การออกกำลังกายโดยไม่ใช้อุปกรณ์: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงที่ดีที่สุดสำหรับที่บ้าน

รับพอดี? ใช่! อุปกรณ์ราคาแพงหรือการเป็นสมาชิกโรงยิม? ไม่เป็นไรขอบคุณ! ด้วยแบบฝึกหัดของเรา คุณสามารถรวบรวมการออกกำลังกายที่เรียกเหงื่อและเติมพลังของคุณเองได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

หากคุณไม่ทำอะไรบางอย่างกับมันและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณด้วยการฝึกความแข็งแรงแบบกำหนดเป้าหมาย คุณจะสูญเสียความแข็งแรงและความมั่นคงเมื่อคุณอายุมากขึ้น อาการปวดหลังมักเป็นผลตามมา

ตั้งแต่อายุ 25 ปี ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ

การออกกำลังกายเป็นประจำจึงจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี โดยมีผลข้างเคียงคือไขมันส่วนเกินจะหายไปอย่างถาวร

ใช้งานได้จริง: คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกโรงยิมหรืออุปกรณ์ราคาแพง ห้องนั่งเล่นที่บ้านซึ่งมีเสื่อออกกำลังกายสามารถใช้เป็นพื้นที่ออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย

วิธีวางแผนการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณ

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านของคุณโดยไม่มีอุปกรณ์ เราจะแสดงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดจากด้านความแข็งแรงและคาร์ดิโอ

รวมเข้าด้วยกันตามความต้องการของคุณ: หากคุณมุ่งเน้นที่การเผาผลาญไขมันและเพิ่มความอดทนของคุณ ให้รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก ให้เน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

นี่คือวิธี:

เลือกแบบฝึกหัด 5 ถึง 10 แบบ ทำแต่ละท่าเป็นเวลา 30, 45 หรือ 60 วินาที ขึ้นอยู่กับกำลังของคุณ จากนั้นพักเป็นเวลา 10, 15 หรือ 30 วินาที ทำซ้ำลำดับได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ - นึกคิดสามครั้ง

ควรฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 30 ถึง 45 นาที เปลี่ยนการออกกำลังกายหรือความหนักทุกๆ แปดสัปดาห์ เพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณชินกับความเครียดมากเกินไป กล้ามเนื้อต้องการสิ่งกระตุ้นใหม่เสมอเพื่อการเติบโต ให้มัน!

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 10 แบบโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพสูงสุด อันดับโดยไม่มีอุปกรณ์:

กระโดดหมอบ

• รถไฟ: ต้นขา บั้นท้าย หน้าท้อง หลังส่วนล่าง
• ความยาก: ง่าย
• หมายเหตุ: เข่าและปลายเท้าหมุนออกด้านนอกเล็กน้อย และร่างกายส่วนบนยังคงตั้งตรง

เข่าสูง

• รถไฟ: หน้าท้อง ต้นขา แขน
• ความยาก: ง่าย
• หมายเหตุ: ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกและร่างกายส่วนบนยังคงตั้งตรง ดึงเข้า

ปุ่มท้อง

• รถไฟ: หน้าท้อง ต้นขา แขน
• ความยาก: ปานกลาง
• หมายเหตุ: แขนและขายังคงยืดอยู่ จากพลังของตรงกลางให้เท้าขึ้นไปบนเพดาน

นักสเก็ตกระโดด

• รถไฟ: ต้นขา บั้นท้าย หน้าท้อง หลังส่วนล่าง
• ความยาก: ยาก ข้ามไปดีกว่าถ้าคุณมีปัญหาเรื่องเข่า
• หมายเหตุ: หมอบอยู่ในระดับต่ำ เข่าด้านหน้าอยู่ที่ความสูงของส้นเท้า

นักปีนเขา

• รถไฟ: หน้าท้อง หลัง ไหล่ ขา
• ความยาก: ง่าย
• สังเกตบั้นท้ายและไหล่ในระดับเดียวกัน คอผ่อนคลาย จ้องมองไปที่พื้น

แจ็คไม้กระดาน

• รถไฟ: หน้าท้อง หลัง ขา ไหล่
• ความยาก: ปานกลาง
• หมายเหตุ: บั้นท้ายและไหล่ในระดับหนึ่ง จ้องมองไปที่พื้น ดันส้นเท้าไปข้างหลัง

Burpee ครึ่งตัว

• รถไฟ: หน้าท้อง หลัง ไหล่ ขา บั้นท้าย
• ความยาก: ปานกลาง
• หมายเหตุ: จับไม้พลองที่มั่นคง ค่อยๆ กระโดดไปข้างหน้าแล้วดันตัวออกจากท่าหมอบลึกจากเท้าทั้งหมด

Burpee

• รถไฟ: หน้าท้อง หลัง ไหล่ ขา บั้นท้าย
• ความยาก: ยาก
• หมายเหตุ: ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ในการวิดพื้น กระโดดออกและลงสู่พื้นอย่างควบคุมได้

Frogger

• รถไฟ: ต้นขา บั้นท้าย หน้าท้อง หลังส่วนล่าง
• ความยาก: ยาก
• หมายเหตุ: หมอบต่ำ ปลายเท้าและเข่าชี้ออกเล็กน้อย ร่างกายท่อนบนตั้งตรง

ไม้เลื้อย

• รถไฟ: ต้นขา บั้นท้าย หน้าท้อง หลัง ไหล่
• ความยาก: ปานกลาง
• หมายเหตุ นำเท้ามาใกล้มือ ดันออกจากไหล่ หน้าท้องกระชับ

10 แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดเต็มตัวที่มีประสิทธิภาพสูงสุด แบบโดยไม่มีอุปกรณ์และการกระโดดสำหรับการฝึกความแข็งแรงของข้อต่อ:

หมอบเดิน

• รถไฟ: ต้นขา บั้นท้าย หน้าท้อง หลังส่วนล่าง
• ความยาก: ปานกลาง
• หมายเหตุ: นั่งพับเพียบ เข่า และปลายเท้าหมุนออกด้านนอกเล็กน้อย

Sumo Squat พร้อมยกขา

• รถไฟ: ต้นขา บั้นท้าย กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
• ความยาก: ปานกลาง
• หมายเหตุ: ดึงเข่าให้ไกลขึ้น ผลักออกจากเท้าทั้งข้าง เกร็งหน้าท้อง

ด้านกระตุก

• รถไฟ: ต้นขาด้านข้าง บั้นท้าย หน้าท้อง
• ความยาก: ง่าย
• หมายเหตุ: ผลักออกจากเท้าทั้งข้างแล้วยืดตัวให้ตรง ดึงเข่าไปที่หน้าอกโดยไม่มีแรงเหวี่ยง

ปอดด้วยการบิด

• รถไฟ: ต้นขา บั้นท้าย หน้าท้อง
• ความยาก: ปานกลาง
• หมายเหตุ: ร่างกายส่วนบนตั้งตรง เข่าด้านหน้าหมุนออกด้านนอกเล็กน้อย

ขาสะโพกขาเดียว

• รถไฟ: หลังต้นขา, หลังส่วนล่าง, บั้นท้าย
• ความยาก: ยาก
• หมายเหตุ: ดันส้นเท้าด้านบนขึ้นไปบนเพดาน รักษากระดูกเชิงกรานให้ตรง และยกขึ้นให้สุด

ซูเปอร์แมนกับยกขา

• รถไฟ: ก้น หลังต้นขา หลัง
• หมายเหตุ: จ้องมองไปที่พื้น ส้นเท้าดันขึ้นไปบนเพดาน เข่าลอยอยู่ในอากาศ

สุนัขสกปรก

• รถไฟ: ต้นขา บั้นท้าย หลังส่วนล่าง
• ความยาก: ง่าย
• หมายเหตุ: หลังตรง หน้าท้องมั่นคง สะโพกชี้ขนานกับพื้น

แพลงก์อัพ

• รถไฟ: หน้าท้อง หลัง แขน ไหล่
• ความยาก: ปานกลาง
• หมายเหตุ: ร่างกายสร้างเส้น ดึงปุ่มท้อง ดันส้นเท้าไปข้างหลัง มือใต้ไหล่

Dips

• รถไฟ: แขน ไหล่ หลังส่วนบน
• ความยาก: ปานกลาง
• หมายเหตุ: ข้อศอกชี้ไปข้างหลังและร่างกายส่วนบนยังคงตั้งตรง แก้ไขสะบัก: ไม่หย่อนคล้อย

เคล็ดลับ: ถ้าแขนของคุณไม่มีแรง ให้งอขาขึ้น พวกมันจะช่วยรองรับน้ำหนักส่วนหนึ่งของร่างกายคุณ และการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นเล็กน้อย

ผลักดันอัพ

• รถไฟ: ไหล่ แขน หลังส่วนบน หน้าท้อง
• ความยาก: ปานกลาง
• หมายเหตุ: ก้นและไหล่ในระดับหนึ่ง, ข้อมือใต้ไหล่, หน้าท้องกระชับ

เคล็ดลับ: คุณต้องการมากกว่านี้และกำลังมองหาความท้าทายอยู่ใช่ไหม จากนั้นเข้าร่วมในการท้าทายดันขึ้น

ก่อนที่ความเบื่อหรือกิจวัตรอันน่าตื่นตาจะเข้ามา ลองดูส่วนการออกกำลังกายของเรา ซึ่งเราโพสต์วิดีโอฟิตเนสใหม่ๆ เป็นประจำพร้อมผู้สอนผู้เชี่ยวชาญให้คุณดูฟรี