เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียในการเปรียบเทียบ

มักกล่าวกันว่าคุณสามารถกินเมล็ดแฟลกซ์แทนเมล็ดเจียราคาแพงได้ ถูกต้องหรือไม่? หรือเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์มีความแตกต่างกันอย่างไร?

เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์: ความแตกต่างระหว่างสองซุปเปอร์ฟู้ด

เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ (ลินซีด) เป็นเมล็ดพืชประจำปี ต้นเจียเป็นพืชตระกูลมินต์ ทั้งปริมาณ โหระพา เลมอนบาล์ม และสมุนไพรอื่นๆ อีกมากมาย ในทางกลับกัน แฟลกซ์ทั่วไปก็มีตระกูลของมันเอง นั่นคือตระกูลแฟลกซ์

เหล่านี้เป็นพืชสองชนิดที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ซึ่งหมายความว่าเมล็ดของพวกมันมีคุณสมบัติและส่วนผสมที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น เมล็ดเจียมีรสชาติที่เป็นกลางมาก ดังนั้นจึงสามารถใช้ได้หลายวิธี ในขณะที่เมล็ดลินสีดมีรสบ๊องอย่างชัดเจน แน่นอนว่ายังมีความคล้ายคลึงกัน เช่น เนื้อหาที่มีไขมันสูง

ไขมันในเมล็ด

เมล็ดทั้งสองเป็นของเมล็ดพืชน้ำมันเนื่องจากมีไขมันสูง ดังนั้นคุณสามารถรับน้ำมันจากมันได้ ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ เมล็ดเจียมีไขมันน้อยกว่าเมล็ดแฟลกซ์อย่างมีนัยสำคัญ (มากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์) ดังนั้น เมล็ดเจียจึงมีแคลอรีต่ำกว่าเล็กน้อย (486 กิโลแคลอรี) เมื่อเทียบกับเมล็ดแฟลกซ์ (534 กิโลแคลอรี)

กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6

ไขมันของเมล็ดทั้งสองยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก) สูง ซึ่งค่อนข้างหายากในโลกของผัก เมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า 17 ประมาณ 3 กรัมต่อ 100 กรัม เมล็ดลินสีดมี 23 กรัม ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 มีความคล้ายคลึงกันทั้งสองอย่างเพียง 6 กรัมต่อ 100 กรัม

การแปลงกรดอัลฟา-ไลโนเลนิกสายสั้นไปเป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 สายโซ่ยาวซึ่งมักจะถูกอธิบายว่ามีคุณค่ามากกว่านั้นมีความเกี่ยวข้องเพียงใดและมาตรการใดที่ส่งเสริมการแปลง โปรดอ่านบทความที่ครอบคลุมข้อกำหนดของโอเมก้า 3 ( ภายใต้ “การแปลงเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว”)

โปรตีนในเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์

ตามปกติสำหรับเมล็ดพืชจะมีปริมาณโปรตีนสูง เมล็ดเจีย 17 เปอร์เซ็นต์ และลินสีด 18 เปอร์เซ็นต์ สำหรับการเปรียบเทียบ: การสะกดประกอบด้วยโปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์ เมล็ดฟักทอง 18 เปอร์เซ็นต์ และเมล็ดทานตะวัน 21 เปอร์เซ็นต์ ปริมาณโปรตีนของ superfoods ทั้งสองที่ถูกกล่าวหาว่า Chia และ flaxseed นั้นไม่สูงกว่าค่าเฉลี่ย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากคุณไม่สามารถกินมากเกินไป

ในทางกลับกัน เมล็ดทานตะวันสามารถนำมาใช้ทำเบอร์เกอร์ที่ยอดเยี่ยมได้ ดังนั้นจึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะที่คุณกินในแต่ละวัน

ในโปรไฟล์กรดอะมิโนของเมล็ดเจีย ปริมาณทริปโตเฟนค่อนข้างสูงที่ 0.4 ถึง 0.7 กรัมต่อ 100 กรัมจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการผลิตเซโรโทนิน “ฮอร์โมนแห่งความสุข” ดังนั้นจึงจำเป็นสำหรับการสร้างอารมณ์และความสมดุลที่ดี แต่ที่นี่ก็มีเมล็ดอื่นๆ ตามมาอีกแน่นอน เช่น บี. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 0.45 กรัม และเมล็ดฟักทอง 0.53 กรัม. ลินสีดไม่ควรประเมินต่ำเกินไปที่ 0.41 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

ในยุคของโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทุกอย่างที่มีไขมันและโปรตีนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และในขณะเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตเพียงไม่กี่ชนิดก็ถือว่าดีและดีต่อสุขภาพ ด้วยเหตุนี้เมล็ดแฟลกซ์จึงเป็นที่นิยมอย่างมากในสารอาหารประเภทนี้ ตามตารางโภชนาการบางตารางมีคาร์โบไฮเดรต 0 กรัมมหันต์

อย่างไรก็ตาม แหล่งอื่น ๆ ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 8 กรัม (ในรูปของซูโครส) และอีก 1.5 กรัม

เมล็ดเจียมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ประมาณ 8 กรัม ดังนั้นจึงไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตสูงอย่างแน่นอน

แร่ธาตุและธาตุ

แร่ธาตุมีความแตกต่างกันอย่างชัดเจน เมล็ดเจียให้แคลเซียมประมาณ 600 มก. ในขณะที่เมล็ดแฟลกซ์ "เท่านั้น" มีแร่ธาตุเสริมสร้างกระดูก 230 มก.

เมล็ดเจียยังล้ำหน้ากว่าในแง่ของสังกะสี ทองแดง และแมงกานีส ในกรณีของทองแดงและแมงกานีส ปริมาณของทองแดงจะสูงเป็นสองเท่า (0.9 และ 2.7 มก.) เช่นเดียวกับในเมล็ดลินสีด และในกรณีของสังกะสี จะสูงถึงสามเท่า (4.5 มก.)

สำหรับแมกนีเซียม (ประมาณ 340 มก.) และธาตุเหล็ก (ประมาณ 8 มก.) ค่าในเมล็ดทั้งสองจะใกล้เคียงกัน

วิตามินน้อย

วิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินเคพบได้ในปริมาณที่น้อยมากในเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ เฉพาะวิตามินอีและวิตามินบีเท่านั้นที่มีอยู่ในปริมาณที่น่าสนใจ

ลินซีดมีวิตามินอี 3 มก. ต่อ 100 กรัม และเมล็ดเจียเพียง 0.5 มก.

เมล็ดเจียให้วิตามินบี 1 มากเป็นสองเท่า (0.6 มก.) อย่างไรก็ตาม ลินซีดมีวิตามิน B2 และ B6 มากกว่าสามเท่า (0.56 มก. และ 0.9 มก.)

สารรองจากพืช

อาหารอื่นแทบไม่มีลิกแนนมากเท่ากับเมล็ดแฟลกซ์ (300 ถึง 370 มก. ต่อ 100 กรัม) ลิกแนนเป็นไฟโตเคมิคอลที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ พวกเขายังอยู่ในกลุ่มไฟโตเอสโตรเจนที่เรียกว่า ดังนั้นจึงมีผลคล้ายเอสโตรเจนและสามารถมีผลดีต่อการครอบงำของสโตรเจนรวมทั้งช่วยแก้ไขการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน

ลิกแนนช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม เห็นได้ชัดว่าการใช้เมล็ดแฟลกซ์บดวันละ 25 กรัม (ดื่มน้ำปริมาณมาก) ก็เพียงพอแล้วที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพ

เมล็ดเจียยังมีลิกแนน แต่ไม่มากเท่าเมล็ดแฟลกซ์ เพียงประมาณ 100 มก. ต่อ 100 กรัม

ใยอาหารในเมล็ดเจียกับเมล็ดแฟลกซ์

คุณสมบัติในการทำความสะอาดลำไส้ การล้างพิษ และการย่อยของเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์นั้นส่วนใหญ่มาจากปริมาณเส้นใยที่สูงและลักษณะของเส้นใยของเมล็ดเจีย

อาหารทั้งสองชนิดประกอบด้วยเส้นใยอาหารประมาณ 35 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นส่วนผสมที่สมดุลของเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งหาได้ยากในภาคอาหาร เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (เช่น เซลลูโลส) มักจะมีอิทธิพลเหนือกว่า ซึ่งสามารถจับน้ำได้ดีมาก ซึ่งจะเป็นการเพิ่มมวลอุจจาระ กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ และส่งเสริมการกำจัด แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้อิ่มและทำความสะอาดลำไส้ได้ดี

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (เช่น เมือก เพคติน) ส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ และมีคุณสมบัติในการจับสารพิษและปกป้องเยื่อเมือกในลำไส้

ส่วนใหญ่ของผลส่งเสริมสุขภาพของเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียสามารถนำมาประกอบกับปริมาณเส้นใยสูงนี้ เช่น การป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคเกี่ยวกับลำไส้อื่นๆ รวมทั้งปัญหาหัวใจและหลอดเลือด

เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย: บดหรือทั้งหมด?

เพื่อให้ได้ไฟเบอร์จากซุปเปอร์ฟู้ดทั้งสอง คุณสามารถกินได้ทั้งแบบบดหรือบด

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการได้รับประโยชน์จาก "คุณค่าภายใน" ของเมล็ดพืชด้วย คุณควรกินเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียบด เพราะถ้าคุณกินทั้งเมล็ด จะถูกขับออกค่อนข้างไม่เปลี่ยนแปลง – รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 แร่ธาตุ และวิตามิน – กับอุจจาระ

เมล็ดจะต้องบดสดใหม่ก่อนบริโภคเสมอ - ในเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่น เราไม่แนะนำให้ซื้อเมล็ดพืชบด เนื่องจากความเสี่ยงของการเกิดออกซิเดชันของไขมันที่มีค่าและสารสำคัญในระหว่างวันของการเก็บรักษาอาจสูงเกินไป

มลพิษโลหะหนักในเมล็ดแฟลกซ์

เช่นเดียวกับเมล็ดงาดำ งา และทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์มีการปนเปื้อนแคดเมียม (มากกว่า 15 ไมโครกรัมต่อเมล็ด 100 กรัม) ขีดจำกัดสำหรับมนุษย์คือ 2.5 ไมโครกรัมแคดเมียมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวและสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่า ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมสามารถดูดซับแคดเมียมได้ 175 ไมโครกรัมทุกสัปดาห์โดยไม่เกิดความเสียหายต่อสุขภาพ ซึ่งสอดคล้องกับแคดเมียม 25 ไมโครกรัมต่อวัน

เมล็ดทานตะวันสามารถมีแคดเมียมได้ 20 ถึง 60 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม (มากถึง 250 ไมโครกรัมตามแหล่งที่มา) ในลินซีด 30 ไมโครกรัมและแคดเมียมมากกว่า

เมล็ดแฟลกซ์ส่วนหนึ่ง (10 กรัม/1 ช้อนโต๊ะ) มีแคดเมียมเฉลี่ย 3 ไมโครกรัม ดังนั้นจึงไม่ควรบริโภคเกิน 20 กรัมต่อวัน เนื่องจากคุณกินอาหารอื่นๆ ที่อาจมีแคดเมียมหรือโลหะหนักอื่นๆ หรือสูดดมแคดเมียมด้วย ขึ้นกับการรับแสงในระดับภูมิภาค

โลหะหนักจะถูกเก็บไว้ในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไตและตับ และแทบจะไม่ถูกทำลายอีกต่อไป มันสามารถนำไปสู่ความเสียหายที่ไตในระยะยาว แต่ยังทำลายระบบภูมิคุ้มกันและกระดูก อย่างหลังเป็นเพราะแคดเมียมทำให้แคลเซียมออกจากกระดูกและในขณะเดียวกันก็ดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ได้น้อยลง

อย่างไรก็ตาม หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กและแคลเซียมเป็นอย่างดี แคดเมียมก็จะดูดซึมได้ไม่มากนัก ดังนั้น หากคุณใส่ใจกับปริมาณแร่ธาตุที่เพียงพอ คุณก็ไม่ต้องกังวลกับการสัมผัสแคดเมียมมากนัก การสนับสนุนความสามารถในการล้างพิษของร่างกายอย่างสม่ำเสมอยังก่อให้เกิดความจริงที่ว่าแคดเมียมไม่สามารถก่อให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพได้

เนื่องจากแคดเมียม ia เข้าไปในดินโดยใช้ปุ๋ยทั่วไปและจากที่นั่นเข้าไปในเมล็ดลินสีด อาหารอินทรีย์จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในบริบทนี้

การศึกษาเมล็ดเจียแสดงให้เห็นว่าไม่มีการปนเปื้อนที่มีนัยสำคัญกับโลหะหนักเช่นแคดเมียม

ที่มา: เมล็ดลินสีดและเมล็ดเจียมาจากประเทศจีนมากขึ้น

อนึ่ง ลินสีดไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารประจำภูมิภาคเพียงเพราะมันสามารถเจริญเติบโตในภูมิภาคของเราได้เช่นกัน เพราะถ้าคุณดูแหล่งกำเนิดของบรรจุภัณฑ์ลินสีด คุณจะเห็นว่าลินซีดมีแนวโน้มว่าจะมาจากอิตาลีหรือฮังการี บางครั้งบรรจุภัณฑ์ก็เขียนว่า "ยุโรป"

สำหรับน้ำมันลินสีดที่มีคุณภาพออร์แกนิกที่ดีที่สุด เมล็ดลินสีดสามารถมาจากประเทศจีนได้ เนื่องจากการเก็บเกี่ยวในท้องถิ่นมักหายากมากและความต้องการก็ไม่อาจเข้าใกล้ได้ด้วยซ้ำ หากคุณต้องการซื้อเมล็ดลินสีดในภูมิภาค ทางที่ดีควรไปที่ผู้ผลิตโดยตรง

ในทางกลับกัน เมล็ดเจียมาจากอเมริกาใต้และแอฟริกา แต่ปลูกในจีนแล้วเช่นกัน เมื่อซื้อเมล็ดทั้งสองคุณควรใส่ใจกับคุณภาพอินทรีย์

ความแตกต่างระหว่างเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย

ดังนั้นจึงมีความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ อย่างไรก็ตาม หากคุณให้ความสำคัญกับผลที่เป็นมิตรต่อลำไส้หรือปริมาณกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิกเพิ่มเติม คุณก็สามารถเปลี่ยนหนึ่งเป็นอย่างอื่นได้ เมื่อพูดถึงสารสำคัญพิเศษหรือสารจากพืช (ลิกแนน แคลเซียม ฯลฯ) แน่นอนว่ามีการใช้อาหารที่มีค่าสูงกว่านั้น