John Myers
ถั่วชิกพีเป็นมากกว่าพืชตระกูลถั่วที่ไม่เด่นและมีชื่อตลก สามารถใช้เพื่อสร้างอาหารอันโอชะ เช่น ฮัมมุส ฟาลาเฟล หรือแกงชั้นดี ถั่วชิกพียังส่งผลดีอย่างมากต่อการย่อยอาหาร ระบบหัวใจและหลอดเลือด และระดับน้ำตาลในเลือด
ถั่วชิกพีไม่ใช่ถั่วธรรมดา
ก่อนอื่น: ถั่วชิกพีไม่ใช่ถั่วเขียวที่มักเรียกกันว่าถั่ว ถั่วเขียวเป็นถั่วที่เก็บเกี่ยวได้อ่อนซึ่งมีสีเหลืองเมื่อสุกและตากแห้งเพื่อการค้า เรารายงานเกี่ยวกับถั่วในบทความที่เกี่ยวข้อง อย่างไรก็ตาม ถั่วชิกพีเป็นถั่วที่แตกต่างกันมาก
ถั่วชิกพีไม่ขำสักหน่อย
ร่าเริงเหมือนชื่อถั่วชิกพี (cicer arietinum) อาจฟังดูร่าเริง ชื่อของมันไม่เกี่ยวอะไรกับการหัวเราะคิกคัก ในทางกลับกัน มันมาจากคำภาษาละติน "cicer" ซึ่งเดิมหมายถึงถั่ว เมื่อพูดถึงชื่อก็ไม่มีอะไรน่าขำ แม้ว่าจะยิ้มได้ว่าเราเตรียมครีมและฟาลาเฟลจากถั่วและถั่ว
พืชตระกูลถั่วที่มีรอยย่นได้รับการปลูกฝังในเอเชียไมเนอร์เมื่อประมาณ 8000 ปีก่อน จากนั้นพวกเขาก็พิชิตอินเดียและภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียน ในที่สุด ถั่วชิกพีก็เข้ามาหาเราพร้อมกับเรือค้าขายในยุคกลางตอนต้น และมันยังคงอยู่มาจนถึงทุกวันนี้เพราะรสเนยและถั่วของมันผสมผสานกันอย่างลงตัวในอาหารหลายจานและให้สัมผัสแบบตะวันออก
อาหารรสเลิศ เช่น ฮัมมุส (ถั่วชิกพีบดบด) ฟาลาเฟลหอม (ลูกชิ้นถั่วชิกพีทอด) หรือแกงกะหรี่ที่ทำจากถั่วชิกพีเป็นที่รู้จักกันดี คุณจะพบสูตรอาหารแสนอร่อยมากมายที่มีถั่วชิกพีด้านล่าง ไม่ว่าจะเป็นฟาลาเฟล ฮัมมุส แกง สตูว์ สลัด หรือแม้แต่ครีมมังสวิรัติที่คุณทำได้ง่ายๆ จากถั่วชิกพี
ในหลายภูมิภาคของโลก ถั่วชิกพีเป็นอาหารหลัก ร่วมกับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเม็กซิโกและอินเดีย พวกเขาได้รับคุณค่าจากส่วนผสมที่โดดเด่นของสารอาหารและราคาที่ต่ำ
ถั่วชิกพีที่ Hildegard von Bingen
ถั่วชิกพีถูกกล่าวถึงในช่วงต้นงานเขียนของ Hildegard von Bingen (1098 ถึง 1179) ภิกษุณีและปราชญ์ตระหนักถึงคุณสมบัติของพืชตระกูลถั่วและผลดีต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่มีไข้ ต่อไปนี้สามารถอ่านเกี่ยวกับถั่วชิกพีในคำสอนด้านสุขภาพของ Saint Hildegard:
“ถั่วชิกพีนั้นอบอุ่น น่ารับประทาน และกินง่าย และไม่เพิ่มความชั่วร้ายในผู้ที่กินมัน แต่ผู้ใดเป็นไข้ จงผัดถั่วลูกไก่บนถ่านสดแล้วกิน แล้วเขาจะหายโรค”
ในระหว่างนี้ ยังมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายเกี่ยวกับคุณสมบัติที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วชิกพี แม้ว่าจะไม่ได้ (ยัง) เกี่ยวกับผลการลดไข้ของถั่วชิกพีคั่วก็ตาม อย่างไรก็ตาม ถั่วขนาดเล็กถือว่ามีสุขภาพที่ดี แม้แต่องค์กรด้านสุขภาพทุกแห่งก็แนะนำให้บริโภคถั่วชิกพีเป็นประจำ
กินถั่วชิกพี - ทุกวัน!
ตามที่สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน และสมาคมโรคมะเร็งแห่งอเมริกา กล่าว พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่ช่วยป้องกันโรคและปรับปรุงสุขภาพ สมาคมมังสวิรัติเยอรมันและสมาคมโภชนาการแห่งสวิสยังแนะนำให้กินถั่วชิกพีอย่างน้อยหนึ่งหรือสองส่วนทุกสัปดาห์
ส่วนหนึ่งสอดคล้องกับพืชตระกูลถั่วแห้งประมาณ 40 กรัมหรือพืชตระกูลถั่วปรุงสุก 100 กรัม
อย่างไรก็ตาม ในแนวทางโภชนาการของอเมริกาในปี 2005 ซึ่งได้รับการพัฒนาร่วมกันโดยกระทรวงสาธารณสุขและการเกษตรของสหรัฐฯ มีคำแนะนำการบริโภคที่สูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด พวกเขาสนับสนุนพืชตระกูลถั่ว 3 ถ้วยต่อคนต่อสัปดาห์ ซึ่งเทียบเท่ากับพืชตระกูลถั่วปรุงสุก 600 กรัมต่อสัปดาห์โดยประมาณ
ผลการศึกษาจำนวนมากแนะนำให้บริโภคพืชตระกูลถั่วที่ปรุงสุกในปริมาณที่มากกว่าเดิม 200 ถึง 400 กรัมต่อวัน เนื่องจากการบริโภคพืชตระกูลถั่วที่เพิ่มขึ้นนั้นสัมพันธ์กับสุขภาพที่คงที่และประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น หากคุณดูคุณสมบัติของถั่วชิกพีก็ไม่น่าแปลกใจ:
สารอาหารและสารสำคัญของถั่วชิกพี
ถั่วชิกพีปรุงสุกเพียงส่วนเดียว (ประมาณ 165 กรัม) ครอบคลุม
- 70 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการกรดโฟลิกรายวัน
- 65 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการทองแดงรายวัน
- 50 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการไฟเบอร์ต่อวัน
- 25 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการธาตุเหล็กต่อวัน
- 20 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการสังกะสีต่อวัน
ทั้งหมดนี้แน่นอนด้วยดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) และแคลอรี่ในระดับปานกลาง
ถั่วชิกพีเพื่อการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ
การบริโภคถั่วชิกพีช่วยให้การย่อยอาหารมีสุขภาพที่ดี เนื่องจากเส้นใยถั่วชิกพีสองในสามไม่ละลายน้ำ พวกเขาจึงผ่านทางเดินอาหารไม่เปลี่ยนแปลงจนกว่าจะถึงลำไส้ใหญ่ ระหว่างทางจะช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำความสะอาดลำไส้ และรักษาสภาพแวดล้อมในลำไส้ให้แข็งแรง
ในส่วนสุดท้ายของลำไส้ แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะย่อยเส้นใยที่ย่อยไม่ได้บางส่วนให้เป็นกรดไขมันสายสั้น เช่น กรดอะซิติก กรดโพรพิโอนิก และกรดบิวทิริก กรดไขมันสายสั้นเหล่านี้ถูกดูดซึมโดยเซลล์ในผนังลำไส้ใหญ่และใช้เป็นแหล่งพลังงาน
เส้นใยในถั่วชิกพีจึงมีประโยชน์อย่างยิ่งในการช่วยรักษาเยื่อบุลำไส้ให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาลำไส้รวมทั้งมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อย่างมาก สารต้านอนุมูลอิสระเป็นที่รู้จักกันในการป้องกันมะเร็ง และที่นี่ก็เช่นกัน ถั่วชิกพีสามารถเลี้ยงได้ดีมาก
ถั่วชิกพีมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
ระบบต่างๆ ในร่างกายของเราเสี่ยงต่อความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลออกซิเจนปฏิกิริยา ระบบหัวใจและหลอดเลือด ปอด และระบบประสาทของเราเป็นกลุ่มแรกที่ได้รับผลกระทบ
อย่างไรก็ตาม สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และยังพบมากในถั่วชิกพีอีกด้วย ถั่วชิกพีมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นที่รู้จักเพียงเล็กน้อย เช่น วิตามินซี วิตามินอี และเบต้าแคโรทีน แต่ถั่วชิกพีกลับมีสารจากพืชทุติยภูมิที่มีศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระสูง
เหล่านี้รวมถึง flavonoids quercetin, kaempferol และ myricetin เช่นเดียวกับกรดฟีนอลิกต่างๆ พวกเขาสร้างการสนับสนุนที่สำคัญเพื่อปกป้องร่างกายจากการถูกโจมตีโดยอนุมูลอิสระและสารประกอบออกซิเจนปฏิกิริยา
ถั่วชิกพียังมีแมงกานีสในปริมาณค่อนข้างมาก ซึ่งเป็นธาตุที่พบในไมโตคอนเดรียที่ผลิตพลังงานของเซลล์ส่วนใหญ่ และดังนั้นจึงเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน นอกจากนี้ แมงกานีสยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกาย ข. ซูเปอร์ออกไซด์ดิสมิวเตส
ถั่วชิกพีส่วนหนึ่งครอบคลุม 85 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการแมงกานีสรายวัน
ความรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของถั่วชิกพีทำให้เกิดการศึกษาในสัตว์และมนุษย์มากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งสามารถแสดงให้เห็นในรายละเอียดว่าการบริโภคถั่วชิกพีช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ สุดท้าย สารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นและปรับปรุงคุณสมบัติการไหลเวียนของเลือด
ถั่วชิกพีปกป้องหัวใจและการไหลเวียน
หากคุณต้องการปรับปรุงระดับไขมันในเลือดและทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้น คุณควรนึกถึงถั่วชิกพีเสมอ พวกเขาต่อต้านการเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือดแดงในหลายวิธีและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
ปริมาณซาโปนินที่สูงของถั่วชิกพี (50 มก. ต่อกิโลกรัมของถั่วชิกพี) มีส่วนสำคัญต่อผลการลดไขมันในเลือดของถั่วที่อร่อย
ซาโปนินรวมกับโมเลกุลของคอเลสเตอรอลในอาหารเพื่อสร้างสารเชิงซ้อนที่ไม่ละลายน้ำ ป้องกันไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางลำไส้ นอกจากนี้ ซาโปนินยังจับกับกรดน้ำดี ดังนั้นตับจึงต้องดึงคอเลสเตอรอลในร่างกายมาสร้างกรดน้ำดีใหม่ ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
เส้นใยขนาดใหญ่ที่พบในถั่วชิกพียังช่วยลดคอเลสเตอรอล
เช่นเดียวกับซาโปนิน เส้นใยจะจับกับไขมันในลำไส้เพื่อไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือด แต่ถูกขับออกทางอุจจาระ
ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาทางระบาดวิทยาขนาดใหญ่เกี่ยวกับการวิจัยด้านสุขภาพและโภชนาการได้แสดงให้เห็นว่าถั่วลูกไก่ปรุงสุกเพียง 150 กรัมต่อวันสามารถช่วยลดระดับ LDL ("คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี") และระดับคอเลสเตอรอลรวมรวมถึงระดับไตรกลีเซอไรด์ ภายในหนึ่งเดือนลดลงอย่างเห็นได้ชัด
นอกจากนี้ ถั่วชิกพียังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีเส้นใยและโปรตีนสูง ซึ่งน่าสนใจเป็นพิเศษสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่เริ่มมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน
ถั่วชิกพี – เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
นักวิทยาศาสตร์ชาวจีนพบว่าถั่วชิกพีอาจมีส่วนช่วยให้ตับอ่อนทำงานได้ดีขึ้น (การหลั่งอินซูลินเพิ่มขึ้น) และความต้านทานต่ออินซูลินลดลง
ถั่วชิกพีมีผลควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่คล้ายกันในการศึกษาของออสเตรเลีย ที่นี่ อาสาสมัครบริโภคถั่วชิกพีกระป๋องอย่างน้อย 728 กรัมต่อสัปดาห์ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงภายในหนึ่งสัปดาห์กว่าเมื่อก่อน
ผลกระทบนี้ไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น แต่สำหรับทุกคนที่มักจะต่อสู้กับความผันผวนของน้ำตาลในเลือดหรือความอยากอาหาร เช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากความอยากอาหารน้อยลงและระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุลมากขึ้น การลดน้ำหนักจึงง่ายขึ้น
อวบอ้วนกับถั่วชิกพี
จากการศึกษาพบว่าถั่วชิกพีนั้นอิ่มมาก ผู้เข้าร่วมการศึกษาล่าสุดในหัวข้อนี้พบว่าพวกเขาทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารน้อยกว่ามาก และยังบริโภคแคลอรี่โดยรวมน้อยลงเมื่อกินถั่วชิกพี
อาสาสมัครรายงานว่ามีความอิ่มมากขึ้น ซึ่งทำให้ความอยากอาหารลดลงและทานอาหารว่างน้อยลง
เนื่องจากถั่วชิกพีมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ (ถั่วชิกพีปรุงสุก 100 กรัมให้พลังงานเพียง 120 กิโลแคลอรี) ถั่วชิกพีจึงเหมาะสำหรับทุกคนที่น้ำหนักไม่ถึงในอุดมคติ
ในขณะเดียวกัน ถั่วชิกพีก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ซึ่งน่าสนใจเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ทานอาหารไม่รวมถึงแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น หากเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ
พิวรีนในถั่วชิกพี
พืชตระกูลถั่วและถั่วชิกพีเป็นอาหารที่อุดมด้วยพิวรีน พิวรีนถูกเผาผลาญเป็นกรดยูริก หากระดับกรดยูริกสูงขึ้นมากเกินไป อาจทำให้เกิดโรคเกาต์ได้
น่าเสียดายที่ในอดีต ปริมาณพิวรีนในพืชตระกูลถั่วทำให้ผู้ที่เป็นโรคเกาต์ได้ง่ายหลีกเลี่ยงพืชตระกูลถั่ว ดังนั้นจึงไม่สามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพทั้งหมดได้ อย่างไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอาหารจากพืชที่อุดมด้วย purine ไม่เหมือนกับอาหารจากสัตว์ที่มี purine สูง ไม่ได้มีส่วนทำให้ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเกาต์เพิ่มขึ้น
กินถั่วงอกดิบ
เมื่อดิบ ถั่วชิกพีมีเฟสของสารเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วทั้งหมด ซึ่งอาจเป็นพิษและสลายตัวเมื่อถูกความร้อนหรือในปริมาณมากในระหว่างกระบวนการงอกเท่านั้น
ถั่วงอกถั่วชิกพีควรงอกอย่างน้อยสองถึงสามวันเต็ม จากนั้นสามารถรับประทานได้ในปริมาณเล็กน้อย โดยไม่ต้องปรุงก่อน หากคุณต้องการปลอดภัย ให้ต้มหรือลวกถั่วงอกก่อนรับประทานอาหาร
ถั่วชิกพี – แหล่งโปรตีนชั้นนำ
ถั่วชิกพีปรุงสุกเพียงส่วนเดียว (ประมาณ 220 กรัม) ให้โปรตีน 20 กรัม จึงสามารถแข่งขันกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ทั่วไปได้อย่างง่ายดาย
สำหรับการเปรียบเทียบ เนื้ออกไก่ 100 กรัมมีโปรตีน 16 กรัม เนื้อหมู 100 กรัมมี 23 กรัม และเนื้ออกไก่ 100 กรัมมีโปรตีน 19 กรัม
ทำให้พืชตระกูลถั่วขนาดเล็กเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและน่ารับประทานสำหรับเครื่องเคียงทั่วไป เช่น มันฝรั่งหรือพาสต้า ซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้อาหารเหล่านี้ได้รับความนิยมน้อยลงและเติมได้น้อยลง
คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนถั่วชิกพียังสามารถเพิ่มขึ้นได้หากถั่วชิกพีผสมกับถั่วบราซิลหรือเมล็ดทานตะวันในอาหารและ/หรือปรุงรสด้วยยีสต์เกล็ด โปรตีนสาหร่ายสไปรูลิน่ายังสามารถใช้ร่วมกับถั่วชิกพีได้เป็นอย่างดี
ถั่วชิกพี: แช่ก่อนปรุงอาหารเสมอ
ถั่วชิกพีแห้งควรแช่ไว้เสมอ (ควรค้างคืน) ก่อนปรุงอาหาร เวลาแช่มีประโยชน์อย่างน้อยสามประการ:
- ในช่วงระยะเวลาแช่น้ำ ปริมาณราฟฟิโนสที่มีอยู่ (เช่น เส้นใยที่ทำให้เกิดอาการท้องอืดในบางคนและพบได้ในพืชตระกูลถั่วทั้งหมด แต่ในปริมาณที่ต่ำกว่ามากในถั่วชิกพี ตัวอย่างเช่น เมื่อเทียบกับถั่ว) หากคุณเปลี่ยนน้ำหลายครั้ง คุณจะลดอาการท้องอืดได้มากขึ้น
- ในเวลาเดียวกัน เอ็นไซม์บางชนิดจะถูกกระตุ้นในช่วงเวลาที่แช่ตัว ซึ่งจะสลายกรดไฟติกส่วนหนึ่งที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่ว กรดไฟติกหากบริโภคมากเกินไปสามารถจับแร่ธาตุเพื่อให้ร่างกายไม่สามารถดูดซับและใช้แร่ธาตุเหล่านี้ได้อีกต่อไป อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเป็นที่รู้จักสำหรับกรดไฟติกจำนวนหนึ่ง ดังนั้น กรดไฟติกจึงถูกนำมาใช้เป็นอาหารเสริม โดยที่ผู้บริโภคไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดแร่ธาตุ ตัวอย่างเช่น กรดไฟติกสามารถเสริมสร้างเซลล์นักฆ่าของระบบภูมิคุ้มกัน ว่ากันว่ามีคุณสมบัติต้านมะเร็งและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- เวลาในการแช่จะลดเวลาในการปรุงอาหาร ทุกๆ สี่ชั่วโมงของการแช่ เวลาทำอาหารจะลดลง 25 เปอร์เซ็นต์ เพื่อให้เวลาแช่นานหลังจากนั้นยังช่วยให้เตรียมการที่อ่อนโยนต่อสารสำคัญได้อีกด้วย
วิธีทำถั่วชิกพี – การเตรียมการ
ก่อนปรุงถั่วชิกพีแห้ง ล้างใต้น้ำไหลแล้วแช่ไว้อย่างน้อย 12 ถึง ชั่วโมง ในการทำเช่นนี้ ให้ใส่ถั่วชิกพีลงในชามที่มีน้ำปริมาณมาก ใช้น้ำสองถึงสามถ้วยต่อถั่วชิกพีหนึ่งถ้วย
ก่อนปรุงถั่วชิกพี สะเด็ดน้ำที่แช่แล้วล้างถั่วชิกพีอีกครั้งใต้น้ำไหล จากนั้นวางถั่วที่แช่ไว้ในหม้อที่มีน้ำจืดหรือน้ำซุปผัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าถั่วชิกพีถูกปกคลุมด้วยน้ำประมาณ 3 ถึง 5 นิ้ว
ต้มให้เดือด แล้วลดไฟ และเคี่ยวถั่วชิกพีเบาๆ ถ้าเกิดฟองขึ้น ให้ตักออก
เวลาทำอาหารอยู่ระหว่าง 1 ถึง 1.5 ชั่วโมง ถ้าถั่วชิกพียังแข็งอยู่ แม้ว่าน้ำที่ใช้หุงจะหมดแล้ว ให้เติมน้ำลงไปแล้วปล่อยให้ถั่วปรุงจนนิ่ม
หากใช้เวลานานเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถซื้อถั่วชิกพีที่ปรุงแล้วในขวดโหลได้ ซึ่งเหมาะสำหรับคุณภาพออร์แกนิก ในรูปแบบนี้ ถั่วชิกพีเป็นอาหารจานด่วนที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง ซึ่งคุณสามารถเปลี่ยนเป็นสูตรอาหารแสนอร่อยในหลากหลายรูปแบบได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย:
สูตรด่วนกับถั่วชิกพี
ถั่วชิกพีเข้ากับเกือบทุกสูตรและเตรียมง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณนำถั่วชิกพีออกจากขวดโหลหรือปรุงถั่วชิกพีล่วงหน้า (ถั่วชิกพีที่ปรุงสุกสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ 3 วัน) พวกมันเหมาะสำหรับอาหารจานด่วน เช่น สลัดถั่วชิกพีกับบร็อคโคลี่
ผู้ชื่นชอบอาหารอินเดียอาจต้องการลองถั่วชิกพีสไตล์อินเดีย ถั่วชิกพีกับมันฝรั่ง หรือซุปถั่วเลนทิลอินเดียกับถั่วชิกพี
ถั่วชิกพียังมีรสชาติที่อร่อยเช่นเดียวกับการนำไปต้ม เช่น บี. เป็นถั่วชิกพีและสตูว์บวบ
ถั่วชิกพีสามารถใช้ทำแกงกะหรี่ที่ยอดเยี่ยมได้ แกงเป็นอาหารที่ใช้ซอสครีมซึ่งคุณสามารถปรุงผัก พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ ฯลฯ พวกเขามักจะมาที่โต๊ะเผ็ดและรับประทานกับข้าวหรือนาน (ขนมปังแบนอินเดีย)
สูตรสำหรับฟาลาเฟล
ฟาลาเฟลเป็นลูกชิ้นถั่วชิกพีทอดที่มีรสชาติตามแบบฉบับของยี่หร่า เราได้พัฒนาสูตรอาหารฟาลาเฟลหลายสูตรสำหรับคุณ ฟาลาเฟลสามารถทำได้ด้วยส่วนผสมของถั่วชิกพีและแป้งถั่วชิกพี หรือแป้งถั่วชิกพีเพียงอย่างเดียว ตัวอย่างของฟาลาเฟลแป้งถั่วชิกพีบริสุทธิ์ เช่น บี ฟาลาเฟลของเราเต็มไปด้วยชาร์ดกับจุ่มที่ทำจากครีมเปรี้ยวและทาฮินี (เนยงา) หรือทำจากมันฝรั่งและขึ้นฉ่ายฝรั่ง และซอสทาฮินี
สูตรสำหรับฟาลาเฟลที่ทำจากแป้งถั่วชิกพีและถั่วชิกพีที่ปรุงแล้ว เช่น บี ฟาลาเฟลของเรากับผักโขมครีม ซึ่งใส่แครอทขูดละเอียดและกะหล่ำปลีขาวลงในแป้งฟาลาเฟล หรือฟาลาเฟลสีราสเบอร์รี่กับบีทรูทและโยเกิร์ตถั่วเหลือง จุ่ม.
ทอดหรือกระทะฟาลาเฟล
ฟาลาเฟลทอดในน้ำมันตามประเพณี หากคุณไม่ต้องการ คุณสามารถใช้หม้อทอดไร้น้ำมันซึ่งใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อย หรือเตรียมฟาลาเฟลด้วยผักโขมครีม สิ่งเหล่านี้ถูกทอดในกระทะซึ่งคุณต้องการน้ำมันเพียงเล็กน้อยแล้วนำไปอบในเตาอบ
สูตรสำหรับฮัมมุส
Hummus คือ ถั่วชิกพีบดหรือถั่วชิกพีบด ใช้สำหรับจิ้มหรือทา ฮัมมุสคลาสสิกทำจากถั่วชิกพีปรุงสดใหม่พร้อมน้ำมัน ทาฮินี (เนยงา) กระเทียม และยี่หร่า ตอนนี้คุณสามารถขยาย ปรับแต่ง หรือเปลี่ยนสูตรพื้นฐานนี้ได้ตามที่คุณต้องการ เช่น B. ในสูตรของเราสำหรับครีมโยเกิร์ตผักชีหรือสำหรับครีมอร่อยกับผักชีฝรั่งและเมล็ดป่าน ในสูตรฮัมมัส 4 แบบของเรา (กับแกง กับงา ผักโขม และบีทรูท) เราจะอธิบายวิธีการทำฮัมมุส ชนิดด้วยตัวคุณเองในคราวเดียว
นึกถึงครีมแต่ไม่มีถั่วชิกพีอยู่ในบ้านใช่ไหม มันไม่สำคัญ คุณยังสามารถเตรียมฮัมมุสจากพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ได้ เช่น บี ครีมของเราทำมาจากถั่วขาว ฮัมมุสแสนอร่อยสามารถเสกมาจากเมล็ดฟักทอง (กับเต้าหู้รมควันและโยเกิร์ตถั่วเหลือง)
