กฎการลดน้ำหนักที่ใช้ได้ผล: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ปัญหาใหญ่ที่สุดของการไดเอทคือพวกมันทำให้คุณหมดเปลือง ทำให้คุณรู้สึกหิว และความรู้สึกไม่พอใจก็เพิ่มมากขึ้น ซึ่งทำให้คุณต้องการโยนแนวคิดการลดน้ำหนักทิ้งไปไกลถึงก้นบึ้งของตู้เสื้อผ้า นอกจากนี้ ในกรณีของการควบคุมอาหาร ร่างกายจะเริ่มประท้วงและนำคุณกลับสู่กิจวัตรประจำวัน และยังจำได้ว่ามัน "อดอาหาร" ได้อย่างไร ดังนั้นจะเก็บเงินและเซนติเมตรไว้บนร่างกายของคุณไว้สำรองอย่างแน่นอน

ดังนั้นการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพจึงไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหาร แต่ต้องได้รับโภชนาการที่เหมาะสมด้วย สิ่งที่ต้องมองหาและอาหารอะไรให้เลือกที่ไม่เพียงแต่อร่อย แต่ยังดีต่อร่างกายของคุณด้วย? จับการคัดเลือก

#1 ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันของคุณ

ในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องลดปริมาณน้ำตาลและงดอาหารที่มีแป้ง (คาร์โบไฮเดรต)

ก่อนอื่น คุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงที่เข้าถึงได้ง่าย การลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและการหลั่งอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วช่วยให้คุณลดความอยากอาหารและไม่รู้สึกหิวมาก การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการลดน้ำหนัก

เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่เข้าถึงได้ง่ายด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

แทนที่จะกินขนมปังขาวตามปกติ ให้กินขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังเสริมอาหาร กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว พาสต้า – จากข้าวสาลีดูรัม และจำไว้ว่าบัควีตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต เส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์

เก็บไว้ในใจ. ตามกฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 45-65% ของแคลอรี่ที่ต้องการพลังงานในแต่ละวันจากอาหาร หากความต้องการพลังงานในแต่ละวันของคุณคือ 1600 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตก็จะได้ 720-1040 แคลอรี่ โปรตีน 4 กรัมมี 1 แคลอรี่ ดังนั้น 720 – 1040 แคลอรี่จะอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรต 180 – 260 กรัม

คุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก? คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง หากคุณรวมการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินเข้ากับการออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น การเดิน ร่างกายจะเริ่มบริโภคไขมันมากขึ้นและคุณจะเริ่มลดน้ำหนัก

#2 เพิ่มไฟเบอร์

รวมกากใย รำข้าว และเมล็ดพืชน้ำมันไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มลงในโยเกิร์ตหรือสลัดได้ ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มปริมาณอาหาร ซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น การมีเส้นใยมากขึ้นหมายถึงความรู้สึกอิ่มนานขึ้น รวมถึงสุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้นด้วย

#3 กินโปรตีน

ความต้องการโปรตีนคำนวณที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 45 กิโลกรัม ผู้หญิงต้องการโปรตีน 50-55 กรัมต่อวัน ผู้ชายต้องการ 60- กรัม

หรืออีกทางหนึ่ง 10-25% ของพลังงานแคลอรี่ควรมาจากโปรตีน โปรตีนจากผักย่อยง่ายน้อยกว่า ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออดอาหารจำเป็นต้องรวมอาหารหลายๆ ชนิดเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้โปรตีนครบถ้วน

โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพพบได้ใน:

• เนื้อไม่ติดมัน: ไก่ (เนื้อสันอก), เนื้อลูกวัว, เนื้อแกะ
• ปลา: ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน
• ไข่: ไข่ไก่ ไข่นกกระทา
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วเหลือง

เก็บไว้ในใจ. โปรตีนมักถูกมองว่าเป็นอาหารที่ดีที่สุดในระหว่างการไดเอท เนื่องจากจะรู้สึกอิ่มและพึงพอใจมากขึ้นจากอาหารที่มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม ประการแรก ร่างกายซึ่งต้องการกลูโคส สังเคราะห์จากโปรตีน และประการที่สอง เราไม่สามารถกินโปรตีนมากเกินกว่าที่เราต้องการได้ ไตจะขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ หรือ "ส่วนเกิน" นี้สะสมอยู่ในรูปของเกลือ .

#4 ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ร่างกายของเราต้องการกรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ซึ่งหาได้จากน้ำมัน

ความต้องการไขมันรายวันสามารถคำนวณเป็นรายบุคคลจากความต้องการพลังงานในแต่ละวัน หากเป็น 1600 แคลอรี่ 20-35% ของแคลอรี่เหล่านี้ควรได้รับจากไขมัน เช่น 320-560 แคลอรี่ควรมาจากไขมัน ความต้องการไขมันรายวันคือ 36-62 กรัม

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอยู่ใน:

• น้ำมัน flaxseed.
• น้ำมันมะกอก.
• น้ำมันมะพร้าว.
• อาโวคาโด.

#5 กินปลาทะเล

ปลาเป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า 3 ที่ไม่พบในอาหารอื่นๆ ปลายังมีวิตามินดีและสารที่มีประโยชน์อื่นๆ เป็นจำนวนมาก

#6 เมล็ดพืชและถั่ว

เมล็ดพืชและถั่วเป็นแหล่งของไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ

ถั่วเป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่สนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ สามารถเพิ่มเมล็ดและถั่วลงในสลัดได้ทำให้อร่อยและน่าสนใจ แน่นอนว่าควรจำไว้ว่าถั่วก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน ดังนั้นอย่ากินมากกว่าหนึ่งกำมือต่อวัน

#7 ผัก

ผักอุดมไปด้วยเส้นใยและน้ำ เป็นอาหารแคลอรีต่ำที่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์จำนวนมาก ไม่เหมือนของขบเคี้ยว มันฝรั่งทอด และขนมหวานที่มี “แคลอรีว่าง” เนื่องจากมีปริมาณมาก ผักจึงทำให้เรารู้สึกอิ่ม อิ่มท้อง และมีความสุขจากการรับประทานอาหาร และในทางจิตวิทยา เราไม่รู้สึกว่าเรากำลังจำกัดตัวเอง ว่าเราขาดอาหาร

ผักที่มีแคลอรี่ต่ำ:

• บร็อคโคลี.
• กะหล่ำ.
• กะหล่ำปลี.
• กะหล่ำปลี
• มะเขือเทศ.
• แตงกวา.

#8 กินผลไม้แทนการดื่มน้ำผลไม้

น้ำผลไม้ส่วนใหญ่มีการเติมน้ำตาลซึ่งทำหน้าที่เป็นสารกันบูด กินผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้หรือน้ำผลไม้สด วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับแคลอรี่และไฟเบอร์น้อยลง ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและดีต่อกระเพาะและลำไส้

ผลไม้ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ (ปริมาณโดยประมาณต่อผลไม้ 100 กรัม)

• แตงโม (15 แคลอรี่)
• ส้มโอ (26 แคลอรี่)
• สตรอเบอร์รี่ (27 แคลอรี่)
• ราสเบอร์รี่ (30 แคลอรี่)
• พีช (30 แคลอรี่)
• แตง (30 แคลอรี่)
• พลัม (36 แคลอรี่)
• ลูกแพร์ (38 แคลอรี่)
• แอปเปิ้ล (45 แคลอรี่)
• เชอร์รี่ (48 แคลอรี่)
• แอปริคอท (52 แคลอรี่)
• ส้ม (53 แคลอรี่)
• องุ่น (61 แคลอรี่)
• กล้วย (85 แคลอรี่)

#9 โปรไบโอติก ซิมไบโอติก และพรีไบโอติก

ลำไส้ที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ แบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารจะพบได้ในโยเกิร์ตซึ่งควรทำเองดีกว่า เนื่องจากผู้ผลิตอาจเติมน้ำตาล อาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ ได้แก่ ผักและผลไม้หมัก เช่น กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือเทศ และแอปเปิ้ล