ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: ไขมันอะไรที่ร่างกายต้องการ?

โอเมก้า 3, 6 และ 9 กรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว: ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพคืออะไร และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพคืออะไร? มีอาหารอะไรบ้าง?

ไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ - หลักการนี้ใช้ไม่ได้แล้วในปัจจุบัน เนื่องจากการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าร่างกายต้องการไขมันบางชนิดอย่างเร่งด่วนเพื่อดูดซึมสารอาหาร สร้างพลังงาน และป้องกันตัวเองจากโรคต่างๆ

อะไรคือความแตกต่างระหว่างกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว?

ไขมันทั้งหมดมีทั้งกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว (ส่วนประกอบของไขมัน) แม้ว่าจะอยู่ในสัดส่วนที่แตกต่างกันก็ตาม ความแตกต่างระหว่างสองประเภทนี้คือโครงสร้างโมเลกุล: อะตอมของกรดไขมันแต่ละอะตอมถูกยึดไว้ด้วยอิเล็กตรอนคู่หนึ่ง ถ้าอิเล็กตรอน คู่ทำหน้าที่เป็นตัวเชื่อมกัน เรียกว่า พันธะคู่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่ดังกล่าวอย่างน้อยหนึ่งพันธะ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เรียกว่ามีพันธะคู่ดังกล่าวตั้งแต่สองพันธะขึ้นไป

ไขมันดีหรือไม่ดี?

เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา สิ่งเหล่านี้เป็นจริง: แม้ว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัว (โดยเฉพาะในไขมันจากผักและปลา) จะช่วยป้องกันโรคหัวใจหรือหลอดเลือดสมอง กรดไขมันอิ่มตัว (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไขมันสัตว์ ยกเว้นไขมันไก่และปลา) จะเพิ่ม LDL ที่เป็นอันตราย คอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่การวิเคราะห์ในปี 2015 ของแคนาดาเกี่ยวกับการศึกษา 73 เรื่องเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวได้ขจัดชื่อเสียงที่ไม่ดีของไขมัน: พบว่าไขมันเหล่านี้ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดสมองหรือเบาหวานชนิดที่

ที่กล่าวว่าผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้กินไขมันอิ่มตัวด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากประเภทของอาหารยังส่งผลต่อผลกระทบของกรดไขมันที่มีอยู่ในร่างกายด้วย ทั้งชีสและไส้กรอกมีไขมันอิ่มตัว อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่า การบริโภคชีสในปริมาณมากช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ตัวอย่างเช่น การบริโภคไส้กรอกในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงนี้ ในแง่หนึ่ง ความแตกต่างนี้อาจเป็นเพราะชีสมีกรดไขมันอิ่มตัวที่แตกต่างจากไส้กรอก ในทางกลับกัน ส่วนประกอบอื่นๆ ของอาหารอาจมีบทบาท เช่น ชีสอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียมที่มีคุณค่า

กรดไขมันโอเมก้าคืออะไร?

กรดไขมันโอเมก้าที่เรียกว่าอยู่ในกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พวกเขาแบ่งออกเป็นสามกลุ่มโอเมก้า 3, 6 และ 9 ตัวเลขให้ข้อมูลเกี่ยวกับตำแหน่งของพันธะคู่ในโครงสร้างของไขมัน

กรดไขมันโอเมก้า 3 ทำอะไรได้บ้าง?

กรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีบทบาทสำคัญในร่างกาย: เซลล์ได้รับพลังงานจากพวกมัน - พวกมันยังใช้ในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ (ผนังเซลล์) เมื่อกรดไขมันโอเมก้า 3 ถูกกลืนเข้าไปในอาหาร พวกมันจะต้องผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงทางเคมี ท้ายที่สุดแล้ว สารต่างๆ จะถูกผลิตขึ้นเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี หนึ่งในนั้นเรียกว่าพรอสตาแกลนดิน (ฮอร์โมนเนื้อเยื่อ) ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากการอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังและโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันเหล่านี้ยังส่งผลดีต่ออารมณ์และสุขภาพผิวอีกด้วย ความต้องการรายวันสามารถครอบคลุมได้ด้วยน้ำมันลินสีดเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะ

กรดไขมันโอเมก้า 6 คืออะไร?

กรดไขมันโอเมก้า 6 ยังเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พวกเขามีส่วนร่วมในการควบคุมกระบวนการอักเสบและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน มีอยู่ในอาหารหลายชนิด (เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันเรพซีด มาการีนจากพืช) และความต้องการวันละ 6 กรัมก็ครอบคลุมอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงไม่ค่อยมีการขาด มีแนวโน้มที่จะส่งผลให้เกิดไขมันส่วนเกิน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น กรดไขมันโอเมก้า 9 ที่มากเกินไปจะเริ่มเปลี่ยนเป็นสารที่ส่งเสริมการอักเสบ ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอก (ซึ่งประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า เป็นหลัก) สำหรับความต้องการในชีวิตประจำวัน และน้ำมันมะพร้าวสำหรับอุณหภูมิสูงแทนน้ำมันดอกทานตะวันหรือเรพซีด

เบื้องหลังกรดไขมันโอเมก้า 9 คืออะไร?

กรดไขมันโอเมก้า 9 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ไม่เหมือนกับกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พวกมันไม่ต้องถูกกลืนผ่านอาหาร แต่ร่างกายสามารถผลิตได้จากกรดไขมันชนิดอื่น อย่างไรก็ตาม การบริโภคกรดไขมันเหล่านี้เพิ่มเติมผ่านอาหารเป็นสิ่งที่ส่งเสริมสุขภาพ: พวกมันทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดระดับของคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ "ดี" กรดไขมันโอเมก้า 9 พบได้ในมะกอก วอลนัท อัลมอนด์ และอะโวคาโด เหนือสิ่งอื่นใด การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็น เช่น อะโวคาโด ผลต่อวันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลอย่างเห็นได้ชัด

ไขมันทรานส์คืออะไร?

ไขมันทรานส์เป็นตัวการสำคัญของไขมัน ไขมันเหล่านี้อยู่ในกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวและผลิตในอุตสาหกรรม ส่วนใหญ่มาจากน้ำมันพืช น้ำมันที่เป็นของเหลวจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันแข็งในกระบวนการทางเคมี ดังนั้นชื่อ "ไขมันที่แข็งตัว" ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่พบในอาหารแปรรูป เช่น เฟรนช์ฟราย ขนมอบ อาหารแช่แข็ง และซุปกึ่งสำเร็จรูป แต่ไขมันเหล่านี้ยังเกิดขึ้นเมื่อน้ำมันร้อนในกระทะ