ลดน้ำหนักและเร่งการเผาผลาญของคุณ: การศึกษาแสดงวิธีการทำงาน

การย่อยและแปรรูปอาหาร รวมทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ก็ต้องใช้พลังงานเช่นกัน ในโลกของโภชนาการ อาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดถูกอ้างว่าช่วยเร่งการเผาผลาญ ปฏิกิริยาในร่างกายที่ให้พลังงาน ในบทความนี้ เราจะสำรวจว่าอาหารของเราส่งผลต่อการเผาผลาญของเราอย่างไร และอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีผลกระทบอย่างมากต่ออัตราการเผาผลาญหรือไม่

แหล่งที่มาของเมแทบอลิซึมที่เชื่อถือได้คือผลรวมของปฏิกิริยาในเซลล์ของเราที่ให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานต่างๆ เช่น การเคลื่อนไหว การเติบโต และการพัฒนา

ปัจจัยหลายอย่างอาจส่งผลต่อเมแทบอลิซึม รวมถึงอายุ อาหาร เพศทางชีวภาพ กิจกรรมทางกาย และสถานะสุขภาพ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือพลังงานที่จำเป็นในการรักษาการทำงานของร่างกายที่สำคัญ เช่น การหายใจ ในขณะที่พัก เป็นตัวการใหญ่ที่สุดของจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญต่อวัน หรือที่เรียกว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมด

การย่อยและแปรรูปอาหาร รวมทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ก็ต้องใช้พลังงานเช่นกัน สิ่งนี้เรียกว่าผลทางความร้อนของอาหาร (TEF) อาหารบางชนิดใช้พลังงานในการสลายมากกว่าอาหารชนิดอื่น และสิ่งนี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย

ตัวอย่างเช่น ไขมันต้องการพลังงานในการย่อยน้อยกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนมีค่า TEF สูงสุดจากสารอาหารหลักทั้งสามชนิด

อาหารบางชนิดสามารถเร่งการเผาผลาญได้หรือไม่?

คนอาจคิดว่าอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดสามารถ "เร่ง" การเผาผลาญได้ แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป อาหารบางชนิดต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าอาหารชนิดอื่น และอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้เล็กน้อย แต่ไม่มากนัก

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณรวมที่บริโภคพร้อมอาหาร ตัวอย่างเช่น TEF ซึ่งเป็นพลังงานที่ต้องใช้ในการย่อยอาหาร จะแตกต่างกันไปตามปริมาณธาตุอาหารหลักในอาหาร

นี่คือพลังงานที่จำเป็นในการย่อยธาตุอาหารหลัก:

• โปรตีน: 10-30% ของค่าพลังงานของโปรตีนที่บริโภค
• คาร์โบไฮเดรต: 5-10% ของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค
• ไขมัน: 0-3% ของไขมันที่บริโภคเข้าไป

ร่างกายใช้พลังงานมากที่สุดในการสลายและกักเก็บโปรตีน จึงมี TEF สูงสุด

TEF คิดเป็นประมาณ 10% ของแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน ด้วยเหตุนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูงจึงสามารถช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารแปรรูปสูงต้องการพลังงานในการย่อยน้อยกว่าอาหารที่ไม่แปรรูป อาจเป็นเพราะไฟเบอร์และปริมาณโปรตีนต่ำของอาหารที่ผ่านการขัดสีสูง

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญขณะพัก

การศึกษาที่ดำเนินการในปี พ.ศ. 2015 โดยแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือพบว่าในคนที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง การบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงจะเพิ่มการใช้พลังงานในการพักผ่อนตลอด 24 ชั่วโมงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับโปรตีนในปริมาณที่ต่ำ

การศึกษาที่จัดทำขึ้นในปี 2021 พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงประกอบด้วยโปรตีน 40% ให้พลังงานรวมที่ใช้จ่ายสูงขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญไขมันเมื่อเทียบกับอาหารควบคุมที่มีโปรตีน 15%

การศึกษาอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

อาหารบางชนิดช่วยเพิ่มการเผาผลาญหรือไม่?

เป็นที่ชัดเจนว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้ผู้คนเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในแต่ละวัน แต่อาหารบางชนิดล่ะ ตัวอย่างเช่น สารประกอบในพริก ชาเขียว และกาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้เล็กน้อย

แหล่งคาเฟอีนที่เชื่อถือได้สามารถเพิ่มการใช้พลังงานได้ ดังนั้น การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟและชาเขียวจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เล็กน้อย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีสารสกัดจากชาเขียวคาเทชินสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันได้ถึง 260 แคลอรี่เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษาส่วนใหญ่ในพื้นที่นี้เกี่ยวข้องกับสารสกัดจากชาเขียวในปริมาณสูง และผลลัพธ์อาจใช้ไม่ได้กับคนที่เพิ่งดื่มชาเขียว

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า EGCG ซึ่งเป็นคาเทชินที่พบในชาเขียวสามารถเพิ่มพลังงานที่ได้รับในปริมาณ 300 มิลลิกรัม (มก.) สำหรับการอ้างอิง ชาเขียวมีแหล่ง EGCG ที่เชื่อถือได้ประมาณ 71 มก. ต่อการให้บริการ 100 มิลลิลิตร

ในขณะเดียวกันแคปไซซินในพริกสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญเมื่อรับประทานในอาหารเสริมเข้มข้น แต่ปริมาณของสารนี้ในจานพริกทั่วไปไม่น่าจะส่งผลต่อการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มเครื่องดื่มร้อนที่มีผงขิงพร้อมมื้ออาหารสามารถเพิ่ม TEF ได้เล็กน้อยประมาณ 43 แคลอรี่ต่อวัน แต่สิ่งนี้จะไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการใช้พลังงานโดยรวมหรือการลดน้ำหนัก

วิธีส่งเสริมการเผาผลาญและน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อรักษาและคงไว้ซึ่งน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับคุณภาพโดยรวมและเนื้อหาของธาตุอาหารหลักในอาหาร แทนที่จะรวมหรือไม่รวมอาหารบางชนิด

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและอาหารไม่ขัดสีจะเพิ่มการใช้พลังงานอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำและอาหารที่มีการพาสเจอร์ไรส์สูง

แม้ว่าการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มในปริมาณปานกลางที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญอาหาร เช่น อาหารรสเผ็ดร้อน ขิง และชาเขียว จะไม่ก่อให้เกิดอันตราย แต่ก็ไม่น่าจะมีผลอย่างมากต่อการใช้พลังงานหรือน้ำหนักตัว

อาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีนและไฟเบอร์มากมาย เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืชต่างๆ และถั่วต่างๆ จะช่วยส่งเสริมระบบเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

การออกกำลังกายให้เพียงพอและการรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงสามารถช่วยปรับปรุงการใช้พลังงานโดยรวม

การฝึกด้วยน้ำหนักจะได้ผลเป็นพิเศษ การศึกษาในปี 2015 พบว่าการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นเวลา 9 เดือนสามารถเพิ่ม RMR ได้มากถึง 5% ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง และการทบทวนในปี 2020 พบว่าการฝึกด้วยน้ำหนักเพิ่ม RMR ทำให้แคลอรี่เฉลี่ยเพิ่มขึ้นประมาณ 96 แคลอรี่ต่อวันเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม