นิสัยตอนเช้า ประการที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

คาเฟอีนสามารถเร่งการเผาผลาญไขมันในตอนเช้าของคุณได้ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การตัดสินใจของคุณเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายตลอดทั้งวันนั้นมีความสำคัญ แต่มีพิธีกรรมตอนเช้าบางอย่างที่สามารถทำให้คุณประสบความสำเร็จได้

คนตอนเช้าไม่เพียงแค่มีความสุขมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังสามารถผอมลงได้อีกด้วย แท้จริงแล้ว ลูกค้าที่ประสบความสำเร็จมากที่สุด Roger Adams, Ph.D. ผู้ก่อตั้ง Eat Right Fitness ในเมืองฮิวสตัน ได้เห็นตลอดอาชีพการงานกว่า 20 ปีของเขาคือผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนที่สิ่งอื่นใดจะส่งผลกระทบต่อตารางเวลาของพวกเขา

“การตื่นแต่เช้าและวางแผนวันของคุณไม่เพียงแต่จะเพิ่มผลผลิตเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณจัดการกับอุปสรรคและอุปสรรคที่อาจรบกวนการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณได้ดีขึ้น” เขากล่าว

“การใช้เวลาในตอนเช้าให้เกิดประโยชน์สูงสุดจะช่วยให้คุณอยู่ในโหมด 'เชิงรุก' แทนที่จะเป็นแบบ 'เชิงรับ' ซึ่งจะนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จโดยธรรมชาติ” มีหลักฐานเพิ่มเติมสำหรับแนวทางนี้: การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน 2014 ใน PLoS One เชื่อมโยงการได้รับแสงตอนเช้ากับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่าการได้รับแสงในระหว่างวัน

หากนั่นยังไม่เพียงพอในการตั้งปลุกเร็วขึ้น - ชั่วโมง พิธีกรรมการลดน้ำหนักในตอนเช้าที่นักโภชนาการรับรองสามารถช่วยได้

รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีน

หากคุณรู้ถึงความสำคัญของอาหารเช้าที่มีประโยชน์ คุณมาถูกทางแล้ว แต่คุณก็ต้องแน่ใจว่าอาหารเช้าของคุณเต็มไปด้วยโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม

“ร่างกายของคุณใช้เวลาในการย่อยสารอาหารหลักนี้นานกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง” Adams อธิบาย โปรตีนช่วยควบคุมความอยากอาหารและน้ำตาลในเลือด

เพื่อความอิ่มสูงสุดและการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามรับโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมสำหรับมื้อเช้าจากไข่ กรีกโยเกิร์ตธรรมดา เนยถั่ว หรือไก่ไม่ติดมันหรือไส้กรอกไก่งวง

เพลิดเพลินกับถ้วยกาแฟ

คาเฟอีนสามารถเร่งการเผาผลาญไขมันในตอนเช้าของคุณได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Scientific Reports ในเดือนมิถุนายน 2019 พบว่ากาแฟหนึ่งถ้วยเพียงพอที่จะกระตุ้น “ไขมันสีน้ำตาล” หรือที่เรียกว่าเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาลหรือ BAT ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น

มีอะไรเพิ่มเติม: Adams ตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคคาเฟอีนในตอนเช้ายังมีโบนัสเพิ่มเติมที่ช่วยให้คุณมีสมาธิกับการออกกำลังกายตอนเช้าได้ดีขึ้น

เริ่มออกกำลังกายของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายตอนเช้าสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เมื่อนักวิจัยที่มหาวิทยาลัยเตหะรานศึกษาผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในตอนเช้าหรือตอนเย็น พวกเขาพบว่าการตื่นเช้าทำให้ได้รับแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญของน้ำหนักตัว ค่าดัชนีมวลกาย ความหนาของชั้นผิวหนังหน้าท้อง และไขมันหน้าท้อง

“ในระยะสั้น การออกกำลังกายตอนเช้าดูเหมือนจะมีผลอย่างมากต่อการควบคุมความอยากอาหาร ปริมาณแคลอรี่ และการลดน้ำหนัก” อดัมส์กล่าว

เดินให้บ่อยที่สุด

การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ กลางแจ้ง - แม้แต่การเดินเพียงไม่กี่นาทีในตอนเช้าก็สามารถให้ประโยชน์ได้ด้วยเหตุผลอื่น

Christine Koskinen นักโภชนาการในริชแลนด์ รัฐวอชิงตัน กล่าวว่า "ความยาวคลื่นของแสงยามเช้าทำให้ระดับฮอร์โมนความอิ่มอย่างเลปตินและเกรลินเปลี่ยนแปลง และควบคุมไขมันในร่างกาย"

โบนัส: การใช้เวลากลางแจ้งในตอนเช้ายังช่วยเพิ่มการได้รับวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่คนอเมริกันส่วนใหญ่ขาด

กำหนดความตั้งใจของคุณสำหรับวันนี้

มีหลายวิธีที่จะได้ประโยชน์จากการฝึกสติ หรือหมั่นตรวจสอบอารมณ์ ความคิด ความรู้สึก และสัมผัสต่างๆ เพื่อพยายามบรรลุสภาวะของการตื่นตัว

จากข้อมูลของ American Psychological Association การเจริญสติสามารถบรรเทาความเครียด เพิ่มความจำ เพิ่มสมาธิ และนำไปสู่ความพึงพอใจในความสัมพันธ์ ประโยชน์อื่น? คุณเดาได้ - สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการฝึกสติสามารถลดทั้งการกินตามอารมณ์และการกินมากเกินไป

Frances Largeman-Roth, RDN ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพจากบรุกลินและผู้เขียน Food in Colour กล่าวว่า "การมีสติไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานหรือการตั้งค่าที่สมบูรณ์แบบ “หากคุณมีเวลา นาที คุณสามารถใช้เวลานั้นเพื่อระลึกถึงความคิดและความรู้สึกของคุณ”