึกใหม่

กระตุ้นการเผาผลาญด้วยโภชนาการ

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ระบบเผาผลาญที่ทำงานได้ดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ด้วยอาหารที่สมดุล เป็นธรรมชาติ และอุดมด้วยวิตามิน คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการเผาผลาญอาหารได้

• ไฟเบอร์: โดยพื้นฐานแล้ว อาหารที่มีไฟเบอร์ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี รำข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่ว และผัก รวมถึงโปรตีนคุณภาพสูงไขมันต่ำและไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่มีอัตราส่วนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นบวกจะกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร
• โปรตีน: โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อย่อยอาหารที่มีโปรตีนสูง ร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากขึ้น หรือที่เรียกว่า Thermic Effect of Food (TEF) หรือเทอร์โมเจเนซิส ดังนั้น ร่างกายจึงเผาผลาญโปรตีนที่กินเข้าไปแล้วระหว่าง 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งไม่สามารถลงที่สะโพกของคุณได้อีกต่อไป
• ไขมัน: เมื่อพูดถึงไขมัน คุณควรพึ่งพาปลาที่มีไขมัน น้ำมันลินสีด น้ำมันกัญชง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย น้ำมันมะกอก หรือวอลนัทเป็นหลัก ซึ่งทั้งหมดนี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากมายที่ช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมน ปรับสมดุลและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การดื่มน้ำมาก ๆ ยังกระตุ้นการเผาผลาญ

คุณสามารถดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรทุกวันได้หรือไม่? สมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนี (DGE) ให้คุณค่านี้เป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับผู้ใหญ่

กฎง่ายๆ: 4 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่น 2.4 ลิตรที่ 60 กิโลกรัม

ในการทำเช่นนี้ควรใช้น้ำที่ไม่อัดลมและชาที่ไม่หวาน

การดื่มให้เพียงพอไม่เพียงแต่สนับสนุนการย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานอีกด้วย การศึกษาโดย Charité Berlin พบว่าของเหลวเพียง 500 มิลลิลิตรจะเพิ่มการใช้พลังงานถึง 24 เปอร์เซ็นต์ในอีก 60 นาทีข้างหน้า

น้ำเย็นยังมีประโยชน์สำหรับการใช้พลังงานเพิ่มเติมเป็นครั้งคราว เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานเพื่อให้ความร้อนของน้ำเท่ากับอุณหภูมิของร่างกาย

บทบาทของการนอนหลับและการผ่อนคลาย

ซิลค์ คายาเดเลน เทรนเนอร์ฟิตเนสและโภชนาการสรุปสั้นๆ ว่า “ทุกสิ่งที่ทำให้เราเครียดอย่างถาวรทำให้เราอ้วน ร่างกายของเราอยู่ในโหมดการบินตลอดเวลา รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงตลอดเวลา ผลิตอินซูลินมากขึ้น นำน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์มากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไขมัน”

ไม่ว่าชีวิตของคุณจะถูกควบคุมโดยความเครียดหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับคำตอบของคุณสำหรับคำถามต่อไปนี้: คุณรู้สึกหม่นหมอง ไร้พลัง และเหนื่อยล้าอยู่ตลอดเวลาหรือไม่? คุณมีอาการนอนไม่หลับและกังวลใจหรือไม่? คุณพบว่ามันยากที่จะมีสมาธิ? คุณอยากดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟมากๆ หรือทานยาเป็นประจำหรือไม่?

ครั้ง 'ใช่' คือสัญญาณที่ชัดเจนในการผ่อนคลายจากนี้ไปหากคุณต้องการลดน้ำหนัก!

แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณก็สามารถช่วยได้ คุณสามารถเหยียบพวงมาลัยต่อไปได้ หรือรวมอุปกรณ์ช่วยเจริญสติเล็กๆ น้อยๆ เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้ตั้งแต่ตอนนี้ เทคนิคการหายใจสั้นๆ ออกซิเจน และการหยุดพักดื่มจะช่วยให้คุณมีพลังงานใหม่และทำให้คุณผ่อนคลาย

ความเครียดเป็นเบรคการเผาผลาญ

การพักผ่อนและการลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนักให้สบายเป็นของคู่กัน ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณควรให้เวลากับตัวเองเพื่อลดความเครียดอยู่เสมอ เนื่องจากความเครียดถาวรมักทำให้ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลหลั่งออกมารุนแรงเกินไป

ร่างกายจะทำปฏิกิริยากับพฤติกรรมการป้องกันโดยลดการเผาผลาญไขมัน ไม่สามารถดำเนินกระบวนการสร้างใหม่ได้อย่างเต็มที่ และกักเก็บน้ำไว้มากขึ้นเรื่อยๆ

นอกจากนี้ การผลิตคอร์ติซอลถาวรที่เพิ่มขึ้นมักนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับ และการนอนน้อยเกินไปหรือการนอนที่มีระยะหลับลึกสั้นเกินไปจะนำไปสู่การหลั่งคอร์ติซอล ซึ่งเป็นวงจรอุบาทว์

นอนหลับเพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อย - ชั่วโมงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อใหม่ และความสมดุลของฮอร์โมน

ระยะการนอนหลับลึกในช่วงเริ่มต้นของการนอนหลับพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ – ควรเป็นเวลาอย่างน้อยสองชั่วโมง อะไรที่น้อยกว่านั้นไม่ได้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณนอนน้อยและไม่ดี? ระดับอินซูลินของคุณยังคงสูงอยู่พอสมควร และฮอร์โมนเลปตินและเกรลินที่ทำให้อิ่มและอยากอาหารก็เข้าสู่ภาวะไม่สมดุล ฮอร์โมนเกรลินจะหลั่งออกมามากขึ้น ทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้น และขัดขวางการเผาผลาญไขมัน

การปล่อยเลปตินยังถูกยับยั้ง ดังนั้นสมองจึงรับสัญญาณอย่างต่อเนื่องว่าคุณหิว คุณอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คุณจะกินของว่างมากกว่าปกติ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับอย่างเพียงพอและเพียงพอเพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างสมดุล

เคล็ดลับในหนังสือของเราเกี่ยวกับฮอร์โมน: "ผู้บังคับบัญชาลับในร่างกาย: ฮอร์โมนกำหนดชีวิตและการกระทำของเราอย่างไร" โดย Berndt Rieger, MD