Bella Adams
Upang mabawasan ang taba ng katawan at mawalan ng timbang, dapat kang lumikha ng isang calorie deficit. Nangangahulugan ito na kumukuha ng mas kaunting mga calorie kaysa sa ginagamit ng iyong katawan upang maaari itong mag-tap sa mga umiiral na reserbang taba. Ngunit paano mo masisiguro na ikaw ay nasa isang calorie deficit?
Hindi mahalaga kung anong diyeta ang kasalukuyan mong pinagdadaanan, kung mababa ang carb, keto o paulit-ulit na pag-aayuno: Upang matagumpay na pumayat, dapat kang magkaroon ng katamtamang calorie deficit.
Gayunpaman, ang perpekto at pinakamainam na calorie deficit ay hindi umiiral, dahil ang bawat katawan ay naiiba ang reaksyon dahil sa metabolismo nito.
Ngunit mayroong ilang mga trick upang makalkula ang isang calorie deficit nang paisa-isa upang malaman kung ikaw ay talagang nasa depisit para sa araw o hindi.
Kung nais mong mawalan ng taba at mawalan ng timbang sa tulong ng isang calorie deficit, dapat mong sundin ang mga tip sa ibaba - pagkatapos ay mayroong isang magandang pagkakataon na mawalan ka ng timbang nang tuluy-tuloy at sa mahabang panahon.
Ano ang calorie deficit?
Una, mahalagang maunawaan kung ano talaga ang calorie deficit.
Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang isang katamtamang calorie deficit ay susi: ang bilang ng mga calorie na iniinom mo araw-araw ay dapat na sapat na mataas para magawa mong tiisin ang kakulangan - at pumayat pa rin.
Ito ay dahil kung hindi ka kumain ng sapat na calories, ikaw ay masyadong pagod para sa pag-eehersisyo, makaramdam ng gutom sa lahat ng oras, mahihirapan sa pagtulog, may mga problema sa pagtunaw, at talagang hindi magpapayat sa pagtatapos ng araw.
Ang katamtamang calorie deficit ay nasa pagitan ng 300 at 700 calories bawat araw.
Kalkulahin ang iyong indibidwal na calorie deficit
Maaari mong kalkulahin ang iyong calorie deficit sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong timbang sa katawan sa pamamagitan ng 10, 11, at 12. Ang calorie deficit ay dapat na mainam na mahulog sa pagitan ng mga resulta ng tatlong kalkulasyong ito.
Ang isa pa at mas tumpak na paraan upang kalkulahin ang calorie deficit ay ang paunang pagtukoy sa kabuuang paggasta ng enerhiya - ang bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan bawat araw.
Ang kabuuang turnover na ito ay binubuo ng basal turnover at performance turnover.
Bilang karagdagan, ang mga yunit ng pagsasanay para sa kaukulang araw ay dapat ding isaalang-alang - na kung gaano kalaki ang pagkasunog ng katawan sa kani-kanilang mga sports.
Ang kabuuang turnover (kasama ang sports unit) ay tinutukoy. Pagkatapos ang napiling calorie deficit ay ibawas dito. Ang resulta ay ang bilang ng mga calorie na maaari mong ubusin sa panahon ng diyeta.
Sa anumang kaso, dapat mong tiyakin na palagi kang kumakain ng higit sa 1,200 calories bawat araw - lalo na kung regular kang nag-eehersisyo.
Damhin ang pinakamainam na pagkawala ng taba
Gaano katagal upang mawala ang isang kalahating kilong masa ng taba gamit ang isang calorie deficit?
Isang bagay na ang masasabi nang maaga: sa isang linggo halos hindi posible na mawalan ng isang kilo ng purong taba na masa. Dahil doon, kailangan mong maghangad ng mataas, hindi malusog na calorie deficit.
Maaari mong kalkulahin ang kinakailangang malusog na panahon tulad nito:
7,000 calories ang dapat i-save para sa 1 kilo ng purong taba na masa. Ang laki ng calorie deficit ay mahalaga
- Halimbawa 1: Sa pang-araw-araw na deficit na 200 calories, ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 35 araw.
- Halimbawa 2: Sa pang-araw-araw na deficit na 500 calories, ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 14 araw.
Seryosohin ang malusog na pagkain
Mahalagang kumain ng balanseng diyeta at makakuha ng sapat na kumplikadong carbohydrates, malusog na taba, at protina. Ang lahat ng mga pagkain ay dapat ding magbigay ng maraming bitamina at hibla.
Higit sa lahat, ang mas mataas na pangangailangan ng protina na 1.2 hanggang 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay lubos na inirerekomenda para sa tagumpay sa pagbaba ng timbang.
Bakit napakahalaga ng sapat na protina? Ito ay pumupuno sa iyo ng mas matagal at pinoprotektahan ka mula sa cravings, at sa isang calorie deficit, ang diskarteng ito ay nangangahulugan din na kumonsumo ka ng mas kaunting carbohydrates.
Bilang karagdagan, ang pagtaas ng paggamit ng protina ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. At kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas maraming enerhiya ang nasusunog ng iyong katawan sa pagpapahinga.
Kapag naayos mo na ang iyong mga bilang ng calorie at protina, narito ang isang tip na dapat sundin: timbangin, sukatin, at planuhin ang iyong mga pagkain.
Mahirap sabihin kung ikaw ay nasa isang calorie deficit kung mayroon ka lamang isang magaspang na ideya kung gaano karaming mga calorie ang ibinibigay ng ilang mga pagkain. Napakabilis mong husgahan ito.
Para hindi ka makaligtaan ng mga bagay, maaaring maging kapaki-pakinabang ang pagsubaybay sa mga app na magagamit mo sa pagbilang ng mga calorie.
Maging pare-pareho ngunit hindi masyadong mahigpit
Ano ang pinakamahusay na oras upang maging sa isang calorie deficit? Mahirap magbigay ng pangkalahatang sagot. Depende ito sa kung gaano karaming taba at timbang ang gusto mong mawala.
Maipapayo na nasa katamtamang calorie deficit sa pagitan ng dalawa at maximum na anim na buwan upang ang metabolismo ay maaari pa ring gumana nang maayos at normal.
Huwag maging masyadong malupit sa iyong katawan: Kung wala ka sa deficit isa o dalawang araw sa isang linggo, hindi ito malaking bagay. Kasi depende talaga sa weekly balance sheet.
Kung sakaling mabigo kang mag-ehersisyo o kumain ng napakaraming brownies, hindi ito putol na binti. Mas mahusay na ibalik ang iyong sarili sa track sa susunod na araw sa isang pag-eehersisyo o isang malusog na pagkain.
Panatilihin ang isang positibong pag-iisip.
Mag-log progreso
Ang pagtimbang sa iyong sarili ay maaaring makatulong, tandaan na ang numerical scale na ito ay hindi lamang ang paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad.
Kung minsan lang ay mapanlinlang ang numero sa iskala, dapat ding gumamit ng ibang paraan.
Ang pagkuha ng mga regular na larawan ng iyong sarili, at pagsubaybay sa iyong mga antas ng enerhiya, mood, at pangkalahatang kalusugan ay lahat ng magagandang bagay na dapat gawin.
Walang pagbaba ng timbang sa kabila ng calorie deficit?
Actually, hindi pwede yun. Kung ikaw ay nasa pare-parehong calorie deficit sa loob ng ilang linggo, tiyak na pumapayat ka.
- Maaaring ito ang dahilan kung bakit nakatayo ang mga kaliskis
- Ang pagkawala ng taba ay hindi palaging nangangahulugan ng pagbaba ng timbang: may mga yugto kung saan ang katawan ay nagpapanatili ng mas maraming tubig. Ang mga kababaihan sa partikular ay mas apektado dahil sa menstrual cycle. Bagama't hindi nagbabago ang iyong timbang, maaaring nawalan ka pa rin ng taba.
- Masyado kang naiinip: Huwag asahan na magpapayat sa loob ng ilang araw.
- Pagkatapos ng dalawang buwang pagdidiyeta, biglang huminto. Pansin! Ang kabuuang mga benta ay madalas na hindi muling kinakalkula. Dahil sa nakaraang pagbaba ng timbang, ang basal at kabuuang metabolic rate ay bumaba, at dahil dito, ang pang-araw-araw na calorie intake ay nabawasan din.
- Matagal ka nang nasa depisit o nagpapatuloy sa isang depisit na napakataas: ang resulta: ipinagtatanggol ng katawan ang sarili.
Ito ay nagkakahalaga ng manatili sa
Ang bawat tao'y hawak ang mga string sa tagumpay sa kanilang sariling mga kamay: Ang pinakamagandang bagay ay na maaari kang magpasya para sa iyong sarili kung ikaw ay gumagawa ng pag-unlad na gusto mo.
Kung gayon, manatili sa kurso. Kung hindi, ayusin ang bilang ng mga calorie na natupok nang kaunti at magpatuloy.
Upang malaman ang iyong indibidwal na angkop na calorie deficit, malamang na kailangan mo munang subukan ang isang bagay sa paligid.
Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagpupursige hanggang sa matagpuan mo ang pinakamainam na calorie deficit para sa iyo at makita mo ang tagumpay sa pagbaba ng timbang: Kung nagpapakita ka ng disiplina at pagkakapare-pareho dito, hindi ka lamang mawawalan ng taba at timbang ngunit makikinabang din dito sa iba pang mga lugar ng buhay .
