การอดอาหารเป็นระยะด้วยอาหาร 16:8: วิธีการนี้นำมาซึ่งอะไรและคุณนำไปใช้อย่างไร

วิธี 16:8 (การรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง) เกี่ยวข้องกับการจำกัดการรับประทานอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงต่อวัน ตามด้วยการอดอาหาร 16 ชั่วโมง แต่คุณจะใช้การรับประทานอาหาร 8: ได้ดีที่สุดอย่างไร? และการอดอาหารเป็นช่วงๆ เหมาะกับใครบ้าง?

ถ้าคุณชอบกินทุกอย่าง ไม่ชอบแผนการควบคุมอาหารและการจำกัดอาหาร และบางครั้งงดอาหารนานเกินไป การไดเอท 16:8 นั้นเหมาะสำหรับคุณ

มันแตกต่างจากการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ และช่วยให้หลายคนลดน้ำหนักได้

นี่คือวิธีการอดอาหารเป็นระยะด้วยวิธี 16:8

มีกรอบเวลา 8 ชั่วโมงเมื่ออาหารทั้งสามมื้อควรเกิดขึ้น ในช่วง 16 ชั่วโมงที่เหลือ ร่างกายจะได้พักผ่อน ซึ่งเป็นช่วงอดอาหาร

ผู้เชี่ยวชาญยังกล่าวถึงการอดอาหาร 8 ชั่วโมง เนื่องจากคุณอดอาหารเพียง 16 จาก 16 ชั่วโมงเท่านั้น ครึ่งหลังของการอดอาหาร ชั่วโมงคือการนอนหลับ

การสลับขั้นตอนการกินและการอดอาหารจะดำเนินการในจังหวะประจำวัน ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเผาผลาญไขมันในชั่วข้ามคืนจนถึงมื้อถัดไป

ในทางปฏิบัติหมายถึงการรับประทานอาหารเช้าตรู่ในตอนเย็นและไม่รับประทานอาหารเช้าจนดึกมาก หรือรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายของวันในช่วงบ่าย หากคุณต้องการทานอาหารเช้าในตอนเช้าตรู่ สิ่งสำคัญคือมีเวลา 16 ชั่วโมงระหว่างมื้อสุดท้ายของวันก่อนหน้ากับวันแรกของวันถัดไป

แน่นอนในแปดชั่วโมงที่อนุญาตให้รับประทานอาหารไม่ควรบริโภคไขมันและน้ำตาลจำนวนมาก แต่มีเวลาเหลือเฟือ อย่างไรก็ตาม แม้แต่รูปแบบปานกลาง เช่น 14:10 หรือ 15:9 ก็สามารถส่งผลดีต่อร่างกายได้

ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้เพิ่มการเผาผลาญของคุณในตอนเช้า เมื่อสิ้นสุดระยะการอดอาหาร – โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบของหน่วยออกกำลังกายหรือการออกกำลังกาย

นี่คือลักษณะของวันระหว่างการไดเอท 16:8

กิน 8 ชั่วโมง อดอาหาร 16 ชั่วโมง: ในทางทฤษฎี ฟังดูไม่ยากในตอนแรก แต่ในทางปฏิบัติ การอดอาหารเป็นระยะประเภทนี้ทำได้ง่ายกว่าที่คุณคิด

เหมาะสมที่สุดสำหรับชีวิตประจำวันที่จะรับประทานอาหารมื้อแรกประมาณ 11 โมงเช้า แล้วหยุดรับประทานในอีก 7 ชั่วโมงต่อมา ดังนั้นคุณจึงหิวอีกครั้งในตอนเที่ยงและสามารถรับประทานอาหารเย็นได้ประมาณ 12 น. ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าช้ากว่าปกติ (ประมาณ น.) มักจะรับประทานอาหารมื้อใหญ่สองมื้อตลอดทั้งวัน

ก่อนละศีลอด อนุญาตให้ดื่มน้ำ ชาไม่หวาน และกาแฟดำได้

คุณเป็นคนรักอาหารเช้าหรือคุณพบว่ามันยากที่จะออกจากบ้านในตอนเช้าโดยไม่ทานอาหารเช้า? ไม่มีปัญหา – ตัวแปรนี้สามารถทำได้ที่ 16:8 อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารตอน 8 น. คุณต้องนำ “อาหารเย็น” มาให้ถึง 4 น. ตามลำดับ

การลดน้ำหนักแบบ 16:8 เหมาะกับใครบ้าง?

มีคนที่รักกฎการควบคุมอาหาร เช่น การนับแคลอรี่ และไม่รังเกียจที่จะยอมแพ้หากต้องการลดน้ำหนัก สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหาร 16:8 จึงเหมาะสำหรับผู้ที่…

• เพลิดเพลินกับอาหารและไม่อยากทำโดยปราศจากอาหารบางชนิด
  รักษาหรือลดน้ำหนัก
• ไม่มีเวลาหรือต้องการทำอาหารตามแผนการควบคุมอาหารที่เคร่งครัดในชีวิตประจำวัน
• ต้องการอดอาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ
• ข้อดีอีกประการหนึ่ง: การอดอาหาร 16:8 เป็นไปได้สำหรับโภชนาการทุกรูปแบบ ตั้งแต่มังสวิรัติไปจนถึงสัตว์กินเนื้อทุกชนิด

ใครไม่ควรใช้วิธี 16:8

อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้อดอาหารเป็นระยะ 16:8 สำหรับผู้ที่:

• มีปัญหาเกี่ยวกับตับอ่อน
• มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
• มีน้ำหนักเกินอย่างมากเนื่องจากต่อมหมวกไตทำงานหนักเกินไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก่อน
• ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรอดอาหารภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

รูปแบบอื่นของการอดอาหารเป็นระยะ

• 5:2: กินห้าวัน และอดอาหารสองวัน วิธี 5:2 เหมาะสำหรับใครก็ตามที่พบว่าการกินเพียง 500 แคลอรีในสองวันทำได้ง่ายกว่าการกินน้อยๆ ในระยะยาว
• วันแห่งการบรรเทาทุกข์: การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ในรูปแบบที่อ่อนโยนซึ่งคุณบรรเทาระบบทางเดินอาหารของคุณสัปดาห์ละครั้งโดยการกินผักหรือผลไม้เพียงอย่างเดียวหรือโดยการดื่มน้ำเปล่าทั้งวัน ในวันพักผ่อน สิ่งสำคัญคือคุณต้องดื่มให้เพียงพอ แนะนำให้ดื่ม 3 ถึง 4 ลิตร

ความเสี่ยงและผลเสียของการอดอาหารเป็นช่วงๆ

สมาคมโภชนาการแห่งประเทศเยอรมัน (DGE) ได้ออกมาพูดอย่างชัดเจนเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วงๆ เช่น การอดอาหาร 16:8 ว่า “DGE ไม่ถือว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ มีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว เนื่องจากไม่มีคำแนะนำเฉพาะสำหรับ การเลือกอาหาร การเปลี่ยนแปลงอาหารไปสู่การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมักไม่เกิดขึ้น”

จากข้อมูลของ DGE ความเสี่ยงคือผู้ที่อดอาหาร 16:8 ส่วนจะไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้อย่างแท้จริงในช่วงแปดชั่วโมง แต่อาจใช้การอดอาหาร 16 ชั่วโมงเป็นข้ออ้างในการรับประทานไขมันและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในช่วงเวลารับประทานอาหาร

นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดความอยากอาหารหรือความหิวมากเกินไปด้วยอาหาร 8 ชั่วโมงที่แคลอรี่ไม่ถูกตรวจสอบ

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ระบุว่า การอดอาหารไม่ได้ก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพใดๆ แม้ว่าจะปฏิบัติกันเป็นระยะเวลานานก็ตาม

คุณกินอะไรได้บ้างในอาหาร 16:8?

โดยทั่วไปไม่มีข้อบังคับว่าอะไรกินได้และกินไม่ได้ สิ่งสำคัญคืออาหารที่ดีต่อสุขภาพจะต้องจบลงในจานและในชามอาหารเช้าในช่วงเวลาที่ผู้คนกำลังรับประทานอาหาร

อาหารควรประกอบด้วยผักและผลไม้สด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดธัญพืช และไขมันดีเป็นส่วนใหญ่

• ผักหลากสีเป็นพื้นฐาน ยิ่งมีสีสันและหลากหลายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากพบได้ในผักใบเขียว โดยเฉพาะ: บรอกโคลี ผักโขม กะหล่ำปลีซาวอย คะน้า หรือชาร์ด
• ดอกกะหล่ำ หัวบีท ยี่หร่า มะเขือเทศ แตงกวา แครอท และสลัดยังเหมาะสำหรับการเพิ่มปริมาณอาหารในขณะที่ให้สารอาหารรองที่สำคัญ
• น้ำมันมะกอก เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาเฮอริ่ง ปลาทะเลชนิดหนึ่ง หรือปลาแมกเคอเรล และน้ำมันกัญชงยังให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นอีกด้วย
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากผักที่มีแป้ง (เช่น มันเทศ สควอช หรือผักหัว) พืชตระกูลถั่ว โฮลเกรน และธัญพืชเทียม เช่น คีนัวหรือบัควีท มีผลทำให้อิ่มมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขัดขาว และยังให้ส่วนที่ดีของ เส้นใย
• โปรตีนสามารถดึงได้จากพืชตระกูลถั่ว ปลา ไข่ โยเกิร์ต และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
• เครื่องเทศ เช่น อบเชย ยี่หร่า ขมิ้น และอาหารชูกำลังอื่นๆ เช่น ขิง ก็กระตุ้นระบบเผาผลาญเช่นกัน

   

โดยทั่วไปอนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์และขนมหวานกับตัวแปร 16:8 ได้ แต่ควรบริโภคเป็นข้อยกเว้นเท่านั้น ไม่ใช่ทุกวัน

ห้ามรับประทานอาหารแข็งในระหว่างช่วงเวลาการถือศีลอด มิฉะนั้น การถือศีลอดจะเสียไป แน่นอนว่าอนุญาตให้ดื่มชาหรือน้ำที่ไม่หวานได้โดยไม่มีข้อยกเว้น และกาแฟดำก็ใช้ได้

ต้องหลีกเลี่ยงลาเต้มัคคิอาโต้และคาปูชิโน่ในช่วงอดอาหาร หากคุณไม่ต้องการดื่มกาแฟดำจริงๆ คุณสามารถเติมนมลงไปเล็กน้อยได้ ควรใช้เครื่องดื่มจากพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย เช่น กะทิ เครื่องดื่มกัญชง หรือเครื่องดื่มอัลมอนด์ที่ไม่หวาน

เคล็ดลับแก้อาการง่วงในตอนเช้า: กาแฟหนึ่งแก้วพร้อมนมอัลมอนด์แบบไม่หวานและกระวาน น้ำมันหอมระเหยมีรสชาติสดชื่นและระงับความหิว

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโภชนาการการอดอาหารเป็นระยะ

• ใช้เวลานานเท่าไหร่ในการลดน้ำหนักด้วยอาหาร 16:8?

ในช่วงแรก คุณจะลดน้ำหนักได้ค่อนข้างเร็วหากคุณไม่ทานอาหารให้มากขึ้นในเวลาอันสั้น เช่นเดียวกับการไดเอทใดๆ หากคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรีเป็นเวลานาน น้ำหนักคุณจะลด ปัจจัยด้านกีฬาก็มีบทบาทเช่นกัน ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมาก อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้น

• คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ?

ในทางทฤษฎีใช่ แต่เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ จึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยรับประทานผักและผลไม้สด กากใยอาหาร และส่วนผสมที่มีคุณค่ามากมาย ในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ คุณไม่ควรรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่คุณกำหนดไว้

• อนุญาตให้มีขนมระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่?

ใช่ อนุญาตให้ใช้ขนมได้ คุณสามารถกินและดื่มอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นฐานที่แข็งแรงเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและส่วนผสมที่สำคัญอย่างครบถ้วน