โปรตีนจากพืช: ประโยชน์คืออะไร?

อาหารจากพืชเป็นอาหารยอดนิยม แต่พืชเป็นหลักยังหมายถึงอุดมไปด้วยโปรตีนหรือไม่? ใช่. พืชให้โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากมาย เป็นผลดีต่อร่างกาย สิ่งแวดล้อม และสภาพอากาศ

อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักไม่เพียงแต่นำโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมาสู่โต๊ะอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนผสมที่ส่งเสริมสุขภาพอื่นๆ ด้วย
โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และซีเรียลเทียม เช่น ผักโขม
ความต้องการโปรตีนของมนุษย์สามารถบรรลุได้ด้วยอาหารจากพืชล้วนๆ
โปรตีนจากผักไม่ขาดแคลน การจัดหาโปรตีนไม่ใช่ปัญหาในอาหารที่สมดุลและเน้นพืชเป็นหลัก ตรงกันข้าม: อาหารจากพืชให้โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง แต่สิ่งที่คนกินเจและมังสวิรัติรู้จักกันมานานก็ยังคงพบกับอคติ

ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีนเพื่ออะไรกันแน่? คำตอบคือ: เป็นมากกว่าแค่กล้ามเนื้อที่แข็งแรง เนื่องจากโปรตีนในร่างกายเองก็มีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับการติดเชื้อ สร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และลำเลียงออกซิเจน

โปรตีนเองนั้นแตกต่างกันไปตามงาน โปรตีนมีพื้นฐานมาจากกรดอะมิโน 21 ชนิด สิ่งเหล่านี้จัดเรียงตัวเป็นกลุ่มและก่อตัวเป็นโปรตีน กรดอะมิโนแปดตัวจากทั้งหมด 21 ชนิดมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับมนุษย์ เพราะร่างกายสร้างเองไม่ได้ มนุษย์จึงต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ผ่านทางอาหาร

โปรตีนจากพืชมีประโยชน์อย่างไร?

แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะเหนือกว่าในแง่ของคุณภาพโปรตีนและการย่อยได้ แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าโปรตีนจากพืชมีประโยชน์มากกว่าโปรตีนจากสัตว์ ในการศึกษาตามรุ่นปี 2016 ที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 130,000 คน นักวิจัยจาก Harvard Chan School of Public Health ตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณมากมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืช ในทางกลับกัน เมื่อแหล่งโปรตีนจากสัตว์ถูกแทนที่ด้วยโปรตีนจากพืช อัตราการตายทั่วไปลดลง

ทีมวิจัยอีกทีมหนึ่งที่นำโดย Maryam Farvid ยังสามารถแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคเนื้อแดงในวัยหนุ่มสาวและความชุกของมะเร็งเต้านมในการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงเกือบ 89,000 คน พืชตระกูลถั่วและถั่วช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม

แต่อะไรที่ทำให้อาหารจากสัตว์มีความเสี่ยงและโปรตีนจากพืชจึงมีประโยชน์ คำอธิบายมีน้อยกว่าในโปรตีนเองและมีความครบถ้วนมากขึ้นในอาหารที่พบ ตัวอย่างเช่น ไขมันอิ่มตัวและเกลือและไนไตรต์ในระดับสูงที่พบในเนื้อแดงแปรรูปเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น การบริโภคเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูปมักได้รับการตรวจสอบในการศึกษาที่กล่าวถึงข้างต้น เนื้อปลาและเนื้อสัตว์ปีกไม่แสดงผลเหล่านี้

โภชนาการจากพืชเป็นมากกว่าโปรตีนเพื่อสุขภาพ

“เมื่อเรากินอาหารจากพืช เราไม่เพียงแต่รับโปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสารที่ส่งเสริมสุขภาพอื่นๆ ด้วย เหนือสิ่งอื่นใด แร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม แต่ยังรวมถึงใยอาหาร วิตามิน และไฟโตเคมิคอลด้วย” แพทย์ Ludwig Manfred Jacob ผู้ซึ่งทำงานด้านอาหารจากพืชกล่าว

ดังนั้น โภชนาการจากพืชจึงมีประโยชน์มากกว่าโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ความจริงที่ว่า "คุณค่าทางชีวภาพ" ของโปรตีนจากพืชนั้นต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ที่มีบทบาทเพียงเล็กน้อยในทางปฏิบัติ

โปรตีนจากพืชอยู่ตรงไหน?

โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และซีเรียลเทียม เช่น ผักโขม สำหรับนักโภชนาการและผู้แต่ง Niko Rittenau พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากพืชตระกูลถั่วเป็นสิ่งจำเป็นในจานมังสวิรัติทุกจาน เหล่านี้รวมถึงถั่วเลนทิล ถั่ว ลูปิน ถั่วและถั่วชิกพี ตลอดจนถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหล่านี้

“ในแง่หนึ่ง พวกมันสามารถนำมาใช้ในการทำอาหารได้หลากหลายและมีราคาไม่แพงมาก ในทางกลับกัน พวกมันมีความเข้มข้นสูงของกรดอะมิโนที่จำเป็นไลซีน” Rittenau กล่าว นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะพบไลซีนในปริมาณมากในอาหารจากพืชอื่นๆ เพียงไม่กี่ชนิด

โปรตีนจากพืชในถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดพืช

อย่างไรก็ตาม โดยหลักการแล้ว อาหารจากพืชทุกชนิดมีโปรตีนอยู่จำนวนหนึ่ง เนื่องจากสิ่งนี้เกิดขึ้นในเซลล์พืชทั้งหมด แต่ในขณะที่ผัก เช่น แตงกวา บวบ แครอท และผักกาดแกะให้โปรตีนสูงสุด 100 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ กรัม พืชตระกูลถั่วที่ปรุงสุกแล้ว เช่น ถั่วเลนทิลนั้นมีโปรตีนมากกว่าถึงห้าเท่า

แหล่งที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ขนมปังโฮลวีตและพาสต้าโฮลวีต อย่างไรก็ตาม ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดพืชเป็นหลักในแง่ของปริมาณโปรตีน อาหาร 20 ถึง 30 กรัมต่อ 100 กรัมไม่ใช่เรื่องแปลก อย่างไรก็ตาม เนื่องจากให้พลังงานมาก ขนาดชิ้นส่วนจึงควรมีขนาดเล็กลง พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีสามารถเพิ่มคุณค่าทางอาหารได้ในปริมาณที่มากขึ้น พวกเขาสามารถมีส่วนสำคัญในการจัดหาโปรตีน

ครอบคลุมความต้องการของคุณด้วยโปรตีนจากพืช?

ชาวเยอรมันกินโปรตีนมากกว่าที่ควร สมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนี (DGE) ขอแนะนำโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 19 กิโลกรัมสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและมีน้ำหนักปกติที่มีอายุระหว่าง 65 ถึง ปี แม้แต่ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ การบริโภคโปรตีนก็ยังสูงกว่าค่าอ้างอิง การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นสิ่งนี้

ในการทบทวนของพวกเขาที่เผยแพร่เมื่อปลายปี 2019 F. Mariotti และ C. Gardner สรุปได้ว่าอาหารมังสวิรัติให้โปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอ นักโภชนาการ Markus Keller ไม่เห็นปัญหาโปรตีนพื้นฐานสำหรับผู้หมิ่นประมาทเช่นกัน

มังสวิรัติต้องดูการบริโภคโปรตีนของพวกเขา

"ความต้องการโปรตีนสามารถบรรลุได้ด้วยอาหารมังสวิรัติ" Markus Keller กล่าว อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนของมังสวิรัติในการศึกษานั้นต่ำกว่าของมังสวิรัติหรือสัตว์กินพืชทุกชนิด ในมังสวิรัติบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหญิงสาว การบริโภคที่ต่ำกว่าค่าอ้างอิงในบางครั้งอาจสังเกตได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้เกิดขึ้นเหนือสิ่งอื่นใดเมื่อมีการบริโภคอาหารโดยรวมน้อยเกินไป Keller อธิบายการศึกษานี้

ในทางกลับกัน นี่หมายความว่าถ้าคุณทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่สมดุลและกินเพียงพอ คุณก็จะได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำได้อย่างง่ายดาย โดยไม่ต้องใช้โปรตีนผงเพิ่มเติม

โปรตีนจากพืชมีความยั่งยืนแค่ไหน?

ในขณะที่ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และผักทำหน้าที่เป็นอาหารของมนุษย์โดยตรง การผสมพันธุ์ การเลี้ยง และการขุนของปศุสัตว์ต้องใช้ทรัพยากรมากขึ้น และก่อให้เกิดก๊าซเรือนกระจกที่เป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อมจำนวนมาก แทนที่จะกินโปรตีนจากพืชโดยตรง ผู้คนให้อาหารมันกับไก่ สุกร และวัวควาย สิ่งเหล่านี้เปลี่ยนมัน - ด้วยการสูญเสีย - เป็นโปรตีนจากสัตว์

ดังนั้นเพื่อผลิตโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ จึงใช้พลังงาน น้ำ และพื้นที่มากกว่าที่จำเป็นสำหรับโปรตีนจากอาหารจากพืชหลายเท่า

นักโภชนาการ Markus Keller อธิบายว่าสิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับการบริโภคน้ำของโปรตีนจากสัตว์และพืช “โดยเฉลี่ยแล้ว 98% ของน้ำที่ใช้ในการผลิตเนื้อวัวจะไปเลี้ยงอาหารสัตว์” เขากล่าว

ในแง่ของปริมาณโปรตีน หมายความว่าสามารถผลิตโปรตีนได้ประมาณ 10-30 กรัมจากเนื้อวัวต่อน้ำ 1,000 ลิตร “เมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช นั่นถือว่าน้อยมาก” เคลเลอร์กล่าว ตัวอย่างเช่น ในน้ำ 1,000 ลิตร จะได้รับโปรตีนประมาณ 12-50 กรัมจากข้าว 50-150 กรัม จากข้าวสาลี และแม้กระทั่ง 90-150 กรัม จากถั่วเลนทิล

การคาดการณ์โดยองค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ยังระบุอย่างชัดเจนถึงความต้องการที่ดินจำนวนมหาศาล: ในขณะที่พื้นที่เกษตรกรรม 77% ใช้สำหรับการเพาะปลูกอาหารสัตว์และเป็นพื้นที่กินหญ้าสำหรับสัตว์ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่ผลิตจากมันมีส่วนช่วยเพียง 18% ให้กับแหล่งพลังงานทั่วโลกและ 37% ของแหล่งโปรตีนทั่วโลก ส่วนที่เหลือครอบคลุมโดยตรงโดยอาหารจากพืชซึ่งผลิตใน 23% ของพื้นที่ทั่วโลก