โภชนาการการกีฬา – นี่คือวิธีที่คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการฝึกออกกำลังกาย

ในที่สุดคุณสามารถวิ่งมาราธอนได้หรือไม่? เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณเอง โภชนาการการกีฬาที่สมดุลยังขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนตัวของคุณด้วย อ่านที่นี่ อาหารที่เหมาะกับกีฬาประเภทใด!

โภชนาการการกีฬา – สำคัญพอๆ กับแผนการฝึกซ้อมที่ดี

นอกจากแผนการฝึกที่ดีแล้ว แผนโภชนาการที่ปรับให้เหมาะกับนักกีฬายังมีความสำคัญต่อนักกีฬาเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด แผนโภชนาการเสริมการฝึกอบรมและแสดงเวลา อะไร และปริมาณที่กิน ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นการแข่งขันอย่างเป็นทางการหรือเล่นกีฬาเพื่อความฟิตของคุณเอง โภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

การฝึกน้ำหนักหรือกีฬาความอดทน?

กีฬาทั้งสองชนิดรวมถึงอาหารที่มีคุณภาพดีและสมดุล ระหว่างออกกำลังกาย สารอาหารจะสูญเสียไปจากการออกแรงและเหงื่อออก ดังนั้นจึงต้องครอบคลุมความต้องการเพิ่มเติมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ หากคุณไม่ทราบความต้องการรายวันของตัวเอง คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขเพื่อปรับการรับประทานอาหารตามความต้องการเพิ่มเติมผ่านการออกกำลังกาย ต้องใช้ความแข็งแรงสูงสุดในการฝึกด้วยน้ำหนัก ภายใต้เงื่อนไขการฝึกเหล่านี้ ร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นสำหรับกีฬาประเภทนี้ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน แนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันระหว่างการฝึก คุณสามารถดูเคล็ดลับโภชนาการสำหรับหน้าท้องแบนราบและมีกล้ามได้ในบทความของเราในหัวข้อโภชนาการสร้างซิกแพค

การสิ้นสุดของคาร์โบโหลด?

มีสองสำนักคิดเกี่ยวกับพลังงานที่จำเป็นในกีฬาประเภทความอดทน: บางคนบอกว่าหากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานชั้นหนึ่ง คุณจะทำไม่ได้ มีการกล่าวกันว่างานเลี้ยงบะหมี่ที่กว้างขวางโดยนักกีฬาจะเพิ่มการเก็บไกลโคเจน ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะถูกบริโภคอย่างต่อเนื่องผ่านเครื่องดื่มไอโซโทนิก บาร์หรือกล้วยในระหว่างการแข่งขัน การทำให้ร่างกายว่างเปล่าและเติมคาร์โบไฮเดรต 3-4 วันก่อนการแข่งขันเรียกอีกอย่างว่าคาร์โบโหลด อย่างไรก็ตาม แนวทางสมัยใหม่แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถสนับสนุนประสิทธิภาพได้เช่นกัน ตรงกันข้ามกับไขมันที่เป็นแหล่งสะสมพลังงาน คาร์โบไฮเดรตจะจับกับน้ำจำนวนมากและกินในปริมาณมาก ดังนั้นร่างกายจึงเก็บได้ในปริมาณที่จำกัด ซึ่งหมายถึงสำหรับนักกีฬาประเภท endurance: ถ้าเก็บหมด จะต้องลดความเร็วลง ในทางกลับกัน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน เมื่อพูดถึงการควบคุมระยะทางไกล ร่างกายควรได้รับพลังงานจำนวนมากจากไขมันที่มีความเข้มข้นสูง และด้วยเหตุนี้จึงเก็บสะสมไกลโคเจนไว้ ไขมันในร่างกาย กิโลกรัมสามารถให้พลังงานในรูปของกิโลแคลอรีแก่นักกีฬาได้มากกว่ากลูโคส (น้ำตาลเชิงเดี่ยว) ถึง เท่า อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจำเป็นต้องได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิดถึงคุณค่าทางโภชนาการของคุณเอง

โปรตีน

โปรตีนมีบทบาทพิเศษในด้านโภชนาการการกีฬา การกระตุ้นการฝึกทุกครั้งทำให้กล้ามเนื้อสร้างขึ้นใหม่ โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนและผงโปรตีนซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและเรียกอีกอย่างว่า BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ซึ่งหมายถึงสายโซ่กรดอะมิโนที่แตกแขนง เช่น เวย์โปรตีน) สามารถเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะสำหรับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน หากคุณทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ เราก็มีผงโปรตีนมังสวิรัติให้บริการเช่นกัน โปรตีนเชคทำหน้าที่เดียวกัน หลังจากสร้างกล้ามเนื้อแล้ว เคล็ดลับของเราในการป้องกันอาการเจ็บกล้ามเนื้อจะช่วยคุณได้

กีฬาเพื่อลดน้ำหนัก

กีฬาทำให้คุณมีความสุขและยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย โดยการสร้างกล้ามเนื้อ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้นทั้งในขณะเล่นกีฬาและขณะพักผ่อน ใช้พลังงานระหว่างการฝึกซ้อมมากกว่าคนที่ไม่ใช่นักกีฬา การลดน้ำหนักจึงหมายถึง: การฝึกฝน การออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน และการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้ทำให้อาหารที่เข้มงวดไม่จำเป็น

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับโภชนาการการกีฬา

สูตรออกกำลังกายที่หลากหลายมากมายตอบสนองแผนโภชนาการที่อธิบายไว้สำหรับนักกีฬาและยังคงรสชาติอร่อย สูตรอาหารที่คำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตต่ำและเหนือสิ่งอื่นใด (ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี) รวมกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (เช่น แฮม Serrano และชีส Harz) และผักจำนวนมากช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะได้รับอาหารที่สมดุลและรับประกันปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ตัวอย่างเช่น สูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมคือกระทะผักสีสันสดใสกับข้าวกล้องและเนื้ออกไก่ คุณสามารถค้นหาแนวคิดสำหรับอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักกีฬาได้ที่นี่ ของว่างสำหรับออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการฝึกได้