Emma Miller
พริกหยวกเขียวมีแคลอรี่ต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ พริกหยวกเขียวหรือพริกหยวกมักถือเป็นผัก แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วจะเป็นผลไม้ก็ตาม พริกหยวกมีผนังหนา มีรูปร่างคล้ายระฆัง และมีหลายสี เช่น แดง เหลือง และม่วง
พริกหยวกสีเขียวเป็นเพียงพริกหยวกที่ยังไม่โตเต็มที่ มักมีรสหวานน้อยกว่าพริกแดงและเหลืองและมีรสขมเล็กน้อย
พวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการมากและเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารของคุณ บทความนี้แสดงประโยชน์อันน่าทึ่ง 6 ประการของพริกเขียว
แหล่งที่อุดมไปด้วยสารอาหาร
พริกหยวกเขียวมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งเส้นใยที่ดีและมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ
นี่คือองค์ประกอบของพริกเขียวหวานดิบ 1 ถ้วย (150 กรัม) (2):
- แคลอรี่: 30
- โปรตีน: 1.3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.6 กรัม
- วิตามินเอ อาร์
- AE: 3% ของมูลค่ารายวัน
- วิตามินซี: 134% ของมูลค่ารายวัน
- วิตามินเค: 9% ของมูลค่ารายวัน
- โพแทสเซียม: 6% ของมูลค่ารายวัน
- B6 (ไพริดอกซิ): 20% ของมูลค่ารายวัน
นอกจากสารอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นแล้ว พริกเขียวยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ในปริมาณที่น้อยกว่า รวมถึงไทอามีน (B1) แมกนีเซียม ทองแดง และวิตามินอี
พริกหยวกสีเขียวอุดมไปด้วยวิตามินซีเป็นพิเศษ เนื่องจากวิตามินนี้ละลายในน้ำได้ ร่างกายของคุณจึงไม่สามารถกักเก็บวิตามินซีได้ดี ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับวิตามินซีจากอาหารเป็นประจำ
วิตามินซีจำเป็นต่อการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการทำงานของภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม การสังเคราะห์คอลลาเจน การเผาผลาญสารอาหาร และอื่นๆ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากออกซิเดชันที่เป็นอันตราย
พริกยังเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่ดี ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญสารอาหาร การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการสังเคราะห์สารสื่อประสาท (การสร้างตัวกลางทางเคมี) นอกจากนี้ยังช่วยสร้างฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนที่นำพาออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง
ผักกรุบกรอบนี้ยังมีโปรวิตามินเอ ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ โปรวิตามินเอพบอยู่ในรูปของเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีสีสดใสและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
นอกจากนี้พริกหยวกสีเขียวยังมีแคลอรี่ต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย
ดีต่อสุขภาพลำไส้
พริกเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของลำไส้ การเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น พริก ลงในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณได้รับเส้นใยอาหารตามที่แนะนำ: 30-35 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 25-32 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง
พริกเขียวดิบหนึ่งถ้วย (150 กรัม) มีไฟเบอร์ 2.5 กรัม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยที่เพิ่มขึ้นสามารถป้องกันโรคทางเดินอาหาร เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคลำไส้อักเสบ (IBD)
การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสมโดยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้
ลองรับประทานพริกหยวกเขียวกับฮัมมูสเป็นของว่าง หรือใส่พริกเขียวสับลงในสลัด พริก และผัดเพื่อเพิ่มเส้นใยอาหาร
ประกอบด้วยสารประกอบจากพืชเพื่อสุขภาพ
พริกหวานมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ตัวอย่างเช่น ผักชนิดนี้มีสารฟลาโวนอยด์ วิตามินซี สารประกอบฟีนอลิก และแคโรทีนอยด์ ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
การศึกษาในปี 2019 ที่วิเคราะห์ความเข้มข้นของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในพริกหยวก พบว่าเมื่อเปรียบเทียบกับพริกแดง ส้ม และเหลือง พริกหยวกสีเขียวมีกรดฟีนอลิกมากกว่า ซึ่งรวมถึงกรดชนิดทรงพลังที่เรียกว่ากรดพีคูมาริกด้วย
การศึกษาพบว่าอาหารที่มีกรดฟีนอลิกสูงสามารถป้องกันสภาวะสุขภาพบางอย่างได้ เช่น การดื้อต่ออินซูลิน ไขมันเกาะตับ ภาวะปัญญาอ่อน และโรคหัวใจ นอกจากนี้ การศึกษาในปี 2013 พบว่าสารสกัดพริกหยวกเขียวมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าสารสกัดพริกหยวกสีแดง สีส้ม และสีเหลือง
อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น วิตามินซีและแคโรทีนอยด์จากพริกเขียว มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณด้วยเหตุผลหลายประการ ตัวอย่างเช่น การทบทวนการศึกษา 69 ชิ้นในปี 2018 พบว่าการบริโภควิตามินซีและแคโรทีนอยด์มากขึ้น และ/หรือความเข้มข้นของสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดที่สูงขึ้น มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็ง และการเสียชีวิตโดยรวม
สามารถส่งเสริมสุขภาพหัวใจและดวงตาได้
การเพิ่มผักและผลไม้ เช่น พริกหยวกสีเขียวลงในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจและดวงตา การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ตัวอย่างเช่น การกินผักและผลไม้มากขึ้นสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ เช่น คอเลสเตอรอลสูง น้ำตาลในเลือด และระดับน้ำตาลในเลือด ระดับการฟื้นตัว
นอกจากนี้ พริกหยวกเขียวยังอุดมไปด้วยลูทีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่จำเป็นต่อสุขภาพดวงตา ลูทีนช่วยปกป้องเซลล์รับแสงในดวงตาของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากการสัมผัสกับแสง ดังนั้น อาหารที่อุดมไปด้วยลูทีนสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อม (AMD) ที่เกี่ยวข้องกับอายุ ซึ่งเป็นภาวะที่อาจทำให้สูญเสียการมองเห็นได้
อาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงได้
การรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น เช่น พริกหยวกสีเขียว สามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงหรือแม้กระทั่งลดน้ำหนักได้ พริกหยวกเขียวมีแคลอรี่ต่ำ มีเส้นใยสูง และอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเป็นส่วนเสริมที่ดีในการควบคุมอาหาร
อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานผักและผลไม้หลายๆ ชนิด แทนที่จะเพิ่มปริมาณพริกไทยเพียงอย่างเดียว นั่นเป็นเพราะว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้มากขึ้นจะมีระดับไขมันในร่างกายต่ำกว่าและมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่รับประทานผักผลไม้น้อย
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้เป็นจำนวนมากมักจะมีไขมันในช่องท้องซึ่งเป็นไขมันหน้าท้องประเภทที่อยู่ลึกซึ่งเชื่อมโยงโดยตรงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อโรคต่างๆ น้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารน้อยลง ดังนั้น เพื่อปรับปรุงคุณภาพโดยรวมของอาหารของคุณและรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง พยายามใส่ไม่เพียงแต่พริกหยวกสีเขียวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผักและผลไม้อื่นๆ ในมื้ออาหารและของว่างด้วย
หลากหลายและอร่อย
พริกหยวกเขียวไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังมีรสชาติที่ดีทั้งแบบดิบและปรุงสุกอีกด้วย
โปรดทราบว่าพริกหยวกสีเขียวมีรสหวานน้อยกว่าพริกแดง เหลือง และส้ม รุ่นสีเขียวยังมีแคโรทีนอยด์และฟลาโวนอยด์น้อยกว่า แต่มีกรดฟีนอลิกมากกว่า ด้วยเหตุนี้ คุณอาจต้องการเพิ่มพริกหยวกทุกสีลงในอาหารของคุณเพื่อใช้ประโยชน์จากองค์ประกอบทางโภชนาการที่หลากหลายของพริกหยวก
ไม่ว่าคุณจะเลือกพริกหยวกสีใดก็ตาม ก็มีวิธีเพลิดเพลินได้เกือบนับไม่ถ้วน ตัวอย่างเช่น
- เพิ่มลงในผัดผักและไก่
- หั่นเป็นชิ้นแล้วเสิร์ฟพร้อมกับฮัมมูสหรือบาบากาโนชสำหรับจิ้ม
- หั่นลูกเต๋าและใช้เป็นน้ำสลัดกรุบกรอบ
- ใช้ในซุป สตูว์ และพริก
- เพิ่มลงในข้าวและถั่ว
- ผัดกับหัวหอมและเครื่องเทศเป็นกับข้าว
- ผสมกับไข่และผักอื่นๆ ในไข่เจียว
อย่ากลัวที่จะทดลอง การเติมพริกหยวกลงในสูตรอาหารเช้า กลางวัน และเย็นที่คุณชื่นชอบสามารถให้ผลลัพธ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีสีสัน และอร่อยได้
