วิธีการรับประทานอาหารระหว่างการฝึกซ้อมและการเล่นกีฬา?

หากเป้าหมายหรือแผนของคุณประกอบด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ (ฟิตเนส วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ) คุณควรดูแลโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับทุกสิ่งที่ต้องการอย่างเพียงพอ

การฝึกเข้มข้นเป็นประจำ (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) (แต่ละครั้งที่ฉันทำมากขึ้น/นานขึ้นเล็กน้อย) ภาระจะมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของเลือด การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ กล้ามเนื้อและกระดูก และระบบประสาทของอวัยวะต่างๆ

กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

เพื่อให้ออกซิเจนและสารอาหารที่เพียงพอ (กรดอะมิโน กรดไขมัน กลูโคส น้ำ ไอออน) แก่กล้ามเนื้อที่ทำงาน หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้น การหายใจเร็วขึ้น และความดันโลหิตก็เพิ่มขึ้น นี่เป็นผลมาจากอิทธิพลของระบบประสาทซึ่งต้องใช้กลูโคสจึงจะบรรลุผล

ดังนั้นเมนูก่อนออกกำลังกายควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เมล็ดธัญพืชในรูปของธัญพืช ขนมปัง พาสต้า ซีเรียล) คาร์โบไฮเดรตธรรมชาติเชิงเดี่ยว (ผลไม้แห้ง น้ำผลไม้สด)

กินอะไรเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

การฝึกเป็นประจำจะมาพร้อมกับการเพิ่มจำนวนและขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ดังนั้นความต้องการโปรตีนจึงเพิ่มขึ้น สัตว์ปีก ปลา เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วเหลือง บัควีตจะให้โปรตีนและกรดอะมิโนสำหรับโครงสร้าง "การสร้าง" เช่นเดียวกับการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน ซึ่งความต้องการเพิ่มขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกายเป็นประจำ แหล่งธาตุเหล็กยังรวมถึงเนื้อวัว ถั่วเลนทิล และบักวีต ตับ หัวบีท แอปเปิ้ล และลูกพรุนอีกด้วย

โภชนาการเพื่อประสิทธิภาพการฝึก

การสร้างเซลล์เม็ดเลือดใหม่ซึ่งเป็นเรื่องปกติของการออกกำลังกายนั้น จำเป็นต้องได้รับกรดโฟลิก (ผักใบเขียว บรอกโคลี) และวิตามินบีอื่นๆ ในปริมาณที่มากขึ้น (ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และเมล็ดพืช)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจนั้นต้องการพลังงานในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งในระหว่างการออกแรงเป็นเวลานานนั้นได้มาจากการเผาผลาญกรดไขมันเป็นหลัก

ดังนั้น อาหารควรมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากแหล่งต่างๆ ในปริมาณที่เพียงพอ เช่น น้ำมันมะกอก ปลาที่มีไขมัน อะโวคาโด เมล็ดพืช ถั่ว เนย ในระหว่างการออกกำลังกายระยะสั้น แหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อคือการสะสมไกลโคเจน (กลูโคสโพลีเมอร์) ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 45-65% ของพลังงานที่ใช้ไป

กฎการกินเพื่อสุขภาพระหว่างการฝึก

ในภาวะที่ร่างกายต้องการสารอาหารและพลังงานเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องมีระบบย่อยอาหารที่เป็นปกติ รวมถึงการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ ทำได้ง่ายๆ โดยการบริโภคใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอ (ผักและผลไม้ที่ไม่ปอกเปลือก เมล็ดพืช รำข้าว เมล็ดธัญพืช) และโปรไบโอติก (โยเกิร์ต เคเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง)

การออกกำลังกายจะเพิ่มความเข้มข้นของกระบวนการทางชีวเคมีในเซลล์ โดยเฉพาะกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับออกซิเจน ซึ่งจะมาพร้อมกับการก่อตัวของอนุมูลอิสระ ดังนั้น อาหารควรอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักและผลไม้สีที่มีวิตามินซีและอี (ผลไม้รสเปรี้ยว ฟักทอง ผลเบอร์รี่ต่างๆ แอปเปิ้ล ลูกพลับ)

สูตรการดื่มระหว่างการฝึก

ในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำและเกลือไปมากผ่านทางเหงื่อ ดังนั้นควรปรับรูปแบบการดื่มของคุณให้สอดคล้องกับการสูญเสียเหล่านี้ การดื่มของเหลวให้เพียงพอจะส่งผลดีต่อการดูดซึมอาหารด้วย

ปริมาณแคลอรี่ระหว่างการฝึก

ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ หากเป้าหมายคือการรักษาร่างกายให้แข็งแรง ก็ควรครอบคลุมค่าใช้จ่ายด้านพลังงานอย่างเต็มที่

หากการฝึกเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมลดน้ำหนัก ก็จะต้องมีการขาดพลังงานอย่างเห็นได้ชัด แต่อย่างใดอย่างหนึ่งที่ไม่ทำให้โปรตีนสำรองและไขมันสำรองลดลง (ฮอร์โมนเลปตินซึ่งควบคุมความอยากอาหาร ถูกสร้างขึ้นในเนื้อเยื่อไขมัน! และสภาวะ ของการทำงานของระบบสืบพันธุ์และการต้านทานต่อความเครียดก็ขึ้นอยู่กับมันด้วย)

ดังนั้น มาเริ่มโปรแกรมการดูแลสุขภาพร่างกายด้วยอาหารเช้าที่สมดุลซึ่งผู้เชี่ยวชาญของ Harvard Health School แนะนำให้คุณไม่ควรพลาด!