Palakasin ang Metabolismo: Ang Mga Dapat At Hindi Dapat Para sa Isang Aktibong Metabolismo

Marami kang magagawa para palakasin ang iyong metabolismo – at tulungan ka pang magbawas ng timbang! Ipagpatuloy ang iyong metabolismo ngayon gamit ang mga tip na ito.

Hindi lahat ay may maayos na metabolismo. Ang metabolismo ng ilang tao ay mas bumpier kaysa sa iba, na kadalasang nagpapahirap sa pagbaba ng timbang kung gusto mo.

Ngunit hindi ito dahilan para mag-panic. Ang mahinang metabolismo ay madaling mapasigla.

Naglilista ng iba't ibang mga opsyon para mapanatili ang mga biochemical na proseso sa katawan na tumatakbo nang mahusay at malusog.

Paano gumagana ang metabolismo?

Kadalasan ang panunaw ay katumbas ng metabolismo. Ito ay hindi ganap na mali, gayunpaman, ito ay isang bahagi lamang, isang paunang yugto lamang, ng kabuuan.

Ang metabolismo ay tinatawag ding metabolismo, na kinabibilangan ng lahat ng biochemical na proseso at pamamaraan sa bawat indibidwal na selula.

Ang metabolismo na ito ay binubuo ng lahat ng sumasaklaw na mga metabolic na proseso: metabolismo ng glucose, synthesis ng protina (metabolismo ng protina), at metabolismo ng taba.

Kung ang lahat ng metabolic process ay tumatakbo nang malusog at mahusay, mas madali para sa atin na mapanatili o mawalan ng timbang.

Ang mga nagnanais na palakasin ang kanilang metabolismo ay nakikilala rin sa pagitan ng catabolic at anabolic metabolism, kung saan ang tatlong nabanggit na metabolic na proseso ay isinama.

Catabolic at anabolic metabolism

Ang parehong mga proseso ay hindi kailanman nangyayari nang sabay-sabay sa isang cell, ngunit palaging isa-isa - ang mga hormone at enzyme ay kumokontrol sa isang ligtas na pagkakasunud-sunod.

• Ang catabolism ay isang pagkasira ng metabolismo, kung saan ang pagkain ay pinaghiwa-hiwalay sa mga indibidwal na molekula at mga kemikal na compound upang makabuo ng enerhiya - ang "engine para sa ating katawan", wika nga. Halimbawa, ang mga protina ay na-convert sa amino acids at carbohydrates sa simpleng sugars (glucose). Ang labis na enerhiya na hindi kailangan ng katawan upang mapanatili ang mga function na mahalaga para sa kaligtasan ng buhay ay iniimbak bilang tinatawag na "enerhiya ng imbakan" sa mga selula ng taba o kalamnan.
• Ang anabolismo ay isang pagbuo ng metabolismo na sumusuporta sa pagtatayo at pagkumpuni ng mga selula. Kaya, ang mga amino acid, fatty acid, at glucose ay binabalik sa mas malalaking endogenous na bahagi ng cell tulad ng mga protina, taba, at carbohydrates, at maaaring gamitin para sa pagbuo ng kalamnan, pagpapagaling ng sugat, pag-renew ng dugo, o pangkalahatang pag-renew ng cell.

Ang tip ng aming aklat sa paksa ng metabolismo: "The Turbo Metabolism Principle" ng sports scientist na si Dr. Ingo Froböse.

Ang mga salik na ito ay nakakaimpluwensya sa metabolismo

• kasarian: ang kasarian ng lalaki ay karaniwang nagsusunog ng mas maraming enerhiya kaysa sa kasarian ng babae, dahil lamang sa mas maraming kalamnan ang mga lalaki kaysa sa mga babae. At gaya ng nalalaman, mas maraming enerhiya ang sinusunog ng mga kalamnan.
• edad: habang tumatanda ka, mas bumabagal ang iyong metabolismo.
• diyeta: ang diyeta ay madalas na ang lahat at katapusan-lahat. Maaari mong maimpluwensyahan ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng naka-target na paggamit ng pagkain.
• stress at pagtulog: masyadong maraming stress at hindi sapat na tulog ay walang-gos para sa metabolismo.

Kahit na ang mga puntos ng isa at dalawa ay hindi maimpluwensyahan, sa mga puntos na tatlo at apat na maaari mong kunin ang timon sa iyong sariling mga kamay at siguraduhin na ang iyong metabolismo ay pinalakas.

Pasiglahin ang metabolismo sa sports

Ang katawan ay nangangailangan ng isang pangunahing halaga ng enerhiya araw-araw upang mabuhay. Ang enerhiya na ito ay tinatawag na basal metabolic rate.

Gayunpaman, kung binibigyan mo ang iyong katawan ng mas maraming enerhiya kaysa sa kailangan nito sa araw, ang enerhiya na ito ay naka-imbak sa mga fatty tissue at muscle cells.

Kapag nag-eehersisyo ka o gumagawa ng pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay, ang katawan ay maaaring piliing kumukuha ng nakaimbak na enerhiya. Kung hindi ito nangyari, at kumuha ka ng mas maraming enerhiya/calories kaysa sa kinakailangan, pagkatapos ay tataas ka.

Samakatuwid, ang pinakamahusay na diskarte upang magsunog ng higit pang mga calorie at sa gayon ay mapanatiling aktibo ang iyong metabolismo ay ang regular na pang-araw-araw na ehersisyo at mga aktibidad sa palakasan.

Ngunit hindi lahat ng sports ay pareho: may ilang mga paraan upang mapataas ang iyong basal metabolic rate at magsunog ng taba sa isang naka-target na paraan.

Mas maraming kalamnan = mas kaunting taba

Ang pagsasanay sa lakas ay kabilang sa mga pinakaepektibong opsyon para mapanatiling aktibo ang iyong metabolismo. Hindi lamang ang iyong katawan ay nagsusunog ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo, ngunit salamat sa mass ng kalamnan na naipon mo, nasusunog din ang enerhiya pagkatapos kapag nagpapahinga ka.

Kaya't kung hamunin mo ang iyong mga kalamnan sa isang regular na batayan, makikinabang ka sa paglaki ng kalamnan, isang patuloy na pagtaas ng pangangailangan para sa enerhiya, at, sa huli, mula sa epekto pagkatapos ng pagkasunog, na nangangahulugan na maaari ka ring magsunog ng maraming calories pagkatapos ehersisyo.

Sa madaling salita, pinapataas ng naka-target na pagbuo ng kalamnan ang basal metabolic rate at pinapayagan ang mga metabolic process, tulad ng fat metabolism, na maganap sa mas naka-target na paraan.

Regular na pagsasanay sa pagtitiis

Ang naka-target na pagsasanay sa pagitan habang tumatakbo, lumalangoy o nagbibisikleta ay angkop din upang mapataas ang pagkonsumo ng calorie at upang i-promote ang pagsunog ng taba, lalo na kung kumain ka ng low-carb diet pagkatapos ng pagsasanay.

Kung kumonsumo ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong kinakain (negatibong balanse ng enerhiya/calorie deficit), mabilis kang lalapit sa iyong layunin sa pagbaba ng timbang.

Ang mga sesyon ng cardio ay hindi palaging kailangang tatagal magpakailanman – kadalasan ang maximum na 30 minuto ay sapat na upang mapalakas ang pagsunog ng taba sa maximum.

Makamit mo ito pangunahin sa mga yunit ng pagsasanay na may mataas na intensidad gaya ng HIIT. Ang mga alternating phase ng pagsusumikap at pagbawi ay nagpapalakas ng metabolismo. Sa panahon ng pagsasanay, itinutulak mo ang iyong sarili sa iyong mga pisikal na limitasyon dahil maraming oxygen ang natupok.

Bilang resulta, ang katawan ay kailangang gumugol ng maraming enerhiya, at mayroon ding kilalang afterburn effect: tulad ng nabanggit na, pinapataas din nito ang iyong basal metabolic rate pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang lahat ay nasa halo: ang perpektong halo ng pagsasanay

Ang iyong pagtuon ay dapat na pangunahin sa pagsasanay sa lakas, na sinusundan ng mga yunit ng pagtitiis - ang alternating sports routine ay ang garantiya para sa pag-optimize ng metabolismo.

Mungkahi sa pagsasanay:

• Baguhan: 2-3 araw na lakas at 1 araw na pagtitiis bawat linggo + pagbabagong-buhay
• Advanced: 3-4 na araw na lakas at 2x na pagtitiis bawat linggo + pagbabagong-buhay

Pinakamainam na huwag gawin ang parehong mga ehersisyo nang sunud-sunod, kaya ang iyong katawan ay napipilitang tumugon sa bagong pampasigla sa pagsasanay.

Pasiglahin ang metabolismo sa pamamagitan ng nutrisyon

Kung gusto mong magbawas ng timbang, ang isang mahusay na gumaganang metabolismo ay lalong mahalaga. Sa balanse, natural, at mayaman sa bitamina, maaari mong i-optimize ang mga metabolic na proseso.

• Fiber: Karaniwan, ang mga pagkaing naglalaman ng fiber gaya ng buong butil, oat bran, legumes, at gulay, pati na rin ang mataas na kalidad at mababang taba na protina at malusog na taba na may positibong omega-3 at omega-6 na ratio ay nagpapagana sa metabolismo.
• Mga Protein: Lalo na kapag sinisira ang pagkaing mayaman sa protina, ang katawan ay kailangang gumugol ng mas maraming enerhiya - kilala rin bilang Thermic Effect of Food (TEF) o thermogenesis. Kaya, ang katawan ay nasusunog na sa pagitan ng 20 at 30 porsiyento ng mga natutunaw na protina, na samakatuwid ay hindi na makakarating sa iyong mga balakang.
• Mga Fats: Pagdating sa taba, dapat kang umasa sa mataba na isda, linseed oil, hemp oil, flaxseed, chia seeds, olive oil, o walnuts, na lahat ay nagbibigay ng maraming omega-3 fatty acid na nagpapanatili sa balanse ng iyong hormone. balanse at itaguyod ang paglaki ng kalamnan.

Ang pag-inom ng maraming likido ay nagpapagana din ng metabolismo

Nagagawa mo bang uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng likido araw-araw? Ang German Nutrition Society (DGE) ay nagbibigay ng halagang ito bilang sanggunian para sa isang nasa hustong gulang.

Ang isang mas mahusay na tuntunin ng hinlalaki: 4 na porsiyento ng timbang ng katawan. Halimbawa, 2.4 litro sa 60 kilo.

Para sa mga ito, ito ay pinakamahusay na gumamit ng non-carbonated na tubig at unsweetened teas.

Ang pag-inom ng sapat ay hindi lamang sumusuporta sa panunaw ngunit nakakatulong din upang mapataas ang basal metabolic rate: natuklasan ng isang pag-aaral ni Charité Berlin na 500 mililitro lamang ng likido ang nagpapataas ng konsumo ng enerhiya ng 24 porsiyento para sa susunod na 60 minuto.

Ang malamig na tubig ay nakakatulong din para sa karagdagang pagkonsumo ng enerhiya paminsan-minsan dahil ang katawan ay kailangang gumastos ng enerhiya upang mapainit ang tubig sa temperatura ng katawan.

Ang papel ng pagtulog at pagpapahinga

Ang fitness at nutrition trainer na si Silke Kayadelen ay naglagay nito sa maikling salita: “Lahat ng permanenteng nagbibigay-diin sa atin ay nagpapataba sa atin. Dahil organically, ang ating katawan ay nananatili sa flight mode sa lahat ng oras, pinapanatili ang isang walang hanggang mataas na antas ng asukal sa dugo, na gumagawa ng higit pa at mas maraming insulin, na nagdadala ng mas maraming asukal sa dugo sa mga selula, kung saan ito ay na-convert sa taba.

Kung ang iyong buhay ay pinamumunuan ng stress ay ipinahihiwatig ng iyong mga sagot sa mga sumusunod na tanong: nararamdaman mo ba ang patuloy na mapurol, walang kapangyarihan, at pagod? Nagdurusa ka ba sa insomnia at nerbiyos? Nahihirapan ka bang mag-concentrate? Regular ka bang naghahangad ng alak, maraming kape, o pills?

Tatlong beses na 'oo' ang malinaw na senyales para aktibong makapagpahinga mula ngayon kung gusto mong magbawas ng timbang!

Kahit na ang maliliit na pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain ay makakatulong. Maaari kang magpatuloy sa pag-pedal sa manibela – o isama ang maliliit na tulong sa pag-iisip sa iyong pang-araw-araw na gawain mula ngayon: Ang mga maiikling diskarte sa paghinga, oxygen, at mga pahinga sa pag-inom ay nagbibigay sa iyo ng bagong enerhiya at nakakarelaks sa iyo.

Stress bilang isang metabolismo preno

Ang pagre-relax at pagbabawas ng timbang o pagpapanatili ng komportableng timbang ay nabibilang, kaya naman dapat mong laging bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang mabawasan ang stress. Dahil ang permanenteng stress ay madalas na humahantong sa stress hormone cortisol na inilabas ng masyadong malakas.

Ang katawan ay tumutugon sa isang nagtatanggol na pag-uugali kung saan binabawasan nito ang metabolismo ng taba, hindi ganap na maisagawa ang mga proseso ng pagbabagong-buhay, at lalong nag-iimbak ng tubig.

Bilang karagdagan, ang pagtaas, permanenteng produksyon ng cortisol ay kadalasang humahantong sa mga problema sa pagtulog. At ang masyadong kaunting tulog o pagtulog na may masyadong maikli na yugto ng malalim na pagtulog ay humahantong sa pagpapalabas ng cortisol - isang mabisyo na bilog.

Kumuha ng sapat na pagtulog

Ang mahimbing na pagtulog ng hindi bababa sa pito hanggang walong oras ay partikular na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan, pagbabagong-buhay ng kalamnan, at balanse ng hormone.

Ang yugto ng malalim na pagtulog sa simula ng pahinga sa gabi ay mahalaga - dapat itong hindi bababa sa dalawang oras. Ang anumang bagay na mas mababa pa riyan ay hindi talaga nagpapahintulot sa katawan na mabawi.

Ano ang mangyayari kung mahina ang tulog mo at kulang ang tulog mo? Ang antas ng iyong insulin ay nananatiling medyo mataas, at ang pagkabusog at gana na mga hormone na leptin at ghrelin ay napupunta sa kawalan ng timbang. Ang Ghrelin ay mas inilihim, ito ay nagpaparamdam sa iyo ng higit na gutom at pinipigilan ang metabolismo ng taba.

Ang paglabas ng leptin ay pinipigilan din, kaya ang utak ay patuloy na tumatanggap ng senyales na ikaw ay nagugutom - maaaring napansin mo na kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, mas marami kang meryenda kaysa karaniwan.

Siguraduhing nakakakuha ka ng maayos at sapat na tulog upang mapanatiling aktibo at balanse ang iyong metabolismo.

Ang tip ng aming aklat sa paksa ng mga hormone: "Ang mga lihim na bosses sa katawan: Paano tinutukoy ng mga hormone ang ating buhay at mga aksyon" ni Berndt Rieger, MD.