Bella Adams
[lwptoc]
อาหารลดน้ำหนักละลายปอนด์อย่างรวดเร็ว แต่คุณจะได้อะไรจากมันหากความรักกลับมาหลังจากไม่กี่สัปดาห์? เราจะบอกวิธีรักษาน้ำหนักที่คุณต้องการอย่างถาวร
บางครั้งการลดน้ำหนักไม่ใช่ปัญหาที่แท้จริง เป็นเรื่องยากมากสำหรับหลาย ๆ คนที่จะรักษาน้ำหนักให้คงที่หลังการควบคุมอาหาร
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการไดเอท โยโย่เอฟเฟ็กต์ที่น่ากลัวจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว: น้ำหนักปอนด์กลับมาอยู่ที่สะโพกของคุณในเวลาไม่นาน - บางครั้งอาจมากกว่าก่อนการไดเอทด้วยซ้ำ
แต่ไม่ต้องกังวล ด้วยกฎไม่กี่ข้อ คุณสามารถรักษาน้ำหนักของคุณได้อย่างง่ายดาย – และรักษารูปร่างให้สมส่วนในระยะยาว
สิ่งนี้ทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์
มันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเกือบทุกชนิด: โยโย่เอฟเฟกต์ เขาอธิบายปรากฏการณ์ที่คุณอาจเคยประสบกับตัวเอง: หลังจากควบคุมอาหาร น้ำหนักที่หายไปจะกลับมาอยู่ที่สะโพกเร็วกว่าที่คุณเห็น ยิ่งไปกว่านั้น เครื่องชั่งอาจแสดงค่าที่อ่านได้สูงกว่าตอนก่อนรับประทานอาหารของคุณ
โยโย่เอฟเฟ็กต์เกิดขึ้นเมื่อเราควบคุมอาหารแต่กลับไปกินและออกกำลังกายแบบเดิม เมื่อเราไดเอท การใช้พลังงานของเราจะต่ำกว่าปกติ และยังมีความเสี่ยงที่นอกจากจะสูญเสียไขมันแล้ว ยังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อด้วย
สิ่งนี้ส่งผลร้ายแรงต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว: เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ ความต้องการพลังงานของเราหลังจากการควบคุมอาหารจะลดลง และถ้าเรารับประทานอาหารตามปกติอีกครั้งหลังจากนั้น หรือแม้แต่มีแคลอรี่ส่วนเกินเล็กน้อย สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ผลกระทบนี้สังเกตได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการรับประทานอาหารแบบเร่งรัดและการล้างพิษด้วยน้ำผลไม้ ซึ่งมีการบริโภคแคลอรีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
นิสัยของเรามีความสำคัญมากยิ่งขึ้น ถ้าเราทำตัวเหมือนเมื่อก่อนหลังไดเอ็ต นั่นคือเรากินแบบไม่ดีต่อสุขภาพและแทบไม่ได้ออกกำลังกาย การไดเอทก็เปล่าประโยชน์
อาหารที่เหมาะสมเพื่อควบคุมน้ำหนัก
คุณกินไก่ คอทเทจชีสไขมันต่ำ และบรอกโคลีมาแปดสัปดาห์แล้ว ตอนนี้คุณอยากกินเบอร์เกอร์ พิซซ่า และพาสต้าอีกแล้วใช่ไหม เรารู้สึกถึงคุณ!
น่าเสียดายที่เมื่อพูดถึงการรักษาน้ำหนัก นั่นเป็นข้อผิดพลาดครั้งใหญ่ที่หลายคนทำหลังจากประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก เป้าหมายของคุณควรเป็นการเปลี่ยนแปลงอาหารในระยะยาว คุณจะพบว่ามันไม่รู้สึกเหมือนเป็น "การไดเอท" เลย - การไดเอทที่สดใหม่และเป็นธรรมชาตินั้นอร่อยอย่างเหลือเชื่อ
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณต้องใช้เวลา แต่คุณจะได้รับมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
การรับประทานอาหารที่สะอาดเป็นพื้นฐาน
ส่วนใหญ่แล้ว อาหารจากธรรมชาติควรอยู่ในเมนู ซึ่งสอดคล้องกับปรัชญาการรับประทานอาหารที่สะอาด ซึ่งหมายถึง: ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว เมล็ดพืช และไขมันดี คุณได้วางรากฐานไว้แล้ว อาหารทั้งหมดเหล่านี้ให้พลังงานแก่ร่างกาย ไฟเบอร์ และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ
หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเปล่าที่พบในขนมและผลิตภัณฑ์จากแป้งขัดขาว พวกมันให้พลังงาน แต่แทบจะไม่มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพเลย ธัญพืชเต็มเมล็ดที่อุดมด้วยแร่ธาตุ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชหลอกๆ เช่น คีนัวและผักโขม ซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นดีกว่า
พวกเขายังมีประโยชน์อีกอย่างคือไฟเบอร์ ช่วยควบคุมความหิวและความอิ่มของเราและจำเป็นต่อการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารไฟเบอร์สูงอื่นๆ ได้แก่ ผักใบเขียว มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ผลไม้แห้ง เมล็ดเจีย และผักราก
พลังงานโปรตีนอิ่มตัว
ผู้สมรู้ร่วมคิดอีกคนในการต่อสู้กับปอนด์คือโปรตีน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไม่เพียงแต่ทำให้คุณอิ่มท้องได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้ออีกด้วย เรายังสามารถใช้ประโยชน์จากผลความร้อนของโปรตีนเมื่อรักษาน้ำหนัก: เกือบ 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีจากโปรตีนใช้สำหรับการย่อยอาหาร ซึ่งหมายความว่าพวกเขาเผาผลาญแคลอรีในขณะที่ย่อย
และ: ตรงกันข้ามกับขนมปัง พิซซ่า และอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ กรดอะมิโนบางชนิดที่มีอยู่ในอาหารประเภทโปรตีนจะส่งสารไปยังสมองเพื่อส่งสัญญาณความอิ่ม
รักษาตัวเอง!
จริงกับคำกล่าวที่ว่า “คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยบางสิ่ง” แน่นอนว่าคุณควรทานของว่างที่นี่และที่นั่นและให้รางวัลกับตัวเอง หากคุณทานอาหารสดอย่างอื่นก็ไม่เป็นไร — และที่สำคัญด้วย!
จะมีประโยชน์อะไรกับการเฆี่ยนตีคุณเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ห้ามไม่ให้ทำขนมหวานและอาหารจานโปรด เพียงเพื่อทำให้คุณออกนอกลู่นอกทางจริงๆ? ดาร์กช็อกโกแลตเป็นของว่างหรือพาสต้าโบโลเนสแสนอร่อยสัปดาห์ละครั้ง: ให้รางวัลตัวเอง!
หลายคนสาบานด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ด้วยวิธี 16:8 คุณจะกินในช่วงเวลาแปดชั่วโมงต่อวันเท่านั้น ซึ่งหมายความว่ามีการบริโภคแคลอรีโดยรวมน้อยลง หลีกเลี่ยงความอยากอาหาร และกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?
อาหารที่ดีต่อสุขภาพคือคำตอบสุดท้ายสำหรับรูปร่างที่เพรียวบาง แต่หากไม่มีกีฬาใด ๆ หลายคนพบว่ามันยากที่จะรักษารูปร่าง คำอธิบายนั้นชัดเจน: หากคุณเล่นกีฬานอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ คุณจะสามารถสร้างสมดุลของการบริโภคแคลอรี่ได้ดีขึ้น
ยากขึ้นด้วย “คันเกียร์” เพียงอันเดียว กีฬาช่วยให้ยังคงมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในเรื่องนี้และไม่ต้องหันกลับมาทางจิตใจทุกแคลอรี่
คุณควรฝึกบ่อยแค่ไหน?
“ในความคิดของฉัน การออกกำลังกาย - ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ” เทรนเนอร์ฟิตเนส Tamara Pridgett กล่าว
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า หากคุณต้องการทำมากกว่านี้เพราะคุณสนุกกับการฝึก คุณควรเพิ่มการฝึกแบบผสมผสาน วัน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสิ่งที่คุณทำตามปกติในกิจวัตรประจำวันของคุณ หรือเพิ่มแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงรูปแบบการฝึกของคุณ
“ตัวอย่างเช่น เพิ่มการฝึกความแข็งแรงอีกวันในตารางการฝึกประจำสัปดาห์ของคุณ” ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำ
อย่างไรก็ตาม น้ำหนักของคุณอาจผันผวนเล็กน้อยเมื่อคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น “แต่นั่นก็ไม่มีอะไรต้องกังวล” Pridgett กล่าว เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อสามารถสังเกตเห็นได้บนตาชั่ง แต่มันยังเผาผลาญแคลอรีในขณะพักและช่วยให้รูปร่างของคุณดีขึ้น
กีฬาประเภทไหนดีที่สุด?
ผู้เชี่ยวชาญ Pridgett แนะนำให้ใช้ความแข็งแรงและคาร์ดิโอร่วมกัน: "ฉันแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกัน เช่น ว่ายน้ำหรือวิ่ง และสร้างสมดุลด้วยการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบางรูปแบบที่เรียกว่าการฝึกความแข็งแรง" Pridgett กล่าว
โดยทั่วไปแล้วกีฬาทุกประเภทช่วยรักษาน้ำหนักของคุณ ถ้าคุณชอบหน่วยกีฬาของคุณ สนุกกับการออกกำลังกาย และพอใจกับรูปร่างของคุณ คุณก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไร
อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่รู้สึกท้าทายกับการออกกำลังกายในปัจจุบัน ให้พิจารณาเพิ่มความยากของการออกกำลังกายและน้ำหนัก
การออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าคุณควรรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันคือโยคะ “มันช่วยสร้างความสมดุลให้กับผลกระทบและความเครียดที่คุณมีต่อร่างกาย” เทรนเนอร์กล่าว
เคล็ดลับการครองบอล
- คู่ฝึก: ไม่ว่าจะวิ่ง ในโรงยิมหรือปั่นจักรยาน การออกกำลังกายร่วมกับคู่ฝึกจะสนุกกว่ามาก คุณยังสามารถกระตุ้นกันและกันในวันที่ยากลำบากไม่ให้ยอมแพ้และเดินหน้าต่อไป
- กำหนดวันออกกำลังกาย: ดีที่สุดคือใช้วันที่แน่นอน เช่น ไปยิมหรือจ๊อกกิ้ง วิธีนี้ช่วยให้คุณเข้าถึงโควต้ากีฬาได้ง่ายขึ้น
- ตั้งเป้าหมายต่อไป: คุณบรรลุเป้าหมายการควบคุมอาหารแล้วหรือยัง? ยอดเยี่ยม! เพื่อให้ตัวเองมีแรงจูงใจในการดูน้ำหนัก คุณควรตั้งเป้าหมายใหม่ ตัวอย่างเช่น สำหรับเซสชั่นการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้ตั้งเป้าหมายว่าจะทำการดึงข้อ 20 ครั้งหรือถือแพลงก์เป็นเวลา 90 วินาที การมีซิกซ์แพ็กอาจเป็นแรงจูงใจในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง
- อย่าหักโหม หลายคนทำผิดพลาดจากการมีระเบียบวินัยอย่างมากและทะเยอทะยานไปสู่เป้าหมายและละทิ้งทุกสิ่งในช่วงเวลานี้ การฝึกอบรมเจ็ดครั้งต่อสัปดาห์และไม่มีขั้นตอนการฟื้นฟู – ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น มีความเสี่ยงที่จะหักโหมหรือขาดแรงจูงใจและขาดงานเป็นเวลานาน เพื่อหลีกเลี่ยงความผันผวนดังกล่าว จะเป็นการดีกว่าที่จะตั้งเป้าหมายที่เล็กลง นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อไม่สามารถสร้างขึ้นได้หากไม่มีการสร้างใหม่
- มีความสุขกับความสำเร็จ: อย่าเข้มงวดกับตัวเองมากเกินไป! มองย้อนกลับไปบ่อยๆ และภูมิใจกับความสำเร็จที่ผ่านมา ถ้าคิดบวกก็ช่วยตัวเองให้หายข้องใจได้เยอะ อย่ามุ่งเน้นไปที่แบบอย่างการออกกำลังกายบน Instagram และ Co. แต่เน้นที่ตัวคุณเอง สิ่งนี้ทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้นและรักษาน้ำหนักตัวของคุณในระยะยาว
เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากขึ้น
เป็นที่ยอมรับว่าในตอนแรกต้องใช้ความพยายามเล็กน้อย ทำไมต้องขึ้นบันไดเมื่อคุณขึ้นลิฟต์ได้? แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ก็สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
คุณจะประหลาดใจว่ามันสร้างความแตกต่างได้มากแค่ไหน!
ข้อผิดพลาดเหล่านี้ทำให้คุณรักษาน้ำหนักไว้ไม่ได้
คุณกินเพื่อสุขภาพ เล่นกีฬา แต่น้ำหนักยังเพิ่มขึ้นอยู่ใช่ไหม อาจเป็นเพราะหนึ่งในข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้
กินได้ทุกที่
ความเครียดจากงานและเวลาว่าง - ไม่ค่อยมีเวลาทำอาหาร นั่นเป็นเหตุผลที่ "สลัดไป" ในช่วงพักกลางวัน อันตรายจากอาหารทุกจานที่คุณไม่ได้เตรียมมาเอง คุณไม่รู้แน่ชัดว่ามีอะไรอยู่ในนั้นบ้าง สลัดยังสามารถเป็นระเบิดแคลอรี่ล้วน ๆ ได้อีกด้วย ต้องขอบคุณน้ำสลัดมันเยิ้มหรือท็อปปิ้งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ให้พยายามเตรียมอาหารที่บ้านและนำติดตัวไปด้วย คำหลักคือการเตรียมอาหาร จากนั้นคุณจะรู้ว่ามีอะไรอยู่ในมื้ออาหารของคุณบ้าง และคุณไม่ต้องประนีประนอมมากนักหากไม่มีตัวเลือกที่ "ดีต่อสุขภาพ" มากมายขนาดนั้น
อาหารว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
มูสลีกับผลไม้เป็นอาหารเช้า สลัดควินัวโฮมเมดสำหรับมื้อกลางวัน และแกงผักสดในตอนเย็น คุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว! หากไม่มีของว่างระหว่างนั้น
แม้ว่าของว่างของคุณจะดีต่อสุขภาพ แต่คุณก็ควรคำนึงถึงขนาดชิ้นส่วนด้วย ต่อหน้าพีซีหรือขณะอ่านหนังสือ ถั่วทั้งห่อจะถูกแทะออกไปอย่างรวดเร็ว – อ๊ะ ที่บรรจุหมัดขนาดใหญ่ในแง่ของแคลอรี่ แม้จะเป็นของว่างอย่างโปรตีนบาร์ คุณก็ไม่ควรละสายตาจากปริมาณแคลอรี่โดยเด็ดขาด
อาหารว่างแคลอรีต่ำ เช่น ผักอัดแท่งและแตงโมจะดีกว่า
อารมณ์การกิน
เมื่อคุณรู้สึกเครียดในที่ทำงาน คุณหยิบช็อกโกแลตในลิ้นชักโต๊ะโดยอัตโนมัติหรือไม่ และหลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อยหรือทะเลาะกับเพื่อน ร่างกายของคุณร้องหา “อาหารทานเล่น” หรือไม่?
การกินที่เกี่ยวข้องกับความเครียดนั้นดีเพียงช่วงสั้นๆ เท่านั้น หลังจากนั้นเรามีความรู้สึกผิด – และน้ำหนักที่หายไปจะกลับมาในไม่ช้า
ในสถานการณ์เหล่านี้ ให้คิดถึงสิ่งที่ดีจริงๆ เพื่อทำให้สถานการณ์ดีขึ้น นี่อาจเป็นการสนทนาที่ชัดเจนกับเจ้านายของคุณ โทรศัพท์กับเพื่อนหรือเพียงแค่ "เวลาของฉัน"
เร่งรีบในชีวิตประจำวัน
เมื่อพูดถึงเรื่องดังกล่าว ความเครียดเป็นสิ่งที่ต่อต้านเมื่อพยายามลดน้ำหนัก ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด จะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่เก็บไขมันหน้าท้อง เช่น คอร์ติซอล ฮอร์โมนแห่งความเครียด
พวกเขายังล่อลวงให้เรากินมากขึ้น
ดังนั้น พยายามรวมการหยุดพักเพื่อผ่อนคลายในชีวิตประจำวันของคุณเพื่อลดระดับความเครียดของคุณ การทำสมาธิสั้น ๆ เหล่านี้ไม่จำเป็นต้องนาน - หายใจเข้าและออกลึก ๆ สองสามครั้งก็ทำงานได้อย่างมหัศจรรย์!
