การขาดแคลอรี่: นี่คือวิธีที่คุณรับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้

เพื่อลดไขมันในร่างกายและลดน้ำหนัก คุณควรสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งหมายถึงการรับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อให้ไขมันสำรองที่มีอยู่ แต่คุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าคุณขาดดุลแคลอรี่?

ไม่ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารแบบใดอยู่ ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ คีโต หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ: ในการลดน้ำหนักให้สำเร็จ คุณควรมีปริมาณแคลอรีที่ขาดในระดับปานกลาง

อย่างไรก็ตาม การขาดแคลอรีที่สมบูรณ์แบบและเหมาะสมที่สุดนั้นไม่มีอยู่จริง เนื่องจากร่างกายแต่ละคนมีปฏิกิริยาแตกต่างกันไปเนื่องจากเมแทบอลิซึม

แต่มีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ในการคำนวณการขาดดุลแคลอรีเป็นรายบุคคล เพื่อให้ทราบว่าคุณขาดแคลอรีจริงๆ ในแต่ละวันหรือไม่

หากคุณต้องการลดไขมันและลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของการขาดแคลอรี คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างนี้ – จากนั้นมีโอกาสที่ดีที่คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนและในระยะยาว

การขาดดุลแคลอรี่คืออะไร?

อันดับแรก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการขาดแคลอรีจริงๆ คืออะไร

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การขาดแคลอรีในระดับปานกลางคือกุญแจสำคัญ: จำนวนแคลอรีที่คุณรับในแต่ละวันจะต้องสูงพอที่คุณจะสามารถทนต่อการขาดดุลได้ และยังลดน้ำหนักได้

เพราะถ้าคุณกินแคลอรีไม่เพียงพอ คุณจะเหนื่อยเกินไปสำหรับการออกกำลังกาย รู้สึกหิวตลอดเวลา มีปัญหาในการนอนหลับ มีปัญหาในการย่อยอาหาร และน้ำหนักไม่ลดเมื่อสิ้นสุดวัน

การขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลางอยู่ระหว่าง 300 ถึง 700 แคลอรี่ต่อวัน

คำนวณการขาดดุลแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณ

คุณสามารถคำนวณการขาดแคลอรีได้โดยการคูณน้ำหนักตัวด้วย 10, 11 และ 12 แคลอรีที่ขาดควรอยู่ระหว่างผลลัพธ์ของการคำนวณทั้งสามนี้

อีกวิธีหนึ่งที่แม่นยำกว่าในการคำนวณการขาดแคลอรีคือการกำหนดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดไว้ล่วงหน้า ซึ่งก็คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน

มูลค่าการซื้อขายรวมนี้ประกอบด้วยมูลค่าการซื้อขายพื้นฐานและมูลค่าการซื้อขายตามผลงาน

นอกจากนี้ ควรคำนึงถึงหน่วยการฝึกสำหรับวันที่เกี่ยวข้องด้วย นั่นคือปริมาณที่ร่างกายเผาผลาญในกีฬานั้นๆ

มูลค่าการซื้อขายรวม (บวกหน่วยกีฬา) จะถูกกำหนด จากนั้นจะลบการขาดดุลแคลอรี่ที่เลือกออก ผลลัพธ์คือจำนวนแคลอรีที่คุณสามารถบริโภคได้ในระหว่างการควบคุมอาหาร

ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรแน่ใจว่าคุณกินมากกว่า 1,200 แคลอรีต่อวันเสมอ โดยเฉพาะถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ

สัมผัสประสบการณ์การลดไขมันที่ดีที่สุด

ใช้เวลานานเท่าใดในการลดมวลไขมัน ปอนด์โดยใช้แคลอรีที่ขาดดุล

สิ่งหนึ่งที่สามารถพูดล่วงหน้าได้แล้ว: ในหนึ่งสัปดาห์แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะสูญเสียมวลไขมันบริสุทธิ์หนึ่งกิโลกรัม ด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องตั้งเป้าหมายให้ร่างกายได้รับแคลอรีที่สูงและไม่ดีต่อสุขภาพ

คุณสามารถคำนวณช่วงเวลาที่มีสุขภาพดีที่ต้องการได้ดังนี้:

ต้องประหยัด 7,000 แคลอรีต่อมวลไขมันบริสุทธิ์ 1 กิโลกรัม ขนาดของการขาดดุลแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ

• ตัวอย่างที่ 1: หากขาดสารอาหารวันละ 200 แคลอรี จะใช้เวลาประมาณ 35 วัน
• ตัวอย่างที่ 2: หากขาดสารอาหารวันละ 500 แคลอรี จะใช้เวลาประมาณ 14 วัน

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างจริงจัง

การรับประทานอาหารที่สมดุลและรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี และโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ อาหารทุกจานควรมีวิตามินและใยอาหารมาก

เหนือสิ่งอื่นใด แนะนำให้เพิ่มความต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว กิโลกรัม เพื่อให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก

ทำไมโปรตีนที่เพียงพอจึงสำคัญ? มันทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและปกป้องคุณจากความอยากอาหาร และในกรณีที่ร่างกายขาดแคลอรี กลยุทธ์นี้ยังหมายความว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงด้วย

นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็ยิ่งเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อคุณปรับจำนวนแคลอรี่และโปรตีนแล้ว ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการปฏิบัติตาม: ชั่งน้ำหนัก วัด และวางแผนมื้ออาหารของคุณ

เป็นการยากที่จะบอกว่าคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรีหรือไม่หากคุณทราบคร่าวๆ ว่าอาหารบางชนิดให้แคลอรีเท่าไร คุณตัดสินผิดอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้คุณไม่พลาดการติดตามสิ่งต่างๆ แอปติดตามที่คุณสามารถใช้เพื่อนับแคลอรี่อาจมีประโยชน์

สม่ำเสมอ แต่ไม่เข้มงวดเกินไป

เวลาที่ดีที่สุดในการขาดดุลแคลอรี่คืออะไร? เป็นการยากที่จะให้คำตอบทั่วไป ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันและน้ำหนักที่คุณต้องการลด

แนะนำให้อยู่ในภาวะขาดแคลอรีในระดับปานกลางเป็นเวลาระหว่างสองถึงหกเดือน เพื่อให้ระบบเผาผลาญยังคงทำงานได้ดีและเป็นปกติ

อย่าหักโหมกับร่างกายของคุณ: หากคุณไม่ได้ขาดดุล - วันต่อสัปดาห์ก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่ เพราะมันขึ้นอยู่กับงบดุลรายสัปดาห์จริงๆ

หากคุณเคยล้มเหลวในการออกกำลังกายหรือกินบราวนี่มากเกินไป นั่นไม่ใช่ขาหัก ทำให้ตัวเองกลับมาเป็นปกติได้ดีขึ้นในวันรุ่งขึ้นด้วยการออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

รักษาความคิดเชิงบวก

บันทึกความคืบหน้า

การชั่งน้ำหนักตัวเองอาจมีประโยชน์ โปรดทราบว่าเครื่องชั่งตัวเลขนี้ไม่ใช่วิธีเดียวในการติดตามความคืบหน้าของคุณ

หากเพียงเพราะตัวเลขบนตาชั่งบางครั้งอาจหลอกลวงได้ ควรใช้วิธีอื่นด้วย

การถ่ายภาพตัวเองเป็นประจำและติดตามระดับพลังงาน อารมณ์ และสุขภาพโดยรวมเป็นสิ่งที่ดีที่ควรทำ

ไม่มีการลดน้ำหนักแม้จะมีการขาดดุลแคลอรี่?

ที่จริงมันเป็นไปไม่ได้ หากคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรีอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายสัปดาห์ แสดงว่าน้ำหนักคุณลดลงอย่างแน่นอน

• นี่อาจเป็นสาเหตุที่ตาชั่งหยุดนิ่ง
• การสูญเสียไขมันไม่ได้หมายถึงการลดน้ำหนักเสมอไป มีช่วงที่ร่างกายกักเก็บน้ำไว้มากขึ้น โดยเฉพาะผู้หญิงจะได้รับผลกระทบมากขึ้นเนื่องจากรอบเดือน แม้ว่าน้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่คุณอาจยังคงสูญเสียไขมันอยู่
• คุณใจร้อนเกินไป อย่าคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักได้ในไม่กี่วัน
• หลังจากการอดอาหารเป็นเวลาสองเดือน ความสนใจ! ยอดขายรวมมักไม่ถูกคำนวณใหม่ เนื่องจากการลดน้ำหนักครั้งก่อน อัตราการเผาผลาญพื้นฐานและทั้งหมดจึงลดลง ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันจึงลดลงด้วย
• คุณอยู่ในภาวะขาดดุลนานเกินไปหรือกำลังขาดดุลสูงเกินไป ผลลัพธ์: ร่างกายปกป้องตัวเอง

มันคุ้มค่าที่จะอยู่กับมัน

ทุกคนต่างมีเงื่อนงำแห่งความสำเร็จอยู่ในมือของตนเอง สิ่งที่ดีที่สุดคือคุณสามารถตัดสินใจได้ด้วยตัวเองว่าคุณกำลังสร้างความก้าวหน้าที่คุณต้องการจริงๆ หรือไม่

ถ้าเป็นเช่นนั้นให้อยู่ในหลักสูตร ถ้าไม่ให้ปรับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเล็กน้อยและดำเนินการต่อไป

เพื่อหาปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมในแต่ละบุคคล คุณอาจต้องลองบางอย่างก่อน

อย่างไรก็ตาม คุณควรอดทนจนกว่าคุณจะพบปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ และคุณเห็นความสำเร็จในการลดน้ำหนัก หากคุณแสดงให้เห็นถึงวินัยและความสม่ำเสมอที่นี่ คุณจะไม่เพียงแต่ลดไขมันและน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังได้รับประโยชน์จากมันในด้านอื่นๆ ของชีวิตด้วย .