โปรตีน – รูปทรงเพรียวบางและวัสดุก่อสร้างที่สำคัญในร่างกาย

โปรตีนเป็นสิ่งที่รอบด้านอย่างแท้จริงและจำเป็นสำหรับการจัดหาสารอาหารของร่างกายเรา แต่อาหารประเภทใดที่มีโปรตีน และฉันจะมั่นใจได้อย่างไรว่าปริมาณโปรตีนที่ได้รับการพิสูจน์แล้วแม้จะเป็นอาหารมังสวิรัติ ที่นี่คุณจะพบคำตอบ

โปรตีนคืออะไร?

ในทางเคมี โปรตีนหรือที่เรียกว่าโปรตีนเป็นสายโซ่ยาวของกรดอะมิโน มีกรดอะมิโนทั้งหมด 60 ชนิด ซึ่งจำเป็น 17 ชนิด ได้แก่ สำคัญ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารเข้าไป หลังจากดื่มน้ำ โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักในร่างกายของเรา (น้ำ 14% โปรตีน 1% ไขมัน 2% คาร์โบไฮเดรต 4-5% ส่วนที่เหลือ) โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนยังเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน การสร้างเซลล์ใหม่ การแข็งตัวของเลือด และการลำเลียงสารสำคัญในร่างกาย เอนไซม์และฮอร์โมนเกิดจากโปรตีน ในฐานะที่เป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่อยู่ถัดจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โปรตีนก็เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญเช่นกัน โปรตีนแต่ละกรัมให้พลังงาน - กิโลแคลอรี เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต กรัม นั่นคือครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ในไขมัน กิโลกรัมหนึ่งกรัม โปรตีนจึงมีความสำคัญมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก เมื่อเครื่องคำนวณ BMI ส่งสัญญาณว่าน้ำหนักเกิน อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบอื่นๆ ของกรดอะมิโน

โปรตีนทั้งหมดเหมือนกันหรือไม่?

การวัดคุณภาพของโปรตีนในอาหารคือคุณค่าทางชีวภาพ (BV) วัดจากปริมาณและอัตราส่วนของกรดอะมิโนที่ต่างกันต่อกัน ยิ่งค่า BW สูงเท่าไร โปรตีนจากอาหารก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากสัตว์หรืออาหารมังสวิรัติ ก็สามารถแปลงเป็นโปรตีนภายในร่างกายได้

ไข่ทั้งฟองถูกกำหนดด้วย DP ที่ 100 คุณค่าทางชีวภาพของอาหารที่มีโปรตีนอื่น ๆ อยู่ด้านล่าง: เนื้อวัว (BV = 92), ปลาทูน่า (BV = 92), นมวัว (BV = 88), ถั่วเหลือง (BV = 85), ชีส (BV = 84), ข้าว (BV = 81 ), มันฝรั่ง (BW=76-98), ถั่ว (BW=72), ข้าวโพด (BW=71), ข้าวสาลี (BW=57)

หนึ่งสามารถเพิ่ม DP โดยการรวมอาหาร: ไข่ 36% + มันฝรั่ง 64% (DP = 136) หรือนม 75% + แป้งสาลี 25% (DP = 125) หรือนม 51% + มันฝรั่ง 49% (DP = 101) สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณหลีกเลี่ยงอาหารจากสัตว์ที่มี BW สูง เช่น อาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ หรือชอบอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

อิ่มและผอมด้วยโปรตีน

ผลของความอิ่มที่สมองรับรู้ได้ดีกว่าหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง มากกว่าหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันสูง เหตุผลที่แท้จริงสำหรับเรื่องนี้ยังไม่ได้รับการชี้แจงทางวิทยาศาสตร์ในท้ายที่สุด อย่างไรก็ตาม สิ่งที่แน่นอนคือสัญญาณภายในที่กรดอะมิโนส่งไปยังสมองนั้นแรงมากจนรู้สึกอิ่มนาน

เนื่องจากโปรตีน ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรต ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำ สิ่งนี้ยังก่อให้เกิดความอิ่ม เช่น การไม่หิว อินซูลินที่หลั่งออกมาสูงอย่างกะทันหัน ซึ่งจำเป็นต้องลดระดับน้ำตาลที่สูงขึ้นหลังรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ ความอยากอาหารที่น่ากลัวอยู่ห่าง ๆ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการลดน้ำหนัก เหนือสิ่งอื่นใด อาหารตามวิธี Montignac ใช้เอฟเฟกต์นี้

นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์หรือปลาจะมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ ซึ่งหมายความว่าให้แคลอรีค่อนข้างน้อยต่อ 100 กรัม ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก เคล็ดลับ: หากคุณเล่นกีฬามาราธอน โยคะ หรือพิลาทิสในเวลาเดียวกัน คุณจะป้องกันโยโย่เอฟเฟคได้!

ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรเปลี่ยนอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง เพราะสามารถลดปริมาณอินซูลินที่ต้องการในเลือดได้

สูตรที่อุดมด้วยโปรตีน: คลาสสิกและใหม่!

เมื่อมองหาอาหารและสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เช่น ทูน่า ไก่ ชีส เช่น เอ็มเมนทอล หรือมาสแดมเมอร์) มักจะนำหน้าในด้านคุณภาพและปริมาณ แต่แหล่งโปรตีนมังสวิรัติ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดพืช รวมถึงพืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง หรือถั่วลิสง) ก็อาจมีโปรตีนในปริมาณมากเช่นกัน ดังนั้นจึงไม่เพียงมีความสำคัญสำหรับอาหารมังสวิรัติและโปรตีนมังสวิรัติเท่านั้น คุณสามารถเพิ่มสูตรการอบด้วยถั่วและเมล็ดพืชในแป้งเพื่อให้มีโปรตีน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เราพบอาหารมื้อเย็นคาร์โบไฮเดรตต่ำและแซนด์วิชโปรตีนมากขึ้นเรื่อยๆ บนชั้นวางและที่ร้านขนมปัง ขนมอบโปรตีนดังกล่าวใช้หลักคำสอนที่ว่าคาร์โบไฮเดรตจะปล่อยอินซูลินในตอนเย็นและทำให้การเผาผลาญไขมันถูกยับยั้ง อย่างไรก็ตาม ใครก็ตามที่ต้องพึ่งพาขนมปังโปรตีนในการลดน้ำหนักควรระมัดระวัง เนื่องจากค่าคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงนั้นมาพร้อมกับปริมาณไขมันที่สูงขึ้นและทำให้แคลอรีมากขึ้น ผู้ที่แพ้กลูเตนควรหลีกเลี่ยงขนมปังที่มีโปรตีน เนื่องจากประกอบด้วยโปรตีนจากข้าวสาลี (กลูเตน) เมล็ดลินสีดหรือเมล็ดทานตะวัน รวมทั้งโปรตีนจากถั่วเหลืองและลูปิน

การเพิ่มแป้งทางเลือกต่างๆ เช่น มะพร้าว ลินสีด หรือแป้งวอลนัท ยังส่งผลให้มีโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่ออบและปรุงอาหารอื่นๆ