กรดโฟลิก: วิธีแก้ไขภาวะขาดวิตามิน B9

กรดโฟลิกหรือที่เรียกว่าวิตามิน B9 มักขาดสารอาหารในทุกวันนี้ เนื่องจากกรดโฟลิกไม่เพียงแต่ป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย การเปลี่ยนแปลงในอาหารจึงคุ้มค่าในหลายๆ ด้าน เราขอนำเสนอว่าอาหารที่มีกรดโฟลิกจำนวนมากมีลักษณะอย่างไร

กรดโฟลิก (วิตามินบี 9): การขาดกรดโฟลิกแฝงเป็นเรื่องปกติ

กรดโฟลิกเป็นของตระกูลวิตามินบี และบางครั้งเรียกว่าวิตามินบี 9 กรดโฟลิกเป็นคำที่ใช้เรียกกรดโฟลิกสังเคราะห์ที่ใช้ในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือเติมในอาหารบางชนิด กรดโฟลิกตามธรรมชาติในอาหารเรียกว่าโฟเลต เพื่อความเรียบง่ายและเนื่องจากสิ่งนี้กลายเป็นเรื่องธรรมดา เราจะใช้คำว่ากรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9 ด้านล่าง

การขาดกรดโฟลิกหรือวิตามิน B9 ที่แฝงอยู่เป็นที่แพร่หลาย ไม่น้อยเพราะการสูญเสียกรดโฟลิกผ่านการแปรรูปทางอุตสาหกรรมของอาหารอาจสูงถึง 100 เปอร์เซ็นต์ และจากการปรุงอาหารมากถึง 75 เปอร์เซ็นต์ “แฝง” หมายความว่าไม่มีอาการขาดที่ชัดเจน อย่างน้อยก็ไม่ชัดเจนสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้อง

ท้ายที่สุดแล้ว ใครบ้างที่สามารถเชื่อมโยงอารมณ์แปรปรวน ซีดเซียว เบื่ออาหาร และหลงลืมกับวิตามินบางชนิดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากอาการเหล่านี้อาจมีสาเหตุอื่นๆ มากมายพอๆ กัน

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าอาการที่กล่าวมาจะฟังดูไม่เป็นอันตราย แต่ไม่สามารถพูดถึงโรคหลอดเลือดสมองได้ อย่างไรก็ตาม นี่อาจเป็นผลมาจากการขาดกรดโฟลิก

ป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง : ง่ายกว่าที่คิด

โรคหลอดเลือดสมองเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับสองของโลก โรคหลอดเลือดสมองมักตามมาด้วยภาวะกล้ามเนื้อสมองขาดเลือดชนิดอื่นๆ เนื่องจากโรคหลอดเลือดสมองเรียกอีกอย่างว่าโรคหลอดเลือดสมอง เนื่องจากโรคหลอดเลือดสมองมีความเสี่ยงอย่างมากที่จะเสียชีวิต - ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมองประมาณหนึ่งในสี่เสียชีวิตระหว่างโรคหลอดเลือดสมองหรือหลังจากนั้นไม่นาน การป้องกันที่มีประสิทธิภาพจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง

น่าเสียดายที่เรามักไม่ทราบวิธีป้องกันโรคนี้หรือโรคนั้น บางครั้งมีมาตรการป้องกันที่มีประสิทธิภาพ แต่มีความซับซ้อนและใช้เวลานานจนแทบจะไม่มีใครชอบดำเนินการ อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงโรคหลอดเลือดสมอง การป้องกันที่มีประสิทธิภาพ - ตามการศึกษาใหม่ - นั้นง่ายมาก ดังนั้นทุกคนสามารถนำไปปฏิบัติได้ทันที

วิตามิน B9 ป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Medical Association เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ 20,000 คน พวกเขาล้วนเป็นโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่เคยเป็นโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายมาก่อน

ความดันโลหิตสูงจึงถือเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง เนื่องจากมักนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแดงแข็งและทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองตีบตัน ปัญหาการไหลเวียนโลหิตเกิดขึ้นเนื่องจากลิ่มเลือดในสมอง โรคหลอดเลือดสมองตีบเป็นรูปแบบของโรคหลอดเลือดสมองที่พบได้บ่อยที่สุด (ร้อยละ 80-85 ของโรคหลอดเลือดสมองมีลักษณะขาดเลือด)

อย่างไรก็ตาม ความดันโลหิตสูงยังสามารถนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองได้โดยตรง กล่าวคือ ถ้ามันส่งเสริมการตกเลือดในสมอง โรคหลอดเลือดสมองชนิดนี้เรียกว่า โรคหลอดเลือดสมอง พบได้น้อยกว่าโรคหลอดเลือดสมองตีบ (ร้อยละ 20-25 ของโรคหลอดเลือดสมองเป็นโรคหลอดเลือดสมองแตก)

ผู้เข้าร่วมการศึกษาครึ่งหนึ่งได้รับยาสำหรับความดันโลหิตสูง ส่วนอีกครึ่งหนึ่งรับประทานยาเช่นกัน แต่ร่วมกับกรดโฟลิกหรือวิตามินบี 0.8 800 มก. (= 9 ไมโครกรัม) ผู้สมัครได้รับการติดตามทางการแพทย์เป็นระยะเวลา 5 ปี (ตั้งแต่ปี 2008 ถึง 2013)

กรดโฟลิกที่ให้เพิ่มเติมสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างมาก โดยมีเพียง 282 คนในกลุ่มที่มีกรดโฟลิกเท่านั้นที่เป็นโรคหลอดเลือดสมองในช่วงเวลาดังกล่าว เทียบกับ 355 คนในกลุ่มที่ไม่มีกรดโฟลิก

กรดโฟลิกสำคัญสำหรับทุกคน

ผู้เขียนการศึกษาอธิบายว่าผู้เข้าร่วมที่เคยมีกรดโฟลิกในระดับต่ำถึงปานกลางจะได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมกรดโฟลิกเพิ่มเติม

"เราเชื่อว่าการรักษาด้วยกรดโฟลิกที่ตรงเป้าหมายอาจมีประโยชน์และลดอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดสมอง แม้ในประเทศที่อาหารสะดวกซื้อเสริมกรดโฟลิกและการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกวันเป็นเรื่องธรรมดาอยู่แล้ว"

เพราะถ้ามีคนขาดกรดโฟลิกอย่างชัดเจน การบริโภคอาหารเสริมวิตามินหรือกรดโฟลิกในปริมาณเล็กน้อยในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามินหลายชนิดเป็นครั้งคราวจะไม่ทำให้สถานะกรดโฟลิกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

นักวิจัยยังสันนิษฐานว่ากรดโฟลิกเพิ่มเติมสามารถป้องกันโรคหลอดเลือดสมองได้ ไม่เพียงแต่ในผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงเท่านั้น แต่ในทำนองเดียวกันในกลุ่มคนอื่นๆ ทั้งหมด แต่กรดโฟลิกป้องกันโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างไร? มันทำงานอย่างไร? และสิ่งที่เปลี่ยนแปลงในร่างกาย?

กรดโฟลิก (วิตามิน B9) – คุณสมบัติ

กรดโฟลิก (วิตามินบี 9) ออกฤทธิ์ภายในเซลล์เป็นส่วนใหญ่ ตัวอย่างเช่น มันเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของสารพันธุกรรม (DNA) และดังนั้นในการแบ่งเซลล์และการเจริญเติบโตและกระบวนการรักษาทั้งหมด

ในกรณีของการขาดกรดโฟลิกในปริมาณมาก จะมีอาการที่แตกต่างกันมาก เช่น B. ผมร่วง ปัญหาผิวหนัง อารมณ์ซึมเศร้า โลหิตจาง (anemia) และการถดถอยของเยื่อเมือกพร้อมกับการอักเสบของเยื่อเมือกในระบบทางเดินอาหาร ( ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร ท้องเสีย เปื่อย ฯลฯ) หรือในระบบทางเดินปัสสาวะ

ในสตรีมีครรภ์ กล่าวกันว่าการขาดกรดโฟลิกจะเพิ่มอัตราการคลอดก่อนกำหนดและการแท้งบุตร และนำไปสู่ความบกพร่องของท่อประสาท ("กระดูกสันหลังเปิด") ในทารก

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่เชื่อว่ามีส่วนในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง (และอาจเป็นโรคหัวใจ) คือความสามารถของวิตามินบี 9 ร่วมกับวิตามินบี 6 และบี 12 ในการสลายโฮโมซิสเตอีนของกรดอะมิโนที่เป็นพิษ

Homocysteine ​​​​ไม่ได้กลืนไปกับอาหาร แต่ผลิตขึ้นในร่างกายโดยเป็นส่วนหนึ่งของการเผาผลาญโปรตีน เนื่องจากความเป็นพิษของมัน Homocysteine ​​​​ต้องถูกย่อยสลายทันที แต่เป็นไปไม่ได้หากไม่มีกรดโฟลิก

โฮโมซิสเตอีนได้รับการขนานนามว่าเป็น “คอเลสเตอรอลใหม่” เชื่อกันว่าระดับโฮโมซิสเทอีนสูงนั้นอันตรายกว่าคอเลสเตอรอลสูง และโรคที่เกิดจากระดับโฮโมซิสเทอีนสูงก็ร้ายแรงกว่ามากเช่นกัน

โฮโมซิสเตอีนถือเป็นพิษของเซลล์ ซึ่ง ia สามารถโจมตีผนังหลอดเลือด นำไปสู่การสะสมเร่งของคอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ที่นั่น และทำให้หลอดเลือดตีบตันและภาวะหลอดเลือดตีบตันในระยะยาว ซึ่งเป็นปัจจัยเบื้องต้นสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในกรณีของการขาดกรดโฟลิก (และในกรณีที่ขาดวิตามินบี 6 หรือวิตามินบี 12) ระดับโฮโมซิสเตอีนในเลือดจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากโฮโมซิสเทอีนไม่สามารถถูกย่อยสลายเป็นส่วนประกอบที่ไม่เป็นอันตรายได้อีกต่อไป

อย่างไรก็ตาม การขาดกรดโฟลิกไม่ได้เกิดขึ้นเพียงเพราะคุณรับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิกน้อยเกินไปเท่านั้น ปัจจัยอื่น ๆ ยังสามารถนำไปสู่การขาดกรดโฟลิก

การขาดกรดโฟลิกเนื่องจากยา

หากคุณสงสัยว่ามีภาวะขาดกรดโฟลิกและกำลังใช้ยาสำหรับอาการป่วยเรื้อรัง อย่าลืมตรวจสอบยาของคุณ เพราะสิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่หรือทำให้ภาวะขาดกรดโฟลิกแย่ลงได้

ยาที่ขัดขวางการดูดซึมของกรดโฟลิกหรือทำให้ผลของมันไร้ผล (คู่อริของกรดโฟลิก) มีดังต่อไปนี้:

• ยาสำหรับโรคลมชัก
• ASA (เช่นแอสไพริน)
• ยาขับปัสสาวะ (เม็ดน้ำ)
• ยารักษาโรคเบาหวาน (เมตฟอร์มิน)
• Sulfasalazine (ยาสำหรับโรคโครห์น, โรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล, และโรคข้ออักเสบ)
• MTX (methotrexate สำหรับเคมีบำบัดหรือ - ในขนาดที่ต่ำกว่า - สำหรับโรคไขข้อ)
• Co-trimoxazole (ยาปฏิชีวนะ เช่น สำหรับการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะหรือทางเดินหายใจ) และอื่นๆ… (ไม่ว่าในกรณีใด ให้ศึกษาเอกสารข้อมูลที่มาพร้อมกับยาของคุณ)

โรคมักเกิดขึ้นเมื่อขาดสารสำคัญเท่านั้น อย่างไรก็ตาม แทนที่จะตรวจสอบสถานะวิตามินและแร่ธาตุของผู้ป่วยก่อน ผู้ป่วยจะได้รับยาที่ลดระดับวิตามินและแร่ธาตุให้มากขึ้นไปอีก นี้ไม่เพียงแต่ไม่รวมการรักษา โรคอื่น ๆ และผลข้างเคียงที่รุนแรงขึ้นก็เกิดขึ้นเช่นกัน

ดังนั้น หากคุณใช้ยาตัวใดตัวหนึ่งที่กล่าวถึง ความต้องการกรดโฟลิกของคุณ (และโดยปกติยังต้องการสารสำคัญอื่นๆ ด้วย) จะสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานยาอย่างมาก ในเวลาเดียวกัน คุณควรปรึกษาเรื่องอาหารเสริมกรดโฟลิกกับนักบำบัดโรคของคุณอย่างแน่นอน เนื่องจากกรดโฟลิกสามารถลดประสิทธิภาพของยาบางชนิดได้ (เช่น ยากันชักหรือ MTX)

ยาคุมกำเนิดลดระดับกรดโฟลิก

แม้แต่ยาคุมกำเนิดยังทำให้ระดับกรดโฟลิกต่ำในระยะยาว (ใน 30 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงทุกคนที่ทานยาเม็ด)

หากผู้หญิงต้องการตั้งครรภ์อย่างรวดเร็วหลังจากหยุดใช้ยา เธอควรตรวจระดับกรดโฟลิกของเธอก่อน ยกระดับหากจำเป็น และตั้งครรภ์ตอนนี้เท่านั้น!

เนื่องจากกรดโฟลิกควรลดความเสี่ยงที่เป็นไปได้ของข้อบกพร่องของท่อประสาทในตัวอ่อนที่กล่าวไว้ข้างต้น (กระดูกสันหลังเปิด = กระดูกสันหลังส่วนปลาย) ด้วยเหตุผลนี้ ผู้หญิงที่มีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะมีลูกมักจะทานอาหารเสริมที่มีกรดโฟลิก ผู้หญิงจำนวนน้อยมากที่รู้ว่ากรดโฟลิกในปริมาณที่ดีสามารถลดความเสี่ยงของทารกออทิสติกได้

วิตามินบี 9 ช่วยลดความเสี่ยงของออทิสติก

การศึกษาต่างๆ ในปัจจุบันระบุว่ามารดาที่ได้รับวิตามิน B9 มาอย่างดีมีความเสี่ยงที่จะมีลูกเป็นออทิสติกน้อยกว่ามารดาที่บริโภคกรดโฟลิกเพียงเล็กน้อย สิ่งต่อไปนี้น่าสนใจเป็นพิเศษ:

เป็นที่ทราบกันดีว่าการได้รับสารกำจัดศัตรูพืชของมารดาในระหว่างตั้งครรภ์สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อเด็กออทิสติกได้ อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาเมื่อเดือนกันยายน 2017 กรดโฟลิกได้ชดเชยผลกระทบเชิงลบของสารกำจัดศัตรูพืชที่มีต่อความเสี่ยงออทิสติก

ผู้ที่มีความต้องการกรดโฟลิกเพิ่มขึ้น

กรดโฟลิกไม่ได้มีความสำคัญเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญในระหว่างให้นมบุตรด้วย ความต้องการกรดโฟลิกก็เพิ่มขึ้นเช่นกันในผู้สูงอายุ

ผู้สูบบุหรี่และผู้ที่ชอบดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ตลอดจนผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิกต่ำ เช่น ไม่ชอบกินผักใบเขียว สมุนไพร พืชตระกูลถั่ว และกะหล่ำปลี มักจะมีอาการขาดกรดโฟลิกเช่นกัน .

นอกจากนี้ การขาดธาตุเหล็ก การขาดวิตามินซี การขาดวิตามินบี 12 และการขาดธาตุสังกะสีสามารถเร่งการพัฒนาของการขาดกรดโฟลิก หากคุณมีภาวะขาดกรดโฟลิก คุณไม่ควรคิดถึงกรดโฟลิกเพียงอย่างเดียวแต่ควรคำนึงถึงสารสำคัญและแร่ธาตุที่กล่าวถึงด้วย

วิตามิน B9 มากขึ้นโดยเฉพาะกลุ่มเสี่ยง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามินบี 9 ต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยและมีราคาไม่แพง ดังนั้นเราไม่ควรลืมความเป็นไปได้ในการป้องกันสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง เช่น บี เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือเบาหวาน มีน้ำหนักเกิน อาจเป็นไปได้ว่า สัญญาณแรกของภาวะหลอดเลือดแข็งตัวหรือมีระดับไขมันในเลือดสูงอยู่แล้ว

แน่นอน ระดับกรดโฟลิกไม่เพียงแต่สามารถเพิ่มได้ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิกด้วย

อาหารที่มีกรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9

แม้ว่ามันจะไม่ง่ายนัก ถ้าคุณกิน "ปกติ" จนถึงตอนนี้ - การบริโภคกรดโฟลิกในปริมาณสูงพร้อมกับอาหาร ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ ไม่ว่าในกรณีใด มันดีต่อสุขภาพโลกมากกว่าแค่การกลืนยาเม็ดกรดโฟลิก แหล่งที่ดีที่สุดของกรดโฟลิก ได้แก่ :

• ผักใบเขียวเข้มและสมุนไพร (เช่น ผักโขม ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง ชาร์ด ฯลฯ ); คำว่า "กรดโฟลิก" มาจากคำภาษาละติน "folium" ที่แปลว่า "ใบไม้" และบ่งชี้ว่ากลุ่มอาหารใดเป็นแหล่งของกรดโฟลิกที่ดีที่สุด
• ผักคะน้า (เช่น กะหล่ำดาว คะน้า กะหล่ำปลีซาวอย และบรอกโคลี)
• ผักอื่น ๆ ทั้งหมดโดยเฉพาะมะเขือยาว
• ผลไม้และน้ำผลไม้บางชนิด (ผลไม้หลายชนิดให้กรดโฟลิกเพียงเล็กน้อย น้ำผลไม้จะให้กรดโฟลิกก็ต่อเมื่อคั้นสดทันทีก่อนบริโภค ผลไม้ที่มีกรดโฟลิกค่อนข้างมาก เช่น ส้ม สตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่เปรี้ยว มะม่วง องุ่น ผลไม้ตากแห้งมีกรดโฟลิกต่ำเพราะกรดโฟลิกจะถูกทำลายในกระบวนการทำให้แห้ง)
• ถั่ว (เช่น เฮเซลนัทและวอลนัท)
• พืชตระกูลถั่ว (รวมถึงถั่วลิสง)

วิตามินบี 9: ความต้องการ

ความต้องการวิตามินบี 9 สำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดีและไม่ได้ตั้งครรภ์คือ 300 ถึง 400 ไมโครกรัม อย่างไรก็ตาม ปริมาณการรักษาในการศึกษาโรคหลอดเลือดสมองข้างต้นคือ 800 ไมโครกรัม เช่นเดียวกับการศึกษาการป้องกันออทิสติกที่กล่าวถึง และบางครั้ง - ในกรณีของการขาดกรดโฟลิกที่พิสูจน์แล้วและระดับโฮโมซีสเตอีนที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก - ใช้ปริมาณ 1000 ไมโครกรัมต่อวัน (บางครั้งสูงถึง 5000 ไมโครกรัม) แต่ควรปรึกษาแพทย์

โภชนาการปกตินำไปสู่การขาดกรดโฟลิก

เนื่องจากอาหารที่กล่าวมาข้างต้นนั้นบริโภคในปริมาณที่น้อยมากโดยหลายคน และกรดโฟลิกก็มีความอ่อนไหวมากเช่นกัน เช่น การสูญเสียกรดโฟลิกสูง (มากถึง 75 หรือ 100 เปอร์เซ็นต์) จะต้องเกิดขึ้นเมื่อปรุงอาหารและทอดตลอดจนในระหว่างการเก็บรักษานาน หลายครั้งที่ล้มลง ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะครอบคลุมความต้องการกรดโฟลิกขั้นต่ำ การขาดกรดโฟลิกจึงหลีกเลี่ยงไม่ได้กับอาหารปกติ

ปริมาณการรักษา 800 ไมโครกรัมจะสำเร็จด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวได้อย่างไร เป็นไปได้ แต่ไม่ใช่กับอาหาร "ปกติ" ดังที่คุณเห็นในตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิกด้านล่าง

อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ จะง่ายกว่ามากหากการรับประทานอาหารมีกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมและกรดโฟลิกอีก 400 ถึง 600 ไมโครกรัมที่มาพร้อมกับอาหารเสริมวิตามินบีรวมคุณภาพสูง (ร่วมกับวิตามินบีอื่นๆ) .

วิธีที่คุณต้องการจัดการกับมันขึ้นอยู่กับคุณ คุณยังสามารถทำขั้นตอนต่อไปได้โดยขึ้นอยู่กับสถานะกรดโฟลิกส่วนบุคคลของคุณ ดังนั้นให้ตัดสินใจก่อนแล้วจึงตัดสินใจว่าคุณต้องการวิตามินบี 9 เท่าใดและต้องการจัดหาอย่างไร

มีการวัดกรดโฟลิก

ระดับกรดโฟลิกวัดจากเลือดครบส่วน ไม่ใช่ในซีรัมหรือพลาสมา อย่างไรก็ตาม การกำหนดระดับโฮโมซิสเทอีนนั้นมีความละเอียดอ่อนกว่ามาก

โฮโมซีสเตอีนเป็นเครื่องหมาย

ในคนที่มีสุขภาพดี ระดับโฮโมซิสเตอีนไม่ควรเกิน 15 µmol/l อย่างไรก็ตาม ค่าที่เหมาะสมคือต่ำกว่า 10 µmol/l หากระดับโฮโมซิสเตอีนสูงเกินไป คุณจะรู้ว่ากรดโฟลิกและวิตามินบี 6 และบี 12 ขาดหายไป (หรือหนึ่งในสามของสารดังกล่าว)

เพื่อความปลอดภัย วิตามินทั้งสามจะถูกปรับให้เหมาะสม ไม่ว่าจะผ่านการรับประทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะสม หากคุณเลือกอย่างหลัง น่าเสียดายที่ไม่มีโปรโตคอลการบริโภคที่เหมือนกัน มีการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับการลดระดับโฮโมซีสเตอีน และแต่ละการศึกษาได้ทดสอบขนาดยาที่หลากหลายสำหรับระยะเวลาที่แตกต่างกัน (ตั้งแต่ 4 สัปดาห์ถึง 6 ปี โดยการศึกษาส่วนใหญ่มีอายุระหว่าง 6 ถึง 24 เดือน)

• ใช้ปริมาณวิตามินบี 25 2000 ถึง 12 ไมโครกรัม
• ใช้ปริมาณวิตามินบี 20 300 ถึง 6 มก.
• ใช้กรดโฟลิก 400 ถึง 30,000 ไมโครกรัม

อย่างไรก็ตาม การเตรียมการตามปกติเพื่อลดโฮโมซิสเทอีนประกอบด้วยวิตามินบี 8 100 – 6 มก. (แม้ว่าจะเป็นที่ทราบกันดีว่าปริมาณที่ต่ำกว่า 10 มก. ไม่มีผลต่อระดับโฮโมซิสเทอีนและไม่ดีไปกว่ากรดโฟลิกเพียงอย่างเดียว) 600 – 1000 กรดโฟลิค µg และวิตามินบี 500 2000 ถึง 12 µg หากคุณต้องการเตรียมการดังกล่าว โปรดปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณ

ในขณะเดียวกัน การลดลงของโฮโมซิสเตอีนยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เพราะไม่พบผลเชิงบวกอย่างชัดเจนต่อความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่บทความของเราไม่ได้เกี่ยวกับโฮโมซิสเทอีน แต่เกี่ยวกับการปรับระดับกรดโฟลิกให้เหมาะสม – และระดับโฮโมซิสเทอีนเป็นเครื่องหมายที่มีประโยชน์ในการจำกัดการขาดกรดโฟลิกให้แคบลง

แผนโภชนาการ – อาหารที่มีกรดโฟลิกจำนวนมาก

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารสำหรับ วัน โดยอาหารที่มีกรดโฟลิกจำนวนมากและเป็นอาหารที่มาจากพืชล้วนๆ (ในวงเล็บคือปริมาณกรดโฟลิกโดยประมาณในหน่วยไมโครกรัม)

เช้า: ข้าวโอ๊ตทำจากเกล็ดข้าวโอ๊ต 50 กรัม (50) กับแอปเปิ้ล 1 ผล (5) กล้วย ½ ลูก (6) และเมล็ดวอลนัท 10 กรัม (9) – กรดโฟลิกทั้งหมด: 70 ไมโครกรัม

ตอนเช้า: สมูทตี้สีเขียวทำจากกล้วย 1 ลูก (12 ลูก), OJ 200 มล. (คั้นสด 80 ลูก) และผักโขม 80 กรัม (120 ลูก) – กรดโฟลิกทั้งหมด: 212 ไมโครกรัม

อาหารกลางวัน: สลัดทำจากผักกาดแกะ 100 กรัม (145) แครอท 100 กรัม (25) พริก 50 กรัม (30) อะโวคาโด 1 ลูก (20) พาร์สลีย์ 10 กรัม (15) และเฮเซลนัท 10 กรัม – โฟลิกทั้งหมด กรด: 242 ไมโครกรัม

ในตอนเย็น: ผัก 200 กรัม เช่น กะหล่ำดอก บรอกโคลี หรือที่คล้ายกัน (200) พร้อมเครื่องเคียงใดๆ – กรดโฟลิกทั้งหมด: 100 ไมโครกรัม – โดยคำนึงถึงการสูญเสีย (ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์) จากการนึ่งแล้วที่นี่

อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะให้กรดโฟลิก 600 ไมโครกรัมต่อวัน

ด้วยอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียว คุณจะได้รับกรดโฟลิก 600 ไมโครกรัมที่ดี แม้ว่าเครื่องเคียงและของขบเคี้ยวจะไม่ได้ระบุไว้และรวมอยู่ด้วย เช่น พาสต้าบี, มันฝรั่ง, ซีเรียลเทียม, นมอัลมอนด์, พืชตระกูลถั่ว, เต้าหู้, ผลไม้แห้ง, ผลไม้, เทรลมิกซ์ ฯลฯ ซึ่งทั้งหมดนี้ให้กรดโฟลิกเพิ่มเติม ดังนั้นในที่สุดคุณก็สามารถบริโภคกรดโฟลิกได้มากกว่า 600 ไมโครกรัมด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

วิตามินซีช่วยเพิ่มการใช้กรดโฟลิก

นอกจากนี้ เช่นเดียวกับธาตุเหล็ก วิตามินซีสามารถเพิ่มการใช้กรดโฟลิกได้ อย่างไรก็ตาม อย่างที่คุณเห็นในแผนโภชนาการ อาหารทุกมื้อไม่เพียงแต่ให้กรดโฟลิกเท่านั้น แต่ยังให้วิตามินซีจำนวนมากโดยอัตโนมัติ เนื่องจากแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นผลไม้ สมุนไพร และผัก