อาหารดิบ - ดีต่อสุขภาพหรือเสี่ยง?

[lwptoc]

หลายคนสามารถฟื้นสุขภาพด้วยอาหารดิบ อย่างไรก็ตาม ทางการกล่าวกันว่าโภชนาการอาหารดิบเป็นภาวะทุพโภชนาการ อาหารอีสเตอร์ดิบมีสุขภาพดีหรือค่อนข้างเสี่ยงหรือไม่?

อาหารอาหารดิบคืออะไร?

ไม่มีอาหารอาหารดิบ ONE แต่มีอาหารดิบที่แตกต่างกันมาก เราได้นำเสนออาหารดิบที่มีชื่อเสียงที่สุดบางส่วนไว้ที่นี่แล้ว ตัวอย่างเช่น อาหารดั้งเดิมตาม Franz Konz, อาหารตามสัญชาตญาณตาม Guy Claude Burger, อาหารดวงอาทิตย์ตาม Helmut Wandmaker, Sunfood Diet ตาม David Wolfe หรืออาหารดิบที่เรียกว่าการทำอาหาร เป็นที่นิยมโดยเฉพาะ .

รูปแบบอาหารดิบส่วนใหญ่เป็นอาหารมังสวิรัติเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม บางคนสามารถกินผลิตภัณฑ์จากนมดิบ ไข่ดิบ ปลาดิบ และเนื้อดิบได้อย่างง่ายดาย เพราะเกณฑ์หลักของอาหารดิบคืออาหารไม่ควรอุ่นเกิน 42 ถึง 45 องศา

ดังนั้น โดยพื้นฐานแล้วเราไม่สามารถกล่าวได้ว่าโภชนาการอาหารดิบนั้นดีต่อสุขภาพหรือมีความเสี่ยงหรือไม่ เพราะเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าโภชนาการแทบทุกรูปแบบสามารถทำให้สุขภาพดีหรือไม่แข็งแรงได้ ดังนั้น หากคุณแทะแครอทเพียงไม่กี่แครอทในอาหารดิบ แน่นอนว่าคุณจะต้องทนทุกข์ทรมานจากความบกพร่อง แต่หากคุณฝึกฝนการรับประทานอาหารดิบที่มีประโยชน์ คุณก็จะรู้สึกถึงผลการรักษาและทำความสะอาดของมัน ไม่เพียงแต่กับร่างกาย แต่ยังรวมถึงจิตใจด้วย และจิตใจ

แต่สถานการณ์การศึกษาเกี่ยวกับโภชนาการอาหารดิบตอนนี้เป็นอย่างไร?

อาหารอาหารดิบจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์

จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ ผลลัพธ์ด้านโภชนาการอาหารดิบไม่สม่ำเสมอ การศึกษาส่วนใหญ่เก่ามากและมีอายุตั้งแต่ปี 1990 โดยเฉพาะอย่างยิ่งมหาวิทยาลัยสองแห่งได้จัดการกับเรื่องนี้อย่างละเอียดยิ่งขึ้น: มหาวิทยาลัยกีสเซินซึ่งกำหนดผลกระทบด้านลบ และมหาวิทยาลัยฟินแลนด์แห่งกัวปิโอซึ่งกำหนดผลในเชิงบวกอย่างเด่นชัด

ผลกระทบด้านบวกที่เป็นไปได้

ตามที่มหาวิทยาลัยต่างๆ กล่าวถึง ผลกระทบเชิงบวกของโภชนาการอาหารดิบอาจรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• คอเลสเตอรอลต่ำ
• เพิ่มระดับวิตามินเอ วิตามินอี และแคโรทีนอยด์ในเลือด
• ระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงขึ้น
• บรรเทาอาการไฟโบรมัยอัลเจียและข้ออักเสบรูมาตอยด์

ผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้น

ผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารดิบอาจรวมถึง:

• ระดับโอเมก้า 3 ต่ำ
• การลดน้ำหนักตัว
• ประจำเดือนมาไม่ปกติหรือประจำเดือนไม่มา
• การกัดเซาะของฟัน
• ความหนาแน่นของกระดูกต่ำ
• การขาดวิตามิน B12

อาหารอาหารดิบ: ดีต่อสุขภาพหรือเสี่ยง?

อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาจำนวนมากที่ดำเนินการเกี่ยวกับโภชนาการอาหารดิบ การวิเคราะห์ไม่ใช่นักชิมอาหารดิบบริสุทธิ์ แต่คนเช่น บี อาศัยอาหารดิบอย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องคาดการณ์ผลลัพธ์ทางวิทยาศาสตร์ว่าเป็นอาหารดิบ 100 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้ รายการผลกระทบด้านลบด้านบนไม่ได้หมายความว่าแต่ละวิชาต้องทนทุกข์ทรมานจากผลกระทบดังกล่าว ตัวอย่างเช่น การศึกษาโดยสถาบัน German Institute for Human Nutrition ในปี 2005 พบว่าจาก 201 คน (ที่กินอาหารดิบ 70 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์) พบว่า 38 เปอร์เซ็นต์มีภาวะขาดวิตามินบี 12 และ 12 เปอร์เซ็นต์มีสัญญาณของภาวะโลหิตจาง (จำนวนเม็ดเลือดต่ำ) ). ดังนั้นไม่ใช่ทุกวิชาที่มีข้อบกพร่องที่สอดคล้องกัน ตัวเลขจากประชากรการกินปกติยังดูแย่ลงในบางกรณี

ผลการศึกษาของสวิสพบว่า ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ถึง 23 เปอร์เซ็นต์ที่รับประทานอาหารตามปกติมีอาการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาจนำไปสู่โรคโลหิตจางได้

การขาดวิตามินบี 12 มักพบในประชากรที่รับประทานตามปกติ ดังที่เราได้อธิบายไว้ที่นี่แล้ว เนื่องจากคุณสามารถป้องกันภาวะขาดวิตามินบี 12 และระดับโอเมก้า 3 ต่ำได้ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร จึงไม่เป็นปัญหาที่แก้ไม่ได้ ในทางตรงกันข้าม. โดยพื้นฐานแล้ว คนที่รับประทานอาหารตามปกติจะต้องทานอาหารเสริมมากขึ้นเพื่อไม่ให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร เช่น บีแมกนีเซียม กรดโฟลิก สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน B12, C, D และ E และไฟเบอร์

อาหารดิบส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร?

เร็วเท่าที่ 1990 บทสรุปโดยแพทย์สองคน (Gaisbauer, Langosch) เกี่ยวกับผลกระทบของอาหารดิบต่อระบบภูมิคุ้มกันได้รับการตีพิมพ์ในนิตยสารผู้เชี่ยวชาญ "Forstufen der Medizin" มันบอกว่า:

“อาหารดิบเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการของมนุษย์และเป็นข้อกำหนดที่จำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ผลการรักษามีความซับซ้อน และได้มีการบันทึกถึงผลกระทบที่หลากหลายของอาหารดิบและส่วนประกอบที่มีต่อระบบภูมิคุ้มกัน สิ่งเหล่านี้เป็นผลจากยาปฏิชีวนะ ต่อต้านการแพ้ ต้านเนื้องอก ภูมิคุ้มกัน และฤทธิ์ต้านการอักเสบ อาหารดิบจึงสามารถเป็นยาเสริมที่มีประโยชน์ในการรักษาโรคภูมิแพ้ โรคไขข้อ และโรคติดเชื้อ”

อาหารดิบส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลอย่างไร?

การศึกษาที่กล่าวถึงข้างต้นโดยสถาบันวิจัยโภชนาการแห่งเยอรมันยังได้ตรวจสอบผลกระทบของอาหารอาหารดิบที่มีส่วนสำคัญต่อระดับไขมันในเลือดและคอเลสเตอรอล

• 14% มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
• 46% มีระดับ HDL คอเลสเตอรอลต่ำ
• 0% มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง

ระดับไตรกลีเซอไรด์จึงสามารถได้รับอิทธิพลอย่างเหมาะสมจากอาหารสด ระดับ LDL ยังเพิ่มขึ้นในผู้เข้าร่วมเพียงไม่กี่คน เกือบครึ่งหนึ่งมี HDL คอเลสเตอรอลต่ำ เป็นเวลานานแล้วที่ถือว่าคอเลสเตอรอล "ดี" แต่ตอนนี้ผู้คนต่างสงสัยว่าระดับ HDL ต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีระดับ LDL ต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีระดับ LDL ต่ำ เป็นสิ่งที่ดีกว่า

ระดับ homocysteine ​​​​เพิ่มขึ้นในผู้เข้าร่วมจำนวนหนึ่งซึ่งอาจบ่งบอกถึงความเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันดีว่าระดับโฮโมซิสเทอีนเพิ่มขึ้นเมื่อขาดวิตามินบี 12 ดังนั้นปัญหาน่าจะแก้ไขได้ด้วยการทานอาหารเสริมที่เหมาะสม

อาหารดิบส่งผลต่อวิตามินเอ วิตามินอี และปริมาณแคโรทีนอยด์อย่างไร?

วิตามินเอและแคโรทีนอยด์เป็นสารสำคัญที่สามารถมีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคเรื้อรัง เสริมสร้างสุขภาพกระดูก มีความสำคัญต่อเยื่อเมือกที่แข็งแรง ป้องกันมะเร็งบางชนิด และทำให้ดวงตาแข็งแรง

ผู้สนับสนุนอาหารดิบ 198 รายจากเยอรมนีเข้าร่วมในการศึกษาแบบภาคตัดขวาง (Giessen, 2008) โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขาบริโภคผักและผลไม้ 1.8 กิโลกรัมต่อวัน พบว่า 82% ของอาสาสมัครมีระดับวิตามินเอปกติ 63% มีระดับเบต้าแคโรทีนสูงกว่าค่าเฉลี่ย และผิดปกติพอ 77% มีระดับไลโคปีนต่ำกว่าปกติ

ในการศึกษาจากปี 2000 ที่นำเสนอด้านล่าง (ในโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์) อย่างไรก็ตาม นักชิมอาหารดิบมังสวิรัติพบว่าคุณค่าของแคโรทีนอยด์สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้รับประทานปกติ เช่น อัลฟ่าและเบตาแคโรทีน ไลโคปีน และลูทีน ค่าที่ต่ำกว่าที่วัดได้ใน Giessen ดูเหมือนจะไม่เป็นผลตามแบบฉบับของโภชนาการอาหารดิบ

ในช่วงต้นปี 1992 มีการตีพิมพ์ผลการศึกษาที่น่าสนใจของฟินแลนด์ซึ่งเปรียบเทียบสองกลุ่ม: กลุ่มหนึ่งกินอาหารดิบและอีกกลุ่มกินสิ่งเดียวกัน แต่ก่อนรับประทานอาหารจะถูกไมโครเวฟเป็นเวลา 2 นาที หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ระดับวิตามินเอและวิตามินอีในกลุ่มอาหารดิบเพิ่มขึ้น ไม่อยู่ในกลุ่มไมโครเวฟ

อาหารดิบส่งผลต่อระดับสารต้านอนุมูลอิสระอย่างไร?

ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและอนุมูลอิสระเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ ในทางกลับกัน สารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรค สารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะวิตามิน แร่ธาตุ ธาตุและไฟโตเคมิคอล

การศึกษาในปี 1995 ต้องการค้นหาว่าปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของอาหารในอาหารเจแบบดิบๆ มาเป็นเวลานานเป็นอย่างไร เมื่อเทียบกับผู้รับประทานปกติ และอาหารดังกล่าวส่งผลต่อสถานะการต้านอนุมูลอิสระของผู้คนอย่างไร ผลลัพธ์มีลักษณะดังนี้ โดย RDA อธิบายค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ):

• วิตามินซี: 305% ของ RDA
• วิตามินเอ: 247% ของ RDA
• วิตามินอี: 313% ของ RDA
• สังกะสี: 92% ของ RDA
• ทองแดง: 120% ของ RDA
• ซีลีเนียม: 49% ของ RDA

ข้อมูลพบว่าอาหารดิบมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าอาหารปรุงสุกทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญ และอาหารดิบในระยะยาวมีสถานะต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าอาหารปกติ นักชิมอาหารดิบสามารถบริโภคสังกะสีและซีลีเนียมได้มากขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

อาหารดิบสามารถตอบสนองความต้องการโอเมก้า 3 ได้หรือไม่?

กรดไขมันโอเมก้า 3 มักขาดแคลนในอาหารในปัจจุบัน แล้วโภชนาการอาหารดิบในเรื่องนี้ล่ะ? การศึกษาในปี 1995 เปรียบเทียบองค์ประกอบของอาหารและเลือดของผู้ทานมังสวิรัติดิบและอาหารปกติที่มีมาอย่างยาวนานในแง่ของปริมาณกรดไขมัน

อาหารมังสวิรัติแบบดิบมีปริมาณไขมันเท่ากัน แต่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่าและไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าอาหารผสม ในบรรดากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันโอเมก้า 6 อยู่ในตะกั่ว (กรดไลโนเลอิก) ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว (EPA และ DHA) มีอยู่ในปริมาณที่น้อยกว่า เปอร์เซ็นต์ EPA สำหรับมังสวิรัติมีเพียง 29 ถึง 36 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้กินปกติ ค่า DHA อยู่ที่ 49 ถึง 52 เปอร์เซ็นต์ของค่าของผู้กินปกติ

ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ (2010) อย่างไรก็ตาม พบว่าระดับโอเมก้า 3 ในเลือดของหมิ่นประมาทไม่ได้ต่ำกว่าของผู้รับประทานปกติอย่างเห็นได้ชัด อย่างไรก็ตาม ในการศึกษานี้ ไม่ใช่นักชิมอาหารดิบ แต่เป็นมังสวิรัติที่กินอาหารปรุงสุกด้วย

เราได้อธิบายไว้แล้วที่นี่ว่าคุณจะสามารถครอบคลุมความต้องการโอเมก้า 3 ของคุณด้วยอาหารมังสวิรัติได้อย่างไร (ไม่ว่าจะเป็นอาหารดิบหรือไม่ก็ตาม)

อาหารดิบทำให้คุณมีน้ำหนักน้อยหรือไม่? ประจำเดือนขาด?

การศึกษา (1999) ที่มหาวิทยาลัย Giessen ได้ตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารดิบระยะยาวที่เข้มงวดกับน้ำหนักตัวและภาวะขาดประจำเดือนที่เป็นไปได้ กล่าวคือ การไม่มีประจำเดือน

ผู้ชาย 216 คนและผู้หญิง 297 คน ซึ่งเคยเป็นนักชิมอาหารดิบมาโดยเฉลี่ย 3.7 ปี เข้าร่วมในการศึกษาครั้งนี้ ตั้งแต่เริ่มเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารดิบ ผู้ชายลดน้ำหนักได้ 9.9 กิโลกรัม ส่วนผู้หญิงลดลง 12 กิโลกรัม ท้ายที่สุดแล้ว ค่าดังกล่าวต่ำกว่าช่วงปกติสำหรับผู้ชาย 14.7 เปอร์เซ็นต์ และผู้หญิง 25 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งบ่งชี้ว่ามีน้ำหนักน้อย

นอกจากนี้ สตรี 30 เปอร์เซ็นต์ที่มีอายุต่ำกว่า 45 ปีมีอาการขาดประจำเดือน ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะเป็นสัดส่วนที่สูงขึ้นของอาหารดิบในอาหาร ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์จึงแนะนำให้งดอาหารดิบในขณะนั้น

อย่างไรก็ตาม ในที่นี้น่าจะน่าสนใจว่าอาหารดิบของคนที่ได้รับการทดสอบนั้นประกอบขึ้นอย่างไร เพราะด้วยอาหารดิบที่ครบถ้วน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ดีที่สุดจนถึงน้ำหนักปกติ แต่ไม่เกินกว่านั้น แน่นอนว่าปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปจะต้องถูกปรับให้เข้ากับความต้องการ แต่ทุก ๆ การควบคุมอาหารจะเป็นเช่นนี้

เมื่อสองปีก่อน นักวิจัยของ Giessen ได้ทำการสำรวจในกลุ่มอาหารมังสวิรัติดิบแล้ว การศึกษานี้ยังพบว่าระหว่างหนึ่งในสี่ถึงหนึ่งในสามมีน้ำหนักน้อย ปริมาณวิตามินบี 12 วิตามินดี สังกะสี และแคลเซียมยังไม่เพียงพอ ในขณะที่การบริโภควิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ นั้นสูงกว่าค่าเฉลี่ย

เราได้อธิบายไว้ที่นี่แล้วว่าคุณจะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่ดีด้วยอาหารมังสวิรัติได้อย่างไร วิตามินดีควรได้รับจากแสงแดดหรืออาหารเสริม เนื่องจากอาหาร - รวมทั้งอาหารจากสัตว์ - มีวิตามินดีน้อยมาก เห็ดเท่านั้นที่สามารถช่วยได้ กล่าวคือ ถ้าคุณนำไปตากแดด (ดู BMI)

การกินอาหารดิบทำลายฟันของคุณหรือไม่?

ในปี 1999 นักวิจัยของ Giessen ยังได้ตรวจสอบผลกระทบของโภชนาการอาหารดิบต่อสุขภาพฟัน ผู้เข้าร่วมคือนักชิมอาหารดิบ 130 คน ที่รับประทานอาหารดิบมาโดยเฉลี่ย 3.5 ปี

เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมการรับประทานอาหารปกติ ผู้กินอาหารดิบมีการสึกกร่อนของฟันมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม นักชิมอาหารดิบที่ตรวจสอบในการศึกษานี้ยังกินผลส้มในปริมาณที่สูงกว่าค่าเฉลี่ยด้วย นั่นคือเกือบห้าครั้งต่อวัน ดังนั้นจึงดูเหมือนว่าจะเป็นนักกินผลไม้เป็นหลัก อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันนี้ อาหารดิบมีความหลากหลายมากจนคุณไม่สามารถเข้าถึงผลไม้รสเปรี้ยวได้บ่อยๆ

อาหารดิบดีต่อกระดูกของคุณหรือไม่?

มักอ้างว่าอาหารดิบให้แคลเซียมหรือวิตามินดีไม่เพียงพอในการรักษากระดูกให้คงที่ในระยะยาว การศึกษาในปี 2005 ดูเหมือนจะยืนยันเรื่องนี้ โดยเปรียบเทียบมังสวิรัติที่เป็นอาหารดิบ 18 คนที่มีอายุระหว่าง 33 ถึง 85 ปี ที่กินอาหารดิบมาโดยเฉลี่ย 3.6 ปี กับผู้ที่ทานอาหารปกติ ค่าดัชนีมวลกาย ความหนาแน่นของกระดูก เครื่องหมายการหมุนเวียนของกระดูก และระดับวิตามินดี ปรากฎว่ามังสวิรัติดิบมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตาม ระดับวิตามินดีอยู่ในเกณฑ์ปกติ และไม่มีสัญญาณของโรคกระดูกพรุนทั่วๆ ไป ดังนั้นเมแทบอลิซึมของกระดูกจึงแข็งแรงมาก ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกอาจไม่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน อย่างน้อยก็ไม่ใช่ในผู้ที่รับประทานดิบ

อาหารดิบดีต่อจิตใจหรือไม่?

อาหารดิบนั้นดีต่อจิตใจ ซึ่งแม้แต่นักวิทยาศาสตร์ก็ยังค้นพบ ผู้ที่กินอาหารดิบจำนวนมากมีโอกาสน้อยที่จะทุกข์ทรมานจากความผิดปกติทางจิตเช่นภาวะซึมเศร้า

อาหารดิบ: ใช่หรือไม่?

โภชนาการอาหารดิบสามารถเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและรักษาได้ แต่แน่นอนว่า เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารอื่นๆ จะต้องระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่ามีสารอาหารและสารสำคัญที่เพียงพอในทุกด้าน สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารดิบช้ามากและเคี้ยวให้ละเอียดเพื่อให้ร่างกายสามารถใช้สารสำคัญได้

เนื่องจากอาหารหลายอย่างที่คุณคุ้นเคยจากอาหารที่ปรุงสุกและมีแคลอรีมากมาย เช่น ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง และพืชตระกูลถั่ว จะถูกกำจัดโดยอัตโนมัติ โภชนาการอาหารดิบแบบมังสวิรัติหมายถึงการทำความรู้จักสิ่งใหม่ ๆ ที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้ แทนอาหารทั่วไป เช่น ข.

• ก้อนถั่วงอก,
• ชีสที่ทำจากถั่วและเมล็ดพืช
• พาสต้าและลาซานญ่าทำจากบวบหรือโคห์ลราบี
• กะหล่ำดอกหรือข้าวพาร์สนิป
• เค้กจากผลไม้แห้งและถั่วและ
• ผลไม้แปลกใหม่ ซึ่งมักจะให้ไขมันและโปรตีนมากกว่าผลไม้ในท้องถิ่น (เช่น สาเก ซัฟฟู เจมเปดัก มะพร้าวโกปีออร์ ฯลฯ)