แหล่งโปรตีนมังสวิรัติ: 13 อาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีน

“สลัดทำให้ลูกหนูของคุณหดตัว!” ไม่มีทาง! หากคุณกินวีแก้น คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้อย่างง่ายดายด้วยอาหารจากพืช เราจะแสดงให้คุณเห็นถึงแหล่งโปรตีนวีแก้นที่ไม่ด้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์

จำเป็นอย่างยิ่ง: โปรตีน

หากไม่มีโปรตีนเหล่านี้ ก็ไม่มีอะไรทำงานได้อย่างราบรื่นในร่างกายของเรา เพราะโปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การสร้างเซลล์ และความสมดุลของฮอร์โมน แต่ระบบภูมิคุ้มกันของเรายังได้รับประโยชน์จากโปรตีนที่สำคัญอีกด้วย โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ร่างกายของเราประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน 20 ชนิด โดย 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่ได้ผลิตสิ่งเหล่านี้เอง ดังนั้นจึงต้องได้รับเป็นประจำผ่านทางอาหาร

เคล็ดลับ: ความต้องการโปรตีนเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1.7 กิโลกรัม หากคุณเล่นกีฬาเป็นประจำและต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความต้องการสามารถเพิ่มได้ถึง กรัมต่อน้ำหนักตัว กิโลกรัม

แหล่งโปรตีนจากผักและสัตว์

แต่โปรตีนทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน คุณภาพโดดเด่นด้วยองค์ประกอบของกรดอะมิโนและการย่อยได้ นอกจากอาหารจากสัตว์แล้ว อาหารจากพืชยังเหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับการให้โปรตีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ โปรตีนจากสัตว์มีการดูดซึมได้ดีกว่า ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากมีความคล้ายคลึงกับโปรตีนของร่างกายมากกว่า ในทางกลับกัน แหล่งโปรตีนจากผักมักไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด กรดอะมิโนที่มีสัดส่วนต่ำสุดจะจำกัดการสร้างโปรตีนของตัวเองในร่างกาย และทำให้คุณภาพโปรตีนลดลง นี่คือเหตุผลที่โปรตีนจากพืชมักถูกนำเสนอในแง่ไม่ดี! แต่ไม่ต้องกังวล! เพียงเพิ่มความหลากหลายในจานของคุณและใช้แหล่งโปรตีนวีแก้นต่างๆ

แหล่งโปรตีนมังสวิรัติ

เพื่อให้แผนโภชนาการของคุณไม่น่าเบื่อและคุณสามารถครอบคลุมโปรตีนได้อย่างเพียงพอ เราจึงแสดงอาหารจากพืช 13 ชนิดที่เต็มไปด้วยโปรตีน:

อาหาร – ปริมาณโปรตีน g/100g

• สวีทลูปิน40
• เซตัน 26
• ถั่วลิสง 25
• ถั่วแดงหลวง 24
• ถั่วฝักยาว23
• เทมเป้ 19
• ถั่วชิกพี19
• ควินัว 15
• ข้าวโอ๊ต 13
• เต้าหู้ 13
• ผักโขม 3
• บรอกโคลี3
• เห็ด3

หมาป่าหวาน

และผู้ชนะคือลูปินแสนหวาน ไม่มีอะไรจะพูดมากไปกว่านี้อีกแล้ว! ด้วยปริมาณโปรตีนสูงเป็นประวัติการณ์ที่ 40% พืชชนิดนี้มีมากกว่าทุกสิ่งและสามารถนำไปใช้ได้เช่นถั่วหรือถั่วเลนทิล

Seitan

เนื้อ? ไม่เป็นไรขอบคุณ! สารทดแทนเนื้อสัตว์ที่เป็นที่นิยมคือ seitan มันให้คะแนนด้วยปริมาณโปรตีนทั้งหมด 26% ดังนั้นจึงเป็นระเบิดโปรตีนที่แท้จริง รสชาติดีเป็นพิเศษเมื่อทอดจนกรอบ ในเอเชียมีการรับประทานเนื้อสัตว์ทดแทนมาหลายปีแล้ว Seitan กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในประเทศนี้ แต่ระวัง: Seitan มีกลูเตนจำนวนมาก นักชิมที่แพ้กลูเตนจึงไม่ควรมองข้าม!

ถั่วลิสง

อาหารว่างเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีน 25 กรัมต่อ 100 กรัมเป็นแหล่งโปรตีนวีแก้นที่ดี นอกจากโปรตีนมากมายแล้ว ถั่วลิสงยังมีไขมันมากมายอีกด้วย ดังนั้นรวมไว้ในอาหารของคุณในปริมาณที่พอเหมาะ แล้วมูสลี่หรือเนยถั่วเพื่อสุขภาพล่ะ?

ถั่วไต

หากไม่มีพริกที่ดีก็ไม่มีอะไรดี: ถั่วไต! ต้องขอบคุณพวกเขา มังสวิรัติและวีแก้นก็เป็นโปรตีนยอดนิยมเช่นกัน! ด้วยโปรตีน 24% ไม่จำเป็นต้องมีเนื้อสัตว์เพิ่มเติม ถั่วแดงยังไงก็อร่อย!

ถั่วฝักยาว

พืชตระกูลถั่วแสนอร่อยมีรสชาติที่ดีในสตูว์ฤดูหนาวเช่นเดียวกับในสลัดที่มีผักมากมาย และยังใช้ในอาหารอินเดียอีกด้วย ด้วยโปรตีนประมาณ 23% จึงเป็นแหล่งโปรตีนจากผักในอุดมคติสำหรับทุกสี – หากคุณต้องการให้เร็ว ควรใช้เวอร์ชันสีแดงจะดีที่สุด ด้วยประมาณ เวลาทำอาหาร 10-15 นาทีจะสุกเร็วที่สุด

เทมเป้

เทมเป้มาพร้อมกับโปรตีน 19g ต่อ 100g เช่นเดียวกับเต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม ถั่วทั้งหมดจะถูกหมักระหว่างการผลิต สามารถแปรรูปได้เหมือนเต้าหู้ แต่ถือว่าย่อยได้ดีกว่า

chickpeas

พืชตระกูลถั่วที่มีชื่อตลกๆ ได้เข้ามาอยู่ในครัวมากมายมานานแล้ว ไม่น่าแปลกใจเพราะโปรตีน 19 กรัมต่อ 100 กรัมทำให้ใบหน้าของมังสวิรัติทุกคนยิ้มได้ และเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดี

quinoa

เม็ดที่ขนานนามว่า "เม็ดหลอก" เป็นแหล่งโปรตีนวีแก้นที่ยอดเยี่ยม ไม่ว่าจะเป็นกับข้าว ในสลัดและชาม หรือปั้นเป็นไส้ - ด้วยโปรตีน 15% quinoa ไม่เพียงช่วยครอบคลุมความต้องการโปรตีนของคุณ แต่ยังปราศจากกลูเตนอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ผักโขม เมล็ดเจีย และเมล็ดกัญชงก็เป็นอาหารจากพืชที่มีคุณภาพโปรตีนสูงเช่นกัน

ข้าวโอ๊ตบด

ในฐานะที่เป็นมูสลี่อาหารเช้าแบบคลาสสิกสำหรับการอบหรือแม้แต่ซุปแสนอร่อย: ด้วยโปรตีน 13% ข้าวโอ๊ตจึงเป็นแหล่งโปรตีนวีแก้นที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากมีเส้นใยอาหารจึงอิ่มนานและยังให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมากอีกด้วย ข้อดีอีกอย่าง: คุณประหยัดเงิน!

เต้าหู้

ทำจากถั่วเหลือง เช่น พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้ โดยมีปริมาณโปรตีนเฉลี่ย 13% เป็นแหล่งโปรตีนวีแก้นที่มีคุณภาพโปรตีนดีที่สุด กรดอะมิโนที่มีอยู่นั้นร่างกายสามารถเปลี่ยนให้เป็นกรดอะมิโนภายในร่างกายได้อย่างง่ายดาย คุณไม่เพียงแต่หมัก ย่าง หรือย่างได้เท่านั้น แต่ยังสามารถบดและปรุงโบโลเนสรสเผ็ดได้อีกด้วย คนกินเนื้อต้องชอบแน่!

โดยวิธีการ: ผลิตภัณฑ์แห้งของถั่วเหลืองมีโปรตีน 24% กรดอะมิโนที่มีอยู่มีความคล้ายคลึงกับไข่ไก่มากที่สุด

ผักขม

ผักโขมยังมีโปรตีนที่มีคุณค่ารอคุณอยู่ และป๊อปอายก็รู้ดีอยู่แล้ว! ตามคำขวัญที่ว่า “ผักโขมทำให้แข็งแรง” ผักโขมสีเขียวนี้มาพร้อมกับโปรตีน 3 กรัมต่อ 100 กรัม ด้วยพลังงาน 22 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผักชนิดนี้ยังเป็นผักที่มีแคลอรีต่ำมาก และในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก

ผักชนิดหนึ่ง

ไก่ ข้าว และบรอกโคลี: แม้แต่นักเพาะกายก็ยังยืนยันถึงพลังของผักและโปรตีนของมัน บรอกโคลีมีประมาณ 4 กรัมต่อ 100 กรัม อีกทั้งยังมีไขมันและแคลอรีต่ำอีกด้วย กะหล่ำปลียังสามารถโน้มน้าวใจได้ด้วยวิตามิน C และ K โพแทสเซียม แมงกานีส โฟเลต และฟอสฟอรัส สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ยังทำให้เป็นที่นิยม ต้านการอักเสบเหล่านี้

เคล็ดลับ: ดอกที่อร่อยไม่จำเป็นต้องปรุงเสมอไป! คุณยังสามารถผัดบรอกโคลีในกระทะ อร่อย!

เห็ด

ยากที่จะเชื่อ แต่เห็ดก็มีบทบาทในเกมโปรตีนเช่นกัน เห็ดเป็นที่นิยมโดยเฉพาะกับมังสวิรัติ ด้วยโปรตีนประมาณ 4 กรัมต่อ 100 กรัมและแคลอรีเพียงเล็กน้อย พวกมันจึงลดหุ่นที่ยอดเยี่ยมได้ เช่น กระทะเห็ดมังสวิรัติ เป็นต้น!