เพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพด้วยอาหาร 24 ชนิดเหล่านี้

ใครก็ตามที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์จะต้องพยายามอย่างหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนักซี่โครงเล็กน้อย เช่นเดียวกับคุณ เราอธิบายสิ่งที่คุณควรใส่ใจและแสดงอาหาร 24 ชนิดที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี

สาเหตุที่ทำให้มีน้ำหนักน้อย

คนที่มีหุ่นเพรียวมักถูกอิจฉา แต่ภาพเงาบาง ๆ ก็ไม่ได้ต้องการเสมอไป บางทีคุณอาจสงสัยว่าทำไมคุณถึงผอมตั้งแต่แรก? เป็นไปได้ว่ามันเป็นแค่เรื่องในครอบครัวและคุณมีการหมุนเวียนพลังงานสูง เป็นไปได้ว่าคนที่รูปร่างผอมเพรียวจะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงกว่าเนื่องจากยีนของพวกเขา ดังนั้นจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติหรือมีน้ำหนักเกินอย่างมาก นอกจากโรคต่างๆ แล้ว ความเครียดทางจิตใจและร่างกายยังเป็นสาเหตุที่เป็นไปได้ของการมีน้ำหนักน้อยเกินไปอีกด้วย

บทความนี้ให้ข้อมูลอย่างหมดจดและไม่ได้แทนที่การวินิจฉัย การรักษา หรือการบำบัดทางการแพทย์ใดๆ!

การกำหนดน้ำหนักน้อยเกินไป

เมื่อไหร่จะมีน้ำหนักน้อย? ค่าดัชนีมวลกายใช้ในการแพทย์เพื่อการตัดสินที่ง่ายขึ้น ในการคำนวณ ให้แบ่งน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง:

หาก BMI ต่ำกว่า 18 แสดงว่าคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อย่างแน่นอน ค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 14.5 เป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ค่าดัชนีมวลกายสามารถจำแนกตามอายุในตาราง:

อายุเป็นปี – น้ำหนักน้อย – น้ำหนักปกติ – น้ำหนักเกินเล็กน้อย – น้ำหนักเกิน

• 18-24 <18 19-24 25-28 >29
• 25-34 <19 20-25 26-29 >30
• 35-44 <20 21-26 27-30 >31
• 45-54 <21 22-27 28-31 >32
• 55-64 <22 23-28 29-32 >33
• 65-90 <23 24-29 30-33 >34

ข้อควรระวัง: ผลลัพธ์นี้ใช้สำหรับการจัดหมวดหมู่คร่าวๆ และไม่มีความหมาย 100%! องค์ประกอบของร่างกาย (เปอร์เซ็นต์ของมวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อ ฯลฯ) และอายุจะไม่ถูกนำมาพิจารณา

อาการขาดสารอาหาร

การมีน้ำหนักน้อยมักมาพร้อมกับภาวะทุพโภชนาการ ภาวะทุพโภชนาการที่แท้จริงเกิดขึ้นเมื่ออาหารไม่สามารถตอบสนองความต้องการด้านพลังงานและสารอาหารได้ ไม่ว่าจะเป็นเพราะว่ามีอาหารไม่เพียงพอ หรือเนื่องจากปัญหาสุขภาพ เช่น การกลืนหรือปัญหาการย่อยอาหาร เบื่ออาหาร ซึมเศร้า หรือการเจ็บป่วยร้ายแรงอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม การเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ "ว่างเปล่า" และมีความหนาแน่นของสารอาหารรองต่ำยังนำไปสู่การขาดสารอาหารอีกด้วย ซึ่งรวมถึงอาหารจานด่วน อาหารไมโครเวฟ และอาหารแปรรูปสูง ให้พลังงาน แต่ไม่มีสารอาหารรองที่สำคัญต่อสุขภาพของเรา ในรายการของเรา คุณสามารถดูได้ว่าอาการใดที่ก่อให้เกิดภาวะทุพโภชนาการ:

• ความเหนื่อยล้าอ่อนแรงหน้าซีด
• เพิ่มความไวต่อโรคหวัดและการติดเชื้ออื่น ๆ
• ประสิทธิภาพลดลงอย่างรุนแรง
• การรักษาบาดแผลล่าช้า
• การสลายตัวของมวลกล้ามเนื้อ
• ความผิดปกติของรอบประจำเดือน (ในผู้หญิง)

ใครที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์และมีอาการขาดสารอาหารควรดำเนินการอย่างเร่งด่วน มิฉะนั้น อาจมีความเสี่ยงต่อผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น ความไวต่อการติดเชื้อ กล้ามเนื้อลีบ โรคกระดูกพรุน ภาวะมีบุตรยาก หรือความเสียหายต่ออวัยวะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด การมีน้ำหนักน้อยเกินไปอาจทำให้เสียชีวิตได้

สุขภาพแข็งแรง น้ำหนักขึ้นเร็ว

การเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรงเป็นกระบวนการหนึ่ง การดำเนินการนี้จะเร็วขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการลดลง แต่ก็ยังต้องใช้ความอดทน! เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าควรระวังอะไร

ปริมาณสารอาหารที่เพียงพอ

จริงๆ แล้วมันค่อนข้างง่ายที่จะเพิ่มน้ำหนักใช่ไหม? แค่กินให้มากกว่าที่คุณใช้หมด อย่างไรก็ตาม อาหารที่นึกถึงเมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเสมอไป คุณกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงด้วยพิซซ่า เบอร์เกอร์ และอื่นๆ ที่คล้ายกัน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากองค์ประกอบของสารอาหาร จึงเหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ! หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ควรยัดเยียดตัวเองด้วยอาหารแคลอรี่สูงเท่านั้น! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความหนาแน่นของพลังงานสูง รวมถึงแร่ธาตุและวิตามินอยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารนั้น

• ไขมันคุณภาพสูง (สำคัญอย่างยิ่งต่อความสมดุลของฮอร์โมนในผู้หญิง!)
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• โปรตีนที่มีคุณค่า
• แร่ธาตุ วิตามิน และธาตุอาหารรองอย่างเพียงพออีกด้วย
• ไฟเบอร์

บรรจุ. สิ่งนี้รับประกันการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ในการเพิ่มน้ำหนัก แนะนำให้เพิ่มประมาณ 300-500 กิโลแคลอรีเป็นกฎทั่วไปสำหรับการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน การเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพไม่ได้เกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน ขอแนะนำให้ค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับแคลอรี่ส่วนเกิน การเปลี่ยนอาหารเร็วเกินไปอาจส่งผลต่อปัญหาทางเดินอาหารได้ จึงต้องค่อยๆ เพิ่มขึ้น! จุดมุ่งหมายคือการค่อยๆ ทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับปริมาณแคลอรี่ใหม่ เมื่อถึงน้ำหนักที่ต้องการแล้ว การทดลองในปริมาณเล็กน้อยจึงจำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักไว้ การเพิ่มขึ้นอาจมีลักษณะดังนี้:

สัปดาห์ – แคลอรี่เพิ่มขึ้น

• สัปดาห์ที่ 1 + 100 กิโลแคลอรี
• สัปดาห์ที่ 2 + 150 กิโลแคลอรี
• สัปดาห์ที่ 3 + 200 กิโลแคลอรี
• สัปดาห์ที่ 4 + 250 กิโลแคลอรี
• สัปดาห์ที่ 5-8 + 300 กิโลแคลอรี
• สัปดาห์ที่ 8-12 + 400 กิโลแคลอรี

หมายเหตุ: การบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเสมอ และได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ เช่น ส่วนสูง น้ำหนัก เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย งาน การออกกำลังกายในแต่ละวัน ปริมาณงานด้านกีฬา ฯลฯ คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่โดยประมาณโดยนักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายได้ หรือด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคิดเลขออนไลน์

รายการ: การเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารเหล่านี้

เพื่อที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องกินมากกว่านี้! การเลือกอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักได้ อาหารต่อไปนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเพิ่มสมดุลแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณ ในขณะเดียวกันก็รับประกันว่าจะได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ:

1. อะโวคาโด
2. กล้วย
3. ผลไม้แห้ง
4. ขนมปังและโรล (โฮลเกรน)
5. พาสต้า
6. pirinç
7. ข้าวโอ๊ตบด
8. พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่ว
9. ชีส (ไขมันเต็ม)
10. โยเกิร์ต (นมทั้งตัวหรือโยเกิร์ตกรีก)
11. ครีม
12. ครีมชีสชีส
13. เนย
14. กะทิ
15. น้ำมันพืช
16. ไข่
17. ถั่ว (วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท ฯลฯ)
18. เมล็ดพืชและเมล็ดพืช (เมล็ดลินสีด เมล็ดฟักทอง ฯลฯ)
19. ปลาแซลมอน
20. ปลาชนิดหนึ่ง
21. ปลาทูน่าในน้ำมัน

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและรวดเร็ว คุณควรพยายามค้นหาว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยากับอาหารประเภทใด สารอาหารหลักขนาดใหญ่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน มีการใช้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนบรรลุเป้าหมายด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนอื่นๆ ไขมันก็ช่วยได้มากกว่านั้นอีกเล็กน้อย จดบันทึกเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อสิ่งใดได้ดีที่สุด อย่าลืมเวลาที่นี่ด้วย! เพราะปกติจะใช้เวลา 10-14 วันก่อนที่ร่างกายจะปรับตัวรับพลังงานหรืออาหารใหม่ๆ มากขึ้น

เคล็ดลับ: คุณสามารถเดินผ่านผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำหนักเบาได้อย่างปลอดภัย! อาหารไขมันเต็มไม่เพียงแต่จะมีรสชาติดีขึ้นเท่านั้น แต่ปริมาณพลังงานที่สูงกว่าจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายมากขึ้นอีกด้วย

เพิ่มปริมาณแคลอรี่: เคล็ดลับ

ตอนนี้คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารชนิดใดที่ร่างกายของคุณทำปฏิกิริยาได้ดีเป็นพิเศษ? ยอดเยี่ยม! ด้วยเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ คุณสามารถเพิ่มความหนาแน่นของพลังงานให้กับมื้ออาหารของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือโปรตีนได้อย่างง่ายดายและแทบจะไม่มีใครสังเกตเห็น:

• คุณชอบมันหวานไหม? จากนั้นทามูสลี่มื้อเช้าของคุณด้วยน้ำผึ้งก้อนใหญ่ มีแคลอรี่สูงแต่ดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลในครัวเรือนทั่วไปอย่างเห็นได้ชัด
• สลัดที่มีแคลอรีต่ำจริงๆ จะกลายเป็นมื้ออาหารที่ดีร่วมกับน้ำมันพืช มะเขือเทศดอง หรือปลาที่มีไขมันสักชิ้น! วอลนัทเป็นท็อปปิ้งแล้วสวมมงกุฏให้หมด!
• คุณชอบขนมปังชีสไหม? ถ้าอย่างนั้นก็อาจเป็นชีสไขมันเต็มชิ้นหนาเป็นพิเศษก็ได้เพราะว่านี่ดีต่อสุขภาพมากกว่าไส้กรอกที่มีไขมันมาก!
• แฟนซุปปรับแต่งซุปผักด้วยครีมหรือครีมครีม

ทำให้มันเรียบเนียน: แนะนำให้ใช้อาหารเหลวในรูปแบบของสมูทตี้โฮมเมดด้วย ข้อดีใหญ่: พวกเขายังมีรสชาติที่ดีจริงๆ ใส่เข้าด้วยกันตามรสนิยมของคุณ จึงสามารถบูรณาการเข้ากับชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดาย คำแนะนำของเรา: กล้วย 2 ลูก ข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ และวอลนัทงอก 1 กำมือ ใส่ในเครื่องปั่น พาวเวอร์สมูทตี้ก็พร้อม!

เพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพด้วยการเล่นกีฬา

นอกจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมแล้ว การออกกำลังกายอย่างเพียงพอยังเป็นส่วนหนึ่งของการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ดีที่สุดในรูปแบบของการฝึกด้วยน้ำหนัก การสร้างมวลกล้ามเนื้อมีผลดีต่อน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น สควอท เดดลิฟต์ และท่านั่งบัลลังก์ ซึ่งใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ควรทำเป็นประจำ