อาหารโปรตีนสูง: ลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ร่างกายต้องการโปรตีนมากแค่ไหน และฉันจะรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับอาหารของฉันได้ดีที่สุดได้อย่างไร?

อาหารที่มีโปรตีนสูงคืออะไร?

ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง อย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะมาจากโปรตีน อาหารที่มีโปรตีนสูงโดยทั่วไป ได้แก่ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารที่เป็นคีโตเจนิก

อาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์อย่างไร?

อาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์หลายประการ ในด้านหนึ่ง ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและในขณะเดียวกันก็ป้องกันความอยากอาหารด้วย ในทางกลับกันมีส่วนช่วยในการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสารระงับความอยากอาหารตามธรรมชาติ เพราะมันจะทำให้คุณอิ่มได้เร็วที่สุดและกินเวลานานที่สุดในบรรดาแหล่งพลังงานทั้งหมด

ฉันควรบริโภคโปรตีนมากแค่ไหน?

German Society for Nutrition (DGE) แนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัมต่อวัน ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนัก 56 กิโลกรัม จึงควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อในลักษณะที่เป็นเป้าหมาย คุณควรบริโภคโปรตีนให้มากกว่าปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำ นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว กิโลกรัมทุกวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแกร่ง ด้วยเหตุนี้จึงควรเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนไว้ในเมนู โดยเฉพาะนักกีฬาที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นโดยเฉพาะ ให้ใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่มีคอลลาเจน (เช่น Triple Perform ที่มีไตรคอลลาเจนคอมเพล็กซ์) โปรตีนนี้เป็นโปรตีนที่พบมากที่สุดในร่างกาย

ขีดจำกัดสูงสุดสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันคือ กรัมต่อน้ำหนักตัว กิโลกรัม มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการกินโปรตีนมากขึ้นอาจทำให้ไตเสียหายได้ในที่สุด อย่างน้อยก็ในผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว

รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในหนึ่งวัน: แผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ

วันหนึ่งด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีลักษณะเช่นนี้: เช้าเริ่มต้นด้วยโปรตีนเชคจากผลไม้ ในตอนเที่ยงเราต่อด้วยพาสต้าโฮลเกรนและซอสที่อุดมด้วยโปรตีน แนะนำให้ทานสลัดในตอนเย็น

เช้า: สูตรเบอร์รี่เชค

สำหรับ 1 แก้ว (ประมาณ 300 มล.): เลือกราสเบอร์รี่ 30 กรัม ล้างบลูเบอร์รี่ 30 กรัม และลูกเกด 1 พวง แล้วซับให้แห้ง ใส่บัตเตอร์มิลค์บริสุทธิ์ 250 มล. ขมิ้น 1 หยิบมือ และผลเบอร์รี่ลงในเครื่องปั่น และบดทุกอย่างให้ละเอียด เทเชคใส่แก้วแล้วดื่มได้เลย

เวลาในการเตรียมประมาณ. 5 นาที. ประมาณ 130 กิโลแคลอรี; โปรตีน 12 กรัม ไขมัน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 11 กรัม

อาหารกลางวัน: สูตรเพนเน่ไก่

สำหรับการเสิร์ฟ 1 ครั้ง: ต้มน้ำเค็ม 1 ลิตร ซับเนื้อไก่ 150 กรัมให้แห้ง เคี่ยวเบาๆ ในน้ำประมาณ 15 กรัม 70 นาที. ลบ. เตรียมเพนเน่โฮลวีต 40 กรัม ใส่ถั่วแช่แข็ง 3 กรัม ประมาณ 2 นาทีก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร สับใบโหระพา 5 ก้านและพิสตาชิโอ 1 กรัม และบดด้วยน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะและพาร์เมซานขูด 25 ช้อนชา เติมความสนุกและน้ำมะนาว / ผลลงไป แล้วปรุงรส ระบายพาสต้าและถั่ว ล้าง Purslane กรัม เขย่าให้แห้ง ผสมกับพาสต้า ถั่วลันเตา เนื้อสัตว์ และเพสโต้ แล้วรับประทาน

เวลาในการเตรียมประมาณ. 25 นาที. ประมาณ 440 กิโลแคลอรี; โปรตีน 47 กรัม ไขมัน 16 กรัม คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม

ในตอนเย็น: สูตรสลัดสเต็กหลากสีสัน

สำหรับ 1 ส่วน: ผสมน้ำส้มสายชูไวน์ข้าว 1 ช้อนชา ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 1 ช้อนชา และมิโซะขาว 1 ช้อนชา แล้วหมักสเต็กเนื้อสะโพก 150 กรัมกับครึ่งหนึ่ง ล้างผักกาดหอมใบอ่อน 30 กรัม และวอเตอร์เครส 30 กรัม แล้วเขย่าให้แห้ง สับหัวหอมแดง ¼ หัว แตงกวา 25 กรัม หัวไชเท้า 1 หัว และมะเขือเทศเชอรี่ 4 ลูกอย่างประณีต สับถั่วลิสง 1 ช้อนชา และขนมปังปิ้ง ทอดเนื้อประมาณ. 8 นาที ลบ. เทน้ำเนื้อจากกระทะลงในน้ำสลัดที่เหลือแล้วคนให้เข้ากัน ตัดเนื้อเป็นเส้น จัดการทุกอย่าง

เวลาในการเตรียมประมาณ. 30 นาที. ประมาณ 410 กิโลแคลอรี; โปรตีน 38 กรัม ไขมัน 22 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม