ประเภทของน้ำตาล: จากน้ำเชื่อม Agave ไปจนถึงน้ำตาลทราย – ภาพรวม

น้ำตาลไม่ใช่แค่น้ำตาล เพราะสารให้ความหวานมาในสีและรูปร่างที่แตกต่างกัน แต่น้ำตาลอ้อยกับน้ำตาลดอกมะพร้าวต่างกันอย่างไร? และน้ำตาลบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าชนิดอื่นหรือไม่? เราชี้แจงคำถามที่สำคัญที่สุด

ชาวเยอรมันบริโภคน้ำตาลมากถึง 34.6 กิโลกรัมต่อคนในปี 2017/18 นี่คือผลการสำรวจโดย Statista ชาวเยอรมันทุกคนบริโภคน้ำตาลประมาณ 95 กรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน ตามคำแนะนำของสมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนี (DGE) ปริมาณนี้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน

การกินน้ำตาลเกินขนาดในแต่ละวันมีความเสี่ยง “การบริโภคน้ำตาลที่สูงและบ่อยครั้งช่วยส่งเสริมการพัฒนาของน้ำหนักเกินและโรคอ้วน เช่นเดียวกับโรคมากมายที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักเกิน เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ และการพัฒนาของฟันผุ” DGE เตือน และอื่นๆ

เพื่อประหยัดแคลอรีหรือกินเพื่อสุขภาพ หลายคนพึ่งพาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลทรายขาวในครัวเรือน แต่ไม่ว่าน้ำเชื่อมหางจระเข้หรือน้ำตาลมะพร้าวจะดีต่อสุขภาพจริงๆ หรือไม่ก็เป็นที่ถกเถียงกัน เรานำเสนอน้ำตาลที่เป็นที่รู้จักมากที่สุด

ขาวหรือน้ำตาล: น้ำตาลชนิดไหนดีกว่ากัน?

1. น้ำตาลทรายขาว

น้ำตาลที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดคือน้ำตาลทรายขาวหรือที่เรียกว่าน้ำตาลทรายในครัวเรือนหรือน้ำตาลทราย ประกอบด้วยน้ำตาลอย่างง่าย น้ำตาลองุ่น (กลูโคส) และน้ำตาลผลไม้ (ฟรุกโตส) และมักจะได้มาจากหัวบีตหรืออ้อย

น้ำตาลได้สีขาวจากกระบวนการผลิตที่ซับซ้อน โดยนำมวลที่ได้จากอ้อยหรือหัวบีตมาละลาย กรอง ตกผลึก และสุดท้ายหมุนเหวี่ยง หรือที่เรียกว่ากลั่น ในตอนท้ายของกระบวนการเหล่านี้คือน้ำตาลทรายขาวที่เรารู้จัก

น้ำตาลทรายขาวมีจำหน่ายในหลายรูปแบบ เช่น น้ำตาลก้อน ผง ไข่มุก หรือน้ำตาลทราย พบในอาหารหลายชนิดตั้งแต่โยเกิร์ตผลไม้ไปจนถึงขนมอบและเครื่องดื่มหวาน อย่างไรก็ตาม มันไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ สำหรับอาหารของเรา ด้วย 400 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม น้ำตาลทรายขาวค่อนข้างเป็นระเบิดแคลอรี่

2. น้ำตาลทรายแดง

มีข่าวลือว่าน้ำตาลทรายแดงมีประโยชน์มากกว่าน้ำตาลทรายขาว แต่นี่ไม่ใช่กรณี น้ำตาลทรายแดงเป็นน้ำตาลทรายขาวที่ไม่ผ่านการขัดสี ตรงกันข้ามกับน้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดงยังคงมีกากของน้ำเชื่อมน้ำตาลเข้ม (กากน้ำตาล) ประกอบด้วยแร่ธาตุและวิตามินจำนวนเล็กน้อย ซึ่งไม่มีผลต่อปริมาณสารอาหาร

น้ำตาลทั้งหมดสามประเภทถูกจัดกลุ่มภายใต้คำว่า น้ำตาลทรายแดง: น้ำตาลทั้งตัว น้ำตาลทรายเต็มเมล็ด และน้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทั้งตัวเป็นน้ำตาลที่ไม่ผ่านการขัดสีซึ่งทำมาจากหัวบีตน้ำตาล น้ำตาลอ้อยทั้งหมดทำมาจากอ้อยและน้ำตาลทรายแดงเป็นน้ำตาลคาราเมลสีน้ำตาลกับน้ำเชื่อม

น้ำตาลที่แปลกใหม่: น้ำตาลจากน้ำหวานดอกมะพร้าว

3. น้ำตาลดอกมะพร้าว

น้ำตาลดอกมะพร้าวได้มาจากน้ำหวานของต้นมะพร้าว น้ำหวานนี้จะถูกต้มจนกลายเป็นก้อนร่วนซึ่งจะได้รับน้ำตาลดอกมะพร้าวสำเร็จรูปหลังจากการทำให้แห้ง มีสีน้ำตาลและมีรสชาติเหมือนคาราเมล น้ำตาลดอกมะพร้าวผลิตในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ โดยเฉพาะในประเทศไทยและอินโดนีเซีย

มีข่าวลือมากมายเกี่ยวกับน้ำตาลดอกมะพร้าว ควรปล่อยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างช้าๆ เท่านั้น ดังนั้นในทางทฤษฎีแล้วจะไม่ทำให้เกิดความอยากอาหาร อย่างไรก็ตาม จนถึงขณะนี้ แทบไม่มีการศึกษาใดที่วิจัยเรื่องนี้อย่างเพียงพอ การอ้างว่าน้ำตาลดอกมะพร้าวมีแคลอรีน้อยกว่าน้ำตาลทรายขาวยังไม่ได้รับการพิสูจน์ สำหรับการเปรียบเทียบ: น้ำตาลดอกมะพร้าว 100 กรัมมีประมาณ 380 กิโลแคลอรี น้ำตาลทรายขาวมีประมาณ 400 กิโลแคลอรีในปริมาณเท่ากัน

ในทางกลับกัน ความจริงที่น้ำตาลดอกมะพร้าว เช่น น้ำตาลทรายแดง มีสารอาหารมากกว่าน้ำตาลทรายขาวเพราะผ่านกระบวนการน้อย แต่เช่นเดียวกันนี้: วิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในน้ำตาลดอกมะพร้าวนั้นไม่สำคัญสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากปริมาณที่มีอยู่น้อยเกินไป

น้ำตาลที่เก่าแก่ที่สุด: น้ำผึ้ง

4. น้ำผึ้ง

น้ำผึ้งทำให้เครื่องดื่มร้อน เช่น นมและชาหวานขึ้น และรสชาติดีพอๆ กับทาเนยโรล อนึ่ง การเลี้ยงผึ้งเป็นที่รู้จักในอียิปต์โบราณแล้ว ของเหลวนั้นมีสีทองอ่อนถึงสีเหลืองอำพันและประกอบด้วยน้ำตาลต่างๆ รวมทั้งน้ำตาลกลูโคส ฟรุกโตส ซูโครสและมอลโตส ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย นอกจากนี้ น้ำผึ้งยังมีแร่ธาตุที่มีคุณค่า โปรตีน เอ็นไซม์ กรดอะมิโนและวิตามิน ตลอดจนสีและรสชาติจากธรรมชาติ

แต่น้ำผึ้งไม่ดีต่อสุขภาพจริงๆ กล่าวกันว่าผลิตภัณฑ์มีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและต้านการอักเสบ ซึ่งกล่าวกันว่าช่วยบรรเทาอาการเจ็บคอ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำตาลจะใกล้เคียงกับน้ำตาลทรายขาวทั่วไปในครัวเรือน น้ำผึ้งไม่เหมาะสำหรับทารกเช่นกัน ผู้ที่ทานเจโดยสมัครใจไม่มีน้ำตาลประเภทนี้

น้ำเชื่อมจากพืชเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

5. น้ำเชื่อมอากาเว่

น้ำเชื่อม Agave ทำในเม็กซิโกจากพืชหางจระเข้ที่แตกต่างกัน ความหวานของน้ำเชื่อมมาจากส่วนผสมของน้ำตาลผลไม้ (ฟรุกโตส) และเดกซ์โทรส (กลูโคส) เป็นผลให้น้ำเชื่อมหางจระเข้มีดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำซึ่งบางครั้งได้รับฉลากของ "สารทดแทนน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ"

อย่างไรก็ตาม ปริมาณฟรุกโตสที่ค่อนข้างสูงทำให้น้ำเชื่อมอากาเว่ไม่ใช่ทางเลือกที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่แพ้ฟรุกโตส และแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่ทนต่อฟรุกโตสได้ดี การบริโภคที่เพิ่มขึ้นก็มีข้อเสียต่อสุขภาพ เช่น ในรูปแบบของโรคเบาหวาน นอกจากนี้น้ำเชื่อมหางจระเข้ยังมีรอยเท้าทางนิเวศน์ค่อนข้างสูงเนื่องจากมีเส้นทางคมนาคมที่ยาวนาน

6. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล

น้ำเชื่อมเมเปิ้ลทำมาจากน้ำนมของต้นเมเปิ้ลน้ำตาล ตามธรรมเนียมแล้ว ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมาจากแคนาดา แต่จีนยังได้สร้างชื่อเสียงให้กับตนเองในฐานะผู้ผลิตในตลาดเพิ่มขึ้นอีกด้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ลมีจำหน่ายในเกรดต่างๆ ตั้งแต่ AA ถึง D น้ำเชื่อมเมเปิ้ลที่เบาที่สุดคือเกรด A สีเข้มที่สุดคือเกรด D ยิ่งน้ำตาลประเภทนี้เข้ม รสชาติก็จะยิ่งเข้มข้น

น้ำเชื่อมเมเปิ้ลยังมีแร่ธาตุ ธาตุ และสารจากพืชในปริมาณเล็กน้อย แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ส่งผลต่อปริมาณที่เราบริโภค กลูโคสและฟรุกโตสที่มีอยู่มีหน้าที่ให้ความหวาน อย่างไรก็ตาม เมื่อเทียบกับน้ำเชื่อมหางจระเข้ น้ำเชื่อมเมเปิ้ลมีฟรุกโตสน้อยกว่า

เนื่องจากน้ำตาลชนิดนี้เต็มไปด้วยน้ำ น้ำเชื่อมเมเปิ้ลจึงมีแคลอรีน้อยกว่าน้ำตาลและน้ำผึ้งอย่างมีนัยสำคัญ เพื่อให้ได้ระดับความหวานที่ใกล้เคียงกันในอาหาร ตัวอย่างเช่น คนเรามักจะใช้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลมากกว่าน้ำผึ้ง เช่นเดียวกับน้ำเชื่อมอากาเว น้ำเชื่อมเมเปิ้ลยังมีความสมดุลทางนิเวศวิทยาที่แย่กว่านั้น เนื่องจากต้องส่งไปครึ่งทางทั่วโลกก่อนที่จะวางบนชั้นวางของเรา