ผักและผลไม้มากขึ้นในแผนโภชนาการช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น

แน่นอน เราทุกคนรู้ว่าผักและผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากและมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคต่างๆ รวมถึงโรคอ้วน มักกล่าวกันว่าควรบริโภคผักและผลไม้ห้าส่วนต่อวัน สิ่งนี้อาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ในแวบแรก แต่ก็ไม่ยากอย่างที่คิด

ผักและผลไม้ในแผนอาหาร: 5 มื้อต่อวัน

ผักและผลไม้ให้วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารที่สำคัญ รวมทั้งแร่ธาตุและธาตุต่างๆ นอกจากนี้ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ยังมีแคลอรีและไขมันต่ำ

ไม่น่าแปลกใจเลยที่คุณจะสามารถป้องกันโรคได้มากมาย และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดคือความอ้วนด้วยการรับประทานผักและผลไม้ให้มากๆ ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียวลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานในขณะที่แอปเปิ้ลส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้

แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้อย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน หนึ่งส่วนเท่ากับผลไม้ 1 ชิ้น เช่น แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ มะเขือเทศ ฯลฯ สำหรับผลเบอร์รี่ ถั่วลันเตา สลัด ผักหั่น ฯลฯ 120 ถึง 130 กรัมต่อชิ้นนับเป็นหนึ่งส่วน

9 เคล็ดลับในการรวมผักและผลไม้ให้มากขึ้นในแผนการกินของคุณ
ดังนั้นคุณต้องกินผักและผลไม้ประมาณ 600 กรัมทุกวัน นี่ไม่ใช่ปัญหาสำหรับแฟนผักและผลไม้ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเพิ่งคุ้นเคยกับการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น คุณมักไม่รู้ว่าควรรับประทานในปริมาณที่พอดีในอาหารของคุณอย่างไร

เราได้รวบรวมเคล็ดลับง่ายๆ สำหรับคุณ:

เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ของคุณอย่างต่อเนื่อง

ผักและผลไม้ค่อนข้างไม่มีนัยสำคัญในแผนการรับประทานอาหารของคุณ จากนั้นเพียงเริ่มด้วยผลไม้หรือผักในปริมาณที่มากขึ้นต่อวัน เช่น มีแอปเปิ้ลเป็นของว่างระหว่างนั้น เมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว ให้เพิ่มส่วนอื่น จากนั้นอีกส่วน ฯลฯ

ผสมผักกับซอส

ไม่ต้องการที่จะกินแครอททั้งหมด? ไม่มีปัญหา แค่ขูดแครอทให้ละเอียดแล้วใส่ลงในซอสพาสต้า เป็นต้น และคุณได้รวมผักส่วนหนึ่งไว้ในมื้ออาหารของคุณโดยที่พวกเขาไม่ได้ชิมหรือเห็นมันเป็นพิเศษ

ลองผักและผลไม้ใหม่ๆ มากมายในแผนการกินของคุณ

หลายๆ คนคงคุ้นเคยกับคำพูดที่ว่า “กินแอปเปิ้ลวันละผลก็ห่างไกลหมอ” แต่ผลไม้ไม่ได้จำกัดอยู่แค่แอปเปิ้ลเท่านั้น! ให้พยายามรวมผลไม้และผักชนิดใหม่ๆ เข้าไว้ในอาหารของคุณเป็นครั้งคราวแทน

มีผลไม้มากมายหลายชนิด ลองลูกแพร์ฉ่ำๆ ลูกพลัมแสนอร่อย แอปริคอตหวาน เนคทารีนกรุบกรอบ เบอร์รี่หลากสีสันทุกชนิด หรือผลไม้แปลกๆ เช่น มะม่วง มะละกอ ลิ้นจี่ และอะโวคาโด

ปั่นผักและผลไม้ของคุณให้เป็นสมูทตี้

คุณชอบดื่มน้ำผลไม้หรือไม่? จะดีกว่าถ้าไม่มีน้ำผลไม้สำเร็จรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพจากซูเปอร์มาร์เก็ตและผสมสมูทตี้สดของคุณเองแทน สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างมีสุขภาพดี

อย่างไรก็ตาม ยังสามารถรับประทานเป็นของว่างที่อุดมไปด้วยสารสำคัญในเวลาอื่นๆ ได้อีกด้วย

จุ่มผักของคุณ

ไม่ชอบรสชาติธรรมชาติของขึ้นฉ่าย บรอกโคลี หรือดอกกะหล่ำใช่ไหม ไม่เป็นไร มีวิธีแก้ปัญหาที่ดีต่อสุขภาพที่นี่เช่นกัน:

จิ้มผักในฮัมมูส (ซอสถั่วชิกพี) ดิปอะโวคาโด ดิปมะเขือเทศ หรือซอสหรือน้ำสลัดที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยอื่นๆ

เสิร์ฟผักและผลไม้เป็นอาหารเช้าหรือเป็นอาหารว่างระหว่างพัก

คุณมีกาแฟเพียงถ้วยเดียวสำหรับอาหารเช้าหรือไม่? ต่อจากนี้ไปควรเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่ดี เช่น มูสลี่ผลไม้รสอร่อยที่ทำจากสตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี่ หรือผลไม้รสอร่อยอื่นๆ

หรือจะทำผักเสียบไม้กินกับขนมปังปิ้งที่คุณชอบก็ได้

ในทางกลับกัน หากคุณไม่ทานอาหารเช้า วิธีที่ดีที่สุดคือบรรจุผักหรือผลไม้ในกล่องอาหารกลางวันและนำทุกอย่างติดตัวไปด้วยระหว่างเดินทางหรือในช่วงพัก

ใส่ผักบนขนมปัง

เมื่อคุณเตรียมแซนวิชอย่าลืมผัก ไม่ว่าคุณจะวางบนขนมปังหรือทาขนมปังด้วยไส้กรอกและชีสหรือพายมังสวิรัติ ให้ใส่ผักไว้ด้านบนเสมอ เช่น มะเขือเทศฝาน หัวหอมใหญ่ แตงกวาฝาน พริกไทย หัวไชเท้าฝาน ผักกาดหอม หรืออะไรก็ตามที่คุณมีในบ้าน

ผักผัดที่อธิบายไว้ด้านล่าง เช่น B. ในรูปของมะเขือยาวหั่นแว่น พริกครึ่งลูก ซูกินีฝาน เป็นต้น

หากคุณราดด้วยซอสเพสโต้แสนอร่อย ผักจะมีรสชาติดีเป็นสองเท่า

ผัดผักของคุณเพื่อเพิ่มรสชาติ

การทอดผักทำได้รวดเร็วและได้รสชาติใหม่ ดังนั้นแม้แต่คนที่ไม่ชอบผักก็ยังชอบ

ตัวอย่างเช่น หั่นหัวหอม แครอท ซูกินี หรือหน่อไม้ฝรั่งเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วผัดผักสั้นๆ ในน้ำมันทอด จากนั้นคุณสามารถปรุงรสผักตามที่คุณต้องการและใช้เป็นเครื่องเคียงหรือในสลัด

ปรับแต่งผักของคุณด้วยสมุนไพร

อีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถปรับแต่งรสชาติของผักเล็กน้อยเพื่อให้คุณต้องการผักมากขึ้นคือการปรุงรสด้วยสมุนไพรสดหรือแห้ง

ทำให้ผักอร่อยจนคุณหยุดกินไม่ได้

ลองผักของคุณกับกุ้ยช่ายฝรั่ง ผักชีลาว ออริกาโน หรือผักชีฝรั่ง เป็นต้น Herbs de Provence หรือส่วนผสมของสมุนไพรอื่น ๆ ก็มีรสชาติที่ยอดเยี่ยมกับผัก

หากชอบทานเผ็ดก็ปรุงรสด้วยพริกไทยหรือพริกเล็กน้อย น้ำมันมะกอก เนยออร์แกนิก หรือน้ำส้มสายชูบัลซามิกสามารถใช้ร่วมกับผักของคุณได้เป็นอย่างดี คุณยังสามารถใส่ถั่วสับได้ทุกชนิด

ผักและผลไม้เพิ่มเติมในแผนโภชนาการ: ง่ายนิดเดียว!

อย่างที่คุณเห็น ไม่ใช่เรื่องยากเลยที่จะรวมผักและผลไม้ไว้ในอาหารของคุณ ทำให้ร่างกายและสุขภาพของคุณเป็นที่โปรดปรานและลองทำดู เริ่มวันนี้ดีที่สุด!