นักโภชนาการตั้งชื่อชีสที่ดีต่อสุขภาพ: เก้าประเภท

มีชีสหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นแก่คุณได้

ชีสสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่ชีสบางชนิด เช่น ที่พบในขวด มีโซเดียมและสารกันบูดสูง และมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยมาก เช่น โปรตีน

มีชีสที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่สามารถให้วิตามินและแร่ธาตุที่คุณต้องการสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลและอร่อยเท่ากัน

“เนื่องจากชีสส่วนใหญ่มีไขมันอิ่มตัวสูงและสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายของเราได้ โดยทั่วไปเราแนะนำให้จำกัดปริมาณชีสไว้ที่ประมาณ 30 กรัมต่อวัน” Liz Weinandy กล่าว

มอสซาเรลล่าชีสไขมันต่ำ

Weinandy กล่าวว่าชีสมอสซาเรลล่าที่มีไขมันลดลงบางส่วนมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมต่ำกว่าชีสประเภทอื่น ๆ โดยมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 2.9 กรัมและโซเดียม 175 มิลลิกรัมต่อหนึ่งออนซ์ ในการเปรียบเทียบ ซอฟต์ชีสชนิดอื่นมีไขมันอิ่มตัว 4.9 กรัม ซึ่งมากกว่าเกือบสองเท่า

นอกจากนี้ ชีสมอสซาเรลล่ายังนุ่ม รสละมุน และมีประโยชน์หลากหลาย” Kathy Siegel ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและผู้เขียนหนังสือคู่มือการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่สะอาดกล่าว

มอสซาเรลล่าชีสไร้ไขมันบางส่วน 30 กรัมประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 72
• โปรตีน: 6,9 г
• โซเดียม: 175 มิลลิกรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0.8 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 2.9 กรัม
• แคลเซียม: 222 มก

เฟต้าชีส

จากข้อมูลของ Weinandi เฟต้าชีสทำมาจากนมแพะหรือแกะ สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสเนื่องจากเฟต้าขาดเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในนมวัวที่ผู้แพ้แลคโตสไม่สามารถย่อยได้ง่าย

นอกจากนี้ ซีเกลยังกล่าวอีกว่าเฟต้าอุดมไปด้วยแร่ธาตุฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและความแข็งแรงของกระดูกและฟัน เฟต้า 95.5 ออนซ์มีฟอสฟอรัส 15 มก. ซึ่งเป็นประมาณ % ของมูลค่าอาหารในแต่ละวันของคุณ

เฟต้าชีส 30 กรัมประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 75,1
• โปรตีน: 4.0 กรัม
• โซเดียม: 323 มิลลิกรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 1.1 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 3.77 กรัม
• แคลเซียม: 140 มก

คอทเทจชีสไขมันต่ำ

จากข้อมูลของ Weinandi แม้ว่าคอทเทจชีสจะไม่อุดมด้วยแคลเซียมเท่ากับชีสชนิดอื่น แต่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่ไม่ได้รับโปรตีนจากแหล่งอื่น เช่น เนื้อสัตว์

จากข้อมูลของ Vainandi การเลือกตัวเลือกไขมันต่ำจะดีกว่าหากคุณควบคุมน้ำหนักและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

นอกจากนี้ คุณสามารถผสมคอทเทจชีสและเพิ่มลงในอาหารอื่น ๆ เพื่อเพิ่มระดับโปรตีนได้อย่างง่ายดาย Weinandi บอกว่าคุณสามารถใส่คอทเทจชีสลงในสมูทตี้ แพนเค้ก หรือมัฟฟินได้

คอทเทจชีสไขมันต่ำที่ให้บริการ 100 กรัม (ประมาณ ½ ถ้วย) ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 80
• โปรตีน: 11,5 г
• โซเดียม: 407 มิลลิกรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 5.3 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 0.44 กรัม
• แคลเซียม: 80 มก

ชีสแพะ

จากข้อมูลของ Siegel ชีสนมแพะเป็นชีสเนื้อนุ่มที่มีรสชาติอ่อนๆ และเป็นกลาง ซึ่งเข้ากันได้ดีกับอาหารทั้งคาวและหวาน นอกจากนี้ เธอกล่าวว่านมแพะมีแลคโตสน้อยกว่านมวัว ดังนั้นผู้ที่แพ้แลคโตสจึงทนได้ดีกว่า

ชีสแพะ 30 กรัมประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 80,1
• โปรตีน: 4 กรัม
• โซเดียม: 75 มิลลิกรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 3.5 กรัม
• แคลเซียม: 19.9 มก

ริคอตต้าชีส

ริคอตต้าชีสทำจากเวย์โปรตีนซึ่งมีกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต

“ริคอตต้าทำโดยให้ความร้อนกับนมเพื่อแยกเคิร์ดและเวย์ออกจากกัน จากนั้นจึงอุ่นเวย์อีกครั้งเพื่อให้ได้ครีมชีสที่เป็นเม็ดๆ” ซีเกลกล่าว

ริคอตต้าชีส 100 กรัมประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 97
• โปรตีน: 11.29 กรัม
• โซเดียม: 242 มิลลิกรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 4.84 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 3.23 กรัม
• แคลเซียม: 161 มก

สวิสชีส

จากข้อมูลของ Siegel เมื่อเปรียบเทียบกับชีสชนิดอื่น ชีสสวิสมีโซเดียมน้อยกว่า จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีโซเดียมต่ำ ความดันโลหิตสูง หรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่กำลังเฝ้าดูการบริโภคโซเดียม ตามที่องค์การอาหารและยา (FDA) ผู้ใหญ่ควรจำกัดการบริโภคโซเดียมให้น้อยกว่า 2,300 มก. ต่อวัน

ชีสสวิส 30 กรัมประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 110
• โปรตีน: 9 กรัม
• โซเดียม: 45.1 มิลลิกรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 5 ก
• แคลเซียม: 300 มก

เชดดาร์ชีส

จากข้อมูลของ Siegel เชดดาร์มักจะแก่ตามธรรมชาติ วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไวต่อแลคโตส เพราะยิ่งชีสมีอายุนาน แลคโตสที่เหลือก็จะสลายไปมากขึ้น

นอกจากนี้ เชดดาร์ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม โดยมีประมาณ 15% ของมูลค่ารายวันต่อหนึ่งออนซ์ แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก

เชดดาร์ชีส 30 กรัมประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 120
• โปรตีน: 7 กรัม
• โซเดียม: 190 มิลลิกรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 6 กรัม
• แคลเซียม: 200 มก

เกาดาชีส

เกาดามีลักษณะกึ่งแข็ง บ่ม และมีรสหวานมัน จากข้อมูลของซีเกล มักทำจากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ซึ่งหมายความว่ามีโปรไบโอติกสูง

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ "ดี" ชนิดหนึ่งที่สามารถส่งเสริมสุขภาพของลำไส้โดยการสร้างสมดุลของแบคทีเรียที่ดีและไม่ดีในลำไส้ ซึ่งสามารถทำได้

เกาด้าชีส 30 กรัมประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 101
• โปรตีน: 7.06 กรัม
• โซเดียม: 232 มิลลิกรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0.63 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 5 ก
• แคลเซียม: 198 มก

พาร์เมซานชีส

Parmesan เป็นชีสแข็งที่มักจะเสิร์ฟพร้อมกับอาหารเช่นพาสต้า โดยปกติจะใช้ในปริมาณที่น้อยมากเป็นอาหารเสริม

Siegel กล่าวว่าประโยชน์หลักของ Parmesan คืออุดมไปด้วยแคลเซียมและโปรตีน นอกจากนี้ พาร์เมซานชีสจำนวนเล็กน้อยยังให้รสชาติที่หลากหลาย ดังนั้นคุณจึงจบลงด้วยการกินแคลอรี่เพียงเล็กน้อยสำหรับทุกรสชาติที่คุณได้รับ” ซีกัลกล่าว

พาร์เมซานชีสหนึ่งช้อนโต๊ะประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 20
• โปรตีน: 2 กรัม
• โซเดียม: 55 มิลลิกรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 0.5 กรัม
• แคลเซียม: 60 มก