อาหารที่มีโปรตีนสูง: มันทำงานอย่างไรอย่างเหมาะสม

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้คุณอิ่มได้เป็นเวลานาน ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ควบคุมสมดุลของฮอร์โมน และทำให้มีความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช่แล้ว แม้แต่การลดน้ำหนักก็สามารถทำได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงเรื่องนี้

การรับประทานอาหารแบบใหม่ เช่น คีโตเจนิกไดเอท กำลังเป็นผู้นำและพึ่งพาแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์มากขึ้น โดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ ส่งเสริมฮอร์โมนการเจริญเติบโต เช่น ฮอร์โมนเพศชาย และส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน

แต่ไม่จำเป็นต้องรุนแรงเท่ากับการคุมอาหารแบบคีโต เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน วิธีรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ และอาหารที่มีโปรตีนสูงชนิดใดที่ควรเน้น

อาหารที่มีโปรตีนสูงคืออะไร?

อาหารที่มีโปรตีนสูงจะเน้นไปที่โปรตีนตามชื่อที่แนะนำ โปรตีน รวมถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรตถือเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อความอยู่รอด

กล้ามเนื้อ ผม ผิวหนัง หัวใจ และสมองของเราส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน

โปรตีนเป็นกรดอะมิโนสายยาว ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนได้เก้าชนิดจากทั้งหมด 20 ชนิด ดังนั้นจึงต้องได้รับผ่านทางอาหาร

อาหารต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ชีส ไข่ เต้าหู้ ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว แป้งสเปลท์ และทูน่า มีกรดอะมิโนที่จำเป็นถึง ชนิด

อาหารเรียกว่าอาหารอุดมโปรตีนหากได้รับโปรตีนอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน

มีแนวคิดเรื่องโภชนาการที่มีโปรตีนสูงใดบ้าง

ทุกอย่างเริ่มต้นจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นหนึ่งในการควบคุมอาหารที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย โดยกำจัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ออกจากเมนู

อาหารคีโตเจนิกที่เข้มงวดกว่าเล็กน้อย แต่ก็ยังได้รับความนิยมอย่างมากในขณะนี้ ก็คืออาหารคีโตเจนิกที่เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ด้วยDiätนี้ ความต้องการพลังงานจึงถูกครอบคลุมโดยถ่านหินไฮเดรตเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 35 เปอร์เซ็นต์ และไขมัน 60 เปอร์เซ็นต์

อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากข้อดีหลายประการแล้ว อาหารคีโตยังนำข้อเสียบางประการมาด้วย

อาหารที่มีโปรตีนสูงเหมาะกับใครบ้าง?

โดยหลักการแล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นเกี่ยวข้องกับเราแต่ละคน เนื่องจากโปรตีนทำหน้าที่สำคัญในร่างกาย

ตัวอย่างเช่น พวกมันผลิตเอนไซม์เกือบทั้งหมดรวมทั้งฮอร์โมนบางชนิดด้วย เราสามารถดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายผ่านโปรตีนได้ นอกจากนี้แอนติบอดีของระบบภูมิคุ้มกันยังประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่

โปรตีนจึงมีคุณค่าอย่างยิ่งเนื่องจากซ่อมแซมเซลล์ที่บกพร่องหรือขนส่งออกซิเจนและไขมัน คุณเห็นไหมว่าหากไม่มีโปรตีน มนุษย์จะไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้ แต่ในสถานการณ์ใดที่คุณควรเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ?

คุณกำลังบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก

โปรตีนซึ่งมี 4 แคลอรี่ต่อกรัมมีแคลอรี่มากพอๆ กับคาร์โบไฮเดรต แต่มีการเผาผลาญที่แตกต่างกันค่อนข้างมาก จากข้อมูลของโปรตีน 100 แคลอรี่ มากถึง 24 แคลอรี่ที่ใช้สำหรับการย่อยอาหารแล้ว ตามข้อมูลของสมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนี

กระบวนการนี้เรียกว่าผลกระทบจากความร้อน นั่นคือโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดยทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินในขณะที่ย่อยโปรตีน พลังงานอาหารของโปรตีนเกือบหนึ่งในสี่จึงสูญเปล่าโดยไม่ต้องไปตกที่สะโพก

ในปี 2010 ทีมวิจัยชาวเดนมาร์กซึ่งนำโดย Thomas Meinert Larsen และ Arne Astrup จากมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกนได้พิสูจน์ในการศึกษาของ Diogenes ว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะรักษาความรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น โดยมีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือด และส่วนใหญ่ ป้องกันโยโย่หลังจากการลดน้ำหนักที่ต้องการสำเร็จ

คุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

หากไม่มีโปรตีน จะไม่มีการสร้างกล้ามเนื้อ – การคำนวณที่ง่ายมาก กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์ แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่การจัดหาโปรตีนก็จำเป็นต่อการรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่หรือเพื่อซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อหลังการฝึก

เมื่อพูดถึงการฟื้นฟู: ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสิ่งนี้ การปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนส่วนใหญ่ถูกควบคุมโดยสารอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

นอกจากการสร้างเซลล์ใหม่หลังการออกกำลังกายแล้ว ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนยังช่วยให้แน่ใจว่ามวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนยังเป็นตัวแปรสำคัญสำหรับผู้หญิง หากต่ำเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อพังอีกครั้ง และความใคร่และระดับพลังงานลดลง

การสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเหมาะสม 70 เปอร์เซ็นต์ และการออกกำลังกายในอุดมคติ 30 เปอร์เซ็นต์ (เช่น การฝึกความแข็งแกร่งร่วมกับการออกกำลังกายแบบ HIIT ขั้นต่ำ)

คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ทุกวัน?

สมาคมโภชนาการเยอรมัน (DGE) ระบุว่าคำแนะนำด้านสุขภาพขั้นต่ำสำหรับโปรตีนคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว กิโลกรัม

เช่น คนที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 52 กรัมต่อวัน ที่นี่คุณจะพบกับอาหารที่มีโปรตีนสูงทั้งหมดซึ่งมีปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม เพื่อให้คุณสามารถรวบรวมความต้องการรายวันส่วนบุคคลของคุณกับซัพพลายเออร์โปรตีนที่เหมาะกับคุณ

อย่างไรก็ตาม คำแนะนำขั้นต่ำยังไม่อนุญาตให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพียงทำให้แน่ใจว่าการทำงานที่สำคัญทั้งหมดในร่างกายสามารถทำงานได้ต่อไป อวัยวะและระบบภูมิคุ้มกันจึงยังคงไม่เสียหาย

นักกีฬาควรบริโภคโปรตีนเท่าใด?

ตามคำแนะนำของ DGE โปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว กิโลกรัมเพียงพอที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อที่กำหนด)

เพื่อให้สามารถทนต่อการฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มาก แนะนำให้บริโภคโปรตีนระหว่าง 1.8 ถึง 2.2 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว กิโลกรัม

ข้อดีและข้อเสียของอาหารที่มีโปรตีนสูง

ข้อดีของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีมากกว่าข้อเสีย:

• ควบคุมสมดุลของฮอร์โมน
• เอนไซม์ประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นการบริโภคโปรตีนจึงมีความสำคัญอย่างมาก เพื่อให้สามารถสร้างเอนไซม์ใหม่ต่อไปได้
• กรดอะมิโนมีหน้าที่ขนส่งออกซิเจนและไขมันในร่างกาย
• การสร้างและซ่อมแซมเซลล์ เช่น เซลล์เนื้อเยื่อ เซลล์กล้ามเนื้อ
• ความรู้สึกอิ่มนาน เนื่องจากมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดเพียงเล็กน้อย รวมไปถึงการสลายอาหารที่มีโปรตีนนานขึ้น
• กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

ข้อเสียอาจเกิดขึ้นได้กับอาหารที่มีโปรตีนสูงหากความสมดุลของแคลอรี่ในระหว่างวันเป็นบวกเกินไป ตัวอย่างเช่น หากคุณกินมากกว่าที่บริโภคจริง น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มขึ้นแม้จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แทนที่จะลดน้ำหนักตามที่ต้องการ

นอกจากนี้ควรระมัดระวังในการบริโภคผักให้มากเพื่อดูดซับเส้นใยและกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญดียิ่งขึ้น

แหล่งโปรตีนด้านเดียวอาจมีข้อเสียเช่นกัน เมื่อเลือก ให้เลือกแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ผสมกันเพื่อป้องกันหลอดเลือดแดงจาก "แคลเซียม" และจากโรคหัวใจและหลอดเลือด

การที่ไตอาจได้รับความเสียหายจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นไม่ได้รับการพิสูจน์โดยการศึกษาของเบลเยียมที่ดำเนินการโดยสถาบันพลศึกษาและกายภาพบำบัดที่มหาวิทยาลัยอิสระแห่งบรัสเซลส์

ดังนั้นสำหรับคนที่มีสุขภาพดี การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจึงไม่เป็นอันตราย แสดงให้เห็นเพียงว่าไตต้องใช้เวลาถึงเจ็ดวันในการปรับตัวให้เข้ากับระดับโปรตีนที่เพิ่มขึ้น (1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม)

กรดอะมิโนส่วนเกินที่ร่างกายไม่ต้องการอีกต่อไปจะถูกแปลงเป็นยูเรีย และถูกขับออกทางไตอีกครั้ง

ไตที่แข็งแรงจะไม่ได้รับความเสียหายจากโปรตีนที่มากเกินไป อย่างไรก็ตามหากเราบริโภคโปรตีนมากขึ้น เราควรดื่มของเหลวให้เพียงพอเพื่อบำรุงไตและขับยูเรียที่เกิดขึ้นออกทางปัสสาวะ

ในกรณีของโรคไต แพทย์และนักโภชนาการแนะนำให้จำกัดการบริโภคโปรตีน

อาหารที่ดีที่สุดที่อุดมไปด้วยโปรตีน

สถาบันโภชนาการการกีฬาชี้ให้เห็นว่า “การผสมผสานระหว่างแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ช่วยเพิ่มคุณภาพโปรตีนให้กับร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ”

สิ่งสำคัญ: ในกรณีนี้ การบริโภคอาหารจากพืชควรครอบคลุมครึ่งหนึ่งของปริมาณโปรตีนทั้งหมดต่อวัน

นอกจากอาหารที่ติดอยู่ในรายชื่อ "สิบอันดับแรก" แล้ว ยังมีอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่เหมาะกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย
มนุษย์ใช้โปรตีนจากสัตว์ได้ดีที่สุด แต่เราไม่ควรหักโหมกับการบริโภคเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก แฮม ซาลามิ ฯลฯ) ไม่ควรใช้บ่อยเกินไป

แหล่งโปรตีนมังสวิรัติ: สิ่งเหล่านี้ดีที่สุด

หากคุณทานอาหารวีแกน คุณสามารถพึ่งพาแหล่งโปรตีนจากพืชได้หลายชนิด การขาดโปรตีนตามที่กล่าวอ้างกันบ่อยๆ จึงไม่เกิดขึ้น

ในทางตรงกันข้าม แหล่งโปรตีนจากวีแกนยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนที่สูง