ไฟเบอร์: ดีต่อลำไส้และหัวใจ

หลายคนกินไฟเบอร์น้อยเกินไป ข้อบกพร่องสามารถป้องกันได้ค่อนข้างง่าย เราต้องการไฟเบอร์เพื่ออะไรและอยู่ที่ไหน?

เมื่อพูดถึงการกินเพื่อสุขภาพ หลายคนนึกถึงวิตามินและแร่ธาตุเป็นหลัก แต่ไม่ค่อยมีใยอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดเส้นใยอาหารเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ การย่อยอาหารทนทุกข์ทรมานซึ่งอาจส่งผลให้เกิดริดสีดวงทวารและท้องผูก โรคต่างๆ สามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยใยอาหารเพียงพอหรือไม่เกิดขึ้นตั้งแต่แรก

การขาดใยอาหารเป็นที่แพร่หลาย

แนะนำให้บริโภคใยอาหารอย่างน้อย 30 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ และควรให้มากกว่า 40 กรัม การบริโภคเฉลี่ยในเยอรมนีน้อยกว่า 22 กรัม หลายคนไม่ถึงที่ มันง่ายที่จะกินให้เพียงพอ: พวกมันพบได้ในอาหารหลักหลายชนิด

ไฟเบอร์มีอยู่ทุกต้น

เส้นใยอาหารคือเส้นใยพืชและสารเพิ่มปริมาณ พวกเขาส่วนใหญ่ไม่สามารถย่อยได้และไม่มีแคลอรี่เลย – ซึ่งเป็นสาเหตุที่พวกเขาเคยถูกพิจารณาว่าเป็นบัลลาสต์ ตอนนี้เรารู้แล้วว่าไฟเบอร์มีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา

ทำไมไฟเบอร์ถึงดีต่อสุขภาพ

เส้นใยอาหารช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงช่วยต่อต้านโรคอ้วนได้ พวกเขายังกระตุ้นการทำงานของลำไส้ พวกเขาเสริมสร้างการป้องกันของร่างกายเพราะลำไส้เป็นอวัยวะภูมิคุ้มกันที่สำคัญที่สุดของเรา ความหลากหลายของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ (พืชในลำไส้) และเยื่อบุลำไส้ที่ไม่บุบสลายนั้นเป็นปัจจัยชี้ขาดว่ามันสามารถทำงานได้ น้ำตาลมากเกินไปเป็นพิษสำหรับสภาพแวดล้อมในลำไส้ที่แข็งแรง ในทางกลับกันไฟเบอร์สนับสนุนลำไส้ในงานของพวกเขา

เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำทำงานแตกต่างกัน

ใยอาหารไม่ละลายน้ำ (โดยเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี เห็ด และพืชตระกูลถั่ว) มีความแตกต่างกันระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (โดยเฉพาะในผักและผลไม้)

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (เช่น เซลลูโลส และลิกนิน) เป็นวัสดุที่พองตัวและให้ "มวล" ร่วมกับของเหลวที่เพียงพอจะพองตัวในกระเพาะอาหารและทำให้คุณอิ่มท้องได้ดี พวกเขายังเร่งทางเดินลำไส้และคลายการเคลื่อนไหวของลำไส้ พวกเขา”ทำความสะอาด”ลำไส้เหมือนฟองน้ำ ซึ่งจะช่วยป้องกัน เช่น โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ ท้องผูก และริดสีดวงทวาร

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (เช่น เพคติน อินนูลิน โอลิโกฟรุกโตส และพรีไบโอติกอื่นๆ ที่เรียกว่า) เป็น "อาหารจากแบคทีเรีย" ซึ่งช่วยบำรุงพืชในลำไส้ของเรา จุลินทรีย์เหล่านี้ – เช่น ไบฟิโดแบคทีเรีย – มีความสำคัญ พวกมันช่วยให้เราย่อยอาหารและผลิตกรดไขมันสายสั้นที่ดีต่อสุขภาพ
เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีผลดี

• การเผาผลาญน้ำตาล
• การเผาผลาญไขมัน
• ระเบียบของระบบภูมิคุ้มกัน
• ระบบประสาท

เบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์นั้นดีเป็นพิเศษสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: พวกมันสามารถดูดซับน้ำตาลในเลือดและต่อต้านการดื้อต่ออินซูลิน

ผู้ที่บริโภคไฟเบอร์เพียงพอยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ลดกระบวนการอักเสบ และลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดแข็งตัว และมะเร็งลำไส้

ใยอาหารลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

ด้วยการศึกษาที่เรียกว่า OptiFit สถาบันวิจัยโภชนาการแห่งเยอรมนีได้ตรวจสอบอิทธิพลของอาหารหยาบต่อความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โดยผู้เข้าร่วม 180 คนที่เป็นเบาหวานในระยะเบื้องต้นได้รับเครื่องดื่มพิเศษวันละสองครั้งเป็นเวลาสองปี ผู้เข้าร่วมครึ่งหนึ่งมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในเครื่องดื่มสูง ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งมีเพียงยาหลอกที่ดูเหมือนกัน ผลลัพธ์: ในขณะที่ระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในกลุ่มยาหลอก กลุ่มไฟเบอร์สามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวได้

ไฟเบอร์ป้องกันความดันโลหิตสูง

ใครก็ตามที่กินไฟเบอร์ในปริมาณมากขึ้นทุกวันสามารถลดความดันโลหิตได้: ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นแบคทีเรียในลำไส้ให้ผลิตกรดโพรพิโอนิก สิ่งนี้มีผลสงบเงียบต่อเซลล์ภูมิคุ้มกันพิเศษ (เซลล์ T-helper) ซึ่งสามารถเพิ่มการอักเสบและเพิ่มความดันโลหิตได้

วิธีรับรู้อาหารที่มีเส้นใยสูง

อาหารที่มีไฟเบอร์มากกว่า 5 กรัมต่อ 100 กรัม ถือว่ามีไฟเบอร์สูง ปริมาณเส้นใยอาหารมักจะพิมพ์บนอาหารบรรจุหีบห่อ แอพตัวนับแคลอรี่ของสมาร์ทโฟนบางตัวยังระบุไฟเบอร์ในอาหารและเสนอความสามารถในการรวมไฟเบอร์ที่บริโภคตลอดทั้งวัน แอปดังกล่าวมักมีราคาเพียงไม่กี่ยูโร