อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม: แหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดีที่สุด

แคลเซียมมีอยู่ในอาหารหลายชนิด ไม่ใช่แค่นมและผลิตภัณฑ์จากนม คุณจะพบรายการอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและตัวอย่างแผนโภชนาการสำหรับหนึ่งวันด้วยอาหารมังสวิรัติที่ให้แคลเซียมเพียงพอแก่คุณ

อาหารที่มีแคลเซียม: รายการ

ความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัน รวมทั้งส่วนต่างความปลอดภัยคือ 1000 มก. ต่อผู้ใหญ่หนึ่งคน ไม่ว่าจะเป็นเด็ก แก่ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร แนะนำให้ใช้เฉพาะวัยรุ่น 1200 มก. ต่อวัน

ในรายการของเรา คุณจะได้พบกับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมที่สำคัญที่สุดจากอาณาจักรพืช หากคุณรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณเป็นประจำ คุณจะได้รับแคลเซียมอย่างดีแม้จะเป็นอาหารมังสวิรัติล้วนๆ

ในรายการด้านล่าง เราได้ให้ปริมาณแคลเซียมต่อส่วน ไม่ใช่ต่อ 100 กรัม หากไม่ได้กล่าวถึงอย่างอื่น แสดงว่ามีปริมาณแคลเซียมในอาหารสดและอาหารสด

แน่นอนว่าปริมาณแคลเซียมที่ให้นั้นเป็นค่าโดยประมาณสำหรับการวางแนวคร่าวๆ เนื่องจากปริมาณสารอาหารในอาหารธรรมชาติจะผันผวนอยู่เสมอ

นอกจากผงสีเขียวที่กล่าวถึงในรายการข้างต้นแล้ว ยังมีผงใบแดนดิไลออน ผงบร็อคโคลี่ ผงถั่วงอกบรอกโคลี ผงใบผักชีฝรั่ง เป็นต้น พวกเขาสามารถผสมลงในเชคหรือสมูทตี้ หรือแม้แต่ในน้ำผลไม้และน้ำสลัดได้อย่างง่ายดาย และด้วยวิธีนี้จะทำให้แคลเซียมเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในลักษณะที่ไม่เป็นการรบกวน

ตัวอย่างแผนอาหารมังสวิรัติด้วยอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

อาหารที่แนะนำข้างต้นสามารถรวมเข้ากับเมนูได้ตามตัวอย่างด้านล่าง แน่นอน คุณยังสามารถกินอาหารอื่นๆ ได้หากต้องการ หากคุณกำลังมองหาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยแคลเซียม โปรดไปที่ส่วนสูตรอาหารของเราหรือช่องการทำอาหารบน YouTube ของเรา ซึ่งเบ็นเชฟมังสวิรัติของเราจะแนะนำให้คุณรู้จักกับสูตรอาหารแสนอร่อย

คำแนะนำสำหรับอาหารเช้า

มูสลี่ (ทำจากเกล็ดข้าวโอ๊ตหรือเกล็ดปราศจากกลูเตนตามต้องการ) กับผลไม้แห้งและถั่ว และ – ผลไม้สดหากต้องการ ผสมกับน้ำแร่ที่อุดมด้วยแคลเซียมหรือนมอัลมอนด์

แน่นอน หากคุณเลือกนมจากพืชชนิดอื่น (นมถั่วเหลือง นมข้าวโอ๊ต หรือนมข้าว) ที่เสริมแคลเซียมด้วยปริมาณแคลเซียมของมูสลี่ก็จะเพิ่มขึ้นไปอีก

เป็นอาหารว่าง

สมูทตี้ผลไม้สีเขียว เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ และผักใบเขียว 100 กรัม (เช่น ผักกาดแกะ ปากชอย ผักกาดหอมหรือที่คล้ายกัน) และผักชีฝรั่ง 20 กรัม – ใส่ผงหญ้า ผงสาหร่าย ผงใบตำแย หรือผงมะรุมหากต้องการ หากคุณบริโภคผงมะรุม 10 กรัมตลอดทั้งวันเพียงอย่างเดียว คุณจะได้รับแคลเซียม 200 มก. ซึ่งเท่ากับหนึ่งในห้าของความต้องการรายวัน ในกรณีของผงใบตำแย 5 กรัมก็เพียงพอสำหรับปริมาณแคลเซียมนี้

มื้อเที่ยงของคุณหน้าตาประมาณนี้

• สลัดทำจากผักกาด 50 กรัม และผักร็อคเก็ต 20 กรัม หรือเครส 50 กรัม
• ผักจากผักข้างต้น 200 กรัม
• ถั่วสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• ควินัวทำจากควินัวแห้ง 50 กรัมต่อคน
• เต้าหู้ 50g

ของหวาน

ดื่มช็อกโกแลตที่ทำจากนมอัลมอนด์ (ผสมนมอัลมอนด์กับผงโกโก้ (ไม่หวาน!))

เป็นขนมอีกชิ้น

เค้กพื้นฐานชิ้นเล็กๆ ที่ทำจากถั่ว อัลมอนด์ เมล็ดงาดำ ผลไม้แห้ง ส่วนผสมบางส่วน หรือนมงา

หลังเตรียมดังนี้: ผสมงา 10 กรัมกับน้ำ 250 มก. และ 4-5 วันที่ (หรือเพื่อลิ้มรส) ในเครื่องปั่นเป็นเวลา 2 - 3 นาที หากนมข้นเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถเพิ่มน้ำและอินทผลัมเพิ่มหรือสารให้ความหวานอื่นๆ ได้

อาหารเย็น

ขนมปังผักโขม 2 แผ่นพร้อมฮัมมุสและตำแยนึ่ง

เพิ่มการดูดซึมและการดูดซึมแคลเซียม

แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินตำแยที่กัด คุณก็จะได้รับแคลเซียมมากกว่า 1000 มก. ด้วยแผนการรับประทานอาหารข้างต้น ในบทความของเรา ซึ่งจะอธิบายวิธีการตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณโดยไม่ต้องใช้นม คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องระวังเพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่มีอยู่ในอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมหรือเพื่อเพิ่มการดูดซึม

รวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเข้ากับอาหารเสริมที่อุดมด้วยแคลเซียม

หากในบางวันคุณไม่แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอหรือไม่ คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมแบบองค์รวม เช่น B. ปะการัง Sango ได้

ปริมาณปะการัง Sango ทุกวันช่วยให้คุณได้รับประมาณ แคลเซียม 550 มก. และแมกนีเซียมในเวลาเดียวกันในอัตราส่วนที่เหมาะสม (ประมาณ 240 มก.)

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น แม้แต่เครื่องดื่มจากพืช คุณก็สามารถเลือกเครื่องดื่มที่อุดมด้วยแคลเซียมอินทรีย์ได้ ในกรณีนี้ แคลเซียมมาจากสาหร่ายที่อุดมด้วยแคลเซียม ดังนั้นจึงมีประโยชน์ทางชีวภาพสูง อย่างไรก็ตาม เนื่องจากข้อบังคับใหม่ เครื่องดื่มเหล่านี้อาจไม่มีผงสาหร่ายอีกต่อไปหากเป็นเครื่องดื่มออร์แกนิก

เนื่องจากเครื่องดื่มจากพืชคุณภาพทั่วไปมักจะมีสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น (สารให้ความหวาน สารให้ความหวาน น้ำตาล ฯลฯ) เราจึงแนะนำให้คุณเสริมแคลเซียมให้กับเครื่องดื่มออร์แกนิกด้วยแคลเซียมเอง หรือเลือกรับประทานแคลเซียมโดยอิสระจากเครื่องดื่มเหล่านี้

สาหร่ายที่อุดมด้วยแคลเซียม (Lithothamnium calcareum) โดยเฉพาะมีวางจำหน่ายแล้วในรูปแบบอาหารเสริม – ในรูปแบบแคปซูลหรือแบบผง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบองค์รวมและแคลเซียมอื่นๆ ได้แก่ ผงหญ้า สาหร่ายขนาดเล็ก หรือผงพืชสีเขียวที่กล่าวถึงข้างต้น เช่น ผงใบตำแยหรือผงมะรุม