อาหาร FODMAP: อาหารสำหรับอาการลำไส้แปรปรวนและโรคลำไส้อื่น ๆ

FODMAP เป็นแนวคิดเรื่องอาหารที่สามารถบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวนและโรคลำไส้อื่นๆ ได้ ค้นหาว่าอาหาร FODMAP ต่ำมีหน้าตาเป็นอย่างไร และอาหารนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่ที่นี่

โรคลำไส้และอาการลำไส้แปรปรวนเป็นภาวะที่ไม่พึงประสงค์สำหรับผู้ที่ได้รับผลกระทบ ซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพ ชีวิตประจำวัน และแม้แต่จิตใจ อาหาร FODMAP สามารถช่วยบรรเทาอาการได้

FODMAP ไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับคำว่า "แผนที่อาหาร" ที่เกือบจะเหมือนกันเลย ดร. Katharina Scherf หัวหน้าคณะทำงานด้านเคมีชีวภาพเชิงหน้าที่ของสถาบัน Leibniz Institute of Food Systems Biology แห่งมหาวิทยาลัยเทคนิคมิวนิก อธิบายว่า มันเป็นคำย่อของโอลิโก- ได- และโมโนแซ็กคาไรด์ที่สามารถหมักได้ รวมถึงโพลีออล

นี่หมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ เช่น น้ำตาลหลายชนิด น้ำตาลสองเท่า และน้ำตาลเดี่ยว รวมถึงน้ำตาลแอลกอฮอล์โพลีวาเลนต์ เช่น ซอร์บิทอลหรือแมนนิทอล สิ่งเหล่านี้สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการระบบทางเดินอาหารในบุคคลที่มีความละเอียดอ่อนได้

FODMAPs มีอยู่ในผักและผลไม้หลายชนิด เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากนมและธัญพืช แต่ยังพบได้ในน้ำผึ้งและน้ำอากาเวด้วย ผู้เชี่ยวชาญกล่าว ดังนั้น อาหาร FODMAP คือการงดอาหารที่มีปริมาณ FODMAP สูงในช่วงเวลาสั้นๆ

FODMAP – แนวคิด

Peter Gibson และ Susan Shepherd ได้ทำการศึกษาทางคลินิกกับผู้ป่วยอาการลำไส้แปรปรวนในปี 2010 โดยพบว่าอาการของผู้ป่วยลดลงเมื่อรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำ

ในความเป็นจริง FODMAP เป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันที่สมดุลและมีสติของหลายๆ คน นั่นเป็นเพราะโดยปกติแล้วคาร์โบไฮเดรตไม่เป็นอันตรายเลย การศึกษาโดยนักวิจัย Gibson และ Shepherd ยังพบว่าบางคนย่อย FODMAP ได้แย่กว่าคนอื่นๆ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มอาการลำไส้แปรปรวน การรับประทานอาหารตามแนวคิด FODMAP ทำงานได้ดีกว่าคำแนะนำด้านอาหารก่อนหน้านี้อย่างมาก แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยังถือว่าน้อยมาก

FODMAP – การเปลี่ยนแปลงอาหารหรือการบริโภคอาหาร?

เห็นได้ชัดว่าไม่ใช่การรับประทานอาหารแบบสายฟ้าแลบซึ่งสัญญาว่าคุณจะมีรูปร่างบิกินี่ที่สมบูรณ์แบบภายในสี่สัปดาห์ แต่เกี่ยวกับแนวคิดเรื่องการบำรุงที่ข้อร้องเรียนในทางเดินอาหารสามารถลดลงได้ สำหรับผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน FODMAP มักไม่ใช่แนวคิดที่แปลก

นอกจากนี้ แนวคิด FODMAP ยังไม่ได้รับการพัฒนาเพื่อใช้เป็นอาหารถาวร ดร. Katharina Scherf นักโภชนาการเตือน มันค่อนข้างตั้งใจที่จะลดอาการ เพื่อที่จะค้นหาโดยการนำอาหารบางอย่างกลับคืนมาอย่างมีจุดประสงค์ ซึ่งคน ๆ หนึ่งทนได้และตัวไหนไม่เป็นเช่นนั้น FODMAP Diät สามารถแบ่งได้เป็นสามระยะ

ระยะที่ 1: อาหารที่มี FODMAP

เนื่องจากการรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำไม่ใช่อาหารธรรมดา จึงมีกฎที่แตกต่างกันออกไป อาหาร FODMAP แตกต่างจาก DASH หรือ TLC ตรงที่ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างถาวร นักโภชนาการแนะนำให้ใช้เพียง 6-8 สัปดาห์เท่านั้น คุณควรปฏิบัติตามแนวทางของแนวคิดนี้อย่างเคร่งครัด และงดเว้นจากอาหารที่มี FODMAP มาก

รายการอาหารที่มี FODMAP สูงและไม่ดี FODMAP ที่คุณพบเช่นใน fodmap.de

ค่อนข้างเร็ว คุณจะสังเกตได้ว่าลำไส้ของคุณฟื้นตัว อาการท้องอืดและท้องเสียน้อยลงหรือหายไปโดยสิ้นเชิง

ระยะที่ 2: การเปลี่ยนแปลงหลังรับประทานอาหาร

หลังจากการอดอาหารอย่างเข้มงวดในช่วง 6-8 สัปดาห์แรก ให้ค่อยๆ เพิ่มอาหารที่มีปริมาณ FODMAP สูงเข้าไปในอาหารของคุณ

ทันทีที่ผลข้างเคียงเกิดขึ้นหลังจากการเติมอาหาร คุณควรสังเกตว่ามันเป็นอาหารที่คุณไม่สามารถทนได้สำหรับคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถระบุอาหารที่ไม่สามารถทนได้สำหรับคุณทีละรายการ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าปฏิกิริยาต่ออาหารบางชนิดอาจเกิดความล่าช้า

ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะทดสอบ FODMAP แต่ละรายการโดยร่วมมือกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ไม่ใช่การทดสอบด้วยตนเอง

ระยะที่ 3: อาหาร FODMAP ดีต่อสุขภาพในระยะยาวหรือไม่?

หลังจากที่คุณได้ทดสอบอาหารที่อุดมด้วย FODMAP ทั้งหมดเพื่อดูอาการของคุณแล้ว อาหารใดก็ตามที่ยอมรับได้อย่างดีจะถูกกลับคืนสู่อาหารของคุณอย่างถาวร

การหลีกเลี่ยง FODMAP ทั้งหมดในอาหารของคุณอย่างถาวรนั้นไม่สมเหตุสมผล อย่างน้อยก็จากมุมมองทางโภชนาการ ดร. Katharina Scherf กล่าว อาหารที่สำคัญที่ส่งเสริมสุขภาพ เช่น ผักและผลไม้โดยทั่วไปและถาวรจากการรับประทานอาหารของเขาที่จะห้าม หากไม่จำเป็นจากมุมมองด้านสุขภาพ ค่อนข้างส่งเสริมภาวะทุพโภชนาการ

FODMAP เป็นพื้นฐานทางโภชนาการที่สำคัญสำหรับแบคทีเรียในลำไส้หลายชนิดที่ส่งเสริมสุขภาพ เมื่อใช้ FODMAP Diät ในระยะยาว อาจเกิดขึ้นได้ในกรณีร้ายแรง แม้กระทั่งความบกพร่องของจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร (Darmflora) ผู้เชี่ยวชาญอธิบาย

FODMAP – วิธีค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการแพ้

น่าเสียดายที่ยังไม่มีวิธีทดสอบที่เชื่อถือได้ที่คุณสามารถใช้เพื่อตรวจสอบว่าคุณมีอาการแพ้ FODMAP หรือไม่ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือทำตามขั้นตอนที่ 1 ของแนวคิด FODMAP หลังจากนั้นคุณจะเห็นได้ว่าการย่อยอาหารของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร ในระยะนี้ คุณจะลดอาหารที่อุดมด้วย FODMAP ในอาหารของคุณภายในระยะเวลาที่จำกัด (ประมาณสองถึงสี่สัปดาห์) แต่ควรระวัง สิ่งอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นนิสัยการกินหรือการใช้ยาในแต่ละวัน ควรทำในระหว่างขั้นตอนการทดสอบ นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะรู้ได้ว่าการรับประทานอาหารที่มี FODMAPs ต่ำสร้างความแตกต่างได้หรือไม่ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะทำเช่นนั้น คุณควรพูดคุยกับนักโภชนาการหรือแพทย์ประจำครอบครัวของคุณซึ่งสามารถช่วยคุณในเรื่องการควบคุมอาหาร FODMAP ได้ ขั้นตอนที่สองจะระบุสิ่งที่เรียกว่าทริกเกอร์ - FODMAP ที่ทำให้เกิดปัญหา

ประโยชน์ของแนวคิด FODMAP ในระยะยาวคืออะไร?

การลดน้ำหนักไม่ใช่จุดเน้นของอาหารประเภทนี้อย่างแน่นอน แนวคิดนี้คุ้มค่าอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน แพ้ฟรุกโตส แพ้แลคโตส และปัญหาระบบทางเดินอาหารที่ไม่เฉพาะเจาะจง เช่น ปวดท้องหรือท้องอืดตลอดเวลา

ไม่ว่าในกรณีใด ผู้เชี่ยวชาญควรตรวจสอบว่ามีสภาวะที่ร้ายแรงกว่านี้หรือไม่ เช่น โดยการส่องกล้องตรวจกระเพาะอาหารหรือการตรวจเลือด

ปัญหาทางเดินอาหารที่เกี่ยวข้องกับกีฬา – อาหาร FODMAP สามารถช่วยได้

นักวิ่งระยะไกลมักประสบปัญหาระบบย่อยอาหารในระหว่างการแข่งขัน การเปลี่ยนอาหารหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนการแข่งขันสามารถช่วยบรรเทาอาการไม่สบายและยังปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อโหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขัน คุณควรเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์ข้าวหรือข้าวโพดแทนขนมปังและผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี

เคล็ดลับเก้าประการสำหรับการรับประทานอาหารตาม FODMAP

การวางแผนล่วงหน้ามีประโยชน์มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำความคุ้นเคยกับอาหารประเภทต่างๆ คุณสามารถดูรายการอาหารแนะนำที่เป็นรูปธรรมได้ เช่น ที่ German Society for Nutrition หรือ German Society for Gastroenterology

เขียนรายการซื้อของให้ตัวเอง ซึ่งอาจฟังดู "ล้าสมัย" แต่ช่วยให้คุณเก็บภาพรวมได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณแน่ใจว่าคุณมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และโดยเฉพาะผักในบ้านอย่างสมดุล อย่าลืมของว่างสักสองสามอย่างสำหรับเป็นของว่าง

น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการอ่านฉลากที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตได้ โดยพื้นฐานแล้ว ผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ผลไม้ น้ำผึ้ง อะกาเว น้ำเชื่อมข้าวโพด ข้าวสาลี และถั่วเหลือง รวมถึงอาหารสะดวกซื้อหลายชนิด มี FODMAP สูงมาก

เมื่อคุณค้นพบสูตรอาหารสำหรับตัวคุณเองแล้ว คุณสามารถเตรียมสูตรอาหารเหล่านั้นในปริมาณที่มากขึ้นและแช่แข็งแต่ละส่วนได้ วิธีนี้จะช่วยคุณประหยัดเวลาได้มากในระหว่างสัปดาห์และคุณจะยังมีอาหารสำเร็จรูปไว้ใช้ในกรณีฉุกเฉิน

เพื่อให้ได้รับไฟเบอร์เพียงพอ คุณสามารถใช้ขนมปังและพาสต้าปลอดกลูเตนได้ ปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้นในผลิตภัณฑ์มีความสำคัญอย่างยิ่ง อาหารที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 6 กรัมต่อ 100 กรัมจึงเหมาะอย่างยิ่ง เช่น ข้าวกล้อง ถั่วและเมล็ดพืช มันฝรั่งปอกเปลือก เมล็ดแฟลกซ์ ป๊อปคอร์นไม่ใส่เกลือ/หวาน ควินัว และบักวีต

ดูปริมาณแคลเซียมของคุณ หลายคนหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมที่มี FODMAP สูง ซึ่งอาจทำให้ขาดแคลเซียมได้ วางแผนกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงสองถึงสามมื้อต่อวัน เช่น ข้าวโอ๊ตหรือนมอัลมอนด์

ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างการรับประทานอาหาร ซึ่งจะช่วยประหยัด FODMAP และยังอ่อนโยนต่อเยื่อบุทางเดินอาหารอีกด้วย โดยพื้นฐานแล้วน้ำปริมาณมากดีต่อสุขภาพและช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้

โดยทั่วไปการเคี้ยวส่วนเล็กๆ ช้าๆ จะช่วยกระตุ้นให้รับประทานอาหารอย่างมีสติ แต่ปริมาณที่น้อยกว่าก็จะทำให้ร่างกายย่อยได้ง่ายกว่าเช่นกัน นอกจากนี้ หากเกิดการแพ้ คุณจะสามารถตอบสนองได้รวดเร็วยิ่งขึ้น

การเยี่ยมชมร้านอาหารถือเป็นความท้าทายอย่างยิ่ง วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับพวกเขาคือการค้นหาอาหารที่นำเสนอล่วงหน้า พูดคุยกับพนักงานและขออาหารที่ปราศจากข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์จากนม กระเทียม และหัวหอม เป็นเรื่องง่ายโดยเฉพาะในร้านอาหารที่คุณสามารถสร้างสรรค์อาหารของคุณเองได้ ควรเสิร์ฟซอสแยกกันเสมอ

ข้อสรุป FODMAP ของเรา

อาหาร FODMAP ไม่ใช่อาหารในความหมายดั้งเดิม จึงไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก รายการอาหารที่คุณสามารถและไม่สามารถรับประทานได้เนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร FODMAP ต่ำอย่างสม่ำเสมอนั้นมีความยาวมาก

ทำให้การเลือกรับประทานอาหารมีจำกัดมาก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ไม่ควรปฏิบัติตามการรับประทานอาหารนี้อย่างถาวร และมีประโยชน์สำหรับบุคคลบางกลุ่มเท่านั้น เช่น ผู้ป่วย IBS ดังนั้น คุณไม่ควรรับประทานอาหาร FODMAP เพียงอย่างเดียว แต่ควรปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์หรือนักโภชนาการล่วงหน้าเสมอ