สิ่งที่คุณสามารถทำได้และทำไม่ได้กับความดันโลหิตสูง: อาหารสำหรับความดันโลหิตสูง

จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก จำนวนผู้ใหญ่ความดันโลหิตสูง (อายุ 30-79 ปี) เพิ่มขึ้นสองเท่าในช่วง 30 ปีที่ผ่านมาเป็น 1.28 พันล้านคน เกือบครึ่งหนึ่งของคนเหล่านี้ไม่ทราบว่าตนเป็นโรคความดันโลหิตสูง

บ่อยครั้งที่การควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกาย การเลิกบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะก็เพียงพอแล้วที่จะหลีกเลี่ยงปัญหา เช่น ความดันโลหิตสูง

สิ่งที่ไม่ควรกินและดื่มกับความดันโลหิตสูง

คำแนะนำของบริการสุขภาพแห่งชาติอังกฤษกล่าวว่าเพื่อรักษาความดันโลหิตของคุณให้เป็นปกติ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือควรจำกัดการบริโภคเกลือ (น้อยกว่าหนึ่งช้อนชาต่อวัน) การเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศรสเผ็ดในอาหารของคุณสามารถช่วยได้ เพราะจะทำให้รสชาติอาหารของคุณมีความหลากหลาย

ขนมหวานและน้ำตาลที่เติมควรบริโภคให้น้อยลง ขอแนะนำให้รับประทาน 5 หน่วยบริโภคหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้ 1 หน่วยบริโภคคือน้ำตาลหรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว แก้ว และไอศกรีมครึ่งแก้ว และควรเลิกกินแป้งและมาการีนจะดีกว่า

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องงดอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (น้ำซุปเข้มข้น หมูติดมัน เบคอน และเนื้อรมควัน)

นักดื่มกาแฟและผู้ชื่นชอบชาดำ เครื่องดื่มชูกำลัง และโคล่า ควรลดการบริโภคลงเพื่อควบคุมความดันโลหิต เครื่องดื่มดังกล่าวอาจบริโภคได้ในปริมาณปานกลาง (กาแฟ ไม่เกิน 4 แก้วต่อวัน)

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนไม่ควรเป็นแหล่งของเหลวหลักหรือแหล่งเดียวสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง แทนที่ด้วยน้ำ น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มอื่นๆ

อาหารอะไรที่ควรกินกับความดันโลหิตสูง

แพทย์แนะนำให้รับประทานอาหาร DASH แบบพิเศษ (ซึ่งย่อมาจาก “แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง”)

ตามแนวทางนี้ อาหารควรมีกากใยมากขึ้น (ข้าวโฮลเกรน ขนมปัง และพาสต้า) อาหารดังกล่าวควรเป็นพื้นฐานของอาหาร

แนะนำให้กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น และตั้งเป้าหมายที่จะกินผักและผลไม้ให้ได้ 5 ส่วนทุกวัน

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงยังรวมถึงการใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน (2-3 ครั้งต่อวัน)

ควรกินเนื้อไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง กระต่าย) โดยเน้นปลามากกว่า คุณควรรับประทานไม่เกิน 180 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานไข่ได้ครั้งละ 1 ฟองหากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง

คุณไม่ควรละทิ้งถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว สามารถรับประทานได้ 4-5 มื้อต่อสัปดาห์

สิ่งที่ไม่ควรทำกับความดันโลหิตสูง

เมื่อมีความดันโลหิตสูง ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง หรือดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล

แม้ว่าคุณควรลืมการออกกำลังกายหนักๆ (การเพาะกายและการฝึกความแข็งแกร่งอื่นๆ) กับความดันโลหิตสูง แต่คุณไม่สามารถทำอะไรได้หากไม่มีการออกกำลังกาย (ตั้งแต่การเดินเล่นไปจนถึงการทำงานในสวนและการเล่นกีฬา)

กิจกรรมแอโรบิกความเข้มข้นปานกลาง (เช่น เดินเร็วหรือขี่จักรยาน) ควรทำอย่างน้อย 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายช่วยลดความดันโลหิตและช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่ทำให้ปัญหาความดันโลหิตแย่ลงได้

อาหารและเครื่องดื่มอะไรช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างรวดเร็ว

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงรับประทานอาหารที่ช่วยลดความดันโลหิต โดยเฉพาะอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น (นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต ชีส ผักใบเขียว บรอกโคลี เต้าหู้ อัลมอนด์ อาหารทะเล และปลา)

แนะนำให้กินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง (ส้ม กล้วย แอปริคอต มะเขือเทศ มันฝรั่งอบ บวบ ปลาทูน่า) และแมกนีเซียม (ผักใบ ถั่ว ซีเรียล)

แนะนำให้บริโภคอาหารที่ช่วยขยายหลอดเลือด เช่น กระเทียม และเครื่องดื่มที่ช่วยลดความดันโลหิต (ชาเขียว ชาคาร์ทเอด)

อย่ายอมแพ้ผลเบอร์รี่รสเปรี้ยวและผลไม้รสเปรี้ยวเช่นกัน ปรับเปลี่ยนอาหารของคุณด้วยแครนเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ เกรปฟรุต และมะนาว