Danielle Moore
กรดโฟลิกหรือที่เรียกว่าวิตามิน B9 หรือโฟเลตเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการแบ่งตัวของเซลล์และการเจริญเติบโตในร่างกาย สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรจึงมีความต้องการเพิ่มขึ้น เราแนะนำให้คุณรู้จักกับอาหารที่มีกรดโฟลิก อันดับแรก!
ร่างกายต้องการอาหารที่มีกรดโฟลิกเพราะไม่สามารถผลิตวิตามินบีได้เอง สิ่งมีชีวิตต้องการกรดโฟลิกเพื่อให้กระบวนการเผาผลาญทำงานได้อย่างราบรื่น ผู้ใหญ่บริโภควิตามินประมาณ 400 ไมโครกรัมต่อวัน หากคลังเก็บในร่างกายไม่ได้รับการเติมเต็ม น้ำหนักลด ท้องร่วง โลหิตจาง และแม้กระทั่งอารมณ์ซึมเศร้าก็อาจเกิดขึ้นได้ ดังนั้น คุณควรครอบคลุมความต้องการกรดโฟลิกในแต่ละวันของคุณผ่านอาหาร - อาหารเจ็ดชนิดที่มีปริมาณกรดโฟลิกสูงสุด:
1. ผักโขมใบเป็นผู้จัดจำหน่ายกรดโฟลิก
ผักใบเขียวเป็นอาหารที่มีกรดโฟลิกสูงถึง 145 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ไม่ใช่เพื่ออะไรที่ชื่อของวิตามินมาจากคำภาษาละติน "folium" ซึ่งแปลว่า "ใบไม้" หากคุณต้องการแปรรูปใบผักโขมสดและรักษาสารอาหารให้ได้มากที่สุด คุณควรนึ่งผักโขมและผสมกับส่วนผสมที่เหลือเมื่อสิ้นสุดการเตรียมเท่านั้น และผักโขมใบยังสามารถรับประทานดิบในสลัด
2. ขนมปังโฮลมีล – การเติมโฟเลตอาหาร
ขนมปังโฮลมีลเป็นอาหารที่มีกรดโฟลิกสารพัดประโยชน์และเป็นอาหารเสริมที่แท้จริง นอกจากวิตามินที่สำคัญแล้ว ยังมีใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มนานและย่อยอาหารได้ดี ขนมปังโฮลเกรนชิ้นเล็กๆ 72 แผ่นให้กรดโฟลิกประมาณ ไมโครกรัม นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมจำนวนมาก
3. ถั่ว: ใหญ่ในกรดโฟลิก
พืชตระกูลถั่วทรงกลมขนาดเล็กสีเขียวไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น ในแง่ของสารอาหาร ถั่วยังอยู่ในลีกสูงสุดของอาหารที่มีกรดโฟลิก ด้วย 160 ไมโครกรัม อาหารครอบคลุมความต้องการรายวันของผู้ใหญ่มากกว่าหนึ่งในสาม ทางเลือกที่ดีสำหรับถั่วลันเตาสด ซึ่งไม่ได้มีอยู่เสมอคือ ถั่วแช่แข็ง ลวกสั้น ๆ เพื่อรักษาสารอาหารส่วนใหญ่
4. บร็อคโคลี่ อาหารที่อุดมด้วยโฟเลต
อยากทานเพื่อสุขภาพแบบครบกล่อง ใช้: บร็อคโคลี่ ไม่ใช่เพื่ออะไรที่อาหารที่มีกรดโฟลิกเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่เรารู้จัก กะหล่ำปลีเขียว 500 กรัมให้วิตามิน 200 ไมโครกรัม ซึ่งครอบคลุมครึ่งหนึ่งของความต้องการในแต่ละวันของผู้ใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นซุป นึ่งเบา ๆ หรือเป็นส่วนหนึ่งของสลัดแสนอร่อย แทบไม่มีข้อจำกัดในการเตรียมบรอกโคลี
5. หน่อไม้ฝรั่ง – กรดโฟลิกในสีเขียวและสีขาว
หน่อไม้ฝรั่งสีเขียวและสีขาวเป็นอาหารที่มีกรดโฟลิกที่สำคัญ หน่อไม้ฝรั่งขาว 400 กรัมเกินความต้องการรายวันของผู้ใหญ่ หน่อไม้ฝรั่งสีเขียวไม่ได้ด้อยกว่าสีขาวเลย และรสชาติของหน่อไม้ฝรั่งก็น่าเชื่ออยู่ดี รสชาติที่กลมกล่อมเหมาะกับปลาและมันฝรั่งในฤดูใบไม้ผลิ
6. ถั่วขาวเป็นแหล่งของกรดโฟลิก
เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วทั้งหมด ถั่วไตเป็นโรงไฟฟ้าขนาดเล็ก พวกเขาเติมคุณเป็นเวลานานและให้โปรตีนที่มีคุณค่าและธาตุเหล็กที่สำคัญ ถั่วขาวแห้ง 100 กรัมมีกรดโฟลิก 200 กรัม อาหารยังเป็นแบบกระป๋อง ใครก็ตามที่ใช้ถั่วขาวจากกระป๋องหรือโถกำลังทำทุกอย่างถูกต้อง เพราะสารอาหารจะถูกเก็บรักษาไว้ในระหว่างการถนอมอาหาร และมีข้อดีอีกอย่างคือ ถั่วไม่ต้องแช่ข้ามคืนแต่สามารถรับประทานได้ทันที
7. ถั่วงอก แคลอรีต่ำ มีกรดโฟลิกสูง
ถั่วงอกกรุบกรอบเป็นที่นิยมในประเทศนี้เช่นเดียวกับในประเทศต้นกำเนิดของพวกเขาในอินเดีย สิ่งที่หลายคนไม่รู้: พวกเขามีถั่วงอก แต่ชื่อถั่วงอกก็เป็นที่ยอมรับ ถั่วงอกที่มีแคลอรีต่ำและอุดมด้วยสารอาหารยังมีกรดโฟลิก 160 ไมโครกรัมใน 100 กรัม สุขอนามัยโดยเฉพาะเป็นสิ่งสำคัญเมื่อเก็บและแปรรูปถั่วงอก เนื่องจากพวกมันเน่าเสียอย่างรวดเร็ว พวกมันจึงเป็นแหล่งเพาะพันธุ์ของเชื้อโรค จำเป็นต้องล้างอย่างทั่วถึงหรือลวกสั้น ๆ
ใครก็ตามที่ใส่อาหารที่มีกรดโฟลิกทั้งเจ็ดนี้ไว้บนโต๊ะเป็นประจำ ไม่เพียงแต่กินอาหารที่หลากหลายเท่านั้น แต่เหนือสิ่งอื่นใด ยังรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย
