กรดไลโนเลอิก: การเกิดขึ้นและความสำคัญต่อสุขภาพ

กรดไลโนเลอิกเป็นหนึ่งในกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่เราควรรับประทานทุกวัน แต่ทำไมถึงเป็นเช่นนั้นและควรพิจารณาอะไร?

กรดไลโนเลอิกคืออะไรและทำงานอย่างไร?

ไขมันไม่ได้มีชื่อเสียงในด้านโภชนาการที่ดีที่สุด แต่พวกมันจำเป็นต่อร่างกาย คนส่วนใหญ่เคยได้ยินคำว่า “โอเมก้า 3” และเชื่อมโยงกับคุณสมบัติเชิงบวก ในความเป็นจริง กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพของเรา และสมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนี (DGE) แนะนำให้จัดหาสูตรโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดไลโนเลอิกเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ได้ ดังนั้นจึงควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร ปริมาณที่เหมาะสมมีส่วนชี้ขาดต่อผลกระทบของกรดไลโนเลอิก จากข้อมูลของ DGE อัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ควรเป็น 5:1

อาหารที่มีกรดไลโนเลอิก: มีมากในที่ใด?

เพื่อให้กรดไลโนเลอิกมีสุขภาพดี ควรบริโภคไม่เกินร้อยละ 2.5 ของปริมาณพลังงานต่อวันในรูปของกรดไขมันนี้ ตามคำแนะนำในการบริโภค DGE ส่วนใหญ่พบในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันข้าวโพด ในถั่วและไส้กรอกที่มีไขมันหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน กรดคอนจูเกตไลโนเลอิกซึ่งมีความแตกต่างทางเคมีเล็กน้อยพบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม เนย และเนื้อวัว มีให้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและกล่าวกันว่าช่วยในการลดน้ำหนัก ผลกระทบนี้ไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์และ DGE แนะนำให้งดการเสริมดังกล่าว

เรียบง่ายแต่ได้ผลดี: ใช้น้ำมันพืชชนิดต่างๆ

เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ซับซ้อนเกินไปและเริ่มจำแนกประเภทอาหารที่มีไขมันสูงตามปริมาณกรดไลโนเลอิกและอัตราส่วนกรดไขมันที่ถูกต้อง ผู้ที่รับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายมักจะอยู่ในด้านที่ปลอดภัย หากคุณใช้น้ำมันพืชคุณภาพสูงหลายชนิดในการปรุงอาหารและรับประทานเนื้อสัตว์และไส้กรอกในปริมาณที่พอเหมาะ คุณจะได้รับกรดไลโนเลอิกเพียงพอ ตัวอย่างเช่น ทำน้ำสลัดด้วยน้ำมันเรพซีดหรือน้ำมันมะกอก เติมน้ำมันลินสีดเล็กน้อยลงในจานควาร์กหรือมูสลี และใช้น้ำมันดอกทานตะวันหรือน้ำมันข้าวโพดในการทอด ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติที่ทุกคนสามารถนำไปปฏิบัติได้โดยไม่ต้องศึกษาตารางอาหาร

น้ำมันปรุงอาหารชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ?

น้ำมันพืชไม่เพียงแต่มีความแตกต่างในด้านรสชาติและชนิดของพืชที่ใช้ทำเท่านั้น พวกเขายังแตกต่างกันในองค์ประกอบของกรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน

น้ำมันปรุงอาหารถือว่าดีต่อสุขภาพหากมีสัดส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง และในขณะเดียวกันก็มีอัตราส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น กรดโอเลอิก มีอิทธิพลต่อระดับไขมันในเลือด เหนือสิ่งอื่นใด ตัวอย่างเช่น สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่เป็นปัญหาต่อสุขภาพได้

น้ำมันบริโภคที่มีสัดส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง:

• น้ำมันมะกอก (75 เปอร์เซ็นต์)
• น้ำมันเรพซีด (60 เปอร์เซ็นต์)
• น้ำมันกัญชง (ร้อยละ 40 – เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำมันกัญชง)
• น้ำมันเมล็ดฟักทอง (29 เปอร์เซ็นต์)
• น้ำมันข้าวโพด (27 เปอร์เซ็นต์)

นอกจากนี้ น้ำมันที่ใช้บริโภคควรให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอย่างเพียงพอ ตัวอย่างเช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและช่วยปรับปรุงคุณสมบัติการไหลเวียนของเลือด กรดไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่มที่สองคือกรดไขมันโอเมก้า-6 พวกเขามีคุณสมบัติทั้งด้านบวกและด้านลบ แม้ว่าพวกมันจะสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นลบได้ แต่ก็สามารถลดคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน

น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีอัตราส่วนที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 อัตราส่วนที่เหมาะสมคือประมาณ 1:5 หรือน้อยกว่า น้ำมัน Flaxseed โดดเด่นในหมู่น้ำมันปรุงอาหารเพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่ากรดไขมันโอเมก้า 6

น้ำมันพืชเพื่อสุขภาพที่มีอัตราส่วนของกรดไขมันที่ดี:

• น้ำมันลินสีด
• น้ำมันเรพซีด
• น้ำมันวอลนัท
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันกัญชา
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันจมูกข้าวสาลี

ประการสุดท้าย จากมุมมองด้านสุขภาพ น้ำมันบริโภคพื้นเมือง (สกัดเย็น) นั้นดีกว่าที่จะกลั่นน้ำมัน (ผ่านความร้อนสูง) ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกสกัดเย็นถือว่าดีต่อสุขภาพเพราะไม่เพียงแต่มีรูปแบบกรดไขมันที่สมดุลเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินและสารจากพืชรองจำนวนมากเป็นพิเศษเนื่องจากการสกัดเย็น หากคุณทำน้ำมันเอง สมุนไพรและเครื่องเทศจะให้สารสำคัญอื่นๆ ที่มีคุณค่า อย่างไรก็ตามน้ำมันพื้นเมืองไม่เหมาะสำหรับการเตรียมอาหารจานร้อน มันเผาไหม้ที่อุณหภูมิค่อนข้างต่ำ เมล็ดเรพซีดและน้ำมันมะกอกสกัดเย็นสามารถใช้ทอดอย่างนุ่มนวลได้ เฉพาะน้ำมันปรุงอาหารที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีจุดเกิดควันสูงเท่านั้นที่เหมาะสำหรับการผัด อ่านที่นี่ว่าอันไหนกันแน่

ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับน้ำมันเมล็ดเทียนดำและใช้เมล็ดป่านที่ดีต่อสุขภาพเป็นแหล่งไขมันเพิ่มเติม